Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

По Головинскому кто нибудь занимается? Есть очень хорошие СРЦ 1 и СРЦ 2, сам пока только в середине СРЦ 2. Есть кто уже закончил циклы? какие отзывы?

 

ВК отзывов полно. Все строго положительные.

 

там интересная система ты работаешь по этим срц 12 нед, а потом еще выходить на пик силы 5 нед чтобы подтвердить реально ПМ полученный в конце цикла, ибо сразу после цикла проходка не рекомендуется и того 17 недель, и не понятно кто тренит по ним новички, на которых все более-менее грамотное работает или парни, которые на курсе, там тоже все работает, не понятно будет цикл работать на человеке, который жмет на уровне мс, и при этом не хочет увеличивать свой собственный вес, потому что если увеличить свой вес то ПМ тоже вырастут, да много нюансов режим дня и тд!!!

 

Ты порешь такую чушь, что видно, что ты вообще СРЦ в глаза не видел

 

ну тебе виднее)) "Пичаль", когда человек сразу начинает конфликтовать

 

Видимо, я всё таки прав: ты в глаза СРЦ не видел.
Открываешь инструкцию, там Димон всё разжевал для дебилов, возникают вопросы-можно задать в группе вк.
А судя по тебе, кажется, что ты даже ни то, что инструкцию не хочешь читать, ты, наверное, вообще с основами пл желания ознакомиться не имеешь.

 

не знаю что тебе еще сказать, ты уже столько обо мне "насудил")) мира тебе и здоровья

 

Ты бы сказал: "я прочитал вот это и это, ознакомился с вот этим материалом и этим. У меня возникли такие-то и такие-то вопросы". А если судить по твоим восклицаниям, ты вообще с материалом не знакомился. Как-то так.

Симметрично.

 

Вопрос к опытным спецам.

Есть ли какие-нибудь хорошие программы на лифтинг, из расчета 5 занятий в неделю? Мне чисто психологически очень комфортно, когда я в 5 через два, не знаю уж почему, но все остальное меня угнетает.

Также, если я часто занимаюсь - у меня не набирается жир, а масса полезная как-никак да растет.
Заниматься пробую меньше года, доступа к нормальному тренеру сейчас, к сожалению, нет, стараюсь читать книги и что-то понимать. Раньше занимался некоторыми видами на выносливость, потому какое-то представление о периодизации и тп полезных вещах имею.

Прочитал книгу Фалеева, там у него как раз рассчитано на 5 дней в неделю:

- присед тяжелый
- жим тежялый
- тяга
- присед легкий
- жим легкий

Но мне не нравится, что совсем нет подсобки. Например, у меня явно проблемы с дожимом, значит скорее всего надо добавлять подсобку на трицепс, но Фалеев принципиально против - только база и ничего больше.

Нашел программы Шейко, вроде прославленный тренер, по его мнению жать 2 раза в неделю уже мало, и у него есть даже программа на 5 дней и цикл из 4х недель, только не совсем понятно, что делать после 4 недели. Разгрузку, увеличить веса каким-то шагом (каким?) и по новой? Как разгружаться? Еще, я подозреваю, что у него этот цикл написан под уже высокий уровень тренированности, но тут не уверен. Он приведен в книге просто как "Примерная программа тренировочных занятий в подготовительном мезоцикле при 5-ти тренировках в микроцикле", и еще рассчитан на перерыв вида три дня - отдых - два дня - отдых, а мне бы 5 через 2.

Программа шейко из книги (много текста, потому под спойлером)

Спойлер: Посмотреть программу

Примерная программа тренировочных занятий
в подготовительном мезоцикле при 5-ти тренировках в микроцикле
1-я неделя
1 -й день (понедельник)

1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш , 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
3. Приседания со штангой на плечах 55% 5рх1п, 65% 4рхш , 75% зрх4п (21).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, юрх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах стоя 5рх5п.
Итого: 71 подъем.

2-й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх2п, 6о% зрх5п (23).
2. Дожимы штанги лежа Зрх5п.
3. Жим штанги, сидя под углом, 4рх6п.
4. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
5. Подъем прямых ног в висе на тренажере ю рх4п.
Итого: 23 подъема.

