Тренировки по Б.И Шейко

ДД!
Подскажите, что принимаете во время тренировок? Я хондропротекторы, витамины, коллаген.
В магазине усиленно разводят на BCAA, аргументируя послетренировочным восстановлением. Насколько это обосновано?

 

Пробовал обе методики. По Кравцову заниматься было легче, но и прогресс был меньше

 

Ребят сурьёзный вопрос - в подсобке то какую процентовку взять? вот например в отжиманиях на брусьях в отказ делать или оч легкие веса брать??? я понять не могу этого аспекта

 

прошел курс по Шейко 8 недель подготовительного периода. Вес 67 кг. Завысил расчетные веса на 5 кг. Поначалу был на грани перетренированности, ужасно болели колени. Помог желатин, разминка на велосипеде 6 мин и усовершенствование техники приседа. Из подсобки делал в основном разводку, наклон со штангой. Чрез 2 месяца на прикидке такие результаты: присед - со 165 до 172; жим - со 113 до 119; становая - со 178 до 185. То есть на 6-7 кг каждое движение. И, что важно, до Шейко у меня почти везде был длительный застой, так что каждый из этих 7 кг - большой для меня прогресс. программой доволен, но первые 3-4 недели организм очень тяжело адаптируется к нагрузке (во всяком случае без фармподдержки).

 

Пишу для людей, кто будет гуглить программы Шейко и наткнется на эту тему (как я).

Любитель, тренируюсь для себя (около 5 лет), на соревнованиях не выступаю. Для эксперимента решил попробовать впервые в жизни позаниматься по программе -- выбрал Шейко.

Взял прогу для разрядников (залил на яндекс диск: https://yadi.sk/i/pmdnMM5ApiFY-Q) из его последней книги. Чуток под себя изменил (основные движения не трогал, только подсобку), отработал по ней месяц, потом сделал проходку. В итоге прибавил значительно во всех трех упражнениях -- примерно на 10-15%.

Выводы и важные моменты:

1. Программа Шейко однозначно работает (проверил на себе) и значительно отличается, к примеру, от традиционного сплита: один день -- присед, другой день -- жим, третий -- становая. У Шейко всё хитрее.

2. Ничего не болит, нагрузка средняя (до этого мои тренировки были тяжелее, сейчас же мотивации больше, перетрена нет). Тут крайне важно здраво оценивать свои силы. К примеру, большинству подойдет план для разрядников. Свой разряд/условное звание можно определить, к примеру, по официальным нормативам: http://fpr-info.ru/razr_norm.htm Смотрите таблицу для троеборья. Если вы тяните на КМС и выше, тогда уже можно тренить про плану для ГСС (КМС и МС).

Ни в коем случае не берите планы для КМС+, если не можете реально поднимать такие веса. Не надо думать, что так вы быстрее добьетесь успехов. Наоборот: будет перетрен и не дай бог травмы.

3. Берите реальный одноповторный максимум или близкое теоретическое значение. Я крайне осторожно отношусь к подходам на максимум (1ПМ) и стараюсь их не делать вообще. Как я уже сказал, для меня это не так важно, я не выступаю.
Поэтому я сделал ход конем: вбил рабочий подход (допустим, 100 кг на 5 раз) в формулу тут http://evgeniyfit.ru/fitnes-kalkulyatoryi/odnopovtornyiy-maksimum-online/ и получил примерный 1ПМ. На том сайте использовано усредненное значение от нескольких формул, это идеальный вариант.

Допустим, мне выдало 116 кг, это и есть мой 1ПМ, от него и беру процентовку для проги.

4. Если вы разрядник, делайте проходку раз в месяц. На себе понял, что месяца вполне достаточно для обновления максимумов. Как делать проходку? Тут у меня принцип такой же: НЕ делать 1ПМ. Допустим, месяц назад я тянул 130 на 6. Сейчас беру примерно 90% (т.е. около 140) и делаю на максимальное количество раз (естественно с предварительной разминкой и разминочными подходами) -- допустим, получилось 140 на 5. Подставляю в формулу, получаю новый 1ПМ. Вот и всё.

Кстати, у Шейко в соревновательном плане для УТГ есть день прикидки, который для не выступающего спортсмена может быть днем проходки. Выглядит он следующим образом: http://prntscr.com/l2p2d9 но опять же, нужно понимать, что в нем всё заточено именно на 1ПМ. Я же, допустим, разбил проходку на два дня: первый -- присед, жим, второй -- становая.

5. Получается, соревновательный план НЕ нужен вообще. Я планирую и дальше заниматься по обычной программе, раз в месяц делая проходки. Возможно, позже обновлю пост новыми результатами.

6. Строго соблюдайте план -- особенно основные движения: присед, жим, становую. Допустим, мне часто было легко поднимать, к примеру 75% или даже 80%. Но так и должно быть. Пофантазировать можно в подсобке, но сохраняя основную канву. Например, если в плане есть французский жим, я его НЕ делаю (считаю травмоопасным), заменяя другим упражнением на трицепс.

Успехов!

 

5. Получается, соревновательный план НЕ нужен вообще.
Соревновательный план нужен, так как нагрузки там значительно меньше. Ты не можешь всё время пахать на пределе, надо когда-то и разгружаться.

 

интересное замечание, возможно ты прав. но я пока не считаю предсоревновательную программу тяжелой. может, после второго-третьего месяца накопится усталость/перетрен, посмотрим.

но даже в этом случае соревновательный план все равно НЕ нужен в таком виде, в каком он представлен в книге (потому что я не выступаю). разумеется, я не знаю, как его лучше модифицировать под себя (не хватает опыта/знаний), но сам факт.

 

Сам факт названия "соревновательный"? ))) А если его назовём "активно-восстановительный", невыступающему уже потянет?