Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

Масса и сила

Здарова пасаны. Вот хочу вынести на ваш суд свою программы на силу и массу. Тренировки идут циклами, 1 цикл по продолжительности примерно 8-9 недель.

Понедельник
Присяд 5х5
Растяжка квдрицепся и биц бедра

Вторник
Жим лёжа 5х5
Растяжка груди

Среда
Становая 5х5
Растяжка спины

Пятница
легкий прис 4х10
легкий жим 4х10
подтягивания 4х10

Как расчитываю вес отягощения. Беру сначала вес который точно пожму на 5 раз в 5 подходах. Делаю его. На след неделе к нему прибавляю 5 кг, и делаю так же 5х5. И так прибавляю пока не дойду до веса который на 5 раз 5 подходов не жму. Как только до него дошел, вычитаю из него 15 кг и начинаю цикл, прибавляя каждую неделю по 2.5 кг к отягошению. В итоге на 6 неделе цикла я сто пудов жму ебучею штангу и плюс еще прогресирую на протяжении 2-3 недель. И так во всех упражнениях. После этой силовой программы перехожу на класич. сплит грудь+триц, спина+биц, плечи+трапец+предплечья, биц+триц.

 

У фалеева одолжил програмку =) Вот только делать все легкие в один день- это не работа на технику.

 

Это да оттудава. Ваще кстати норм вещи он пишет

Это в смысле не на технику.

 

С Нового года решил валить чисто по ПЛ.
до это результат был таким:
Жим 105х1 (не уверенно)
Присед 120х1
Тяга 160х1

Жим делал 2 цикла по Верхошанскому на 6 недель, с первого цикла поднял до смелых 115х1, со второго до неуверенных 125х1, после второго цикла жим вообще перестал идти. Начал тренироваться по Муравьёву (http://www.anabolicam.net/trening.htm), не выдержал и 3 недель, еле прожимал 105х2,сам в шоке =(
щас и вовсе перешел на обьемный 3х8, но так же ступорнул изза травмы плеча =(

Присед чисто по колхозному 5х5 и 3х5 довёл до 150х2.

Тягу делаю по 8-недельному циклу Дена Остина, с первого цикла потянул уверенно 185, сейчас 4 неделя второго цикла, всё чётко и по плану, думаю выйти на 200-205х1.

Немного про себя (после НГ вес был 83кг) сейчас 78-79, рост помоему 176 или 178 точно не помню))
Эктоморф со всеми вытекающими отсюда.

 

Не плохо выложился =) Очень хорошо выходишь на силовые! Respect ^_^

 

Спс мужик!
Вот бы мне ещё с программой определиться, ато кручу кучу разных циклов и не могу найти свой постоянный, каша в голове уже от этих методик тренировочных :Oo:

 

Ребят оцените программу...
Составлял не я.

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко)
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

 

лично я б убрал голень и шраги.
и зачем в день легкого жима делать тяжелые брусья с весом?а потом на следующей треньке делать тяжелый жим лежа и жим сидя, трицуха не йокнет от 2 тяжелых дней в неделю?
и как по мне тяжелый жим лучше пойдет в первый день после отдыха, а не в конце недели при 2-ух предыдущих совсем не легких днях.

 

Ясно, спасибо. Подтягивания на среду добавить? А то что нагрузка на позвоночник сжатие/растяжение в один день, ничего? Просто автор проги был против этого...

 

Честно... я не знаю что даст тренировка этих мышц. Но прогу писал знающий человек...

Принято! Надо будет попробовать...

Акцент хочу делать как раз на присед и становую, так что порядок сохраню.

 

Ок, понял! )))

 

Нормально, но к середине цикла жим и трицепс замрут на весах. Стопор 100%. Расти будет только вес на брусьях в ПН. большего от жима и трицепса не жди. Ну раз жим тебе не нужен, а нужен присед- твое дело.

 

Стоп, стоп, жим нужен! :)) Просто не хочу на нем сосредотачивать силы, присед важнее, но жим нужен!

