Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

Уже даже после приседа тебе можно ничего не делать, квадры растут на ура.

 

Ну простите, что запутал вас, теперь все стало понятно

 

Я над этим думал, но сомневался . ОК оставлю присед только

 

Ликбез:
http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Vspomogatelnye_uprazhneniya_v_zhime_lezha
http://www.powerlifting.ru/clauses/Stati/Georgiy_Funtikov/Vspomogatelnye_uprazhneniya_v_prisedaniyah

Сергей Игоревич, пауэрлифтинг и бодибилдинг - разные спортивные направления.

 

Спасибо за статьи, очень интересно !

 

Стаж 4,5 месяца 184/87. Силовые (на раз): становая 175. присяд 150, жим 100. Хочу начать трениться по лифтёрской проге от Фалеева+добавить подсобку: подтягивания в день лёгкого жима, жим на наклонной скамье + разводки в день лёгкого присяда. норм будет????

 

Уже писал в другой теме, но тут будет уместнее​

Вопрос по программе тренировок. Учитывая частоту тренировок (1 через 3), стоит ли что-то изменить? И сильно ли критично для роста силовых подобный график.​

В планах с каждой тренировкой прибавлять по 2.5 кг, как станет тяжело делать 5*3, скидывать рабочий вес. ​

​

Рост 183 см. Вес 92 кг.​

Жим 100*1. Присед 115*2. Становая 120*1​

​

Тренировка 1:​

1. Присед (т) 5подх по 3 повт (5*3) + 2 разм.​

2. Жим (л; т-20%) 3*6 + 2 разм.​

3. Жим ногами 3*6​

4. Икры стоя 3*15​

5. Жим гантелей сидя 3*8 + 1 разм.​

Тренировка 2:​

1. Жим (т) 5*3 + 2 разм.​

2. Присед (л; т-20%) 3*5 + 2 разм.​

3. Жим на наклонной скамье 3*6​

4. ПШНБ 2*8​

5. Молот 2*8​

Тренировка 3:​

1. Становая тяга 5*3 + 2 разм.​

2. Тяга штанги в наклоне 3*6​

3. Тяга нижнего блока 3*6​

4. Отжимания на брусьях с весом 3*8 + 1 разм.​

5. Пресс​

 

Кароче качата такие дела. Буду жать этим летом на КМС в категории 67.5 надо пожать 112.5 кг. На данный момент вешу 72.2 жму 100 на раз. До соревнований 4 месяца.Спотпит БЦА, Креатин, Прот, витаминки, рыбий жир, льняное масло. думаю попробовать вот этот цикл

1 60 4*8
2 70 4*8
3 75 4*8
4 80 4*8 - здесь мы вышли на прежний вес, и нам он легко поддался
5 82,5 4*8
6 85 4*8
7 87,5 4*8
8 90 4*8 - вот здесь уже могут появится трудности, но если все выполнялось с полной отдачей, то проблем не составит.
9 92,5 4*8
10 95 4*8
11 97,5 4*8
12 100 4*8- три месяца минули, но можно сделать проходку дальше по системе 4*5 до 110.

*рассмотрим вариант, когда 90кг 4*8 уже не получилось спустя две тренировки:
10 90 4*5- легко
11 92,5 4*5 - легко
12 95 4*5- тяжеловато
13 97,5 4*5 -тяжело, но потрудитесь! одно усилие и 100 кг!
14 100 2*6 1*5.

Рабочая ли прога или нет? Успею ли я? ваши предложения и критику пишите очень важно ваше мнение

 

Плюс 12.5-15 кг в жиме при минус 5-6 кг в весе?За 4 месяца? По моему это нереально. Нахер себе ставить невыполнимые задачи? И где прога, ты же просто подробно раписал свою пирамиду!? В любом случае, удачи тебе в достижении твоей цели.

 

не пойму Россия или Украина???

 

Россия

 

И да я щас посмотрел свежие нормативы надо пожать 107.5 вроде

 

Где тут прога? Ты прсто добавляешь по 2.5кг каждую неделю. Готовишься на сорева и жмешь х4х8...

нереально? Это не то, что реально, это очень ЛЕГКО на данном этапе. Но я бы лучше набрал в следующую весовую.

 

Ну вот уже проще...

 

А сейчас на 8 раз какой вес жмешь? И сколько подходов?

