программа Любера

минуты полторы отдыхай смело

 

И по каким весам надо заниматься??? Точнее какой вес лучше подобрать?

 

тот с которым можешь осилить 12 повторений. за повторение до отказа. у разных людей это будет 60-80% от РМ

 

И еще один вопрос, как можно уложить программу "Осень" из "Секретов качалки" в рекомендуемые всеми 1-1.5 часа?)) это же не реально, или по первой не стоит этим заморачиваться? спасибо.

 

Не можешь уложить, сокращай время между подходами и колво подходов, организм еще не готов значит

 

извини, а ты тут не ошибся?
Вот момент в книге Любера про разминочные (пишет, что разминочные не входят)

 

1) В идеале чтобы тренить по осеннему комплексу второго года у спортсмена уже должен быть некий запас силовой выносливости, то есть до этого ты должен был отпахать год по фуллбади. А если со сплитов сразу прыгнуть на эту программу, то скорее всего получишь перетрен.
2). Сам же Любер говорил что те схемы несколько устарели и отнюдь не догма. Нельзя слепо копировать какие то ни было программы, всегда нужно подстраивать их под себя. Я бы к примеру бицепс и становую вообще убрал бы, так как нах они не нужны, да и присед можно в конец поставить. Стратегия люберецкая, а тактика уже твоя личная.
3) Хочешь уменьшить время тренировки - делай суперсеты. То есть сделал подход жима - отдых минуты полторы, сделал подход тяги - опять минуты полторы отдых, затем опять подход жима и так далее... Потом переходишь к другой паре упражнений (жим стоя - подтягивания) Время тренировки сокращается раза в полтора-два.

В общем качайте голову))

 

«Осенний» комплекс.
Выполняется три раза в неделю через день.



1. Подъем штанги на грудь и жим стоя

2. «Протяжка» узким хватом к подбородку

3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле

4. Приседания со штангой на плечах

5. Жим лежа

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подъем прямых ног в висе







«Зимний» комплекс



Программы выполняются поочередно



Программа А

1. Подтягивания широким хватом 4хМax

2. Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8

3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Жим лежа 1х12, 4х8

6. Разводка 4х10

7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15



Программа Б

1. Жим лежа 1х12, 4х8

2. Разводка 4х10

3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

4. Приседания 1х15, 3х12

5. Подтягивания широким хватом 4хМax

6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8

7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8





«Весенний» комплекс

Программа А



1. Жим лежа

2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение

3. Жим с груди стоя

4. Бицепс с гантелями сидя

5. «Дыхательные» приседания



Программа Б

1. Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Жим из-за головы сидя

4. Бицепс со штангой стоя

5. «Дыхательные» приседания







«Летний» комплекс (понедельник-среда-пятница)

1. Подтягивания широким хватом 5хMax

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10

3. Жим лежа на наклонной скамье 450 1х12, 4х10

4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12

5. Приседания 1х20, 4х15

6. Арнольдовский жим гантелей сидя (когда гантели в верхней точке жима

соприкасаются между собой) 1х12, 4х10

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)

8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12

9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20
Я правильно понимаю, что это программа для прироста массы)))))) вешу 85, хочу 100-105 идеально считаю для себья? подскажите плиз как заниматься по ней? по времени каждый этап если не ррудно)

 

Неправильно.

 

понятно что в зале
сколько по времени должен длиться каждый этап?

 

Разбиваешь мечты будущего кочки! Таким жеж читать не положено, извилины напрягать слажно.

 

самый умный я гляжу

 

Добрый день.
Подскажите, когда добавляются вторые и третьи подходы в упражнениях их тоже надо делать в отказ?