Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

Дело обстоит вот так. Начал заниматься в зале я 1 сентября 2012 с весом в 86 кг рост 170 и до 31 декабря, я занимался кое как. Хотя знаний у меня было достаточно, и желания тоже, что то отвлекало меня.
Делал я только базу(многосуставные) но не делал становой и присяда. Ноги не тренировал вообще, кое как тренировал спину и ебашил жим лежа где я достиг аж 60х7 за 4 месяца тренировок, толком ничего.
После зимних каникул(так уж вышло что у нас в коледже каникулы были целый месяц) Я переосмыслил все, решил нормально тренить и сушиться.
За 3 месяца сушки я дошел до веса 77 кг тяги 140+. Приседать начал месяц назад потому еще на максимум не вышел но 100(мой рекорд) пошли с трудом, думаю через 3 недели присесть уже 110-115. И жим 70х10 80х1.
За время занятий в зале меня огорчало не то как я не расту в размерах а то как херово растут мои силовые. С становой и приседом я сказать ничего не могу, т.к какой бы вес я пока не вешал, я все поднимал, а вот в жиме я стою. Причины застоя конечно понятны - сушка.
Но зато я понял чем я на самом деле хочу заняться - пауэрлифтингом.

Тут почитал форум нашел программы для новичков в стиле 80/50/80 Думаю для меня это не очень подходит, и даже если я это пройду то что делать дальше. В общем, прошу помощи в составлении программы молодого лифтера. А теперь опишу то что я буду делать если я все таки не найду никакой программы. Веса в программе связаны с моими силовыми
140/80/100+

Пн
Жим лежа
1 разм 40х15
2 60х5
75хмакс 2 подхода
1 подход 70хмакс
Жим на наклонной
3х10
Брусья с весом
4х10

Ср
Становая
разминка 40х10 80х10
130х макс 4 подхода
Турник 4х6-8
Верт блок 2-3х10+

Пт
Присяд
Разминка 20х15 60х5
90х макс 4 подхода
Жим ногами
160 х макс 4 подхода
Жим стоя 3х8
Тяга к подбородку 3х8

 

какая сушка?

 

Забыл написать что с сушкой я уже завязал, и больше я этим в ближайшие 9 месяцев страдать не буду.

 

вот и правильно, по поводу программы вроде все верно просто старайся планомерно увеличивать веса на штанге, можешь даже вести дневник. Если хорошее питание и сон, то веса в гору пойдут.

 

У меня получилось что то близкое к билдерской тренировке только в основных упражнениях я буду делать 4х4 5х5. Я думаю сейчас только так заниматься и нужно пока мышечная масса не дойдет до какого то генетической планки после которой расти уже не будет так как в начале. Тогда буду применять циклы рассчитанные на увеличение силы с сохранением массы. А занимаясь без подсобки пренебрегая тренировками плеч широчи и прочего я буду тормозить их возможный рост, силовые хорошо но и тело хорошее в сроки чуть короче, это не плохо.

 

Программа твоя представляет собой просто ересь. Стандартный трехдневка лифтерская выглядит вот так:

Пн.
Присед тяжелый
Становая тяга легкая/очень легкая
Подсобка на ноги (сгибания/разгибания ног и т.д.)

Ср.
Жим лежа тяжелый
Подсобка на грудь и трицепсы

Пт.
Жим лежа легкий
Становая тяга тяжелая
Подсобка на спину и/или плечи

Но лучше четырехдневка:

Пн.
Жим лежа тяжелый
Подсобка на грудь и трицепсы

Ср.
Присед тяжелый
Становая тяга легкая/очень легкая
Подсобка на ноги (сгибания/разгибания ног и т.д.)

Пт.
Жим лежа легкий
Подсобка на плечи и бицепсы

Сбт.
Присед легкий
Становая тяга тяжелая
Подсобка на спину

 

Тренер говорил, надо не меньше 6 рабочих делать, хотя я думаю и 5 достаточно как ты написал

 

если себе в понедельник я добавлю легкий присяд а в пятницу легкий жим то выйдет почти то же что и у тебя. Я даже перепишу.

Пн
Тяжелый жим
подсобка на грудь и трицепсы.
+ легкий присяд от тебя
СР
Тяжелая становая
И подсобка на спину

Пт
Тяжелый присяд и подсобка на ноги и плечи
+ легкий жим от тебя.