То есть ты тоже считаешь, что две тяжелые трени в неделю на трицепс, ни к чему? То есть "Брусья с весом*8*3подх" в понедельник убрать нафиг, чтобы жим шел? А что насчет дожимов в среду? Авторписал что они не нужны в принципе тем, кто не соревнуется.

 

tlkill, скажи пожалуйста еще вот что, как по этой проге поднимать веса?

Мои максимальные показатели были такие Присед/Жим/Становая 100*4/115*1/115*5, но я последние полтора месяца лихорадочно сушился и поэтому мои текущие показатели думаю где-то 90*1/100*1/100*1. Занимался, на сушке, по проге с высокой интенсивностью и небольшими весами.

То есть сейчас мне нужно потихоньку вработаться по новой проге недели за 3 вернуться к нормальным весам и потом уже прибавлять по 2,5 кг в неделю, если буду осиливать нужное число подходов и повторений? А потом уже когда начнется застой начинать новый цикл? Правильно мыслю?

 

не спеши *возвращаться к нормальным весам* не надо ставя себе рамки в 1-2-3 недели рвать жопу в погоне за былыми весами

 

Автор молодец. Убрать не брусья надо, а дожимы. Читай статью про жим. Там написано, что брусья дают силу трицепса, который и выполняет дожим. При хороших весах на брусьях дожим тебя волновать вообще не будет. Мертвая точка будет либо в средине, либо у самой груди, а не вверху.

Правильно, но не когда начнется застой в жиме. Поставь себе цель в приседе и становой(если они основные) и иди к ней по 2.5 кг за трешу.
В жиме когда не сможешь осилить вес переходи на другую прогу с теми же весами и иди дальше, например застрянешь в 100 кг 5*5, то перейди на 100кг 2/3/2 с трехсекундной паузой, на следующей трене 3/5/3 с паузой, а затем+2.5 кг. Так ты докинешь еще 5-10 кг в жиме и разовом повторении(паузы хорошо разовое пробивают).

 

tlkill, а разделение обязательно на лёгкие и тяжелые? нельзя просто проводить одну тренеровку жима, одну приседав неделю?

 

Если херячить только тяжелые тренировки, то технике пиздец будет. Надо разделять на легкие/средние/тяжелые. В плане техники. Когда жмешь на 1 раз тебе нужно максимум техники, а делая жим раз в неделю ты хороший мост и хорошую технику и за 5 лет не выработаешь.

Конечно с точки зрения билдинга один раз в неделю- это норм, когда веса не более 80% (техника тут не важна, а нужна только сила+выносливость).

 

Все ясно.)) Спасибо братан, все растолковал!!!
Отпишусь, как позанимаюсь.

 

Здарова патсаны, у меня что жим резко упал на 2-5кг, не знаю почему тренировался как обычно понедельник жим, среду становая, пятница жим, присед обычно в субботу, но в этот раз в воскресение провел и в понедельник жим вообще хренова пошёл

 

1.мало спал
2.мало ел
3.много трахался
4.нервы,переживания
5.жара
6.просто не пошло)

 

Do4a пропиши мне хорошую проверенную прогу на жим лёжа чтобы ещё в эту схему гармонично вписывались присед и становая тяга, жим у меня больное место, помоги пожалуйста. Если можешь пропиши к этому ещё примерный режим дня )

 

Komich, Вот тебе программа с весами и упражнениями, в которой все гармонично сходится, от авторитетного дяди http://plbaza.narod.ru/surovetsky.htm

 

Посоны, что скажете по поводу этой жимовой проги известно американского лифтера?
http://files.mail.ru/XXFBTR

 

что то я не понял на сколько дней в неделю эта пргога???

 

Получается 4 дня!

 

без фармы нех ловить на этой проге......жим полюбому не пойдёт,не востановяться руки

 

Почему не восстановятся? Тут вроде на руки нет такой сильной нагрузки, если ты имеешь в виду прокачку трицепса в четверг. И до понедельника они полностью отойдут.