Leangains\Intermittent fasting

Спасибо)Прочитал его статьи, особенно интересно что все научно доказано,будем пробовать)

 

Режим как у обычного человека,но вот только тренироваться так рано нет возможности(((

 

Система работает,просто находка!!!!Может в конце лета когда стану внешне приемлимо выглядеть запилю статейку)))Кто сомневается пробуйте не пожалеете.

 

запили схемку своего питания тогда) как и сколько питаешься? сколько весишь? просто интересно)

 

Эта система питания IF по многим моментам противоречит общепринятым устоявшимся канонам в ББ. Я не говорю, что эта система неверная. Просто одни говорят одно, другие - другое. У меня уже такая каша в голове...

 

В тренировочные дни просыпаюсь в 6-7 пью 5-10 гр BCAA до и после тренировки,иногда в качестве предтреника идет 200-300 мг кофеина))
Еда:
12:00(самый большой прием пищи)-200 грамм творога,тарелка гречки или риса,овощи(помидоры,огурец,капуста),2 порции протеина плюс в шейкер добавляю немного мальтодекстрина(иногда шейкер с протеином забываю дома)),овсяные печенья

16:00 -что нибудь белковое,белка 20-30 грамм(курица,тунец,творог и. т.д.) и тарелка гречи

20:00-готовлю омлет из 6 яичных белков и 2 желтков в микроволновке и немного овощей,и может еще добавляю один прием протеина,по настроению
Вот это и является примерным рационом на день,учитываю что бывали огрехи в питании,плюс я в принципе почти не бегаю,за 20 дней скинул 5 кг жира и по ощущением именно жира,в некоторых упражнениях даже веса увеличил))В дни без тренировок все почти тоже самое,только меньше углей.

Вывод: учитывая что я эндоморф в высшем проявлении этого слова, при данной системе учитывая даже огрехи в питании я неплохо скинул лишнего веса,на мне это работает))До эксперимента я весил 86, сейчас 81.Надеюсь вам мой отзыв поможет)В дальнейшем уменьшу угли,увеличу белок выйду постепенно на 75 кг а уж после начну набирать вес))Наконец-то начал появляться пресс)

Как говорил раньше если буду иметь пристойный для показа вид то осенью напишу подробный обзор с фотками)), про само IF ,про ощущения, про трудности и т.д.

 

спасибо большое за свой опыт!)

 

отчет было бы очень интересно прочитать)

 

Семь месяцев на leangains.
- ем 2-3 раза в день
- прием пищи ограничен 7-8-часовым окном
- остальные 16-17 часов голодовка
- тренировки на пустой желудок (допускается 10граммов аминокислот перед и после тренировки)

Общие ощущения? Доволен. При том, что я сошел с ограничительной диеты (сидел на низкоуглеводке, которую все-таки довольно тяжело поддерживать в течение долго времени), жира набрал немного. Силовые показатели возрасли. Объемы подросли тоже.

Жить на таком режиме питания гораздо легче, чем на 6-разовых приемах пищи. Нет привязанности к кухне. Утром не надо завтракать, следовательно можно поспать подольше. Приемы пищи стали больше, значит в каждый прием можно запихнуть больше интересной жратвы. В целом, большой ужин ощущается лучше, чем три маленьких перекуса ;)

Внешне результат выглядит так: см. фто ниже.
К октябрьской форме я пришел утомленным, истощенным и замученным низкоуглеводкой и часовыми пробежками дважды в день. На нынешний момент, я сыт, мое пузо набито, я не бегаю вообще (начал одну неделю назад), а жира у меня почти столько же. При этом остается еще много места для маневра в отношении жира. Можно:
- начать бегать регулярно и долго
- поправить диету и урезать угли

Не знаю, насколько этот режим подходит для тех, кто использует фарм-поддержку. Для офисного планктона, типа меня, который про фарму читает только на Доче, leangains - отличная находка. Позволяет как минимум уйти в поддежку формы без набора жира и сохранить мышцы. Возможно, даже набрать кое-что из мускулатуры сверху.

 

Легко выдерживаешь 16-17 часов голодания? И ещё вопрос, вот за эти 2-3 приёма пищи в день надо набрать 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса?

 

Легко. Сначала сам думал: "Да как же я смогу столько без еды!? Да при тренировке на пустой желудок меня же штангой задавит!" Когда попробовал, то все вопросы сами собой отпали.
Плотный ужин в 9 вечера
Утром на работу (можно выпить черный кофе без сахара, если хочется). На работе - дела-дела. Попиваю кофе, диетическую кока-колу или просто воду. А там глядишь - опа! Уже обед и 16 часов пролетели. Можно хомячить.

Ну да. А иначе когда же их употреблять? Количество приемов пищи роли не играет. Я сейчас стараюсь уменьшить калории, поэтому 2-3 приема пищи. Но никто не запрещает разбить эти 8 часов на 3-4 приема. Тут надо смотреть исключительно на удобство.

 

интересный сайт http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html, но жалко на английском

 

интересный сайт, но зачем он так мудрит со словами. вроде нормально знаю язык а сайт читать несподручно до безобразия.