3-й день (среда)
1. Тяга штанги до колен 50% Зрх1п, 60% 3pxip, 70% Зрхгп, 75% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рх1п, 70% 4рх1п, 75% зрхгп, 8о% 2рх2п, 75% зрхгп,

70% 4рх1п, 6о% 5рхш , 50% брхш (45).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, ю рх5п.
4. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 87 подъемов.

5-й день (пятница)
1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
3. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 4рх5п (30).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, ю рх5п.
5. Приседания «в глубину» 5рх5п.
6. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 8о подъемов.

6-й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% зрхш , 6о% зрхш , 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
2. Жим штанги лежа 50% брхш, 6о% брхш, 65% 6рх4п (36).
3. Французский жим стоя ю рх5п.
4. Жим ногами 5рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 58 подъемов.
Всего за неделю: 319 подъемов.

2-я неделя
1-й день (понедельник)
1. Жим штанги лежа 55% 5рхш, 65% 4рх1п, 75% зрхгп, 8о% зрх4п (27).
2. Приседания со штангой на плечах 50% Брхш, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (25).
3. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рхш, 70% 5рх4п (30).
4. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, ю рх5п.
5. Приседания «в глубину» 6рх5п.
6. Гиперэкстензии туловища 8рх5п.
Итого: 82 подъема.

2-й день (вторник)
1. Тяга штанги, стоя на подставке, 50% 4рх1п, 6о% зрхгп, 65% 2рх4п (18).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4 р х т , 70% зрхгп, 75% Зрх5п (30).
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 6рх5п.
4. Жим ногами 4рх6п.
5. Пресс 8рх4п.
Итого: 48 подъемов.

3-й день (среда)
1. Тяга штанги до колен 50% зрхчп, 6о% зрхш , 70% зрхгп, 75% 2рх4п (20).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 5рхш, 70% 4 рхш , 75% зрхгп, 8о% 2рх2п, 85% 1рх2п,
8о% 2рх2п, 7 5 % зрхгп, 65% 5 Р Х 1 П , 55% 7рх1п (48).
3. Тяга штанги с плинтов 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 8о% зрхгп, 90% 2рхзп (20).
4. Приседания «в глубину» 4рх6п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 88 подъемов.

5-й день (пятница)
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% зрхгп, 8о% зрх5п (30).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рхш , 70% Зрхгп, 8о% зрхбп (33).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, ю рх5п.
4. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх4п (30).
5. Дожимы штанги лежа зрхбп.
6. Подъем туловища на наклонной скамье ю рх4п.
Итого: 93 подъема.

6-й день (суббота)
1. Тяга штанги 50% зрхш , 6о% зрхш , 70% зрхгп, 8о% 2рх5п (22).
2. Жим штанги, сидя под углом, зрхбп.
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях 8рх5п.
4. Тяга штанги с «ребра» 50% 4рх1п, 6о% 4рх1п, 65% 4рх4п (24).
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 46 подъемов.
Всего зо неЗелю: 357 подъемов.

И так у него расписано 4 недели.

Какие еще есть хорошие и эффективные программы, под мои запросы?

Мне 30 лет, вес 92, рост 185, жим 100, присед 150, тяга 170, курсить пока не планирую - куда курсить с такими-то силовыми?

Нужны рекомендации опытных людей, тк сам я могу, конечно, напихать в того же Фалеева еще подсобки, но это получится бред, тк объем рассчитан на только базу, в итоге программа превратится в говно скорее всего.

Заранее спасибо.

 

Пиздец прога. На буйволов. Я бы сдох)))

 

Это ты про Шейко-то? Да, там много работы реально получается. Интересно бы еще программу Ярымбаша поглядеть, он в интервью говорил, что у него то ли 5, т ли 6 дней в неделю по 2 тренировки в день. Там, наверное, еще больший пиздец.

Я только так и не понял, что в итоге делать после 4х недель цикла у Шейко. Неделю разгрузочную? На сколько разгружаться? И потом сколько прибавлять? Зная идеи Шейко, явно он не предполагает проходку раз в месяц. Сейчас вроде как вообще проходки не в моде.

