Тренировочный план на "курсе"

Какие вопросы- такие ответы) хули, человеку погуглить азы лень.

 

так я же про всех в этой теме) автор первый троль)

 

Тут как в последнее время не вопрос так автор либо долбоёб либо тролль а скорее оба в одном.

 

Всем привет.
Прошу прокомментировать прогу на очередной курс.
Пн. Грудь
Вт. Спина
Ср. Ноги, дельты
Чт. Руки
Пт. Спина, грудь
Сб. Ноги
Вс. Отдых

Заранее спасибо

 

круто, а я только в квадры суст ставлю... руки, грудь, да ну на.. а до спины вообще не дотягиваюсь.

 

Парни посоветуйте пожалуйста схему тренировок во время курса.
Занимаюсь три дня в неделю. желательно чтобы минут за 80 укладывался.

Заранее большое спасибо.

 

Всем привет! Вот что хотел спросить, ибо мост буду делать впервые. Как тренироваться на мосту? так же как и на курсе или по другому составляем программу? Не взыщите строго, очень интересно так как мнений на эту тему много

 

Что думаете об занятиях по украинской школе на курсе?

 

Ребят, рост 185, вес 93 кг.тренируюсь несколько лет более-менее регулярно. Хочу закурсить суст + меташка 6 недель. Хочется поднабрать массы и подлечить плече, а тодискомфорт временами после тяжелых и частых жимов.
Последнее время тренировался так: 4 тренировки - грудь, спина, руки, ноги+ дельты.
Вес рос, но не сильно рабочие веса поднимались, особенно в следующих упражнениях ( например жим вверх головой после жима горизонтального и жима гантелей). Тренировался сначала через день, а потом через 2-а дня. прогресс был.
Много разного читал по поводу методик тренировок на курсе. В основном рекомендуют сплиты. но учитывая, что я уже специализировался на каждой мышечной группе, целесообразно ли изменять данному принципу на химии. и может на 2-3 неделе курса нужно усилить нагрузку?
ну и конечно же, как лучше тренить после курса, и тренить ли вообще? А то также по-разному пишут. Некоторые говорят. что вообще не заниматься в зале, другие советують снизить постепенно нагрузку до 70-50 процентов от нагрузки в натураху. Третьи пишут что нужно заниматься все же с большими весами, но просто не достигать отказа.

 

После курса веса не скидывай, наоборот уходи на силу. Ебашь мощно, но не в отказ. Пореж подсобку. Сосредоточься на базе и около-базовых упражнениях. Старайся стать сильнее от тренировки к тренировке, хоть децл, но прогрессируй.
На меня работает

 

Это как? Ля Трук, ты ли это?

 

Децл, я тебя в детстве слушал! Зачитай что-нибудь!!!!

 

Если на курсе зал + махачи, то на ПКТ приоритетнее оставить только махачи с подсобкой на физуху без лишнего интенсива или только зал, пацаны?

 

Чисто ради интереса спрашиваю...разве при занятиях железом + махачами реально что-то набрать, будучи даже на курсе? Если конечно это интенсивный махач в течении часа. Просто сходил недавно на бокс, за пару месяцев засушился будто на ДНП.

 

Если ты в достаточно хорошей функциональной форме (не жир и не дрищара ), то на ударке (бокс, кик, муай тай и т.п.) набрать не получится 100 %. Более того, как ты заметил, сохнешь на ура (нормальная тренировка по кику, например, у приличного тренера сжигает порядка 1200 ккал). Когда я занимался именно ударными видами единоборств я всегда очень быстро худел и сильно терял в ММ, останавливался где-то на отметке 82-84 кг. Для души посещал зал 2 раза в неделю, где работал, по большому счету, для себя, потому что не было силенок для серьезной работы над базой, да и не нужна она на высоком уровне в ударке ИМХО.
Если мы говорим про борьбу, то там масса в почете , набор вполне возможен, как минимум не сливаешься из-за того, что нагрузка в основном статическая с переменными кратковременными взрывами. Борцы любят зал и он порядочно так помогает.
Я занимался и тем и другим и вместе, на данный момент снова занимаюсь смешанными единоборствами (Грэйси Джиу-Джитсу в этот раз), мы в тренировках предпочтение отдаем работе в партере, сабмишнам и другой работе с низким интенсивом, поэтому вес стоит, не падает. В зал сейчас нерегулярно хожу, потому что администрация, душу ее мотал, закрыла мою качалочку, прицеливаюсь в фитнес какой-нибудь, мать его так . Планируется 2-3 раза в неделю зал + 2-3 раза в неделю БИ, один день спарринг вольный бой, второй/третий день борба . Цель больше силу поднять и просушить брюхо. Если массы "моей" пару кг придет, то хорошо, нет так нет.
В связи с этим-то и вопрос...БИ не хотелось бы на 6 недель бросать, порядочный срок... А вот зал порезать не проблема. Если небольшой интенсив держать на БИ не посыплюсь ли?

