программа Любера

занимаюсь по ней только второй месяц , за это время окреп нехуёво +4 кг мяса +15 в жим ,остальное по-мелочи ,начал только не с первой проги ,которая для новичков , а с весны , в книжке написано весна самая убийственная...в общем пока что доволен , ожидаю внушительного прогресса))

 

Начинал заниматься по Люберу с комплекса по подтягиваниям и отжиманиям, рост очень заметен, подтягивания за месяц поднялись с 2х раз до 11 техничных раз, работал с гравитроном.
Потом делал осенний комплекс, направлено в основном на рост плечевого пояса, армейский жим вырос с 20 до 45кг, плечи соответственно тоже, Любер и писал в своей книге,что делается акцент на плечевой пояс,потому что так

Считаю, что его система отлично подходит начинающим заниматься, но основа идет на построение мощного торса, Любер многократно упоминает, что огромные ноги не практичны)

Кстати, он писал, что нынешняя молодежь на порядок рахитичнее и заниматься по этим комплексам им будет тяжко. В статьях Любера как раз и даются упрощенные комплексы, если кому интересно, могу их выложить.

 

штаны быстро протираются((

и ещё , есть упражнение суперсетом там присяд и пуловер ,так вот в чём смысл его ? что даёт ?
прост я заменил присядания на подъём на носочках,так как это область более приоритетна в связи с тем что икры отстают по развитию..

 

Расширене грудной клетки(самих костей). В идеале должно получиться как у пловцов(грудак как бочка в обхвате и одного вдоха на 5 мин хватать) =)

 

Выложить не получается, поэтому пишу так.

Часть 1
Начинаю еще одну статью с фразы «фитнес на подъеме», но сейчас мне хочется подойти к этому «подъему» несколько с иной стороны. Так уж получилось, что с подачи глянцевых журналов занятия телостроительством (будь то оздоровительный фитнес или экстремальный бодибилдинг – не суть важно) в умах очень многих стали СЕЙЧАС однозначно ассоциироваться с такими атрибутами, как оснащенный невообразимо дорогими тренажерами многоэтажный зал – дворец с бассейном-сауной-солярием, ежедневное поглощение «вагона и маленькой тележки» сверхзаумных пищевых добавок, ну и, разумеется, персональный тренер – «обаяшка» с непременным ноутбуком, на котором можно рассчитать «супер-пупер-программу», вмиг превращающую среднего типичного доходягу в Геракла или Аполлона в зависимости от желания…
То, что культуризм выбрался из подвальных «качалок» «поближе к солнцу», безусловно, не может не радовать. (Также как и то, что спортсмены-бодибилдеры получили теперь возможность зарабатывать на жизнь только любимым делом, а не стоя параллельно с тренировками у токарного станка либо собирая «дань» с палаток.) И все же берусь утверждать, что все вышеперечисленные атрибуты не столь уж необходимы для успешной перестройки своего тела. Обосную свою точку зрения – по пунктам.
Относительно залов и тренажеров особо «огород городить» не буду, так как имею неплохие отношения с «производителями и продавцами» оного товара, посоветую просто посмотреть кассету с тренировками Дориана Йейтса в межсезонье – если уж для построения этих чудовищных объемов удалось обойтись минимумом оборудования, что говорить о тех, чьи цели куда как скромнее…
Пищевые добавки. Опять-таки не новость, что атлеты соревновательно-плакатного уровня (отечественные, во всяком случае, импортные – те далеко, общаться с ними приходилось не так часто и не столь откровенно) не особо-то их и жалуют. Аминоксилоты , эфедриновые жиросжигатели и креатин – ничему иному похвал от них слышать не доводилось. За 20 (!) лет общения.
Ну и, наконец, тщательно раздуваемый миф о персональном тренинге. Нет, я не ставлю под сомнение необходимость некоего индивидуального подхода, просто на практике эта идея извращена до предела. Извращена именно ее «носителями в массы» – за последнее время в «фитнес-инструкторы» подались все кто ни попадя. Имея «за душой» всего лишь атлетичное (от Бога, но не от «железа») телосложение, и сохраняя годами «глубокие познания», типа равноценности для развития плечевого пояса тяг на верхнем блоке и жимов из-за головы. Не смешно-с. (Ах, как хочется сбиться на наболевшее! Благо повод – лучше не придумаешь. Знавал я одного индивидуума, который на момент нашего с ним знакомства работал инструктором уже более пяти лет, столько же с переменным успехом выступал на чемпионатах Москвы и России, но, тем не менее, не мог технически правильно выполнить ни одного (!!!) упражнения. И вот в январском номере журнала «Качай мускулы» за 2004 год вижу его в ипостаси… демонстратора правильной техники. Угу, поучитесь! Дабы не быть обвиненным во вполне понятной предвзятости, настоятельно рекомендую посмотреть «это» в действии своими глазами. Зрелище незабываемое, поучительное и познавательное. Всплеск здоровых эмоций, ничуть не меньший, чем в цирке, гарантирую. Ах да, чуть не забыл – Welcome to «Корпус-Арт»! А чтобы попасть на представление, надо спросить Максима Ермакова.)
Есть и другая причина моего негативного отношения к персональным тренировкам. В начале 80-х годов, когда я только приобщался к прелестям культуризма, у нас на стене в спортзале (скромная такая «качалка» была, свыше 600 м2 – клуб «Прометей» называлась) висели самодельные плакаты с комплексами – совершенно одинаковые для всех занимающихся на первые два года, предельно догматичные – «шаг вправо, шаг влево» считался побегом и пресекался «старшими товарищами» (насколько я знаю, такой же подход был и в некоторых казанских «моталках»). Временами заниматься по этим комплексам было жутко некомфортно, но… «выхлоп конечного продукта» окупал все с лихвой – если ты выдержал и «не сломался», то по истечении этих двух лет с гарантией получал жим в 120-150 кг, руки по 42-45 см, ужас в глазах одноклассников и томные взгляды девушек на пляже. Приведенные результаты на фоне достижений Ронни Колмена, конечно, весьма скромные. Да вот беда – я вдоволь нагляделся на тех, кто посещает тренажерные залы гораздо больший период времени, тратит сумасшедшие деньги на персональных тренеров, и в итоге не имеет даже этого, т. е. «индивидуальный подход» в теперешнем его варианте выродился в череду бесконечных экспериментов, этакое «движение ради движения».
Возможно, кому-то и «это» в самую пору: подергал полупустой гриф, потусовался на беговой дорожке, в промежутках «склеил» специально для этого пришедшую в зал девушку – «подфитнесился» в общем… Но свои статьи я, как правило, адресую тем, кто реально хочет переустроить свое тело. Вот им-то после столь затянувшегося и нелицеприятного выступления я и хочу предложить некий проверенный временем вариант Системы тренинга. У нее есть существенные отличия от того, что обычно принято печатать в журналах – слово «минимализм» вынесено в заголовок статьи не случайно. Реализация этой Системы не требует ни изобилия оборудования (только самое необходимое), ни обязательного приема пищевых добавок, ни сэнсея с палкой. Но строго необходимы две вещи – желание переделать себя и Сила Духа…
Основу Системы составили, как нетрудно догадаться, те самые комплексы 80-х. В связи с этим сразу хочу отметить наверняка появившуюся в головах некоторых читателей мысль о параллели между моими призывами к минимализму и теми местами, где я сейчас нахожусь. Если кто-то помнит статьи Доктора Любера о тренинге в журнале «Качай мускулы» двух-трехлетней давности, то там было то же самое – минимум оборудования, упражнения только со свободными отягощениями, в общем – силовой тренинг без излишней «зауми». Все в рамках постулата Джо Вейдера: «Бодибилдинг – это не ракетная технология».
Ну и необходимый завершающий штрих перед тем, как перейти к описанию комплексов упражнений – СТЕРОИДЫ. Они, родные… Благодаря выходу в свет книги «Фармакология силы и красоты», моих статей аналогичной направленности (ну и, в какой то мере, пасквиля «доктора Буланова» про «стероидный лохотрон Любера»), ваш покорный слуга стал восприниматься как апологет и ярый пропагандист употребления ААС. Что, в принципе, соответствует действительности – да, я никогда не скрывал и не скрываю симпатий к данному классу медикаментов, с удовольствием вкушал их в течение двух десятков лет (аккурат с 83-го) и надеюсь продолжить «эксперименты» дальше, последние вот годы атлеты соревновательного уровня (причем не только культуристы) за советом обращаться стали… Однако при всем моем восторженном отношении к стероидам, есть целый ряд существенных оговорок относительно их употребления. Все из них в данной статье осветить не получится, затрону только ту часть, которая непосредственно касается предлагаемой вашему вниманию Системы тренинга. Так вот – эта Система употребления стероидов НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТ. В течение первой пары лет занятий – однозначно.
Причина столь долгого (по теперешним меркам) «воздержания» – чисто прикладная. То, что хорошо тренированные мышцы реагируют на стероиды иначе и получают от них гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка – это аксиома, о которой не знает разве что совсем далекий от бодибилдинга человек. Некий (довольно внушительный для большинства считающих, что они занимаются телостроительством) уровень силовых результатов и, как следствие, уровень развития мышц можно (и нужно!) достигнуть «насухую». Другое дело, что за пару лет действительно фанатичных занятий человек настолько «втягивается», что уже любой уровень кажется «маловатым». Соответственно, наткнувшись на генетически заданный предел, дальше которого «прыгнуть» при всем желании не получается, он волей-неволей обращает свой взгляд в сторону «химии». Но, поскольку за эти годы приучился (должен приучиться – если занимался ПРАВИЛЬНО) по-настоящему «пахать» в зале, то уколы и таблетки воспринимает именно как средство дальнейшего движения в развитии своего тела путем интенсификации тренинга, а не как альтернативу этому сверхтяжелому тренингу, что сплошь и рядом, благодаря некоторым «стероидным гуру», сейчас наблюдается… (Вполне допускаю мысль, что кто-то не захочет «идти дальше». Что ж – вольному воля. Упаси Господь навязывать кому-либо что-либо, это не приветствуется нигде. Каждый для себя решает сам, я всего лишь делюсь опытом, подкидываю пищу для размышления. Не более того…)
Ориентир точки «лишения девственности» в плане «химии»? Во времена моего отрочества бытовал такой широко распространенный норматив, до достижения которого о приеме стероидов даже не задумывались – пожать лежа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам собственного тела, и с таким же отягощением выполнить 15 повторений в приседе. До этого – «ни-ни», «ни капли в рот, ни иголки в …». Предполагаемая же Система тренинга обещает (точнее – прогнозирует с высокой степенью вероятности) выход на уровень этих результатов как раз не позднее двух лет занятий. Особо одаренным вполне может хватить и года-полутора, но это вовсе не значит, что им тут же следует сломя голову бежать покупать «витамины». Пока есть рост «насухую», искусственные стимуляторы ни к чему. Упомянутый срок занятий и силовые результаты – это всего лишь некий среднестатистический «разумный» ориентир. «Приобщиться» можно и гораздо позже, а вот если раньше – это глупость несусветная. 2000 мг в неделю на фоне рабочих весов в жиме лежа в 100 или около того кг представляются мне дичайшим извращением и форменным надругательством над самой идеей красивого и сильного тела. Вот такая «пропаганда стероидов…»
Ну вот – опять увлекся, сел на «любимого конька». Давайте лучше поговорим о тренировках.
Подготовительный курс
Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)
Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего медикаментозного средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать. Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных Gym’ах и Class’ах я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)
Итак, отжимания и подтягивания
Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.
В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.
1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.

Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.
2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.

Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.
То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:
1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.
Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…
Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.
Программа выглядит так:
1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)
Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.
Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.
Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».
На основании чего я делаю такой вывод? Безусловно – отталкиваясь от практики. В школьные годы мне довелось довольно много общаться с теми, кто избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был такой актер, игравший индейцев – Чингачкука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, приблизиться к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и было сочетание аэробной работы и различных модификаций комплексов отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й – оставить из всех отжиманий только отжимания на брусьях, но выполнять их с дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений; 2-й – чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода подтягиваний; 3-й – выполнять и отжимания и подтягивания ежедневно и т. д.)
Есть еще и такой аспект применения подобных комплексов. Довольно часто в тренажерные залы приходят (сами или родители приводят) подростки 12-14 лет. На мой взгляд, заниматься с «железом» им в силу ряда причин еще рановато, а вот упражнения с весом собственного тела будут как раз. И даже более того – если в данном возрасте (когда будущий скелет только формируется) посвятить регулярному выполнению отжиманий-подтягиваний хотя бы год, то в дальнейшем юноша получит в меру атлетичное телосложение на всю оставшуюся жизнь. (Как говорили тогда: «кости становятся на место»). У тех, кто начал занятия телостроительством сразу с «железа», минуя фазу отжиманий-подтягиваний, подобный эффект присутствует не всегда… Резюме: «Кто понял жизнь – тот не торопится». Не все из нас рождаются мускулистыми амбалами. Но практически все могут ими стать. Постепенно. Если захотят.
P. S. Скажу честно – нахожусь в легком обалдении от предыдущих двух номеров «Железного Мира» (в руки ко мне, к сожалению, они попали со значительным опозданием). Это ж надо! По несколько сот страниц оригинального, а не переводного (читай – переписанного) материала! И даже неудобно как-то, что залез в это великолепие со своими «Желтыми страницами». Но что выросло, то выросло… «Неприятных вещей» (красиво «определил», да?) в таком объеме обещаю больше не писать и имидж журнала своими откровениями не портить…
Хотя, признаюсь, была у меня «на факсе» еще одна заготовка. Но уже не душещипательно-обличительная, а в духе Жванецкого. О метаморфозах сознания друга детства, неким боком тоже причастного к бодибилдингу. Столько лет, понимаешь, ездили с ним вместе да блуд наводили, а как меня «закрыли», тут что называется – «Остапа понесло». Увидевши впервые мою девушку, сразу же в благородном порыве начал (и продолжил) «сливать» ей все новые и новые подробности моей предыдущей интимной жизни – где, с кем, как и сколько… Я же, не подозревая совершенно о таком раскладе, обратился к нему с просьбой решить пустяковый, в общем-то, вопрос. Он и решил – подъехал на встречу к совершенно незнакомым ему людям и понес тот же текст. Скорее всего – для лучшего решения вопроса… Исследовав эту патологию с точки зрения теории Фрейда, я пришел к довольно забавным выводам, которые изложил на бумаге. Получилось прикольно – сокамерники читали и ухахатывались. А потом я подумал – оно мне надо? Что с того, что я вынесу на всеобщее обозрение очередную «каку»? И угроблю на нее пару-тройку совсем не лишних журнальных страниц? Что это изменит? Если у человека осталась совесть – ему станет стыдно от прочтения одного этого абзаца, если же патология зашла слишком далеко и упомянутое качество напрочь отсутствует, тут хоть с ног до головы обпишись , ничего не исправишь – помочь нечем.. Так что, дай Бог тебе здоровья, дружбан! И скорейшего выздоровления… Доктор Любер лучше о тренинге и фармакологии писать будет – оно нужнее и интереснее. По всем вопросам ассенизации (очистки от дерьма) российского бодибилдинга – это теперь к Николе Питерскому. ЧК forever!
P. P. S. Времени свободного у меня сейчас навалом, и, «чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы», я решил заняться «писательством» поактивнее. Поэтому, дорогие читатели, если у вас есть какие-либо пожелания по моему «бумаготворчеству», какие-либо вопросы, мнение Доктора Любера по которым вам интересно – милости прошу! Телефон моей жены Светланы 8 (926) 581-4315. Пускай и с заметным опозданием (все ж таки «тюрьма сидим»), но я надеюсь ответить на все ваши вопросы на страницах «Железного Мира».
А еще я хочу передать благодарность тем людям, с которыми на воле не был даже знаком, но которые совершенно неожиданно стали оказывать мне материальную поддержку в теперешней ситуации. Особо хочу поблагодарить Вячеслава Мамушкина из Мытищ и Володю и Романа из тренажерного зала, что при бассейне «Дельфин» в Некрасовке (даже фамилии их не знаю, вот так!) От Души, парни, за Заботу и Внимание! Даст Бог – свидимся на воле…
Часть 2
Необходимое предисловие
Посыл предыдущей части статьи, напомню, был следующим: даже если судьбе было угодно произвести вас на свет не в семье «новорусского» купечества или потомственных графьев-рантье, а напряженная работа мозга вместо кресла столичного менеджера результировала лишь в токарный станок в Мухосранске без малейших перспектив, то это вовсе не «ставит крест» на всей вашей возможности простроить красивое мускулистое тело. Наличие денежного «пресса» – фактор приятственный, но для этой цели не определяющий – впечатляющих результатов в изменении тела можно достичь и обходясь минимумом.
В дополнение к этой идее выскажу еще несколько, возможно, не очень оригинальных, но изрядно «крамольных» с точки зрения существующего на данный момент в бодибилдинге «официоза». Одна из них заключается в том, что если для бодибилдера-профи объемы мышц – некая «идея-фикс» и средство зарабатывания денег, в силу чего «все пути и средства хороши», то тому, кто помимо занятий с «железом» должен (вынужден) еще и по 8-10 часов в день проводить на рабочем месте, да при этом не просто мечтательно протирать штаны у компьютера, а еще и что-то делать руками, перечень этих «путей и средств» не мешало бы ограничить рамками элементарного здравого смысла. Хотя бы для того, чтобы не создавать ненужных проблем вне стен тренажерного зала. Когда атлеты соревновательного уровня в «межсезонье» выглядят, мягко говоря, неэстетично, то происходит это как раз потому, что в указанную фазу они и должны выглядеть именно так – вошедший в обиход с 90-х годов прошлого столетия с «подачи» Йетса «новый стандарт массы» иные пути прогрессировать и побеждать на соревнованиях попросту исключает.
Только не ждите, что я сейчас начну огульно хаять профессиональный бодибилдинг. Вовсе нет – с удовольствием смотрю кассеты с «Олимпией» и искренне восторгаюсь телами ее участников. Но – «сахар – белый, уголь – черный», бодибилдинг соревновательный и «для себя» – это две большие разницы. И когда бесконечно «далекий» от каких бы то ни было соревнований «чайник» радует взоры окружающих чем-то, даже в десятом приближении не напоминающим талию, и щеками, «которые из-за спины видать», с гордостью мотивируя такую «спортивность» и «атлетичность» «уходом» в «набор массы», то большинству этих самых окружающих лицезрение обладателя означенных причиндалов никаких параллелей с красотой тела не навевает и провоцирует собой исключительно негатив по отношению не только к конкретному «гоблину», но и подспудно ко всем, кто занимается с «железом». Можно, конечно, и наплевать на мысли окружающих, но как справедливо заметил пролетарский классик Пешков, он же – Горький: «Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя». Бицепсы бицепсами, но надо ведь еще и как-то на работу устраиваться, деньги на хлеб насущный зарабатывать, женопоголовье покорять и т.д., а шансы «продвинуться» в этих плоскостях у потно-пыхтящего «клонированного колобка» при прочих равных условиях неизмеримо ниже, даже чем у среднетипичного «лимона на тонких ножках».
(Кстати, уж коли затронул эту тему, стоит высказать свое отношение к тому, кто персонально в наибольшей степени «ответственен» за теперешнюю волну неприятия и критики в адрес бодибилдинга. Дориан Йейтс, «великий и ужасный». Да, он был непобедим на сцене, но вот туда ли повел этот «Сусанин»? Чего стоит одно только его интервью «Флексу», в котором он умиляется, что за спиной его назвали «хряком». А «узаконенные» Дорианом «вываленные» животы на соревновательной сцене? А «химическая революция» в бодибилдинге, благодаря которой немыслимые ранее дозировки стали обыденными даже среди тех, кто не соревнуется? А введение в «рацион» препаратов, типа гербицида DNP, сама мысль о применении которого вызывает серьезные сомнения в психической адекватности пользователя? И, наконец, «единственно правильная» методика тренинга, благодаря которой он сам «порвал» себе все, что только можно… но, тем не менее, продолжает истово «нести ее в массы»? Человечество в ХХ веке придумало себе множество новых религий: мунисты, Аум Синрике, Виссарион и т.д., но стоит ли делать «живого бога» из Йейтса – сомневаюсь).
Помимо непрезентабельного внешнего вида «чрезмерное радение» на «ниве бодибилдинга» может подарить «неофиту» и целый ряд чисто функциональных неудобств. Упаси Господи, я вовсе не призываю к поголовному стремлению стать «суперменами», но (кидайте в меня камни!) никакая «суперобъемная» и «суперкачественная» мускулатура не окупает неспособности согнуться в поясе ниже параллели, и не то, чтобы пробежать, а хотя бы пройти, не задыхаясь, пару сотен метров – при любых доводах в пользу «узкоспециализации». Опять же уточню – для тех, у кого помимо бодибилдинга в жизни присутствует и еще «что-то».
К чему я подвожу вас, дорогие читатели? Начитавшись статей в переводных журналах и наглядевшись там фотографий профессионалов в «пиковой форме», переполненный энтузиазмом «приобщающийся» порой даже не подозревает об этой «изнанке бодибилдинга». Ему и в страшном сне не может привидеться, что, прилагая немалые усилия на тренировках, соблюдая почасовую диету, да и вообще – загнав весь ритм своей жизни в жесткие рамки, «на выходе» можно получить внешне лощеную, но ни на что не способную кроме «демонстрации бицепсов» тяжело-сопящую развалину. Тем не менее – это так. А ведь девиз, сопровождающий появление бодибилдинга, но почему-то напрочь «похороненный» сейчас – «здоровье, сила и красота». Как и 40, и 20 лет назад простой любитель начинает заниматься с «железом» ради того, чтобы всегда «быть в форме», улучшить внешний вид и укрепить здоровье, подспудно мечтая развить при этом не только объемы и силу мышц, но и другие физические качества – выносливость, гибкость, координацию и т.д. – хотя бы по минимуму. Во всяком случае, желающих хорошо выглядеть только по 2-3 недели 1-2 раза в году, «умирать» при подъеме без лифта на второй этаж, или страдать от невозможности почесать затылок вследствие «негнущихся» рук среди начинающих мне видеть не доводилось. Соответственно – если не ставится цель выхода на соревновательную сцену (а ставится она, поверьте на слово, не так уж часто), то подход ко всему, что связано с бодибилдингом, должен существенно отличаться от «глянцево-зачумленных» «советов Чемпионов» из Muscle&Fitness.
(Помню, читал в одном из «бодибилдерских» изданий заметку о посещении тренажерного зала в негритянском (или пуэрториканском – не суть важно) квартале, в которой автор с ужасом рассказывает, что посетители помимо подъема отягощений еще и на ринге боксировали да «грушу» ногами лупили – типа, какое нехорошее прикладное применение бодибилдинга. А по мне – самое оно, и такой вот приземленный «прикладник» к реальной жизни приспособлен куда как лучше, чем витающий в облаках «потенциальный профи». Замечу также, что во времена моей молодости практически все подвальные «качалки» функционировали в аналогичном режиме, и построению пресловутых рук «под полтинник» это ничуть не мешало. Только вот их обладателя «мешком с дерьмом» за глаза не называли).
Три «кита»
Если эти идеи находят у вас отклик, и вы тоже не в восторге от превращения культуризма во что-то карикатурно-колобковое, либо наоборот – сильно отдающую «голубизной» «фитнес-косметику», то пойдем дальше. Занятия телестроительством традиционно зиждутся на трех «китах» – тренинге, восстановлении и питании, по каждому из которых следует сделать существенные оговорки (четвертый, не менее значимый, «кит» – фармакология, но тем, кому адресованы рекомендации данного цикла статей, думать о «химии» пока преждевременно – см. часть I).
Тренинг
Не уподобляйтесь некоему предмету в проруби, мечась из стороны в стороны в поисках «чудодейственной методики». Использование только «базовых» упражнений со свободными отягощениями и стремление к постоянному увеличению веса этих отягощений – другого пути к росту «натуральных» мышц попросту нет, все иные – «от лукавого».
Что касается «формы» мышц, то она задана генетически, и все разговоры об ее изменении при помощи изолирующих упражнений – из области беспочвенных домыслов. Бесконечные концентрированные подъемы гантели «пик» бицепса не вырастят, хоть «обконцентрируйся». Создать иное зрительное впечатление от какой-либо группы мышц можно только за счет изменения ее объема. В общем – «база», «база» и еще раз «база». Настройтесь на действительно тяжелую «пахоту» в зале.
Другое дело, что у этой «пахоты» есть немаловажный аспект, о котором многие сейчас почему-то забывают –культуризм предполагает построение пропорционального красивого тела и вовсе не требует максимального развития абсолютно всех мышц. Наоборот, развитие некоторых из них в определенных случаях надо сознательно тормозить. Классические каноны культуризма – широкие плечи, V-образный торс, узкая талия, маленькая задница. Опять же – кидайте камни, но брюки 56 размера на человеке среднего роста выглядят преотвратно при любом размере пиджака, и растиражированное изречение одного из московских «топ-атлетов» о том, что «культурист без ж…» – это баба без сисек» иначе как дебильным не только по форме, но и по сути назвать сложно.
Другая наиболее часто встречающаяся проблема «из этой песни» – трапециевидные мышцы, чрезмерное развитие которых безусловно сигнализирует о хороших силовых показателях в становой тяге, но визуально «стягивает» верх торса и напрочь «смазывает» впечатление ширины плеч. Косые мышцы живота – любая прямая нагрузка на них гарантирует нежелательное увеличение окружности талии. Все эти моменты надо тщательно отслеживать и чуть что – сразу «выписывать стопаря» тем или иным не в меру «резвым» мышцам. Покойный «железный гуру» – Винс Жиронда был полностью прав: «Культуризм – это создание зрительной иллюзии».
Восстановление
