Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

ну попробуй уйти с "пирамид и прочих прог" и вернуться к тому как занимался раньше.

 

Я так и сделал, и стоит на месте (

 

питаешься и отдыхаешь правильно? с весами не перебарщиваешь? то, что приходит на ум...

 

питаться стараюсь правильно, но не употребляю спорт пит
Веса на базе серьезные
Сплю возможно мало, обычно часов 6

 

Здравствуйте.
Скажите пожалуйста, чем плоха такая схема? Ее предложил Фалеев в своей книге.
Уважаемый товарищ Yaroslav_93 обьясните почему это, извините за выражение х**ня как Вы сказали .
С уважением!

пн. Присед (Т.)

ср. Жим (Т.) Присед (Л.)

пт. Тяга (Т.) Жим (Л.)

 

Подскажите пожалуйста. Собираюсь работать по схеме 5х5, имеет ли смысл после жима штанги лежа делать жим гантелей? Нормально ли делать жим узким хватом на следующей тренировке после тяжелого жима лежа?

в целом программа примерно такая:

Вт. жим лежа 5*5, жим гантелей 3*7-8(??)

Чт. становая тяга 5*5, жим лежа узким хватом 3*6-8(??), жим гантелей вверх

Сб. спина, бицепс

вопросами обозначил места, в которых сомневаюсь.

цели: 1) прибавка в силе 2) в массе

уровень:~начальный. вес 90, жим лежа 80*5-6

 

Из-за нехватки времени решил перейти на двухдневный сплит. После травмы занимаюсь 5 месяцев. До этого перерыв пол года и 2 года занятий. Присед: 110-115 x8 Жим лежа: 100х8 Становая тяга: 120 х8. Собственный вес 84
Оцените программу, если чем то плоха - аргументируйте и подскажите более стоящую.
Тренировка А.

1.приседания со штангой 5*6-8
2.жим штанги лёжа 5*6-8
3.тяга штанги к поясу в наклоне 70 градусов 5*6-8
4.жим штанги стоя или сидя с груди(на плечи) 5*6-8


Тренировка Б.
1.становая тяга 5*6-8
2.отжимания на брусьях 5*6-8
3.подтягивания 5*6-8
4.жим штанги лёжа узким хватом (5 см - минимальное расстояние между руками) 5*6-8

 

Здравствуйте всем! 23 года, 183 рост, 73.5 вес, высокий и худой, модным словом - Эктоморф. Стаж занятий - полгода, рабочие подходы: жим лежа 70х6, становая 95х6, приседания 85х6.
2 недели болел, решил воспользоваться этим и сменить программу, посоветуйте пожалуйста пойдет ли такая. Цель - увеличение силовых показателей в базовых упражнениях, набор веса (сопутствующая).

ПН - ноги-плечи
1) Присед 5х6
2) жим ногами 3х8
3) Икры сидя 4х10
4) армейский жим стоя 5х6
5) Жим арнольда 3х8

СР - грудь-руки
1) Жим лежа 5х6
2) Жим 45 градусов 3х8
3) Разводка 3х8
4) ПШНБ 4х8
5) брусья с весом 3х8

ПТ - Спина-пресс
1) Становая 5х6
2) подтягивания
3) Тяга в наклоне 5х6
4) пресс
5) легкий жим лежа 80% от рабочего веса (который в среду)

В базовых - пирамиды: 5 подходов, 1-2 подводящие, 3-4 рабочие (когда прибавляю весь то 1-2 рабочие с новым весом). Разница между подводящими и рабочими обычно минимальна (для жима лежа 2.5 кг, для становой и приседа 2.5-5 кг)
Заранее благодарен всем за ответы. До этой проги был 2-х дневный сплит (тренировки 3 раза в неделю, дни А-Б-А-Б-А-Б, становая отдельно, жим лежа+присед в один день)

 

Как-то у тебя всё в одну кучу. Зачем тут икры и жимы Арнольда? В среду и грудь, и бицепс, и трицепс. )) Почему жиму лёжа ты не отказываешь в лёгкой тренировке, а, к примеру, для приседа не выделяешь подобного времени?