Млеа, как не напишу что-нибудь - так "Война и мир"

 

Та боюсь слить все, что набрал. Я понимаю, что солью итак какую-то часть. Но хочется максимально грамотно выйти на ПКТ.

 

Всем привет, кто что думает о периодизации на курсе?
На прошлом курсе использовал следующую схему:

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН(Тяжелый)
Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ

СПИНА

1. Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12

ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
3. Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12
4. жим гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

НОГИ

1. Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
5. Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15
6. Разгибание ног (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

ПЛЕЧИ

1. Классический жим стоя 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга штанги к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
3. Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
4. Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

РУКИ

1. подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
4. французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ)
Пн. СПИНА, ПЛЕЧИ
Вт. ГРУДЬ, РУКИ
Чт. НОГИ
Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ
Сб. ГРУДЬ, РУКИ

СПИНА, ПЛЕЧИ

1. Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
2. Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12
3. Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.
4. Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
5. Тяга к подбородку штанги, либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12
6. махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

ГРУДЬ, РУКИ

1. жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
2. жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12
3. Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.
4. Подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
5. Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12
6. Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

НОГИ

1. Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
2. Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
3. Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
4. Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12
5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

В принципе, я был очень доволен данной схемой, по результату, НО...сидя на АС организм восстанавливается быстрее, и не получилось бы так, что результат был бы еще лучше, оставь я только тяжелую неделю. К тому же отслеживать прогрессию намного удобнее, т.к. в легкую неделю я использую лишь 50% от рабочих весов. В итоге мне приходится гадать а сколько же мне повесить дополнительно кг, после того как прошло 2 недели, со времени последнего рабочего подхода.

 

Долгое время (около 3 лет) использовал исключительно раздельную систему тренировок.С недавнего времени стал использовать принцип "всё тело за тренировку",руководствуясь тем,что так занимались культуристы времен Шварцнегера.Где то читал,что большинство Шварц тренил всё тело на тренировке и только после заключения договора с Джо Уайдером стал пропагандировать раздельный тренинг.Реально задолбало херачить кучу упражнений для одной мышцы,когда по ощущениям она полноценно(при полной выкладке) прорабатывается уже в первом упражнении.Взял за основу программу одного маститого пауэрлифтера.По ощущениям тренировки стали проходить более полноценно.Программа полностью силовая ,веса - 90% от ПМ.Собственно она(как была рекомендована- изначально):
Понедельник.
1.Жим лёжа 5х5
2.Тяга штанги в наклоне 5х5
3.Приседание со штангой 5х5
4.Мёртвая тяга 5х5

Среда.
1.Брусья(с отягощением) 5х5
2.Подтягивания обратным хватом(отягощение) 5х5
3.Фронтальный присед 5х5
4.Подъём ног в висе

Пятница.
1.Жим лёжа на наклонной скамье 5х5
2.Тяга гантэлей в упоре 5х5
3.Становая тяга 5х5
4.Наклоны в сторону (отягощение) 5х8

Позанимался недельку и понял,что прогрессировать долго не получится.Поначитался и насмотрелся ютубблоггеров про мышечные волокна и сокрушительный эффект периодизации в массонаборе и результативности.Решил включить периодизацию.Вот тут то и вышла заминка.Можно включить периодизацию в недельном цикле,т.е. в понедельник сделать тяжелую треню ног,в среду - груди,в пятницу - спины(чтобы становая с приседом не сильно соседствовала).Либо сделать периодизацию по неделям:неделя тяжелая(5х5 повт.,90% от ПМ),неделя - лёгкая (3х15 повторений,50-60% от ПМ),неделя - "объёмная"(3-4Х8-10 ПОВТ.,75-80% от ПМ).На тяжелой неделе треню рук не включать - нагрузки хватит на все мышцы с лихвой.На лёгкой и объёмной тренировках включить упражнения на руки и дельты,икры.