Должно быть четкое понимание того, что тренинг и восстановление – процессы взаимосвязанные, и при отсутствии должного восстановления ни о каком прогрессе в тренинге речь идти не может, то есть тренировочные нагрузки не должны превышать уровень восстановительных способностей атлета. Чтобы заметить «перебор» (то бишь перетренированность), не надо быть «семи пядей во лбу» – есть ряд простых показателей: частота пульса, сон, аппетит, интерес к тренировкам, негативные изменения в которых однозначно сигнализируют о том, что нагрузки надо снизить. В принципе, рекомендованные ниже программы тренинга предполагают очень плавное наращивание и «периодизацию» нагрузок, вследствие чего вероятность перетренированности крайне низка. Общие же рекомендации по избежанию этой беды для «безхимического» культуриста таковы:
- проводить тренировки не чаще, чем через день (оптимально – 3; а иногда – и всего 2 раза в неделю). «Нехимику» придерживаться этого правила, кстати, следует как при проработке всего тела на одном занятии, так и при всевозможных «сплитах» – если какая-либо группа мышц нагружается действительно тяжело, то это неминуемо вызывает немалый стресс и во всем организме, который на следующий день попросту не восстановится. Как следствие – тренировка, проведенная на фоне такого «недовосстановления», пойдет «насмарку», хотя субъективно это может и не ощущаться;
- общий объем тренировочного занятия не должен выходить за границы максимум 30-40 подходов, включая «разминочные»;
- не следует использовать более одного-двух упражнений на группу мышц;
- не следует доводить мышцы «до отказа» в каждом подходе упражнения;
- использование принципов «суперсета», «трисета», «дроп-сетов», «форсированных» и «негативных» повторений, как правило, превышает рамки того, что может позволить себе «натурал»;
- со стажем занятий приходит и понимание того, как организм реагирует на те или иные нагрузки, что выливается в составление прогноза-графика использования этих нагрузок. Декларируемый многими профи принцип «беспорядка» (разнообразия «от фонаря») или наоборот, постоянное использование одинаковых нагрузок для «нехимика» – прямая дорога в overtrain;
- достаточный сон – не менее 7-8 часов в сутки;
- по возможности, периодические восстановительные процедуры – парная, сауна, массаж тела и т.д.;
- разумный подход к другим физическим упражнениям, помимо поднятия отягощений: ни в коем случае не полное исключение, но тщательное дозирование – выбор такого их объема и интенсивности, которые позволяли бы развивать требуемые физические качества и, в то же время, не мешали тренингу с «железом».
В нашей «качалке» 80-х стандартной рекомендацией были 15-20 минут работы на «груше» и со скакалкой после основной «культуристической» тренировки, и упражнения на гибкость в свободные от них дни. Разумеется, вполне возможны и другие варианты, главное – четко расставленные приоритеты. В учебнике спортивной физиологии написано: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат», и это – аксиома. Тупо зацикленное «накачивание» неразумно, но и планы пожать лежа 200 кг, пробегая при этом марафон каждое утро и еженедельно сдавая экзамен на разноцветные «пояса» по всевозможным единоборствам, обречены на провал априори. Будьте реалистами! – отнесение к «другим физическим упражнениям» и, соответственно, снижение частоты близких контактов с противоположным полом – это, простите за невольный каламбур, «палка о двух концах». С одной стороны – вроде и правильно, с другой – одним из основных движущих мотивов прихода в тренажерный зал для большинства (к чему кривить душой) является стремление нравиться женскому полу со всеми «вытекающими». Добровольно «защемить» себя в том, ради чего тренируешься – ага, ждите! Другое дело, что во всем нужна мера – пять «подходов» к даме вряд ли дадут возможность полноценно тренироваться на следующий после «ночи любви» день. Впрочем, все строго индивидуально, поэтому совет тут могу дать (если в нем есть нужда, конечно) только «обтекаемый» – излишняя «самоотдача» вредна во всем.
Аналогично – прущий через край «энтузиазм» на тренировках – основная причина травм и хронических болей в суставах. В идеале – если хорошо разминаться и выполнять упражнения в естественной (физиологической) траектории, травм и растяжений быть не должно. Но это в идеале, на практике все не так «солнечно» – приглядитесь, сколько человек в зале делают все вроде бы правильно, но, тем не менее, постоянно мучаются от болей в локтях, плечах, коленях, пояснице. Чтобы не влиться ненароком в эту армию «страдальцев», следуйте простому рецепту: если ощущается острая боль в связках или заметное «неудобство» в суставах – тренировку следует отложить либо провести в «облегченном» варианте, и уж ни в коем случае не доводить до того, чтобы болезненные ощущения стали хроническими. Тренинг через боль «любой ценой» – прямой путь к неприятностям глобальным: если из состояния даже самой глубокой перетренированности всегда можно «выкарабкаться» по прошествии некоторого промежутка времени, то разрыв связок может «поставить крест» на занятиях с отягощениями вообще.
Чуть не упустил из виду – есть определенная категория «осторожных атлетов», готовая чем угодно оправдывать элементарную лень. Ну, да и Бог с ними – в зале больше свободного «железа» останется.
Диетические рекомендации
Их в рамках данной статьи дать будет также довольно просто – минимализм-таки – принимать пищу 4-5 раз в день с одинаковыми временными интервалами, делая акцент на белковой пище (яйца, творог, мясо, рыба) и комплексных углеводах (всевозможные каши). Но последними не стоит увлекаться, а если есть склонность к образованию жировых отложений – так вообще обходиться минимумом. Дремучей догматичностью «попахивают» рекомендации некоторых «персональных тренеров» отягченному изрядным брюшком «неофиту» стартовать в бодибилдинге с набора мышечной массы. Франко Коломбо в свое время озвучил правильнейшую мысль: «Сначала приведи себя в порядок, и только потом приступай к культуризму». Идея сначала похудеть, и только затем строить «сухие» и «рабочие» мышцы для простого любителя представляется куда как более приемлемой, чем пропагандируемое сейчас «раскармливание» с последующим «ужиманием». Да, «из большой глыбы высекать фигуру проще», но каково этой «глыбе» в быту? Врочем, выбор пути, опять же – личное дело каждого…
Пищевые добавки – в предыдущей части статьи я уже немного затрагивал эту тему. Многие начинающие атлеты, наглядевшись и начитавшись рекламных статей в переводных журналах, свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь энтузиазм направляется на поиски очередного «взрывающего самые безнадежные мышцы» магического эликсира. Беда подобных «атлетов» в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, полноценного отдыха и питания любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно «добавки», а не «препараты»).
Конкретика сводится к тому, что хорошо, если есть возможность приобрести качественную (подчеркиваю это слово) белковую или белково-углеводную смесь с тем, чтобы заменить ею один-два суточных приема пищи. Нет – значит, обойдемся без смеси. Периодически поминаемые в статье руки в 50 и более см я видел неоднократно лет за 10 до того, как какие бы то ни было пищевые добавки вообще появились в широкой продаже в России…
Еще один немаловажный момент в питании – объем рациона при наборе мышечной массы следует увеличивать очень и очень постепенно, в противном случае ни к чему, кроме более частого посещения туалета и отравляющего (буквально!) жизнь усиленного газообразования такая «интенсификация» питания не приведет.
Ну как, дорогие читатели, не утомил я вас своими «проповедями»? В принципе, суть их проста – на любительском уровне занятия культуризмом и все, им сопутствующее, должны быть подспорьем, а не «тормозом» для остальной жизни. Привычка планировать не только тренировки, но и иные «ходы» на несколько шагов вперед, рациональное отношение к питанию и другим «мероприятиям», отсутствие вредных привычек, хорошее здоровье, ну и – само собой – спортивно-мужественный внешний вид: такой «боекомплект» у трезвомыслящих окружающих может вызывать только, как минимум, вполне понятное расположение. И никак иначе! Превращение же бодибилдинга в некую субкультуру «мускулатеров» в безразмерных штанах «веселенькой» расцветки наподобие патлатых хиппи или кожано-металлических рокеров – тут губернатор Калифорнии бесконечно прав в своих предостережениях – это дорога в никуда…
Покончив с «теоретическими изысканиями», перейду к дальнейшему изложению комплексов упражнений. Для начала замечу только, что предложенная в первой части статьи программа отжиманий-подтягиваний не так проста и легковесна, как может показаться на первый взгляд. Судите сами – 12 раз отжаться на брусьях в двенадцатом подходе отжиманий и 6 раз подтянуться в двенадцатом подходе подтягиваний, да еще при соблюдении минимальных пауз между подходами – многие ли такое «вытянут»? А ведь этого требуется достичь еще до того, как приступить к тренировкам с собственно «железом»; без освоения этой программы успешная реализация дальнейших комплексов – под очень и очень большим сомнением. Все – исключительно в рамках того, о чем писалось в первой части: научившись справляться со своим темпом (напомню: норматив – 20-25 раз отжаться на брусьях и 12-15 раз подтянуться в первом подходе с соблюдением «строгой» техники) атлет, только впервые подойдя к «железу», уже будет в состоянии тренироваться с отягощениями, сопоставимыми с весом тела безо всякой «промежуточной фазы» – «минимализм» в чистом виде. Ну, и другая сторона вопроса: тот, кто не в состоянии найти в себе силы на элементарные отжимания-подтягивания, вряд ли найдет эти силы на что-то большее – жалко ведь себя, любимого. Дальнейшее развитие событий в этом случае предсказать не так уж сложно: если посещение тренажерного зала будет все же продолжено, то только затем, чтобы влиться в и без того многочисленные ряды уже поминавшихся «осторожных атлетов» (сиречь «мастурбаторов от бодибилдинга»), то есть, освоение программы отжиманий-подтягиваний можно расценивать как своеобразную проверку на силу духа и реалистичность своего желания перестроить тело. Для тех, кто эту проверку успешно прошел
Дальнейшие комплексы – комплекс №1
1. Жим лежа
Техника выполнения этого упражнения на начальных этапах Системы заметно отличается от стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее поднятии – это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то есть, никаких «взрывных» и «супермедленных» движений – начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует поставить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было помощь со стороны туловища и ног. В-третьих, хват – шире плеч сантиметров на 10 с каждой стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не прижимать к туловищу, такой «чисто грудной» стиль.
Первый подход – «разминочный»: выполнить 15-20 повторений с грифом штанги. Затем – установить тот вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10. Пауза – ровно столько, чтобы восстановить дыхание, и второй подход – попытка выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если получается. Не сможете 10 – ничего страшного, значит – на этом подходе на сегодня закончили. Смогли 10 – третий подход по тому же принципу. И так – до тех пор, пока не сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом. Затем – увеличение веса отягощения на 5-10 кг (на столько, чтобы быть в состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и – новый набор количества подходов. Warning! Ни о каких 5 подходах «до отказа» речь не идет: предельные усилия – только в последних повторениях последнего подхода.
Примечание: если еще до сих пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или найти поблизости тренажерный зал) – не беда. На этом этапе вполне можно заменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Первый «разминочный» подход – без веса, затем – прогрессия аналогично жиму лежа.
2. Подтягивание широким хватом до груди
Техника исполнения и дыхание – классически рекомендованные. Единственное «но» – никаких ремней на запястьях, чем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их «сами собой».
Прогрессия строится так: изначально – 60 повторений по сумме подходов. Все подходы – «до отказа». Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: первый подход – «разминочный», 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и – подход на 10 повторений. Второй подход – вновь 10 повторений. Если получится меньше – ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее количество повторений – и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель – 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке – I «разминочный» и 5 «рабочих».
3. Приседания
Очень нестандартный взгляд на это упражнение – исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам «56-го сайзу» (см. начало статьи).
Первая неделя занятий – приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя – 200 повторений. Третья, четвертая – если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода. Затем – переходить к приседаниям со штангой. Техника специфическая – линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч – ни в коем случае не шире. Таким образом достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.
Первый подход – 50 повторений без веса. Второй – 30 повторений с грифом. Третий подход – если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа – значит, установите этот вес, нет – оставьте гриф пустым и выполните подход опять же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением – значит, выполните еще один подход. Цель – 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных – 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса.
Очень часто мне доводилось читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» – опускания легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи – якобы это способствует «расширению грудной клетки». При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите в его значимость и чувствуете в себе силы – Бога ради. Но если вы выполняете 30 действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание – один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь не идет – это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то еще».
4. Поднос прямых ног к перекладине в висе
«Лучшее для развития средней части тела» – такую оценку этому упражнению давали и подвальные «качки» 80-х, и Джей Катлер (журнал MD, №1 2004 г., стр. 57).
Техника выполнения: на выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.
50 повторений по сумме подходов, стремясь к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово – это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские стулья» и иже с ними даже «близко не стоят». Аргумент лобовой – просто попробуйте! Единственное – избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание («точечная редукция») – явление именно из этой области. Отчетливо видные «кубики пресса» – плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных) нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии – мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора» не вызывают, не требуют много времени для выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном тонусе.
Вот такой очередной «простенький» комплекс.
При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это – только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» – проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!
Периодизация – термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке – порой в весьма изощренных формах. На «продвинутых» стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе лишние день-два полного отдыха.
Комплекс для развития гибкости

