Толстяк. Запись №3. Промежуточный результат и пара слов о тренинге и ПГ.

по заветам ластмэна мышцы растут от весов пусть даже с читингом. Ты подтягиваешься быстро и мышцы выдают большую мощность, работают на пределе. Вот они и растут.
Медленное и чистое исполнение дает рост, если веса большие или для химиков. На больших и особенно свободных весах нужна техника, там если делать быстро можно травму получить. На упражнениях же с собственным телом типа бобикфитовских-кроссфитовских можно делать как удобнее, главное мощнее.

geksogonal завистник, никакой логики он просто не удержался :)

подтягивания -высший пилотажжжжжжжжжж))))совет дам -не спрыгивай так с турника-позвоночнику с таким весом -ай как не нравиться...

сначала спрашиваешь свой организм:
1) не болен ли
2) выспался ли, нет ли подавленности настроения - то есть может ли нервная система управлять мышцами
3) кушал ли организм витамины и жиры вообще - есть ли из чего производить гормоны
если всё ОК, то ощущая усталость нужно:
начать делать силовые упражения большой мощности. Большой это когда пульс в диапазоне от 125 ну и примерно до 150 (может и больше, но смотри по своему сердцу). Как только пульс уменьшается ниже 125, то снова упражнение.
Можно и бег трусцой, но он более неприятен.
Главное высокоинтенсивные нагрузки, при слабоинтенсивных упадочное состояние будет продолжаться. Но опять же не слишком - упражнения надо делать не до отказа, до отказа это уже нервная система начнет давать сбои.

Организм в это время дожигает запасы, сигнализируя мозгу тем, что якобы силы на исходе, чтобы ты прекартил физнагрузки. Но организм тебя наебывает, не надо на это вестись. Он сцуко хитрый и в целях самосохранения выбрасывает гормоны, которые начинают высвобождать собственный жир. Минут через 20-50 после исчерпания запасов организм переходит на жировое топливо - проходит цикл преобразования жира в топливо и появляется много сил. Самочувствие и настроение улучшаются.
После этого главное сразу не есть, особенно углеводы. Энергии будет много. Как только поешь углеводы, организм прекратит расщеплять свой жир.

При периодическом голодании переключения становятся быстрыми и силы почти всегда есть. То есть полдня расщепляет жир, какое-то время перерабатывает пищу.
То, что ты целый месяц не дошел до легкости состояния, указывает на то, что ты что-то не так делаешь - либо тренировки малоинтенсивные, либо ешь не то и не тогда.

Я знаю кто по 600-800 Но там вес 115 соревновательный

Вместе с гептралом

в зале, небольшая очепятка)

Автор молодец, а педерастия в комментах про пирожные и чем жмет 170 бесит.

Здравствуй, можешь написать свой распорядок дня? Сколько всего занимаешься ПГ?

Здравствуй. Могу.
Просыпаюсь.
Через полчаса где-то тренировка.
Где-то через час-полтора после тренировки желудок начинает выпрашивать еду - открываю пищевое окно.
За 4-6 часов пищевого окна у меня 2-3 приёма пищи, чаще всего не дома, для этого готовлю всё сразу с утра и таскаю с собой.
Спать ложусь на пустой желудок, при этом чувство голода иногда есть, иногда нет.
На ПГ где-то месяц, чуть больше.

Много сбросил на ПГ?

Около 5 кг, чуть меньше.

За месяц неплохо, а как самочувствие?

Отличное. :) На ПГ сидеть гораздо легче, чем на низкоуглеводке или кето, в первую очередь психологически. :)

Расскажи, если не тяжело, как тянешься на шпагат? Какие упражнения?

Раньше, когда не было чёткого понимания, я делал так, как меня знакомая научила. И именно такой способ я рекомендую интересующимся уже у меня. Если вкратце, то вот эти упражнения делать в течение минут 30-50: http://vk.com/video4857520_163569432
А на шпагат тянуться последние минут 10.

А сейчас, когда научился чувствовать что и как у меня тянется - просто беру и сажусь в несколько подходов сразу после тренировки, на горячие мышцы.

п.с. Сразу скажу, что процесс это крайне небыстрый, если переходный возраст далеко позади и от природы гибкости нет. Я, к примеру, тянусь больше года уже. :)

Немного анализа жимовых тренировок. :)
Как я уже говорил, в плане отдыха и корректировок я поступаю интуитивно, сверяясь с ощущениями.
Из-за плохого самочувствия(а конкретно дикой заёбанности) после тренировки с весами 102.5х5, 112.5х3, 122.5х1 вплоть до того, что я завершил не все подходы, было решено подкорректировать план, в частности уменьшить число рабочих подходов на треть. Постепенно растить КПШ при неизменном весе. А при росте веса снижать КПШ, обеспечивая тем самым волнообразный рост интенсивности на фоне неубывающего роста веса на штанге. Плюс убрать синглы с паузой и просто делать последнее повторение в каждом подходе с паузой.