 

Легкий присед - это разминка перед тягой после тяжелого жима абсолютно бесполезная. Между тяжелой становой и тяжелым приседом минимум 2 дня отдыха. Как только ты учтешь эти два момента, то получишь план который я тебе дал. Кроме того ты забыл о легкой становой тяге, на которой отрабатывается техника и дополнительно поддерживается тонус мышц спины.

 

Нашел такую схему , может по ней тренироваться . Но есть одно НО , не перебор ли это для натурала? Подходов то много и тренировка точно будет больше одного часа. Опытные люди помогите советом.



1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема








Всего за месяц: 1093 подъема
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
Приседания 74 90 109 83 356
Жимовые 142 113 162 123 540
Тяги 70 57 63 26 216
Итого за неделю 286 260 334 232 1112
Наклоны 50 55 50 50 205
Другие 254 275 255 285 1069
Всего за неделю 590 590 639 567 2386
Количество тренеровок 3 3 3 3 12

 

Я тумаю, што для эстонского парня тренирофка займёт не больше часа, а целый день...

 

Отличная прога для хардкорщика, я в своё время пробовал нечто подобное, но постоянно так тренироваться не рекомендую. Попробуй позаниматься месяц по такой программе - если будешь хорошо чувствовать, почему нет?

Такие месячные "Курсы натурального хардкора", можно вставлять через 2 месяца(2 месяца обычная программа, 1 месяц предельный жесткач), для прорыва в результатах. Не забывай что с такой программой тренировок, надо есть чуть ли не до отказа.

 

ПН
становая 3х5 (тяж)
жим 3х8 (лег)
молотки 3х8
предплечье 3х12
пресс 1х30
ЧТ присед 3х5 (тяж)
становая 3х10 (лег)
подтягивания 3х8
ПШНБ 3х8 (может убрать?)
пресс 1х30
СУБ
жим 3х5 (тяж)
присед 3х15 (лег)
брусья 3х8 (думаю убрать)
шраги 3х10
пресс 1х30
Что скажете? Куда лучше воткнуть тренировку голеней?

 

Понедельник
Жим (Пирамида)
Присед 5x5
Среда
Тяга(сумо) 6x4-5
Гиперэкстензии 4x10 (с весом)
Пятница
Жим 5x5
Присед(бинты) 5x1-3

Какие подсобки добавить? C понедельника начну заниматься так.

 

По повторениям не распишите? Интересует 3-хдневный вариант. И какие лучше подсобки долбить?

 

Доброго времени суток читающие этот пост) В двух словах обьясню ситуацию,и попрошу знающих людей прокоментировать прогу. После перерыва в 2 мес, упали силовые значительно,решил повысить показатели перед работой на массу. Сама прога собственно:
1 день - Жим лежа 5х5 ;Жим гант лежа - 3х8;Жим лежа узким хватом 3х5;разгиб у блока 2х10-12;
2 день - Ст тяга 5х5;Тяга шт к груди 3х8;Гиперэкст 3х15;подьем шт на биц стоя 3х10;
3 день - Присед 5х5;фронтальные приседания 3х10;выпады с гант 3х8-10;подьем на носки 3х15
Цель первоночально сила,но сказали что при правильном питании она и массы добавит.По желанию добавить можно пресс. Провел пару общих тренировок после перерыва чтоб войти в нужный темп,вот интересно ваше мнение.

 

Почитал примеры прог, откуда вы такое берете? :)

Я может не шарю нифига, хз.


Мое 370/220/300

Тренируюсь три раза в неделю:

1) присед, жим без майки
2) тяга
3) жим в майке

Подсобку по желанию, но обычно не делаю совсем :)

Если делаю, то в день 2 плечи и немножко спину на блоках, в 3 день ручки слегка. в день 1 после приседа ниче делать не охота, часто даже не жму.

Вес около 116, 29 лет, стаж 4ый год, начина естесно не с нуля :)

Жим и тяга маленькие потому что я урод криворукий :)) Никак майку освоить не могу. Спрашивайте свои ответы)

 

отвечаю.
Майка какая? серьёзно, на каждой неделе в ней работаешь?
Обобщю, силён ты и особо не заморачиваешься, что прекрасно.

