Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

ну если она кажется тебе адекватной,попробуй,мож подойдёт.....результаты запили тока......

 

С сентября думаю начать по ней заниматься, естественно немного переделав ее под себя

 

я с сентября хочу вот по такой попробовать

Пон
1.жим лёжа
2.Разводка
3.Жим стоя
4.Брусья
5.Биц штангой
(трапы,гиперэксцензия...по самоч)

Среда
1.Фр жим лёжа
2.Подьём на грудь
3.Присед
4.Становая
5.Тяга в наклоне
турник

Пятница
1.Жим лёжа(лёгкий)
2.Разводка(лёгкий)
3.Жим стоя за голову
Брусья
Биц гантельки
трапеции,гиперэксцензия

Тока не оч нравиться присяд и стан в один день

 

кстати заодно зацените прогу) как кому??

 

Напоминает муравьевскую прогу? Это она?)

 

я не особо запоминаю фамилии,очень может быть....давно где то вычитал её в инете.........как тебе???всё таки наверно стан и присяд я разделю

 

Неплохая прога, но становую и присед в один день это убийство)
Я так понимаю, ты ее на силовой цикл планируешь?
ИМХО у Муравьев слишком много лишней подсобки...

 

Легкая разводка? Нахера она вообще? Растянись после треши и все.
Присед и становая в один день страшно? А ты попробуй после становой и приседа поделай тягу в наклоне... Прогресса в половине упражнений ты даже не заметишь. Прибавишь 10 кг за счет читинга и не более. Жим лежа немного пойдет, но всякой хрени дофига. В натураху слишком большой объем даже если все делать по 2 подхода.

 

А что получить на выхлопе хотите?? Силу/массу, результат в троеборье, результат в каком то отдельно взятом движении??? Пока выше всего навсего набор упражнений, как уже заметили не самый оптимальный. По какому принципу нагрузку выстраивать планируете?

 

Осудите прогу :

Понедельник:
Жим лёжа
жим на вертикальной скамье
упражнение на трицепс
разводка
присяд
наклоны со штангой вперед

Среда:
Тяга становая
тяга с плинтов,
классика тяга,
мертвая,
жим ногами на тренажёре

Пятница
Присяд (максимальный),
жим (средний)
бицуха
пресс,
беговые дорожки!


подскажите кол во сетов и повторений на ваш взгляд????

 

и опять вопрос тот же. Что хотите получить? И почему именно такой набор упражнений, Чем руководствовались?

 

Близится сентябрь и начало моего "силового цикла " так сказать. Кратко о себе :
рост-вес 170/75
силовые жим 100 на раз
становая в районе 130
присед около 145
до этого целенаправленно на увеличение силовых результатов не занимался,сейчас вот решил, ибо силовые не растут уже 3 месяц, короче застой. Я подумал и решил, что надо полностью менять тренинг с билдерской многоповторки на силовую работу в диапазоне 2-5 повторений( для базы).

Программу составлял с учетом восстановления мышечных групп. Включает в себя 3 базовых упражнения и подсобку. Между становой и приседом получается большой отдых - соответсвенно одно другому не помешает в плане восстановления ( тренировочная неделя начинается не с жима лежа по этой же причине+ в среду мои грудные и трицепсы не утомлены от прошлой тренировки). До этого всегда качал спину с трицепсом и грудь с бицепсом, сейчас решил поменять дни. Собственно сама программа:

Неделя 1-я: 45%X8, 62%X5, 75%X5X3 (три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%X8, 62%X5, 78%X5X3.
Неделя 3-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3.
Неделя 4-я: 45%X8, 62%x5, 85%X5X3.
Неделя 5-я: 45%X8, 62%X5, 88%X3X3
Неделя 6-я: 45%X8, 62%X5, 92%X3X3.
Неделя 7-я: 45%X8, 62%X5, 95%X2X3
Неделя 8-я: 45%X7, 62%X5, 98%X2X3.

На 9 неделе немного снижаем рабочий вес и увеличиваем кол-во повторений.

Неделя 9-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3
Неделя 10-я: 45%X8, 62%X5, 85%X5X3.
Неделя 11-я: 45%X8, 62%X5, 88%X5X3.
Неделя 12-я: 45%X8, 62%X5, 92%X5X3.
Неделя 13-я: 45%X8, 62%X5, 95%X3X3
Неделя 14-я: 45%X8, 62%X5, 98%X3X3.
Неделя 15-я: 45%X8, 62%X5, 102%X2X3
Неделя 16-я: 45%X8, 62%X5, 105%X2X3

Это проценты для жима ,тяги и приседа на 16 недель.


Понедельник
1)Становая(по схеме)
2)Подтягивания 3х6-8 ( с доп весом)
3)Тяга гантели в наклоне 3х6-8
4)ПШНБ 4х6-8

Среда
1) Жим лежа(по схеме)
2)Жим на наклонной 4х6-8 (начинаем с небольших весов и большого кол-ва повторений в начале цикла и со временем переходим к большИм весам и меньшему кол-ву повторений вплоть до 2-3)
3)Разводка 2х10 (чисто растянуть грудные)
4)Французский 4х8-10

Пятница
1) Присед (по схеме)
2) Разгибание ног в тренажере 3х6-8
3 Подъем на носки стоя 3х8-10
4) Жим с груди стоя 3х6-8
5) Разводка гантелей стоя 3х8-10

Планирую прибавить за эти 3 месяца примерно по 10% в базе ( 1ПМ)и ,если получится, прибавить пару кг мяса. Что скажете?) Я в силовом тренинге нуб, так что прошу сильно не бить)

 

силовые- приоритет!!!!!!