Понедельник.
1.Жим лёжа
2.Тяга штанги в наклоне
3.Приседание со штангой
4.Мёртвая тяга
5.ПШНБ
6.Французский жим лёжа
7.Подъём на носки ног

Среда.
1.Брусья(лёгкая неделя без отягощения)
2.Подтягивания обратным хватом(лёгкая неделя без отягощения)
3.Фронтальный присед
4.Подъём ног в висе
5.Сгибание рук на скамье скотта
6.Выпрямление рук из-за головы
7.Подъём на носки ног сидя

Пятница.
1.Жим лёжа на наклонной скамье
2.Тяга гантэлей в упоре
3.Становая тяга
4.Наклоны в сторону (отягощение)
5.Сгибание рук с гантэлями сидя
6.Выпрямление рук на блоке
7.Подъём на носки ног "осёл"

Итого мы имеем :
1.Тренировку всех мышечных волокон;
2.Силовая треня 2 раза в месяц а следовательно отдых для мышц и ЦНС больше;
3.Хотя упражнения на мышцу выполняются 3 раза в неделю,все они разного типа и разного воздействия на мышцу.

Что скажете, товарищи?

 

ммм. а ты на курсе? точно не получится? цель- сила или все таки и масса?
в данный момент сам озадачен составлением вменяемой программы фулбади.
набросал пока что вариацию на Любера, похожую на "весенний" цикл. только понедельник тяжелая, вторник средняя, пятница легкая, 2 варианта упражнений А и Б, меняешь их местами каждую треню.
начну- поделюсь впечатлениями.

 

Да,я на курсе.Идёт 4 неделя и хочу заметить,что одними тяжелыми занятиями рвения не унять ) Взял для себя систему GBR( https://do4a.com/threads/Основы-про...асть-2-Разбор-программ-по-бодибилдингу.15724/ так как на курсе, прогрессию нагрузок в % заменил на элементарные увеличения весов на 2,5-5 кг по продвижению в весах) - 4 раза в неделю (пн.,чт. -верх,вт.,пт. - низ),два первых упражнения тяжелые,базовые, в стиле 5х5 + две подсобки(массонабор) на эти же мышцы 4Х8-12 + по 1 упр. на бицепс и трицепс.(если это "день верха").Иногда ,когда особенно штырит)) добавляю по 1 упражнению,в конце тренировки, на крупные мышцы в стиле 2х20 с паузой в 40 - 60 сек.И пока прёт.Причем очень не плохо!Фулбади решил на ПКТ оставить,там ему самое место.Плюс 4дневки от 3дневки в том,что тело прорабатывается больше и отдыха получается тоже больше.

 

мне фулбади нужен еще как вариант смены нагрузки, тк длительное время уже бомбил по сплитам.
сегодня была вторая тренировка вообще (в пятницу была средняя) и первая за неделю (тяжелая, 5х6-8), пока что то определенное сказать сложно, кроме того, что на средней я устал меньше, чем на тяжелой, хотя только в среднюю тренировку включена становая. в конце недели отпишусь)

 

Прогресс по такой схеме(тяж.,лёгкая.,средняя) я ощутил на 2 неделе.Результат будет однозначно хороший,можешь не сомневаться.Но!Мой случай другой.Я на курсе,и тут расклад иной.Стихи,мля ) Кстати "силовое фулбади" легче выполнять,чем гибрид силы + массонабора.И силы оставались и ощущение от прокачки всего тела за треню весьма приятное.Тяжелую треню,всё таки,стоит выполнять по проверенным схемам - 5х5,5х3,4х6. 5х8 - для силы не комильфо.И тут дело ,скорее,в энергетике и гиперкомпенсации.

 

Так я тоже на курсе. Ведь тема то называется "Тренировочный план на курсе"! ;)
7 недель сплита на тесто+маст+оксана и вот третья неделя пошла тесто+трен. Фулбади взял для освежения нагрузки и ввиду лютой дури которую дает тренболон)

сегодня об этом думал, читая темы Hushpar'а :) видимо, сделаю тяжелую- тяжелой!

 

Я бы (для интереса) на вашем месте включил в каждый тренировочный день еще по 1 му упражнению-подсобке,на выбор (по хотению).Допустим в пон. это будет подсобка на спину,в среду на грудь,в пятницу на ноги по схеме 3-4х8-12.Просто ощущение от гибрида у меня весьма положительные,стоит взять на вооружение.

 

Сейчас по ней треню.Пришлось прогу увеличить,так как на курсе даже она маловата ) Результат радует не по дням а по часам ) Поменял местами понедельник и вторник.Я маг )Первые два упр. решил делать по стандартной схеме 5х5,т.к. сила для меня не маловажна.Подсобка идёт на ура по схеме 4х10-12.В конце трени ,иногда,добавляю по 1 упражнению на крупную мышцу данного дня по схеме 2-3х20 для добивки медленных м.волокон.