 

Майка двойная катана, модификации a/s.

Проблема собственно с опусканием, до определенного момента все идет как надо, а потом бац и на пузо увел, тренер удивляется как я с живота жму, а я чувствую что если бы опускал куда надо + 15 минимум стало бы.

В майке жму один раз в неделю.

А на счет силен - есть куда расти :)

 

а здесь знаешь, сколько смотрел за жимами в 2хах, там большинство на пузо то и кладёт. Поучительней всего, наблюдать за жимами Палея, Нечаева там вообще какая-то хитрая техника с заворачиванием локтей к телу, отрыву головы, да и скручиванию всего тела. И жмут именно с пуза.
от себя, ни в одинарных, ни двойных катанах не жал никогда, но если скажем в однослойке (рыжик, так или тем паче F6) удаётся ещё опускать в область груди, ловя натяжение, то скажем, Метал, двойной вообще какой-то своеобразный и тащит именно туда, именно к пузу штангу, как оттуда срывать, я тоже не приложу ума. Но вполне вероятно, что это всё домыслы, т.к пока маловато в этом деле наблюдений.

 

Вот именно так все и получается, голова отрывается, локти к телу и скручивание всего тела, подругому жать мне не удается... хорошая кстати идея, понаблюдать за крутыми жимовиками....

 

Здравствуйте, очень нужен совет от занимающихся непосредственно пауэрлифтингом, особенно девушек. Я занимаюсь в зале больше года как и большинство девушек, результатами в зеркале довольна, а вот силовыми категорично - нет. Меня всегда привлекал пауэрлифтинг, и я бы хотела начать заниматься именно им, но не знаю с чего начать. К сожалению ввиду финансовых обстоятельств, денег на грамотного тренера у меня нету. Хотела бы услышать от тех кто занимаеться самостоятельно как они начинали, по каким программам или схемам тренировались, и реально ли самостоятельно подготовиться к соревнованиям. Заранее спасибо

 

Все реально, было бы желание. Тренер не нужен, нужен человек, который поставит технику соревновательных движений.
У меня тренируется девушка.В силу специфики женского организма, она тренится большую часть времени со средней интенсивностью, весами в районе 50-60% от максимумов с большим количеством подъемов. раз в три недели даю подержать максимумы, но это не теже самые максимумы что у мужчин, девушки почему то как правило не умеют напрягаться на сто пицот процентов, чуть сопротивление - и все - бросают. Что бы это преодолеть, нужно развивать нервно-мышечную эффективность ну и голову тренировать тоже)

Если интересно, я могу привести пример упражнений ее недельного цикла в период подготовки

 

Да интересно, раскажите пожалуйста!)

 

1 день.
- приседания 20 2 по 10, 40 2 по 8, 50 1 по 6 60 6 по 6
- жим лежа 20 2 по 10, 25 2 по 8, 30 2 по 6, 35 1 по 4, 40 3 по 2, 30 6 по 6
кач: ручки всяко разно слегка

2 день.
- тяга сумо 20 2 по 10, 40 2 по 8, 50 2 по 6, 60 2 по 4, 70 3 по 2, 50 4 по 6
- жим узким хватом 20 2 по 10, 25 8 по 8
кач: тяга блоков (верхних, нижних и так далее), подтягивания, плечи

3 день.
- приседания со штангой на груди 20 2 по 10, 30 2 по 8, 40 2 по 6, 50 6 по 6
- жим лежа 20 2 по 10, 25 2 по 8, 30 2 по 6, 35 6 по 4
кач: жестко руки


+ растяжка после каждой трени, скакалка, велик(без фанатизма)

Это прошлая неделя так прошла.

У нее очень долго не шла тяга, было 2 тренировки вида 50 10 по 20 :) Скоро соревнования, хотим сделать: 80/42.5/85 в 60 категории

 

спасибо))), удачи вам в соревнованиях))

 

Есть те кто хотя бы 185 делает?
Просто сам при 82 собственного веса делал 150 на раз после того как перешел на пирамиду и прочие проги, и вес застыл((
Сейчас рабочий 105 по системе 4*8 при собственном уже 86.
До всех этих прог делал 110*8
что делать чтоб рабочий сдвинулся????

 

какое упражнение?

 

извеняюсь, жим лежа интересует