Однако, если я ограничусь описанием только комплекса упражнений с отягощениями, у читателей может возникнуть вполне обоснованный вопрос – а как же развитие остальных обещанных в «изысках» физических качеств? Дабы не давать повода для сомнений, привожу комплекс «на гибкость», регулярное выполнение которого позволит развить это качество в достаточной (для простого любителя, разумеется) степени достаточно быстро.
1. Круговые движения кистями в лучезапястных суставах.
2. Круговые движения предплечьями в локтевых суставах.
3. Круговые движения руками в плечевых суставах.
4. Наклоны в стороны и повороты корпуса.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой.
6. Круговые движения в коленном суставе.
7. Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад и круговые движения головой.
8. «Рывки» руками в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
9. Наклоны вперед максимально глубоко (в идеале – до касания ладонями пола или лбом коленей), прогибы назад и круговые движения туловищем.
10. Махи ногами вперед, в стороны, назад.
11. Нога на высокой опоре – наклоны до касания лбом коленей. Увеличение высоты опоры.
12. Приседания на максимально широко расставленных ногах и фиксация в нижней части траектории – «всадник».
13. Из положения глубокого выпада в сторону на одной ноге перемещение в аналогичный выпад на другой ноге, стараясь при этом держать ягодицы на максимально низком уровне и не отрывать пятки от пола.
14. Сидя на полу, голень лежит на разноименном бедре, круговые движения стопой.
15. Сидя на полу подтягивание ступни до касания разноименной половины груди.
16. Сидя на полу взять ладонью за одноименную пятку изнутри и попытаться выпрямить ногу в коленном суставе.
17. Сидя на полу, ноги выпрямлены, наклоны вперед (в идеале – до касания лбом коленей).
18. Сидя на полу пятки вместе перед собой – подтягивание сомкнутых пяток к паху т опускание коленей книзу с давлением в них ладонями (в идеале – до касания пола боковой поверхностью бедра).
19. Сидя на полу с максимально широко в стороны разведенными ногами – наклоны корпуса вперед и к коленям (в идеале – до касания лбом коленей и пола).
20. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, опираясь руками перед собой, прийти в стойку с максимально широко расставленными ногами. Согнуть руки в локтях и скрестить перед собой – наклоны вперед до касания локтями пола.
21. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, поворот корпуса в сторону и попытка выполнить продольный шпагат. Пружинистые движения, опираясь при этом кистями в пол. Наклоны корпуса вперед (в идеале – до касания лбом колен).
22. Попытка выполнить поперечный шпагат. Оперевшись руками спереди, пружинистые движения вперед-назад с прогибом в пояснице.
23. Вновь попытка выполнить продольный шпагат, пружинистые движения и наклоны вперед.
24. Сидя на пятках. Если получается, коснуться ягодицами пяток, развести ноги пошире и попытаться коснуться ягодицами пола. Отклониться назад до касания затылком пола (в идеале – лопатками).
25. Лежа на животе, максимальный прогиб в пояснице с опорой руками – «кобра».
26. Лежа на спине, подъем опускание прямых ног за голову до касания носками пола (в идеале – коленями) – «плуг».
27. Максимально расслабиться, лежа на спине.
Комментарии к комплексу:
1. Жестко соблюдать порядок выполнения упражнений (поверьте, он взят не «с потолка»).
2. Все упражнения выполняются плавно, никаких резких движений.
3. Количество повторений – произвольное, ярко выраженной усталости после выполнения этого комплекса быть не должно.
4. Если никогда ранее вы не выполняли упражнений «на гибкость» – будьте чрезвычайно осторожны и не форсируйте события, особенно в упражнениях 16-23.
5. Для достижения максимальных результатов требуется ежедневное выполнение комплекса. На моей памяти было немало и тех, кто «растягивался» дважды в день: первый – в качестве «утренней зарядки», второй – во время посещений тренажерного зала. Упражнения 1-13 – в качестве «разминки» перед, упражнения 14-26 – после основной тренировки с железом. Плюс к этому (строго обязательно!) – растягивание работавшей «целевой» группы мышц после каждого подхода упражнений с отягощениями на эту группу.
Если вашего энтузиазма либо свободного времени на двухразовые «растягивания» не хватает – Бога ради, хватит и однократных, и даже через день.
Хотя в M&F мне доводилось читать статью о том, что садящиеся на «шпагаты» приседают и жмут с большим весом, нежели те, кто не в состоянии их выполнить, подобное – очередной умозрительный бред. На рабочих весах в упражнениях с отягощениями умение задирать ногу выше головы особо не сказывается. Развитие гибкости – это вопрос исключительно самолюбия и здравого смысла, и как далеко идти в этом развитии – каждый для себя решает сам. Кто-то фанатично «тянется» на всевозможные «лотосы», а кому-то вполне достаточно умения самостоятельно (без ассистентов) завязывать шнурки на ботинках (смех смехом, но по рассказам тех, кому довелось иметь общение с бодибилдерами-«профи» не только посредством разглядывания журналов, у некоторых из них такие ассистенты есть).
Часть 3
Человеку, находящемуся в замкнутом пространстве, свойственно предаваться размышлениям. Как правило, спектр этих размышлений всеохватно широк: от абстрактно-возвышенных, типа «правильно ли я живу» и «все ли я сделал для человечества», до конкретно-приземленных – катастрофически «неправильного» рациона и не находящей приемлемого выхода обостренной потенции… Ко всему прочему у вашего визави «до кучи» еще и свои специфические «тараканы» в голове: где ни находись, а два десятка лет радения на «железной ниве» «из песни не выкинешь», соответственно и мысли на эту тему доминируют – буквально «разрывают мозг». Ну а поскольку совершенно неожиданно выяснилось, что мои эпистолярные изыски, по-прежнему, имеют шанс увидеть свет, то, вспомнив рекламу МММ «А почему бы и нет, Леня?», стал выдавать «на-гора» тексты почти в том же объеме, что и приснопамятный «д-р Буланов Ю.Б.». Что касается отличий от означенного «светоча» в стиле и качестве подаваемой информации – это судить уже вам, дорогие читатели…
Две первые статьи цикла о «минимализме» в тренинге в предыдущих номерах нашего журнала вызвали на удивление бурный поток откликов – несчастная моя супруга и бедный ее мобильный… Разброс же высказываемых мнений оказался максимальным – от безусловного «одобрям-с» и нейтрального «поживем – увидим» до ругательных параллелей с творчеством группы «Ленинград» и сборищем старых п…нов на лавочке перед подъездом с их извечным «мы так не росли». А уж за Йейтса-то как на меня напустились! Что могу ответить на все это разом? Доволен, можно сказать счастлив, что творчество Доктора Любера не оставляет вас равнодушным. Ругаете или хвалите – не суть важно, никому не позволено отнять у вас право на собственное мнение. Главное – затрагиваемые темы по-прежнему интересны читателям, и перспектива раствориться в череде многочисленных авторов «порожняков» Доктору Люберу пока не грозит. Что, безусловно, радует.
Признаю, правда, что не до такой уж степени я «железобетонен» – один из читательских упреков больно «задел за живое» и потому не могу оставить его без ответа. Состоит этот упрек в том, что Доктор Любер, выражаясь на весьма распространенном в России сленге, якобы «переобулся» – после статей и книг о применении достижений современной фармацевтики в силовых видах спорта вдруг резко превратился в проповедника «натурального тренинга». Что вы, дорогие мои?! Эк загнули! Окститесь! Но я – реалист. И если тенденция последних гонений на допинг сохранится, можно с уверенностью прогнозировать, что для рядового поклонника культуризма доступность такого довольно-таки безобидного класса фармпрепаратов, как анаболические стероиды, весьма скоро сведется к доперестроечному минимуму – чему-то, слезно выпрошенному или купленному по чужому рецепту в аптеке. Спортсменов-то соревновательного уровня, несомненно, никто «щемить» не будет – престиж государства, как ни крути, а вот средний уровень основной массы занимающихся упадет однозначно, так как программы тренинга, к которым и те, и другие привыкли, и которыми из года в год потчует Muscle & Fitness, без употребления стероидов и гормона роста дают результат только для генетически одаренных особей, остальным же (коих большинство) – только чувство сопричастности к «движению бодибилдинга». Пищевые добавки, при всей назойливости рекламы, по эффективности для наращивания мышц даже «близко не стоят» к АС и ГР, и заменить таковые не могут априори (кое-какие «проблески» в лице прогормонов и простероидов не в счет – при схожем, но многократно более слабом воздействии на организм, их доступность в материальном плане оставляет желать лучшего; детально расписанные на сайте «стероидного гуру» Джеффа Саммерса (Jeff’a Summers), автора бестселлера «Steroids 101», схемы применения стоимостью в несколько сотен долларов в месяц далеко не всем «в подъем»).
Перспективы – удручающие, а спрятать, подобно страусу, голову в песок и продолжать дальше молчать об этом, делая вид, что ничего не происходит – не самый лучший и честный вариант поведения. Ну не хочу я, чтобы пляжи опять заполнили «одухотворенные» дистрофики и «пивные монстры»! Вот и пытаюсь, по мере сил, реанимировать прошедшие испытания временем и не требующие особых материальных затрат реально действенные методики тренинга «на своем», способные хоть как-то выправить ситуацию. Сам же, как уже говорилось выше, к ревнителям «чистоты спорта» не отношусь ни в коей мере.
Ну а «химия» – кто ищет, тот всегда найдет. Другое дело, что, пройдя «горнило» двух-трех лет действительно тяжелых занятий «насухую» и определившись для себя с тем, что есть реальный рост мышц, а не просто ощущение «накачанности», очень часто за этот рост субъективно принимаемое, а также научившись понимать реакцию своего тела на различные упражнения и режимы тренинга, атлет и на одной пачке «метана» будет в состоянии построить то, о чем многим сейчас и не мечтается, несмотря на теперешнее (пока еще!) «изобилие»… Ремарка – к фанатам «метана» себя так же не причисляю – по возможности старался пользовать Anabol от British Dispensary, но – «за неимением гербовой пишут на простой». Прогноз по «гербовой» – неутешительный, так что – мужайтесь!
Безусловно, предлагаемые мною методики тренинга – не панацея, и нельзя обещать фантастических результатов для всех и каждого, однако… Не так уж сложно, взяв за образец творения МакРоберта, привести множество доводов в пользу предлагаемых методик и «разрисовать» их на не меньшее чем у «забугорного классика» количество страниц, но оно вам надо? «Теория суха», да и в очередной раз «жевать» многократно до того «пережеванное» – неаппетитно как-то. Поведаю-ка я вам лучше про некий «эксперимент», имевший место быть в реальной жизни и участником которого (безо всякого на то моего желания, кстати) пришлось стать.
В 1985-87 годах довелось автору статьи проходить срочную службу в рядах Советской Армии. Тогда это «исполнение священного долга» имело мало общего с сериалом «ДМБ» – в нем «суровая правда» середины-конца 90-х, мы же «служили Советскому Союзу» «на всю катушку». В «довесок» к тому, что часть была «уставной», командир нашей роты майор Соломатин (тоже, кстати, уроженец Люберецкого района) был просто помешан на «физо» и спуску никому не давал. Ежедневные пробежки (3-5 км в будни и 12 км в воскресенье – так называемый «спортивный праздник»), строевая и специальная подготовка дополнялись занятиями с «железом» трижды в неделю в обязательном порядке. Набор упражнений был чуть-чуть побольше, чем в приведенном мною во второй части статьи комплексе, а режим выполнения – «до отказа» в каждом подходе каждого упражнения. Питание – тоже не ахти: в основном каша, благо хоть по количеству особых ограничений не было. Так вот, несмотря на столь явный (с нынешних позиций) «экстрим», «инкубатор» работал практически без «осечек» – к моменту выхода «на гражданку» тела большинства солдатушек вполне могли претендовать на помещение на обложку Men’s Health (справедливости ради отмечу, что «добрейшие» лица сослуживцев по теперешним меркам до развития тела явно «не дотягивали», но это, так сказать, «издержки производства», на которые тогда никто не обращал внимания – налет гомосексуальности не был в таком фаворе, как сейчас, востребованы были «рабочие машины», а не «танцующие мальчики»).
Ну, да и хватит «растекаться мыслею по древу» – не стоит уподобляться Вяземской из «Собачьего сердца» и пытаться «открыть дискуссию». Перейдем лучше к тому, ради чего, собственно, вы, дорогие читатели, и открыли эту статью – к практическим рекомендациям по тренингу.
Программа 2
Начиная с этой программы, буду потихоньку внедрять в ваше сознание мысль о том, что мышцы не должны получать от тренировки к тренировке одинаковую нагрузку, так как в противном случае, несмотря на регулярные занятия, довольно быстро наступает привыкание (адаптация) к монотонному воздействию, и ни о каком дальнейшем прогрессе речь уже не идет – то самое пресловутое «плато». Как тонко подметил Николай Ясиновский в предыдущем номере «Железного мира», хороший тренер никогда не допустит, чтобы его подопечные в этом «плато» оказались. Ну и Доктор Любер со своей стороны попытается рассказать о некоторых возможных методах такого «недопущения».
Нет, речь пока не идет о «периодизации» в чистом виде: «тяжелых» и «легких» тренировках, «шаг назад, два шага вперед» и тому подобных «продвинутых» идеях – на начальных этапах занятий культуризмом вполне достаточным будет «поиграть» менее глобальными составляющими тренировочных нагрузок. Соответственно, все тренировки по программам 2, 3 и 4 будут по-своему «тяжелыми», то есть, не исключают достижения мышечного «отказа» на каждой из них, а дифференциация нагрузки достигается в программе 2, к примеру, за счет воздействия на мышцы на разных тренировках под различными углами. В переводной литературе такой подход к составлению программ тренинга называется «сопряженным методом», там же приводится и масса доводов в пользу его действенности. Перечислять и переписывать не буду – плагиат…
Итак, прозанимавшись не менее 2-3 месяцев по первому комплексу и почувствовав явный «затор» (замечу, что у некоторых индивидуумов таких «буксов» не возникает и через гораздо более длительный промежуток времени), попробуем воплотить в жизнь «сопряженный метод», не забывая при этом о декларируемой идее «минимализма», то есть, наличия только самого необходимого оборудования – штанги, скамьи для жима лежа, стоек для приседаний, турника и брусьев. Комплексы упражнений, чередуемые от занятия к занятию, могут иметь такой вид:
Комплекс А
1. Жим штанги лежа под углом (наклонный жим).
Подложите какие-либо подставки под передние опоры обычной скамьи для горизонтального жима лежа так, чтобы угол ее наклона к горизонтальной плоскости составил приблизительно 30-40?.
Существенное замечание по технике: при выполнении наклонных жимов штангу следует опускать к ключицам, не допускать никаких прогибов туловища, и уж тем более – отрыва таза от опоры – в противном случае ни о каких «различных углах воздействия» речь не идет, так как биомеханика движения будет в точности соответствовать обычному горизонтальному жиму.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью, дополнительное отягощение закреплено на поясе.
3. Тяга штанги в наклоне.
Сейчас частенько можно наблюдать, как известные атлеты выполняют тяги в наклоне таким образом, что их торс в завершающей фазе подъема принимает едва ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес, вот только – за счет ли широчайших это происходит? «Классическая» техника выполнения тяг в наклоне предполагает следующее: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы максимально «растянуть» широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на дополнительную подставку – так, чтобы в нижней точке траектории блины штанги не касались пола). Движение идет вверх по дуге, в верхней точке штанга обязательно касается низа живота, лопатки сводятся – максимальное сокращение широчайших. На протяжении всего движения торс как бы «зафиксирован», нет никакой «доработки» низом спины… Такой стиль обеспечивает работу широчайших мышц спины по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Культуристы «старой школы» также советовали всегда учитывать следующую «тонкость»: регулярное выполнение тяг в наклоне может негативно сказаться на визуальном восприятии ширины талии. Соответственно – тем, у кого эти проблемы присутствуют изначально (генетически обусловлены), тяги в наклоне следует существенно «модифицировать» - выполнять либо из положения лежа животом на высокой скамье, либо одной рукой – с тем, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы низа спины.
4. Жим штанги из-за головы сидя.