 

Судя по ощущениям от 2х проведенных трень (1 средней и 1 тяжелой) - добавить подсобку получится в день легкой тренировки. Поскольку в противном случае, время средней и тяжелой тренировок перешагнет за 2 часа (средней из за становой, тяжелой из за дополнительных разминочных подходов). Да и сил у меня сегодня (тяж) осталось едва ли..
делал вот что:
Тяга т-грифа 5х6
Подтягивание с отягощением 5х8
Жим стоя 5х8
Жим лежа 5х6
Бицуля гантелями сидя 5х8
Присед 5х12
(вариант А1)

это мой кавер на Любера. У него присед и жим идут первыми, что мне не актуально. Спецуха спина+плечи. Как уже говорили, думаю перевести подходы-повторения в этот день в более силовой стиль. В приседе особенно))
А так- ощущения уже очень даже хорошие в мышцах :)

 

То,что время трени превысит 2 часа,я бы не беспокоился(если дело не в банальной нехватке времени) - химка в помощь.Да,на тяжелой трене подсобка,наверное,лишнее(тело и так на пределе 2 часа к ряду).Тут вообще пришлось бы убрать и армейский жим и упр. на "бицулю",нехай эти 30% усилий идут на увеличение показателей в базе ) Что касается схемы занятия,выражу своё скромное мнение : делать жим лёжа после армейского жима и рассчитывать именно на прирост силы в упражнении - сомнительное занятие. Хотя если расчёт на гипертрофию,то ,возможно, так и надо,но тогда подходы не соответствуют.А может поменять местами жим лёжа и бицулю, подтягивания и тягу "Т"шки?!Как никак подтягивание уж очень энерго затратное упражнение.А если еще изменить хват сверху на обратный хват,так "Т"шку можно считать "подсобкой" ) Не претендую на истину в последней инстанции,так - мыслишку подкидываю ) Хотя все мы индивидуальны.Я, на пример, лучше реагирую на расстановку упражнений по принципу тяни - толкай,потому и умничаю тут .И бицепс у меня короткий,посему - только изоляция и только 10-15 повторений,иначе плечо и предплечье всё на себя берут.Кстати сколько еще времени у тебя до конца курса?

 

В приоритете конечно гипертрофия. Бицепс и жим лежа- так и поступлю. Программа не окончательная далеко (это вариант недели А. в неделю Б идут тяга штанги к поясу и верхний блок). Однако сейчас чувствую что широчайшие своё получили. После 2х полных недель цикла будем посмотреть :)
Я слишком давно и одинаково интенсивно долбил сплиты, такое предчувствие, что и в таком порядке упражнений на спину будет толк. Да и плечи после Тэшки прогреваются хорошо, тк были прецеденты.

такая же история, короткий с пиком.
подъем с гантелями выполняю сидя на наклонной скамье, опустив руки с гантелями вертикально к полу, плечами стараюсь не доигрывать, поднимать концентрированно только за счет бицепса. после обеих тренировок в таком стиле болит именно бицепс. в неделю Б будет стандартый подъем штанги стоя.

6 недель. или много недель если решусь на мост и продолжение :)

 

Если в приоритете гипертрофия,то,как ни крути,придётся увеличивать повторения в подходе.Тело на химке лучше реагирует на многоповторку - факт.А вот где больше сохранится мяса (после многоповт. или силового тренинга) вопрос интересный.А по сему,что бы не прогадать ,я взял средний вариант - силовой с подсобкой.Интересно будет узнать твой результат по окончании Но,в любом случае,закон 21 дня никто не отменял,а значит прогресс будет по любому.

Дело ведь не только в последовательности и наборе упражнений,но и в разнице интенсивности и характере нагрузки.А значит можно и дальше долбить сплиты изменив эти параметры на новый лад.Хотя тут еще вопрос в ЦНС...

Бля,завидую тебе.Я тут начитался,как ни крути а нужна полная изоляция и меньшие веса.В моём случае на наклонной скамье может прокатить один раз(на утро боль в мышце),в следующий такого эффекта уже нет.Попробовал я бицепс качнуть на скамье скота,но в обратную сторону(лежишь на скамье,а руки висят перпендикулярно полу) результат сходу и виден и чувствуется.Нравится еще в смите делать - интересный эффект при правильном подходе.

Круто.Мне бы столько бабок )) Попробуй схемку GBR на месяцок.Думаю тебе понравится )

 

А я думаю на курсе нужно тренить объемно, но редко. Т.е МГ раз в 5-7 дней, в зависимости от группы мышц.