 

Здравствуйте,
Примерно год не занимался железом. Записался в бокс, а совмещать не получалось никак с качей. Знатно продрищал. Хотел бы хоть на пару месяцев вернуться к железу, чтобы силушку хоть немного восстановить. Хоть и не слыл особо вторым Кокляевым дотоле, но жал раньше 120 на раз и был рад. Вот теперь думаю, как быстрее вернуться. Не с 50 же жать начинать снова. Подскажите прогу, пожста, может кто-то имел подобный жизненный опыт. Заранее благодарю.

 

В помощь

 

жимовые программы бутенко на 4 и 16 недель пробовал кто-то?

 

5 дней будет тяжело вывезти физически, перетрен настанет и хана:) Если хочешь заниматься 5 дней в неделю-иди на курс с туриком(не заливает, а силовые вполне помогает набрать).

Я бы все же настоял на классических тренировках, 3 дня в неделю, пон-жим, ср-присед, пт-тяга (Раз в месяц-полтора, делая эти 3 упражнения на максимум на раз)

Я не тренер, я сам не так давно занимаюсь(но у меня тренер-рекодсмен России по тяге, тут мне повезло). Ну и соответственно, начал я заниматься, весил 62, сейчас 72 вес (за полгода), не занимаясь никогда ранее силовыми видами спорта. 25лет, 72кг, 183рост, жим-95, присед 180, становая 200 (без экипировки на жим и тягу, присед в повязках). Не курсил, спортпит+креатин+аминки+витаминки. Занимаюсь по 3х дневнему сплиту, что и тебе советую. Только мое мнение и мой совет.

 

работают ,ПМ не завышать,сократить можно с 16 на 8 недель,каждый микроцикл 2 недели.

 

А почему последовательность не присед\жим\тяга?

 

Кому как нравится:) Тренер нам, немного по-другому программу рисует, больше акцентирует внимание на базу на жима и приседа, становую можем на неделе и вообще не делать.

 

мужчины, подскажите программу незамысловатую ... хочу прибавить в жиме лёжа!
вешу 82кг. жму 125кг(без экип и мостов) на раз.
режим такой,каждая мышечная группа раз в неделю.

день груди.
-жим лёжа 5 подходов(80кг-100-115-110-105) пирамида (иногда просто 105 кг по 5 раз. 4 подхода)
-жим гантелей под 45гр 3 подхода
-отжимания на брусьях с 20 кг 3 подхода
далее трицепс..
-жим штанги уз.хватом 3 подхода
-трицепс в блоке 2 подхода.

прошу совета.

хочу до 140кг на раз)

что добавить в тренировку?

спасибо

 

раз результат стал, значит надо менять тренинг. Вариантов много, можно увеличить объём или интенсивность, или частоту жима.

 

а конкретнее? у меня сомнения насчёт увеличить частоту жима...

 

125 жмешь в любое время дня и ночи?

 

Переодизация, слышал о таком? Вот попробуй. В гугле вбей, да найдешь кучу всего на эту тему:)

 

)) когда решаюсь на максимум.

 

спасибо. почитал.. у меня некое подобие в процессе есть..
неделя пирамида(тяжёлая)-неделя 5Х5

но понимаю,что это не совсем циклирование.

может попробовать так: учитывая что жим у меня раз в неделю!

1 неделя пирамида
2 неделя 5подх по 10раз
3 неделя 5 подх по 5раз

а в день пирамиды на максимум пробовать..

что думаете?

 

Добавь вторую жимовую тренировку, 120-125 на один раз 3 подхода, поделай так недели две, далее переводная тренировка 120-125 на раз 10 подходов,справишься, добавляй вес и по новому кругу.

 

Реднай тему говорит, у меня в неделю обычно 2 жимовые тренировки, объясняю почему, так как жим, у меня довольно таки слаб, если становая дается мне легко, а жим тяжело, так же и присед, чуть чаще, чем становая (в неделю, может быть 2 тренировки на ноги), и 2 тренировки жима.
Лучше тренера грамотного найти, повезло, что у нас с корешом он есть:)
А вообще, лучше полностью переодизацию сделать. Возьми отдых на недельку(если ты без передышки уже херачишь месяцев 9) и начни заного, с правильных тренировок и переодизацией.

 

вторую тренировку в неделю?

т.е. 10 подх на максимальном весе?или 95%..

 

ок. недельку в июне уже позагорал)

попробуем периодизацию. и как нить впихнуть жим.. к ногам что ли...

 

90-95%