Как и в случае тяги в наклоне теперешняя «мода» предлагает в жимах из-за головы использовать только часть возможной амплитуды – опускать штангу не ниже «уровня переносицы». Даются подобные рекомендации, опять-таки, в силу того, что полная амплитуда движения приносится в жертву величине используемых отягощений, хотя мотивируются – исключительно травмоопасностью. Не спорю, на весах свыше центнера риск травмы действительно велик, и именно для того, чтобы его снизить, на начальных этапах тренинга жимы из-за головы следует выполнять в амплитуде полной – до касания грифом задней поверхности шеи, с тем, чтобы развивались не только дельтовидные, но и другие мышцы, составляющие массив плеча и которые травмируются в первую очередь… Вообще же, раньше «хорошим тоном» считалось перед выполнением «основных» подходов жима из-за головы со значительным отягощением выполнить как минимум 3 «разминочных» – пустой гриф, 60 и 90 кг в полной амплитуде.
Немаловажный аспект – ширина хвата: на протяжении всего движения предплечья должны быть строго вертикальны; если проекции кистевого и локтевого суставов не совпадают, риск их повреждения возрастает многократно. Высказываемая же некоторыми «подвальными гуру» идея о том, что «чем шире хват, тем шире плечи» – стопроцентная гарантия травмы.
5. Подъем штанги на бицепс стоя.
Очень «строгая» техника выполнения – локти прижаты к туловищу, движение только в локтевом суставе, никакого «читинга». Вполне допустимо выполнение упражнения, прижавшись спиной к вертикальной опоре (стене). Если же все эти ухищрения не помогают, и вы «не чувствуете» работу бицепса, то замените это упражнение на подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом.