 

Прокомментируйте плиз мою прогу) Как она вам?

 

Как программа
Понедельник
1.Жим лежа 5х5
2.Жим на вертикали с штангой или жим на вертикали с гантелями 5х5(чередую их через каждые 3 недели)
3.Разводка 4х8
4.Поднятие штанги на бицепс стоя 4х8
Среда
1.Становая тяга сумо 5х5
2.Тяга штанги в наклоне 4х8
3.Брусья с весом
4.Французский жим 4х8
Пятница
1.Присед 5х5
2.Пуловер 3х10
3.Жим стоя 5х5
4.Тяга штанги к подбородку 4х8

 

С сентября буду пробовать HST, вариация от Дмитрия Кононова http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm
Если интересно, потом выложу отчёт по ней)

 

Да практикую такой жим , я как рас живу рядом с Братской гэс на скалу залажу и жму . А если серьезно то жим лежа на вертикальной скамье (некоторые его называют жим на "плюсе" ) вообщем вот http://irontraining.ru/uprazhnenie-dlya-grudi-zhim-lezha-na-vertikalnoj-skame/

 

Процентовка верная.
Упражнения тоже верные, но я бы француза в среду выкинул. На трицепс лучше дожимы поделай. Вкинь после простого жимы еще 2 подхода дожимов по 4-5 повторений на 8см брус. Эффект будет больше как трицаку так и жиму лежа. Смотри только на приседах не загнись. 105% 2*3 можно и поломаться- позаботься о силовой раме, бинтах и страхующем. Я в приседе выхожу на 4 повтора не меньше, чтоб наверняка знать, что встанешь, но раз в году можно и рискнуть.

 

Насчет дожимов - какой вес на них следует брать? И как они правильно выполняются...Получается тот же жим лежа, но до касания штангой бруса и с немного увеличенным весом, верно? Насчет приседов ты прав. Как-то я загнул на 2 раза их выполнять. Думаю с приседом просто изменю немного процентовку и буду доходить максимум до 4-5 повторений. Кстати, как думаешь, все ли группы мышц будут успевать восстанавливаться?

 

Как делать дожимы написано в статье "жим лежа". Вес=100-110% исходя из твоих процентовок.

По поводу восстановления- не уверен, что сможешь делать жим стоя в пятницу- трицуха может не успевать восстанавливаться, а в остальном все норм.
Вместо процентовки в приседах меняй повторы. Начинай с 8 и закончи на 4 повторах. Ноги должны потянуть 10% прибавки без всяких проблем. У меня и 20% тянули.

Я бы настроился на 100 жим рабочим, 150*2 становая и 170*2 приседания(ну с круглыми числами больше энтузиазма), но только продлил бы цикл на 4 недели. С 13 недели до 17 продолжай прибавлять в таком же духе как и 9-12 неделю в приседаниях и становой- это свободно получится, главное в день становой не жри ничего за 2 часа до треши, а то будет тошнить и не сможешь тянуть в полную силу.

Но если хочешь только такой цикл, то пусть будет, но ориентир держи тогда 110*1 жим, 160*1присед и 140-145*1 становая и постарайся побить этот ориентир, а не просто достичь его и если сможешь это все проделать в сроки, то не останавливай цикл, а накидывай еще 4 недели, но я бы до 170 в приседе метил бы(5 пятнашек на грифе круто смотрятся) =)

 

Все понял) Спасибо большое! Значит докину в среду после жима еще пару подходов дожимов и уберу французский. На приседе буду просто постепенно увеличивать вес и уменьшать повторения.

 

Приседания 5х5
Подъём штанги на бицепс
Второй день:
Жим 5х5
Тяга в наклоне
Тяга блока к поясу
Третий день:
Становая 5х5
Жим стоя
Тяга к подбородку широким хватом
Отжимания на брусьях
Закачка кистей каждый тренировочный день.
Посмотрите программку, а то сомневаюсь попрет, нет.
Жим 80х4 Становая 110х5, присед 100х2
как-то так.:smile:

 

Попрет. И нах тебе эти кисти....

 

Хочу неебический хват))Девушек лапать, чтоб не вырывались:whisper:

 

Да и еще вопрос, можно ведь по этой проге по 5кг на гриф в каждом движении навешивать, ты говорил что возможно?

 

Здрасте, порекомендуйте книгу по лифтингу, желательно, аргументировать почему эта книга.

 

ппц ты присед разогнал, я с 50-60 кг приседы только могу и вес в гору тяжко идет:(

 

Шейко.Пауэрлифтинг
Тренер мне мой рекомендует и говорит что сильно попрет. Всё четко расписано и объясняется доступным языком.