Kotik46 дневник конкурса сушка 4 недели.

Съел рубленого тунца 130г. с болгарским перцем, надо идти в кровать.

05.08.16.
Утро - кардио 45 мин.
Закупился по дороги в соседней город, горбуша в вакуме.
4 приема по 150 г. - на этом всё, с едой.
в 20-00 тренировка
Решил потренировать силовую выносливость и стабилизаторы
TRХ - 20 минут и стало плоховато.
отдохнул 5 мин.
ПГБ 4х10-15
Кардио 30 мин. -
Супер сет прес+гиперэкстензия.3х15
Ужин саленая горбуша.

06.08.16
7-00 Сегодня новый вид кардио ЗООКАРДИО.
Нагрузка планируеться щедящая т. к. сегодня качаем ноги и состояние не совсем приятное.
Добавим в рацион немного углеводов.
Выкладываю своё видео, что кушаю перед и после кардио и кто помагает в кардио. Всё по порядку и коротко




Завтрак 8 яичных белков+1 желток+гороховая каша -50-70 г. гороха.
Добавляем углеводы .
На день 300г. гороха
250г. рубленого тунца.
+20г. сахара с аскорбинкой.
Всё на 5 приемов.
в 18-45 до 19-00 тренеровка ног.
1, Суперсет сгибание +разгибание (ног) 4х15
2. Суперсет присед х20+сгибание ногх15 - 6 подходов.
(прием аскорбинки с сахаром-1 скрутка)
3. Суперсет жим ногами х 20+мертвая тяга х15-4 подхода.
4. выпад в смите 3х15
5. Гиперэкстензия+ прес 3х15
Ужин тунец консерва 185г+горох 70г (каша)
20-00 зоофутбол.

Сегодня 07.08.16
7-00 Пием ЖЖ
7-40-Кардио

Завтрак яйца 5 бел+1 жел, 30-50 гр. гороха.

в 14-30 обед
100г. тунца 50 гороха
в 15-30 кофе+20г. шоколада (что планировал на вчера)
Сегодня тренируем руки

Тренировка рук
с 17-00 до 17-15

Тренировка рук 07.08.16
с 17-00 до 17-15
1. Кросовер (веревка) разгибание рук 5х15-10
2. Французский жим лёжа (гантели) - 5Х8-15
3. ЖУХ 4х6-10
4. Подъем гантелей сидя 5х20-12
5. Подъем гантелей лежа 5х15-10
6. ПШБ 4х10-12
Прием ВСАА+скрутка аскорбинки
с 17-15 до 17-50
Кардио 35 мин.
Прес +гиперэкстензия.
Ужин Тунец 130г+горох 70г(каша)

Подводим предварительные результаты
Вес - было 105 кг/ факт 98 кг/план 93 кг. (-7 кг)
Надеюсь, что из 7 кг - 2 кг. жира, если считать с 30.07 по 07.08. - 9 дней.
Дефицит - 3000 ккал/сут.
ИТОГО 27000 ккал - из них за счет жира 20000 - получаем, что где то 2 -2,5 кг. жира ушло.
Талия - было 103 см. /факт98 см/ план 90 см кг (-5 см), Ещё - 8 см. по плану, но дальше будет сложнее.

Фото старт и на 07.08.16

СЕГОДНЯ 08.08.16
ВСЕМ ДОБРОГО УТРА И УСПЕШНОГО КАРДИО

Кардио прошло успешно - 60 мин. Прес 3х15

Отварил на день 300г. грудки и 100г. гороха.
Уже всё съел.
Сегодня ходил по магазинам, и там реально есть вкусные вещи.

08.08.16 Принял ЖЖ и на тренировку
Спина + трицепс. и кардио 30 мин.

(основной (1кг веса х20кал)+расход бытовой + тренировки+восстановительный)-потребление калорий.
Точно не рассчитаешь, но примерно можно.
Погрешность 10% - реальна.
По тому
1. Основной (в покое) обмен - делается при анализе состава тела и точно к 1х20 не входит.
2. Точно рассчитать калорий на тренировки не получиться, что кардио на тренажёре, что силовые.
Меняется техника выполнения-меняется затраты и т. д.
3. При систематическом дефиците калорий - замедляется обмен.
4.Вы не сможете точно посчитать кол-во потребляемых калорий, на упаковке частенько указывают данные не много не верные, как по содержанию продукта, так и по качеству.

09.08.16 -утро кардио 60 мин +прес.
Сегодня на день 400г. горбуши и 150г. горха (каша)
в 18-00 тренировка плеч и икры+30 мин. кардио

Всем доброго утро в
7-00-кардио 60 миюн

Кардио 10.08.16 прошло нормально

Вечером 10.08.16 качали грудь+бицепс и немного кардио 30 мин.
1. Сведение гантелей 5х15-10
2. Жим штанги 45% - 5х15-8
3. Сведение в кроссовере (нижние блоки) 5х15-10
5. Жим в хамере 4х12-8
6. Сведение в кроссовере (нижние блоки) 4х15-10
7. Брусья 4х10-8
6. Подъем гантелей сидя 4х15-10
7. ПШБ 4х12-8
Крдио 30 мин.
По еде на день - 4 приема.
200г. гороха, 500г. минтая - всё вареное.

11.08. 16 Четверг.
Утро Прием ЖЖ и кардио 60 мин.
С едой всё аналогично - 200г. гороха, 500г. минтая - всё вареное, на 4 приема.
Вечером тренировка задние дельты, спина, трицепс,
т. к. на 12.08.16 запланированы "ноги", спину качнем без фанатизма.

Тренировка задние дельты, спина, трицепс

12.08.16 Пятница
Утром отдыхаем
Качаем вечером ноги
1. Суперсет сгибание+ расгибание5х20-12
2. Присед 6х20-10
3. Супер сет жим ногами+мертвая тяга 5х20-12
4. Икры 4х15-20
Еда и прием ЖЖ без изменений.

13.08.16.
По плану в субботу зоокардио, но на улице сыро, лужи.
С собакой погулял. Кардио в зале по обычному плану - 60 мин.
Вечером качаем руки.
Сегодня добавим немного жиров и увеличим калории.
День не тяжелый. Минтай 400г+горох 200г. как обычно, но ещё
На завтрак перед кардио кофе+50г. сыра, может 25г, т. к. 1/2 пришлось отдать собаки.
На вечер, перед сном - 1\2 грейфрукта.

Тренировка рук 13.08.16

14.08.16 сегодня кардио не было, решил отдохнуть и ударно качнуть спину.
в 17-00 тренировка спина+немного руки.

Пока процесс идет, с талии ещё -5 см итого 92 см.
Посмотрим, что будет дальше.

Сегодня как всегда
Прием ЖЖ и в 7-00 кардио - 60 мин.
На завтра договорились с Егором посоревноваться в прыжках на скакалках на кол-во прыжков /мин.