Так же прошу ребят по-опытней окинуть взглядом свою программу:

ПНД
Становая 5х5
Подтягивания 4х10
Гудмонинги 4х8
ПШНБ 4х10

СР
Жим лёжа 5х5
Жим 45 градусов 4х6
Брусья с д/о 4х8
Триц. на блоке 4х10

ПТ
Присед 5х5
Присед в пол с паузой 2 сек. 4х5
Гиперэкстензия 4х12
Армейский жим 4х6
Жим гантелей стоя 4х8

зы... Главным её косяком считаю отсутствие лёгких или средних тренировок, какой-либо периодизации вообще. Каждая неделя и все тренировки - тяжёлые. Причина в том, что пока всё идёт вверх и так (с переодическими застоями небольшими канешн, не без них). Да и как-то голова забита немыслимым количеством вариантов программ, надо много времени, чтоб проанализировать их и выбрать подходящую для себя. Честно говоря, привык тяжело работать и чисто морально для меня будет трудно заниматься с весами 50-60 процентов.

 

Мне вот всегда интересно было, если рабочая схема 5х5, с каким кол-вом повторений и подходов выполняются подсобные? Например: гиперэкстензии, гудмонинги, брусья и армейский жим. Для 2 последних по собственным ощущениям полезно выполнять не более 6, max 8 повторений, но для 2ух первых имха такого количества маловато. Так или нет?
И лёгкая тренировка - 50-60% от ПМ?

 

Приветствую всех на форуме, хотел бы посоветоваться по поводу своей программе, если не сложно прокомментируйте.

Рост 176, вес 72, активно тренируюсь 6.5 мес.Показатели: тяга 135кг., присед 115кг, жим 100кг.
В базовых прогресс идет с 6х2 до 6х6, потом увеличение веса, уменьшение подходов и повторов, потом вновь к 6х2.

1 день.
Жим Лежа 6х2
Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов 2 подхода
Тяга на верхнем блоке к груди 3х6
Тяга к поясу в наклоне штанги 3х6

2 день.

Приседания 6х2
Жим ногами 2х8
Икры (по настроению), чаще не делаю,т.к. свыше 200кг уже позвоночник гнется
3 упражнения на пресс

3 день.

Становая тяга 6х2
Армейский жим 3х4(6)
Трицепс на тренажере 3х8
Шраги штангой 3х8

Цель набрать массу до 75-80 кг, потом дорабатывать силу к весовой.
П.С. всю жизнь вес был в районе 60кг, за пол года наработал 10кг активным питанием и базой, которую делал раньше чуть менее чем нихUя.

 

какие посоветуете по Шейку подсобку делать , можно например подсобку делать в ч с , а по шейко заниматься п с п *?

 

Здравствуйте! 23 года, 183/73, стаж 6 мес. Пойдет ли такая программа?
День А:
Становая 5х6
Жим стоя 5х6
НШНБ 4х8
Брусья с весом 3х8
пресс

День Б:
Присед 5х6
икры 4х8
жим лежа 5х6
Тяга в наклоне 5х6
Подтягивания суммарно 30-40

Тренировки 3 раза в неделю чередуются А-Б-А-Б-А-Б. Тренил по этой проге месяца 4, веса росли, вес тела тоже немного. продолжать ли по этой проге или есть смысл перейти на 3-дневный сплит?

 

Попробуй стандартную схему:
1трен: легкий присед+тяжелый жим+подсобка к жиму.
2трен: становая тяга+легкий жим (тяга тяжелая- легкая меняются через неделю)+подсобка к тяге.
3 трен: Тяжелый присед+средний жим+подсобка к приседу.

 

Спасибо. А можно в этой проге поменять местами 1 и 3 треньку ? И куда засунуть пару упражнений на руки (ПШНБ, брусья) и пресс?

 

Поменять так не получиться, после тяжелого приседа тяга будет никакая. ПШНБ куда хочешь только не переусердствуй. Брусья я сейчас вообще не делаю, травмоопасное упражнение для плечевого пояса. Пресс в конце тренировки по самочувствию. Про гиперэкстензии (или наклоны со штангой) еще не забудь.

 

А после тяги приседать норм будет? ))) Их надо развести, тягу на 1ый день, присед на 3ий, либо наоборот.
Бицулю в день тяги можно делать.

 

можно и поменять, только тогда жимы надо будет менять местами

 

Ох дали вы мне пищу для размышления. Спасибо всем ))
А я брусья люблю, чем их заменить тогда ?

 

жим узким хватом, дожим с бруса, разгибание рук на тренажере.