Тут небольшое отступление. После просмотра таблицы с коэффициентами воздействия, продемострированной Димоном я подкорректировал для себя такое понятие, как "интенсивность", раньше я его отслеживал по (%от максимума)х(КПШ с этим весом).
Еще я изменил подход к прогрессии этой интенсивности, ибо до этого я её наращивал почти линейно, а вот тоннаж подгонял под возрастающую синусоиду.

Итак, из-за незавершенной тренировки резко обвалились и тоннаж и интенсивность, тоннаж сразу на 1500 кг.
Произведенная же корректировка позволила организовать плавный выход из экстремума и сейчас кривые тоннажа и интенсивности идут вверх.

Первая тренировка после корректировки:
115х3х5
125х2(понял, что лучше вес убавить)
120х2х4
Вторая тренировка после кооректировки:
115х4х5
120х3
120х2х4
Следующая запланирована так:
115х5х5
120х3х3
А дальше буду смотреть - еще на возрастание сделать или пустить графики вниз.

Это всё, кстати, позволило дать мышцам новый стресс, ибо появилась крепатура, правда избыточная, из-за чего придётся отдыхать лишний день.
Тут сделаю еще отступление.
Мерилом успешной тренировки лично я считаю лёгкую крепатуру на следующий день, которая еще через день бесследно проходит.
Если она чувствительная, значит стресс на тренировке получился больше, чем надо, и просто надо дать чуть больше отдыха.
Если её нет вообще, значит тренировка дала недостаточный стресс.
Это, кстати, подтверждается субъективными ощущениями. Если крепатуры не было - на следующей тренировке штанга идёт тяжелее, а если была - легче или также. Это при возросшем её весе или количестве повторов с тем же весом.

Просто запись.
Вчера взвесился и удивился - 105.5 кг. То есть вес, который в начале я обозначил как "чуть меньше 110", на самом деле был в районе 108 кг, а то и меньше.
Обхват пуза - меньше 109 см.

Еще понял одну вещь - меня всё меньше тянет к одному из последних оплотов мусорной еды - пироженкам. :) Купил потому что был какой-то сиюминутный порыв, а сегодня съел их без удовольствия вообще. Судя по всему, эти были последними. :)
Фаршированные помидоры с курицей и сыром на пару пошли гораздо лучше. :)

Для кроссфита прикупил две хороших приспособы - резиновый жгут 4 метра длиной и скакалку. :)
Так же отметил, что кроссфит-тренировки пошли еще легче, последний раз в каждом подходе я сделал на один круг больше, при этом задыхался меньше. Пульс был в районе 150-160 уд/мин.

По жиму.
Тренировка.
115х5х5
120х3х3
Прошла легко, а вот следующая:
117.5х3х5
122.5х2х5
Уже не так легко.
Пока для себя обозначил "рубеж":
120х5х5
125х3х5
После которого я сменю формат тренировок.

Формат тренировок я решил сменить чуть раньше. :)
План на ближайшие 20 занятий выглядит как-то так:

Красные графики - интенсивность. Синие - тоннаж.
Жим и жим узким чередуются друг за другом, причем интенсивность их идёт в противофазе, всё по Фунтикову. :)
Тренировки - через день - два, уже не по Фунтикову. :D

Я подумал, что было бы прикольно, если б коэффициент воздействия подбирался автоматически, поэтому аппроксимировал имеющиеся данные и получил примерно такую функцию:
4674,74 * X^5 - 17165,3 * X^4 + 25117,4 * X^3 - 18287,4 * X^2 + 6622,72 * X - 953,685
Сразу скажу, что эта функция приблизительная и верна только в промежутке 60-96%

Есть круглая цифра - 100 кг. :)

Поясните не понимающему, что есть такое ПГ? Заранее благодарен!

Периодическое голодание. Система питания такая. В день у тебя есть "окно", в течение которого можно есть, скажем у меня это 3-6 часов. В остальное время есть нельзя, только вода.

Как успехи?

Отдыхал на юге, ел от пуза, много мяса и фруктов. Из тренировок - турник, под конец только нашёл зал и смог потренить аж два раза.
Сначала чуть-чуть набрал, потом скинул. Сейчас опять плюс-минус 100 кг. :)