6. Приседания со штангой на груди.
Так же, как и все остальные упражнения комплекса, выполняется в полной амплитуде, т.е. опускаться надо «до конца». Упражнение хорошо тем, что заставляет держать спину вертикальной на протяжении всей траектории движения, тем самым сводится к минимуму «включение» в работу мышц низа спины и ягодиц.
7. Икры – подъем на носки стоя на бруске, штанга на плечах.
Высота бруска должна быть такой, чтобы мышцы голени получали полное растяжение в нижней точке траектории движения, и, в то же время, пятка не касалась пола.
8. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
Комплекс Б
1. Жим лежа.
Техника выполнения точно такая же, как и в комплексе 1 (см. предыдущий номер «Железного мира»): хват широкий, локти разводятся в стороны, ноги на скамье.
2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову, дополнительное отягощение закреплено на поясе.
Стандартная рекомендация – полная амплитуда движения: в верхней точке траектории требуется коснуться перекладины задней поверхностью шеи.
3. Тяга штанги в наклоне за один конец (имитация тяги Т-грифа).
Нагрузите штангу «блинами» небольшого диаметра. Станьте таким образом, чтобы штанга расположилась между ногами, и возьмитесь за нее перекрестным хватом. Выполняйте тягу за один конец до касания блинами груди. Используйте подставку под ноги для достижения максимальной амплитуды. В остальном рекомендации аналогичны выполнению тяг в наклоне.
4. Жим штанги с груди стоя.
Хват на ширине плеч, локти выведены вперед (а не разводятся в стороны как в случае жима из-за головы). При выжимании отягощения вверх не отклоняйте туловище назад, а наоборот – подавайте его вперед таким образом, чтобы в момент достижения верхней точки траектории голова находилась прямо под штангой. Полная амплитуда – в нижней точке траектории штанга касается верхней части груди.
В целом – очень эффективное, но незаслуженно забытое упражнение. В добрые старые времена бытовала такая пропорция: рабочие веса в жиме стоя должны составлять 2/3 от рабочих весов в жиме лежа на аналогичное количество повторений – за счет этого достигается баланс в развитии между грудными и дельтовидными мышцами. И еще нюанс – как только используемые в жиме с груди отягощения становятся сопоставимы с весом собственного тела, упражнение следует выполнять только сидя – во избежание ненужной нагрузки на низ спины.
5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (надхватом).
Рекомендации по технике выполнения аналогичны обычным подъемам штанги на бицепс – очень «строгий» стиль, движение плавное, без рывков. Регулярное выполнение этого упражнения делает бицепс визуально более длинным и «наполненным».
6. Приседания Гаккеншмидта.
Штанга в вытянутых руках за спиной – глубокий присед «до конца», стараясь держать туловище вертикально. Для достижения полной амплитуды используйте подставки под ноги.
7. Икры – подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.
Рекомендации аналогичны упр. 7 комплекса А.
8. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Режим выполнения
1. В упр. 1 и 3: один разминочный подход на 12-15 повторов, затем – прогрессия аналогично описанной для жима лежа в комплексе 1 (см. предыдущий номер «Железного мира»). Напомню: выставляете на штангу вес, с которым вы можете выполнить 12 повторов в подходе, но выполняете только 10. Второй подход – 10 повторов. Не сможете 10 – значит, на этом подходе это упражнение на данной тренировке закончено. Смогли – значит, третий подход с попыткой на 10 повторений и т.д. Больше 10 повторов ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать. Как только сможете выполнить 5 подходов по 10 повторов – увеличивайте используемое отягощение на 5 кг и – прогрессия по новой. Лишний раз повторюсь: ни о каких 5 подходах «до отказа» в каждом речь не идет, задача гораздо скромнее – медленно и верно «набрать» 5х10 с постоянным весом.
2. В упр. 4 и 5 идея та же, но цель – 4 подхода по 12 повторений и последующее увеличение отягощения на 2,5 кг.
3. В упр. 6 и 7: разминочный подход на 50 повт., затем – набор 3 подходов по 30 повторений. По аналогичному принципу, «шаги» веса штанги – по 10 кг.
4. Упр. 2 – единственное в комплексе, в котором надо «рваться» в каждом подходе. Для того, чтобы не забивать себе голову разными вопросами вроде «зачем?» и «почему именно так?», считайте, что работа над «шириной» спины – приоритетное направление этого комплекса.
Выполните «разминочный» подход на 15-20 повторений без дополнительного отягощения, затем – закрепите на поясе вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений – и «поехали»: 5 подходов «на максимум». Как только сможете выполнить 10 повторений в последнем из них – увеличивайте отягощение на 5 кг.
5. Упр. 8 – 50 повторений в сумме всех подходов, стараясь выполнить не менее 15-20 повторений в каждом.
Общая характеристика программы: медленное, но верное построение мышечного «фундамента» посредством «неотказного» высокообъемного тренинга.
Программа 3 – «Ударная»
Идея этой программы – в чередовании от тренировки к тренировке не только упражнений, но и режимов тренинга – низкоповторного (часто для простоты называемого «силовым») и высокоповторного (раньше такой тип тренинга называли «накачивающий», сейчас принят термин «пампинг»).
Комплекс А – «Силовой»
Упражнения для этого комплекса подбираются индивидуально – исходя из того, в каком из вариантов конкретный атлет лучше «чувствует» работу «целевой» группы мышц.
1. Жим для груди – горизонтальный или наклонный.
Если предпочтение отдается горизонтальному жиму, то исходное положение (в отличие от программ 1 и 2) «стандартное» – ступни упираются в пол, а не подняты на скамью.
Два «разминочных» подхода: 12-15 плавных подконтрольных повторений с «микроскопическим» отягощением в первом, прибавка веса – и 8-10 повторений во втором. Отмечу, что используемое во втором «разминочном» подходе отягощение должно быть где-то на 10-15 кг меньше «рабочего».
Выставьте на штангу вес, который вы способны выжать на 6 повторов с соблюдением «строгого» (равномерного) стиля. Выполните подход, но стиль используйте «взрывной» – ускорение («взрыв») при подъеме и медленное опускание. Не поднимайтесь выше 6 повторений, даже если применение «взрывного» стиля это позволяет. Пауза 2-3 минуты. Второй подход – на 6 повторений, пауза и т.д. Всего 6 «рабочих» подходов. Если в каком-либо из них не получится выполнить 6 повторов – снизьте в следующем подходе вес используемого отягощения на 10 кг и продолжайте выполнять жим дальше. Цель: во всех 6 подходах выполнить 6 повторений с начальным (до снижения) весом. Как только она достигнута – добавляйте на штангу 10 кг.
2. Тяга в наклоне – штанги или штанги за один конец.
Как и в жиме – 2 «разминочных» и 6 «рабочих» подходов во «взрывном» стиле. Количество повторений и принцип подбора используемых отягощений – также аналогично упр. 1.
3. Жим для дельт – с груди или из-за головы.
Один «разминочный» подход на 10-12 повторений – в принципе, плечевой пояс и так уже неплохо «размят» при выполнении грудных жимов и тяг в наклоне, а этот подход в большей степени делается для дополнительной «подстраховки» от травм.
Добавьте вес на штангу и выполняйте 4 «рабочих» подхода по 8 повторений. Стиль – равномерный, не «взрывной». Так же, как и в упр. 1 и 2 – если не сможете выполнить запланированные 8 повторений в каком-либо подходе, в следующем снижайте вес используемого отягощения – но на 5 кг. Добившись 4х8 с начальным весом, добавляйте 5 кг.
4. Подтягивание широким хватом – до груди или за голову.
Разминка – 12-15 повторов без дополнительного отягощения. Закрепите отягощение и – все так же, как в упр. 3, только цель – 4 подхода по 10 повторений с «шагом» в 5 кг.
5. Приседания со штангой на груди или «приседания Гаккеншмидта».
Два «разминочных» подхода: 50 повторений без отягощения и 30 повторений с «малостью». В остальном – полная аналогия с упр. 3 и 4, только «конечный продукт» – 4 подхода по 20 повторений с последующим «довесом» в 10 кг.
6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
Как и в программах 1 и 2 – 50 повторений в сумме всех подходов.
Комплекс Б – «Накачивающий»
1. Подтягивания на перекладине без использования дополнительного отягощения (вариации хвата – уместны и приветствуются).
5-10 подходов (по самочувствию) х максимально возможное количество повторений. (У того, кто способен выполнить 10 повторений в пятом подходе подтягиваний с дополнительным отягощением, количество повторений в «обычных» подтягиваниях будет никак не меньше 15-20).
2. Отжимания на брусьях без использования дополнительного отягощения.
3-5 подходов х максимальное число повторений.
3. Приседания со штангой на плечах.
Хотя, «со штангой» – для данного варианта это слишком громко сказано. 50 повторений обычных приседаний без веса для разминки и 3 подхода на максимально возможное количество повторений «на одном дыхании» (один вдох-выдох – одно приседание) с «пустым» грифом от штанги на плечах. Желательно – не меньше 40-50 повторений в подходе.
