Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

летом себе такую программу по жиму составил:

1-ый день (тяжелый жим)
жим лежа 75% 3 подхода по 6 повторений
жим лежа узким хватом 3х6

2-ой день (легкий жим)
жим лежа 4х8 вес на 20 кг меньше, чем в тяжелом жиме

3-ий день (средний жим)
жим лежа 4х6 вес на 10 кг меньше, чем в тяжелом жиме

каждую неделю прибавляем по 2,5 кг, работаем 8 недель (если прет, то можно дольше), затем сбрасываем 10 кг и продолжаем работать дальше

нормально по ней прибавил

если кто-нибудь решит попробовать - пишите результаты, интересна прибавка
для обладателей большого жима (выше мс) не пойдет, наверное, слишком
банально составлена


можно ее и в приседе/тяге использовать, только разница между тренировками будет не 10 кг, а 15-20 кг. и прибавлять по 5 кг

 

tlkill подскажи пожалуйста программу при графике 2 через 2!
Силовые жим 90*1, присед 100*2, становая 120*4!!!!

 

Ну так зачем 2 через 2? Качайся через 3 дня. К примеру 1,2- это рабочие дни, а 3-4 это у тебя на работе выходной, так ходи каждый первый день отдыха, так ты отоспишься и пойдешь в зал, а за второй выходной восстановишься силы перед работой. Тебе для этого программа нужна? =)

 

tlkill хорошо! Тогда как составить прогу на 1 день через 3?

День первый

Жим
Разводка
Брусья
Присед
Жим ногами
Икры
Биц со штангой

День второй

Подтягивания
Становая
Тяга в накл гант/шт
Жим сидя
Еще что нибудь на плечи
Жим лежа узк хватом

Как тебе эта?

 

Ну ты приходишь в зал под феном и убиваешься в нем часа три делая 7 упражнений в первую тренировку и на следующей тренировке ты докидываешь еще жим узким, который нафиг не нужен. Стрёмная прога ^_^
Тренировка 1

Приседания 3*8
Выпрямление ног на блоке/жим ногами 2*8 - (лучше вообще убрать)
Икры 2*10-15
Жим лежа 2*6-8
Жим под углом (гантель/штанги) 2*8-10 - (лучше вообще убрать)
Подъем штанги на бицепс 2*8

Тренировка 2

Становая тяга 3*8-10
Тяга гантели/блока к поясу 3*8-10
Тяга блока широким хватом/подтягивания 2*8-10
Жим из-за головы сидя/армейский жим 3*8
Брусья(на триц) 3*8

Там где 2 подхода- делать до отказа(то есть до когда партнер помог вытащить, сделать еще 1-2 повторения со страхующим, или с читингом). По этой проге можно колотить месяца 3, затем следует либо сделать паузу на неделю и скинуть немного с рабочих весом во время восстановления, либо когда нагрузка станет критической каждую третью тренировку пропускать.

 

tlkill хорошо, буду бомбить по этой, но в первый день все таки будет сначала жим а потом присед, а во второй подтягивания поставлю перед становой в качестве так сказать разминки! =) Спасибо за подсказку! :)

 

В начале идет упражнение, которое является основным и это не подтягивания и не жим лежа. Сначала бомбишь ноги и становую до 200 кг там и там, затем уже дорабатываешь жим, который к этому моменту уже будет за 100.

 

tlkill но у меня как бы больше жим в приоритете чем присед, а подтягивания перед становой не сыграют плохую роль на результат в тяге, так как я после армии и привык много подтягиваться, подтягивания как в качестве разминки плечегого пояса и спины перед становой!!!

 

То есть растянуть позвоночник перед становой лучше, чем после неё ?
У всех сиськи в приоритете, вот только приседания приоритет должен быть, раньше закончишь(200) раньше сконцентрируешься на жиме.

 

Даа, лучше подтягиваться после становой, ибо предплечья могут устать после подтягиваний и придётся лямки юзать, и ещё растянуться после становой приятней, чем до неё =)

 

итак лямки юзать придется, если нормальные веса

 

Да-да. если ебашишь без лямок/разнохвата/замка, то значит ты еще нюбасик =)

 

Мужики, подскажите)
собираюсь начать заниматься по Шейко с января, и тут вопросик возник
http://www.bypowerlifting.ru/uploads/posts/2010-05/1273601780_plan1.jpg
в некоторые дни идёт присед, потом жим, а потом опять присед. Если я всё правильно понял то это 2 приседа в одну тренировку?
и ешё тяга с плинтов- у нас в зале есть разные по высоте плинты( одни- до колена, другие сантиметров 30 от пола), какие использовать?
вот сама прога

 

да, это 2 присяда за тренировку. при тяге с плинтов штанга должна быть чуть ниже колен.

 

По истечении 16 недель по Шейко, можно ли её начинать заново пересчитав процентовку? Вернее будет ли эффект или лучше потренироваться по другой программе и через некоторое время возвращаться к Шейко?

 

Посоветуйте программу для увеличения показателей жима :)

Мне 14 лет , небольшой городок Наро-фоминск . Начал железом заниматься с 12 лет , недавно начал переходить на программы и естественно увеличились и показатели. На этот момент у меня - 90 кг жим . Становая 167.5 , присяд 100 ,
хочу увеличить показатели в жиме и решил обратиться в вам , не могли бы вы посоветовать программу ?