и вопрос к olley, скажите пожалуйста, возможно ли просушиться на этом fasting'е и набрать массу (естественно не одновременно), если да, то плз скиньте статейку про это на его сайте, ей богу я не понимаю где там что. спасибо

 

Да вроде нормальный английский. Он швед, насколько я помню.

Да там все просто. Схема одна и таже. Калории больше - набор массы. Калории меньше - жиросжигание. В принципе, на обычном 6-разовом питании ведь тоже самое происходит - регулируют калориями набор и похудение.

Сам Мартин говорит, что некоторые его клиенты умудряются набирать мышцы с потерей жира, он называет это body recomposition. И в обсуждениях на бодибилдинг.ком народ очень много говорит о recomposition. Для этого рекомендуют день отдыха делать в дефиците калорий с уменьшением углей и увеличением жира, а день работы с тяжестями обеспечивать незначительный избыток калорий с упором на углеводы.

 

принял, большое спасибо) но все же инглишь там нестандартный

 

Господа,а что скажете об этом голодании с точки зрения традиционной медицины? 16 часов голодания с приемом колы\кофе, не очень хорошо отразится на ЖКТ, любой гастроэнтеролог вам скажет: "прощай завтрак, привет гастрит". Тут конечно принято не верить традиционной медицине, но гастроэнтерология успешно борется с заболеваниями, от язвы у нас умирают только совсем долбоящеры-бухари.

 

olley, помогите разобраться. Мой вес 76, жир 12-13%, мышцы 63 кг.Занимаюсь через день: 30 мин плавание, затем силовая 40-50 мин. Хочу сдвинуть жир до 8%, потому как висит на пузе. Мой режим 6-00 подъем, тренировка с 9 до 11. Я понял так: 6 - встал, 8-30 ВСАА 10 гр. ,9-00 треник, до 11, 11-00 10- ВСАА, 13-00 - Обед, 16-00 полдник, 19-00 Ужин. 22-00 отбой. Вопрос Сколько мне съесть за этот период времени БЖУ и когда еще 10гр. ВСАА? Потом я так понимаю 16 часов голод до 13-00 след дня.(это день отдыха), а с 13 до отбоя сколько БЖУ? Заранее спасибо за ответ, буду очень признателен.

 

Кстати,вообще,кто пользовался диетой:какой у вас был дневной рацион питания по времени и граммах?И что пишет сам Мартин что он хавал?

 

Народ. Вы меня не совсем поняли. Я хотя и использую leangains, но я не являюсь каким-то большим специалистом по этому делу.

Ну, да, что-то в этом духе. Только в этом режиме получается 18 часов голодовки. Что, как я понимаю не критично, но и не обязательно (у меня у самого получается 17-18 часов вместо 16). И нет смысла делать получасовую паузу вокруг тренировки для приема аминокислот. Их так обычно и пьют сразу до и сразу после или вообще во время.

Столько, сколько запланировано по диете.
Leangains это НЕ ДИЕТА. Это режим питания. А что будет засунуто в этот режим - дело личное.
Как мы обычно худеем/набираем вес? Планируем БЖУ на день, а потом распределяем это на 6 приемов, сдвигая углеводы к началу дня. Здесь тоже самое. Планируется калорийность и разброс БЖУ на сутки, а потом все это съедается за 8 часов.

Можно конечно регулировать разные детали. Например, в день тяжелых тренировок делают упор на углеводы, а в дни отдыха (или кардио) уменьшают углеводы, увеличивая жиры. И т.п.

Зачем? БСАА там принимаются до и после тренировки. Ну, если кто-то боится катаболизма, то можно пить ВСАА где-то во второй половине голодовки.

 

Он по-моему все подряд хавает, даже есть статьи о том, как жрать торты
К спортпиту у него отношение скептическое. Говорит, что калории нужно съедать, а не выпивать. Тогда они будут дольше перевариваться обеспечивая более равномерное поступление питательных веществ и бОльшую сытость. Но, поскольку есть всякие исследования, показывающие лучший синтез белка в случае тренировки с большим количеством аминокислот в крови, то он рекомендует пить ВСАА.

 

А как уместить 200гр белка за 3 приема пищи, это ж по 60-70 за один раз, разве переварится? у меня после 30 уже чего-то не того.

 

Про 3 приема пищи тут ни слова, за 8 часов ты можешь питаться хоть 16 раз (каждые пол часа).

 

Я правильно понял,что бцаа'шки мы принимаем только в тренировочные дни?
И можно ли вообще без них обойтись?

 

Да только в тренировочные дни. При желании можно обойтись. Если ты не голодал в течении дней все должно быть нормально.

 

Вот калькулятор макронутриентов http://www.1percentedge.com/ifcalc/ может кому будет полезен.

 

Прикольный кальк, спасибо

 

Ну я все таки не понял, 8 часов - ешь, 16 часов - не ешь, и так постоянно?, не зависимо от дней тренировочных или дней отдыха.

 

А если ВСАА заменить изолятом, напр. сои ...намного дешевле получается

 

а можно заменить бсаа белком от яиц? там же аминокислотный профиль пизже
и усваивается тоже быстро

 

если я выберу этот режим

One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).
8-9 PM: Last meal before the fast.

то как следует питаться в дни отдыха? он там говорит про певрый прием пищи, это какой получается? чет не пойму..