Техника выполнения – такая же, как описывалось в первом комплексе: ступни на ширине плеч и параллельны, подставка под пятки, спина зафиксирована, полная амплитуда движения.
4. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
50 повторений по сумме подходов.
Паузы между подходами во всех упражнениях комплекса Б минимальны – только для того, чтобы восстановить дыхание. Этакая «силовая аэробика».
Режим тренинга при занятиях по программе 3 – стандартный, трижды в неделю, чередуя комплексы от тренировки к тренировке. Вполне возможно, что для некоторых атлетов такой график окажется чрезмерно напряженным, соответственно, имеет смысл тренироваться реже – два дня в неделю (скажем, «силовой» комплекс в понедельник, «пампинговый» – в пятницу) или в режиме «день тренинга – два дня отдыха».
Немаловажный аспект при использовании «ударной» программы – диетические рекомендации: количество углеводов в рационе должно быть поднято где-то на 1/3 по сравнению с обычным – в противном случае атлету просто не будет хватать энергии на «ударные» нагрузки.
Общая характеристика программы: «рывок» в силе и «массе» мышц.
Программа 4
При разборе этой программы вполне уместны параллели с бегом трусцой после ударного спринта при занятии по программе 3. Уточняю: «бег трусцой» – это не «бег на месте», мы продолжаем двигаться вперед в развитии мышц – только чуть помедленнее, так как по ходу движения надо еще и, образно говоря, «утрамбовать» (если следовать «качковскому» сленгу – «выработать») набранное на предыдущем этапе. «Кто понял жизнь – тот не торопится» – говорили древние…
Основа программы 4 – симбиоз уже упоминавшегося «сопряженного метода» и «принципа чередования упражнений», называемого иногда также «принципом растянутых суперсетов». Суть его в последовательном чередований подходов и упражнений на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. К примеру: подход жима лежа – отдых – подход тяги в наклоне – отдых – подход жима лежа и т.д.
Дедушка Вайдер совершенно справедливо утверждал, что параллельная стимуляция мышц-антагонистов способствует более быстрому восстановлению каждой из них. В совокупности с тем, что при «вклинивании» подходов одного упражнения между подходами другого время отдыха между подходами одного упражнения возрастает вдовое, можно с уверенностью утверждать, что «чередование упражнений» – крайне комфортный и, одновременно с тем, продуктивный режим тренинга.
Комплекс А
1. Тяга штанги в наклоне + наклонный жим.
2. Подтягивание на перекладине широким хватом до груди + жим штанги из-за головы сидя.
3. Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом сидя.
4. «Разножка» – выпады вперед на одной ноге, штанга на плечах.
5. «Осел» – подъем на икры с партнером на спине.
6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
Комплекс Б
1. Тяга штанги в наклоне за один конец + горизонтальный жим штанги лежа.
2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову + жим с груди.
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом + французский жим лежа со штангой.
4. «Сизифовы приседания», удерживая отягощение одной рукой на груди.
5. Подъем на икры стоя со штангой на плечах.
6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
Режим выполнения
1. Занятия по программе 4 – трижды в неделю.
2. Все упражнения выполняются в равномерном ритме – никакой «взрывной» техники применять не следует.
3. Первая пара упражнений – для «чередования»:
Выполните по 2 «разминочных» подхода на 12-15 и 10-12 повторений в каждом из упражнений. Затем установите на штанге отягощение, с которым вы способны выполнить по 8 повторений и в том, и в другом движении. Выполните, последовательно чередуя, по 4-5 подходов каждого упражнения, не меняя вес отягощения и пытаясь выполнить по 8 повторений в каждом подходе. Как только сможете выполнить по 8 повторений во всех подходах упражнения – увеличивайте используемое отягощение. Замечание: увеличение «рабочих» отягощений в каждом упражнении идет независимо друг от друга, т.е. прибавка 5 кг в жиме вовсе не означает обязательного адекватного увеличения отягощения в тяге – «добавлять» следует только по достижении запланированных 4-5 х 8.
4. Вторая пара для чередования: по одному разминочному подходу на 12-15 повторений и по 3-4 последовательно чередуемых подхода по 10 повторений, подбирая и увеличивая веса отягощений аналогично первой паре.
5. Третья пара включена в комплексы в большей степени для «успокоения самолюбия» неофитов: как так – заниматься культуризмом и совсем не «качать» руки? Набор упражнений в этой паре может быть произвольным – в зависимости от наличия оборудования и фантазии атлета, мною дан лишь один из возможных вариантов, главное – чтобы упражнения менялись от тренировки к тренировке.
Замечание: руки и так получают немалую силовую стимуляцию при выполнении жимов и тяг, поэтому при выполнении третьей пары упражнений цель – в большей степени достижение чувства «накачки» в руках, чем «гонка за весами». Соответственно – по 2-3 подхода в каждом упражнении по 15 повторений в каждом подходе.
6. Упр. 4, 5 и 6 – обычные последовательные подходы. В упр. 4: два «разминочных» подхода на 50 повторений без дополнительного отягощения и на 30 повторений с отягощением, на 20-30 кг меньшим «рабочего». Затем – 3 «рабочих» подхода с фиксированным отягощением, стараясь выполнить 20 повторений в каждом подходе (в случае выпадов – по 20 повторений на каждую ногу). По достижении 3х20 – увеличение используемого отягощения.
Упр. 5 – «разминочный» подход без дополнительного отягощения на 50 повторений, «рабочие» подходы – 3х30.
Упр. 6 – стандартные 50 повторений в сумме всех подходов.
7. Чуть не забыл: после 6 недель занятий по любой программе тренинга следует обязательно давать организму неделю полного отдыха от силовых нагрузок – «освежает», знаете ли, не только мускулатуру, но и психику…
Послесловие
С программами на сегодня достаточно – «хорошего понемногу», а в заключение статьи – еще чуть-чуть о «сопряженном методе» – для полноты информации, так сказать.
Дело в том, что метод этот – основа «невайдеровской» системы телостроительства. Да, есть и такая, хотя в русскоязычной периодике единственное упоминание о ней – журнал Muscle Revue № 2 за 1996 год. Отличительная особенность упомянутой системы – утверждение о том, что группу мышц можно тренировать два дня подряд безо всякого риска «локальной перетренированности», в том случае, если на эту группу даются разноплановые нагрузки – различные упражнения и (или) различные режимы выполнения. Звучит непривычно, но… все чемпионаты СССР по культуризму после отмены запрета в 1987 году стабильно выигрывали атлеты из Прибалтики. Мне посчастливилось наблюдать тренировки некоторых из них. Про все группы мышц говорить не буду, но тренинг мышц рук два и более дней подряд был явлением совершенно обыденным – при этом, если внимательно приглядеться к фотографиям тех атлетов, то в глаза сразу бросается, что объем их рук по отношению к остальному плечевому поясу заметно больше, чем у теперешних «мутантов»…
Другой пример – один мой хороший приятель, атлет с немалым опытом занятий, вызывающими уважение силовыми показателями и познаниями в фармакологии, очень долго испытывал проблемы с развитием пекторальных мышц – на фоне остального «великолепия» они явно «выпадали», проклятая генетика, которую ни «вайдеровские принципы», ни «ударные» дозы «химии» никак не могли перебороть. Почти отчаявшись, он прибег к совету «Доктора Менгеле» (что делать, иногда Доктора Любера «за глаза» называют и так) – разнес комплекс для грудных мышц на две тренировки подряд: в первый день выполнял только различные жимы в высоком количестве подходов и низком числе повторений, а на следующий день – всевозможные разведения в режиме «пампинга». Результат не заставил себя ждать и превзошел все ожидания.
Рассказываю обо всех этих «извращениях» исключительно с одной целью – чтобы у читателей не создалось впечатления о том, что вся наука телостроительства столь же проста и прямолинейна, как приведенные в сегодняшней части статьи программы тренинга. Лишний раз повторюсь: эти программы – исключительно для тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге. Дальше – в обязательном порядке придется «хитрить». Как? Да по разному – «пути господни неисповедимы». Некоторые возможные «продвинутые» варианты постараюсь представить на ваш суд в следующем номере «Железного мира», а пока только замечу – удивляет меня, когда за написание «глобальных» руководств «обо всем сразу в бодибилдинге» садятся те, чьи «глубочайшие личные практические познания» в области методик тренинга не заходят дальше уровня комплексов для начинающих. Смею заметить, что «бери больше, кидай дальше» – не единственный и не самый лучший «рецепт счастья» в бодибилдинге, и что от настоящих тренеров-специалистов типа Е. Колтуна, М. Головнева, Ф. Седых, Ю. Смолякова, В. Литвинова в ближайшем обозримом будущем никаких «глобальных откровений» ждать не приходится – дай бог выудить хоть какие-то «крохи»…
«Есть многое на свете, друг Гораций»…