P.s спорт пит употребляю. Протеин + креатин + БЦАА , пока что тестестороновые бустеры побаиваюсь :) Спасибо за ответы ! :)

 

ТЫК-ТЫК: http://dontcha.ru/showthread.php?t=745

 

Pablo_74 , у каждого свои тараканы на уме :)

 

tlkill, прокоментируй и дополни если не сложно мою прогу пожалуйста на 2 раза в неделю, будет ли с нее хоть какой то прогресс? больше 2х раз заниматься немогу, т.к помимо зала занимаюсь боевым самбо тоже 2 раза в неделю. Приоритет на присед, и жим. Заранее благодарен.Программу составлял сам.
Понедельник
1)Присед тяжелый 75% 4*8
2)Жим легкий 60% 3*8
3)Присед с паузой 4*4( не знаю какой брать вес в процентах.., прошу помочь с этим)
4)Сгибание ног 2*20

Четверг
1)Жим 75% 5*6
2)Легкий присед 50-60% 3*8
3)Жим узким хватом или отжимания на брусьях 4*8 ( не знаю какой брать вес в процентах.., прошу помочь сэтим)
4)Разводка гантелей в наклоне 2*20

Если программа полностью неправильная, прошу помочь составить новую(на 2 раза в неделю), я просто в этом деле полный ноль..

 

Привет, лифтерята! Дело в том что у меня с августа прошлого года( т.е 2011) встал результат в жиме лежа до этого стабильно каждую неделю повышал на 2.5. Прям резко наступило меня это несчастье. Вот сейчас я решил позаниматься по Фалееву. Значит нашел я его циклы и запутался, и хочу чтобы вы меня распутали и помогли Нашел я там трехступенчатый цикл, но почитав далее, обнаружил что он для тех у кого уже приличные веса на штанге.( у меня же жим - 65х1, стан - 110х1, присед - 70х4) Присед я стал делать только с ноября, как и становую. Далее я читал и нашел двухступенчатый цикл и подумал вот это я и искал, но он не чего про него толком не расписал Только написал что нужно убрать 2 часть цикла, но я не знаю что делать с весами Прошу вас помочь мне в этом столь сложном вопросе

 

ну а с августа собственный вес увеличивался али нет?

 

на 7 кг, с сентября до ноября не занимался

 

попробуй забыть о зале на недельку полторы.
а вес ниче не надо делать. просто надо увеличивать его по 2,5 в течении первых 5 недель а вторая часть цикла это 6-4-2-1 тоже 5 недель.
но я лично думаю это не для вас. можно добавить в план тренировок какие нить второстепенные упражнения на грудь и трицепс

 

спасибо за совет :)

 

попробуй так:
1 неделя
1 д. жим т. 47,5 кг 3 подхода по 6 раз
2 д. жим л. 37,5 кг 4х6
3 д. жим с. 42,5 кг 4х8
2 неделя
1 д. жим т. 50 кг 3 подхода по 6 раз
2 д. жим л. 40 кг 4х6
3 д. жим с. 45 кг 4х8
3 неделя
1 д. жим т. 52,5 кг 3 подхода по 6 раз
2 д. жим л. 42,5 кг 4х6
3 д. жим с. 47,5 кг 4х8
4 неделя
1 д. жим т. 55 кг 3 подхода по 6 раз
2 д. жим л. 45 кг 4х6
3 д. жим с. 50 кг 4х8
5 неделя
1 д. жим т. 57,5 кг 3 подхода по 6 раз
2 д. жим л. 47,5 кг 4х6
3 д. жим с. 52,5 кг 4х8
6 неделя
1 д. жим т. 60 кг 3 подхода по 6 раз
2 д. жим л. 50 кг 4х6
3 д. жим с. 55 кг 4х8
далее проходка или примерно прикинуть свой максимум и, отсчитав 75 %, начать заново
т - тяжелая, л - легкая, с - средний. если тяжко, то скинь веса на средних и легких тренировках на 2,5-5 кг
если возьмешься, то отпиши потом как оно
составлено на основе Прилепина и Верхошанского и маленько Суровецкого

 

Не знаю как ты читал, в книжке 'думай по-русский 'всё очень подробно расписано. Сам щас начал простой цикл.

 

po4emy nikto ne verit v prostyu programy Faleeva, tembolee esli vu ne professionalu. Prosto sam tol'ko na4al 3animat's9. Pro4ital teoriu mcRoberta i potom Faleeva. Vtoromy rewul doverits9. Neujeli 3a pary let poka ne doydu do serbe3nuh vesov y men9 ne 6ydet serbe3nou' muwe4noi massu yje ? I tolbko togda 6ydet imetb smusl do6avitb kompleksnue yprajneni9 na otstauwie muwcu pomimo treh 6a3ovuh

 

ИМХО при жиме 65*1 можно увеличить результат по любой программе)Жать хоть раз в неделю,хоть2,хоть 3...Почитай Муравьев Жим лёжа,там есть глава"как пожать 80 кг".

 

это не его программа и она стара как мир. та что я предложил по сути и есть она только подходы и повторы изменены, а общий смысл такой же: начинаешь с небольшого веса и постепенно добавляешь, все банально и просто.

 

С какого веса начинать? Если накидывать каждую неделю по 2.5, получится 2.5*8=20кг, а не 15, или как?. Что такое врабатывание? оО