 

Спасибо, буду думать над прогой )

 

прошел месячный цикл по программе Шейко ( подготовительный период для разрядников). никогда до этого не занимался именно циклами. тренировки достаточно объемные, но не на пределе. в ввиду долгого перерыва. жал на 1 раз 90 с трудом ( собственный вес). за ПМ был взят 100кг. по окончанию цикла пожал легко 110. в новом цикле планирую взять ПМ - 130 кг. из подсобки на жим делал только брусья, разводку, трицепс на блоке.
в тяге и приседе поставленные на первый цикл - 150 кг также покорились.
хотел бы спросить у Ластмена: Дима, в новом цикле планирую добавить дожим с бруса. какие веса следует использовать в дожиме с бруса ( в процентном соотношении) и как часто?

 

Всем привет. На курсе эта прога подойдет или может что добавить? Жим я делал по Суровецкому, но на витаминах как бы непонятно на процентовке так же заниматься или 5×5, 5×4 и т.д. с каждонедельной прогрессивный веса, подскажите народ!

Понедельник. (все упр. тяжелые)
1. Жим штанги лежа, 5п×5р
2. Жим гантелей на «+», 3п×6р
3. Жим на брусьях с весом 4п×8р
4. Подъем штанги на бицепс 4п×8р

Вторник. (тяга тяжелая, остальные упр. легкие)
1. Становая тяга, 5п×5р
2. Присед со штангой 4п×8р
3. Подтягивание перед головой, 3п×8р
4. Двойной сет: тяга штанги в наклоне, 3п×8р + шраги, 3п×10р

Четверг. (легкая тренировка)
1. Жим штанги лежа, 4п×8р
2. Двойной сет: армейский жим, 3п×8р + махи гантелей перед собой, 3п×8р
3. Жим гантелей на «+» 3п×8р
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом, 3п×8р

Пятница. (все упр. тяжелые)
1. Присед со штангой, 5п×5р
2. Подтягивание перед головой, 3п×6р (с весом)
3. Двойной сет: тяга штанги в наклоне, 3п×6р + шраги, 3п×8р

P.S.:прога идет тяжело , но все же потихому прогрессируем)

 

то
Что то на прогу суровецкого не похожа. Не проще совместить жим 1 и пт-баз (тяга и присед)?

 

Жим 1 уже первый 4ёхнедельный прошёл - +15 в жиме, ща начался второй, который закончится как раз с пт-баз одновременно. Но чёт сука терзают меня сомнения по поводу результатов в приседе и тяге.

Сам проходил же наверное? Доволен результатами в пт-баз?

 

Привет. Я наверное не так выразился. Эта программа просто пример. Интересует как заниматься на курсе ас, по процентам макроциклами или тупо 5 на 5 и каждую неделю накидывать вес. А по Суровецкому делал только жим, программой остался очень доволен.

 

Проходил несколько раз как жим 1, 2, так и пт-баз. Что могу сказать:
1. Три жима в неделю обязательно.
2. Подсобку по-минимуму.
3. Никакого отказа в подсобных упражнениях.
4. Результаты растут в любом случае.
5. Хондропротекторы, рыбий жир, желатин для связок.
6. Крутить постоянно несколько раз подряд программы не получиться, травмоопасно.

 

Да, жим 3 раза я и сам полюбил. )) Подсобку ваще не делаю, только подтягивания во второй день, когда получается 2 легких базовых, Суровецкий сам говорил, что надо исключить упр. на дельту и трицепс. По 5 пункту всё ебашу кроме рыбьего жира.

Сколько ты отдыхал между циклами? Я вот ща пт-баз и параллельно 2ую жимовую систему №1 заканчиваю через 3 с небольшим недели и тоже думаю отдохнуть обязательно. Больше из-за жима конечно, т.к. как выше говорил, в пт-баз не чувствую такой нагрузки совсем.

 

Сколько у тебя примерно времени занимает тренировка жим 1 + пт-баз? Я делал ток жим1 2 раза в неделю + подсобка, занимало это около 2-х часов. Присед и тягу делал в отдельные дни, не по Суровецкому. Вот теперь хочу попробовать жим1 и пт-баз совместить и как положено, 3 раза в неделю. Но такое ощущение, что треня часа 3 будет длиться.

 

Ты прав, тренировка более 2-х часов