 

Ребят как думаете стоит по какой проге заниматься ? стаж год ,оч хочу увеличить силовые , сейчас 90,120,120 :((

Понедельник

Тяжелый присед 5х8
Жим стоя/сидя 5х8-10

Растяжка

Среда

Тяжелый жим 5х8
Легкий присед 5х6
Брусья
Растяжка

Пятница

Становая 5х8
Легкий жим 5х6
Одно упр на бицепс 3-4х10
Растяжка

 

vanoooooo, забудь ту хуйню, которую написал. и найди у нас на форуме, в этой ветки нормальную проверенную программу.

 

Эту ?
1)Присед тяж. + жим легкий
2)становая
3)Жим тяж.+ присед легкий

 

да и + подсобки

 

А что если местами поменять понедельник и пятницу , сильно критично ?
И какие подсобки посоветуешь на твой взгляд ?

 

не нужно ничего менять, делай так, как нашел у нас на форуме. Я так тренировался, сейчас чуть чуть изменил.
На счет подсобки:
Я ничего не делал на ноги, кроме легкого приседа(потом заменил на фронтальный присед), и наклоны со штангой после тяж. приседа;
Для жима подсобка: жимы с паузой, дожимы;
Для становой не делаю подсобки, т.к. нету ничего для этого в зале, после становой на спину работаю.

 

Спасибо , еще пару вопросов если не трудно , поправь если что.
1) Дельты , когда их лучше делать , я предполагаю что в понедельник присяд тяж. - жим легкий ( либо дожимы ) - дельты ( Жимы гантель или штанги стоя ) как подсобка
2) Бицепс - в среду , становая - упраждения на спину - бицепс ( чисто для поддержания формы )
3) Трицепс - в пятницу , жим тяж. - легкий присяд - отжимания на брусьях , французский или жим узким хватом. как подсобка.

Да и какого кол-ва повторов придерживаться в базовых упражнениях 4- 6 раз ?

 

Ленсон, все верно сказал. Думаю на начальном этапе занимайся 5х5 (примерно будет 85-90% от ПМ), на легком можешь 4х6-8 делать. На счет подсобки все хорошо, кроме одного. Обязательно делай 2 раза в неделю гиперэкстензию 3х15-20 раз, и в день тяж. приседа наклоны со штангой. И работай над техникой, найди человека кто сможет тебе помочь в этом.

 

Спасибо за советы , над техникой работаю , сейчас проблема только в жиме , присяд переучивался заново делать , становую сумо тяну не плохо , а вот с жимом беда, во первых идет хуже всех , во вторых нету стабильной отлаженной техники, каждый подход получается жать по разному то нагрузка на спину идет то на триц . По поводу программы , какой период актуально по ней заниматься ?

 

Ленсон, довольно долго. Можешь сезон, можешь дольше.

 

Спасибо , буду делать так

1)Присед тяж 5х5
Легкий жим 4х8
Жим сидя/стоя 4-5х10
2)Становая 5х5
ПШНБ/Молотки 3-4х10
3)Тяж жим 5х5
Легкий присед 4х8
Брусья/отжимания сзади 3-4х10​

 

это вся тренировка? Мда...
хотя бы вот так:

​

1)Присед тяж 5х5​

Легкий жим 4х8​

наклоны со штангой 4х10​

Жим сидя/стоя 4-5х10​

еще пару упр. на дельты​

гиперэкстензия 3х10(с весом)​

2)Становая 5х5​

упражнения 3-4 на спину(подтягивания, тяги(штанга и блоки))​

ПШНБ/Молотки 3-4х10​

3)Тяж жим 5х5 + с паузой или дожимы​

Легкий присед 4х8​

Брусья/отжимания сзади 3-4х10​

еще пару упр. на трицепс​

гиперэкстензия 3х20​

 

Подкоректируйте пожалуйста .

Понедельник

Присед 2х5 разминочные 6х5 рабочие
Жим 2х5 разминочные 6х5 рабочие
Пресс 4х12 (с весом дополнительным)

Среда

Тяга 2х5 разминочные 6х5 рабочие (1 неделя стандартная классика, 2 неделя классика с плинтов)
Подтягивания 5х5
Тяга в наклоне 5х5
Наклоны сидя 5х5

Пятница

Присед из мертвой точки 2х5 разминочные 6х5 рабочие
Дожимы 2х5 разминочные 6х5 рабочие
Пресс 4х12 ( с весом дополнительным)

 

Сергей Игоревич, в принципе все нормально, но вот 1 вопрос) откуда взяты цифры 6х5?) Стандартная схема 5х5)