 

Да просто у меня в формате docx, которые не катит для выкладывания на форум.

 

замути другой формат док простой например , на крайняк копируй и вставляй, но это уже крайность , сделай другой формат

 

Проблема в том, что файл занимает 8 с лишним мегабайт, а на форум максимум 200 килобайт можно вроде загрузить)

 

кидани куда-нибудь на серв , а сюда ссылку на скачать)
кайф почитать дядьку Любера)

 

http://zalil.ru/31166888
работает?

 

да всё отлично , спасибо!

 

мне кажется коленки будут сломаны к ебеням.

 

коленки ломались от приседаний , сейчас в норме

 

Читай здесь.
Если коротко:

1. Коленям пизда.
2. Без АС телу будет тяжело. Морально тоже.
3. Велика вероятность перетренированности.
4. Программа подходит здоровым(крепкие связки, здоровые нервы, сильная эндокринка и т.д.), сильным и выносливым от природы. Если ты - такой, то прирост силы и массы гарантирован. Если ты выдержишь
5. Слушай голос своего тела: если суставы просят пощады - побереги их - исключи упражнение которое доставляет дискомфорт.

Все эти пункты актуальны, если твои рабочие веса перевалили за 100%-150% от твоего веса, если ты начинающий и работаешь с 50%-80% то пункты 2,3 и возможно 1 и 4 для тебя нерелевантны.
Если твой дух сильнее тела - можешь словить перетренированность или даже травму.
Почитай мои посты на эту тему. Я детально изложил своё скромное мнение и опыт.
Читай, думай и анализируй.

 

А какая именно разводка применяется в зимнем комплексе???На какую группу мышц?

 

Прочел, проникся уважением к Люберецкой системе, но иммено по озвученым причинам не стал заниматься по ней. Здоровье слабовато, да и невывозит организм столько мой. Но идея тренить фулбади мне понравилась и сейчас именно так и тренируюсь, правда упражнений меньше. Прогресс идет, фулбади в натурашку я бы сказал хорошо работает. После чересчур объемных сплит программ - прекрасно сосредотачиваюсь на своих 4-5 упражнений, и выдаю прибавки в силовых.
Так же из книги взял на вооружение советы по питанию, добавкам и тд

 

Что имеется ввиду, малая нагрузка в среду? я вот могу сделать 80 кг на 10 в жиме наклонном ? Малая нагрузка имеется ввиду то, что на повторения? или мне нужны делать 60 на 10, чтобы легко прямо было?

 

Если по пасько, то должен делать 50% т.е 40 кг, но у любера как то по другому, посмотри в другой теме, называется ЛЮБЕР

 

один вопрос есть. Если по люберу тренировать все тело за день, то когда мышцы успевают отдыхать?

 

прога не для всех
кто-то будет восстанавливаться-кто-то нет
лично я занимался по этой проге (недолго правда) решил все таки перейти к более классической схеме

 

К сожалению фотографий предоставить не смогу, но все же отпишу. Начал заниматься по осеннему циклу. Весил 60 кг, силовые были очень слабенькие. Почти через 3 месяца изменения были просто кардинальными. Рабочий жим вырос с 50х10 до 80х6, присяд с 50х10 до 110х10, становую не делал на то время. Естественно, в других упражнениях тоже был хороший прирост в весах. Собственный вес увеличился с 60 до 66 кг. Из спорт.пита принимал только амины и креатин. Потом был длинный перерыв, а теперь вот опять начал заниматься именно по такой схеме. Те, кто спрашиваю об отдыхе: здесь же всего по 1-му упражнению на каждую группу (пусть и базовые). По вашему мнению после такого тренинга нужно восстанавливаться целую неделю, как в сплитовых программах ? Странно...

 

Тема активна?!народ ,на курсе проп-стан как юзать грамотнее эту прогу?или забить и тренить сплиты?

 

есть небольшое рассуждение, касательно следующего цикла, который предлагает Любер! интересно услышать ваш совет! особенно юзавшие данную прогу.
В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле может служить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напоминает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.

Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.

Неделя Понедельник Среда Пятница
1 А Б А
2 Б А Б
При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

• понедельник - большая нагрузка,
• среда - малая нагрузка,
• пятница - средняя нагрузка.

Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

Таблица 2

Комплекс А Комплекс Б*

Приседание Приседание 5x12 3x20 4x15
Жим лёжа Жим под углом 5x6 3x10 4x8
Подтягивание за голову с отягощ. Подт. до груди с отягощ. 5x8 3x12 4x10
Тяга-Т-грифа Тяга в наклоне 5x6 3x10 4x8
Жим с груди Жим из-за головы сидя 5x8 3x12 4x10
Бицепс с гантелями, сидя Бицепс со штангой, стоя 5x8 3x12 4x10
Становая тяга Становая тяга - - 4x12

Т.е. Любер предлагает в пон. макс нагрузку, в среду-среднюю и пятницу - минимальную! но выполнить 6 упражнений в понедельник по 5 подходов с макс весами реально мне кажется не каждому натуралу! вот собственно и совет! а что, если нагрузку с этой программы распределить вот таким образом?:

Приседание Приседание 5x12 3x20 4x15
Жим лёжа Жим под углом 5x6 3x10 4x8
Подтягивание за голову с отягощ. Подт. до груди с отягощ. 4x10 5x8 3x10
Тяга-Т-грифа Тяга в наклоне 4x8 5x6 3x12
Жим с груди Жим из-за головы сидя 3x12 4x10 5x8
Бицепс с гантелями, сидя Бицепс со штангой, стоя 3x12 4x10 5x8
Становая тяга Становая тяга - - 4x12

т.е в понедельник делать тяжелый присяд и жим, средние жим с груди и бицепс с гантелями, легкие подтяг и тягу,
далее в среду тяжелые подтягивания и тягу в наклоне, средние приседания и жим и легкие жим из-за головы и бицепс и
в пятницу тяжелые становая + жим с груди и бицепс, средние подтягивания и тяга и легкие присяд и жим? или всеж это работать уже не будет и надо максимально убиться в понедельник на все группы мышц сразу?? но мне это как-то нереально пока кажется??? спасибо за мнения заранее!

 

неее, ребята, вы меня, конечно, извините! но я по этой проге не могу заниматься! после 5 подходов присяда 5 подходов жима, потом еще 5 подходов подтягиваний, их уже еле делал не на полную катушку, потом еще т-грифа, да еще и потом жим с груди, все по 5 с максимальным весом, выходит по времени около 1час 45 минут! для натурала?? но точно не для моего организма, буду дальше делать сплиты, это не осилил!

 

Внимательно читайте - 30-40 подходов за тренировку включая разминочные. Не нужно все подходы делать с максимальным весом, только последний - до этого разминка пирамидой. Ясен пень, так ни кто не вытянет. Ятс делает 5 подходов, Колеман делал, но у них из этих 5 рабочий только 1. У нас же все рабочие - Геракаклы епт.

 

Всем привет, подскажите по поводу отдыха между подходами в программах Др.Любера начиная с 1-й (осень) если можно. Я только начинаю, интересуюсь.