Сушка

а чр по исходным данным?

 

сейчас 88+ кг , наел за зиму и всякие празднички лишнего...обычный вес был 80-82, сейчас хочу скинуть до 78 где то

 

Урезание за счёт углеводов. 2 грамма белка, 0,7-1 гр жиров, остальное углеводы
Оптимально 2,5-3 грамма EPA & DHA

 

Привет. На сушке надо не снижать, а стараться удерживать рабочие веса, чтобы мясо сохранить по максимуму. Снизить нужно только объём на 1/3 - 2/3 от прежнего. Например, на массе делал 5х8, на сушке делаешь 2-3х8, с тем же весом. Это про натураху. На витаминах ты может еще и увеличивать будешь силовые и мясо.

 

Почитал чуть ветку про Кето. Какие-то чудеса пишут. Мол жир горит, мясо и силовые растут, голода нет, настроение заебись. Аж захотелось поверить) но не смог. У людей на химле таких чудес не бывает, а тут кето.

 

Зачем на сушке снижать объём? Это не обязательное условие. Просто для поддержания уже набранной массы будет достаточно 1 тренировки с 1/2 от объёма обычного.

 

Да там об этом пишет вероятнее всего 1 и тот же сказочник.

 

Вес отягощения оставляем для удержания мяса, объём снижаем, т.к. на дефиците энергии меньше и тот же объём просто не потянуть. Да и не нужен он, чтобы поддерживать.
У Лайла это вроде как обязательное условие)

 

Не знаю где ты это прочитал. Но удерживать веса на пиковом уровне в течение всего цикла - путь в анус. Объём можно потянуть прежний и даже больший (новички и химики), а дефицит покроется за счёт жира. В чём проблема-то?

 

Хорошо, не на пиковом, но оставаться на весах в промежутке 90-100% от рабочих.

Если тянется, то почему бы и нет. Я говорю о приоритете удержания веса отягощения на сушке, а объём регулировать уже по самочувствию. А сбрасывать вес наполовину и переходить с 4х8 на 4х15 (на "рельеф"), как у нас многие любят, это путь к сбрасыванию мяса, а не жира.
Всё это имею ввиду, если не переделывать программу, а сушиться на той же, на которой и набирал.

Я не про них.

 

Тренировка для похудения от Лайла МакДональда:

Спойлер

Тренировочная стратегия

Самое главное в тренировках для похудения — это, разумеется, не сама тренировка, а именно — ваша еда. На самом деле, все тренировки — жиросжигательные, нет ни одной «жиронабирательной» тренировки. Все дело в балансе съеденных и потраченных калорий.

Несколько советов Лайла для планирования тренировок в условиях ограниченной калорийности:

• Концентрируйтесь на силовых тренировках. Они помогут сохранить ваши мышцы и потерять вес именно за счет жира.
• Забудьте про кардио на время похудения. Да-да, мы конечно наслышаны о том, что похудеть можно лишь бегая, но это неправда. Кардио, конечно, увеличит ваши энергозатраты, но при этом и замедлит метаболизм, а в результате вы потеряете одинаковое количество жира с кардио или без. А если нет разницы, зачем упарываться?
• Сокращайте ваш объем тренировок. 2-3 тренировки в неделю, 6-8 повторений для крупных мышечных групп в одном подходе, 8-10 на мелкие группы мышц. Количество подходов лучше тоже сократить на треть. Лучше увеличить интенсивность, но пожертвовать объемом, а не наоборот.

Программа тренировок

Лайл предлагает на выбор тренировку на все тело или сплит по типу «верх-низ».

Тренировка на все тело

• приседания или жим ногами 2-3 подхода х 6-8 повторений в подходе,
• румынская тяга или сгибания ног в тренажере лежа 1-2 х 6-8,
• жим лежа штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье 2-3 х 6-8,
• тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3х6-8,
• махи гантелями в сторону 1-2х8-10,
• упражнение для бицепса 1-2х8-10,
• упражнения для трицепса 1-2х8-10,
• скручивания на пресс с весом 1-2х6-8,
• гиперэкстензии 1-2 х6-8.

Раздельная тренировка, сплит («верх-низ»)

Верх:

• жим штанги лежа 2-3х6-8,
• горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,
• махи в сторону 1-2х8-10,
• бицепс 1-2х8-10,
• трицепс 1-2х8-10.

Низ:

• приседания или жим ногами 2-3х6-8,
• румынская тяга 2-3х6-8,
• подъем на носки со штангой 2-3х6-8,
• скручивания с весом 2-3х6-8,
• гиперэкстензии 2-3х6-8.

Комментарии к программе

Придерживайтесь выбранных типов тренировки до тех пор, пока остаетесь на диете. Потребляйте достаточное количество любого белка. Не отдавайте предпочтение только творогу и куриным грудкам.

Лучше поднять больший вес в меньшем количестве повторений, чем наоборот.

Хотите делать кардио – пожалуйста, 20 минут после тренировки вам более чем достаточно. Но никаких «интервалок» и часовых забегов!

 

Хм, общался с Цацулиным, он грит 1 грамм в сумме EPA и DHA

 

Вот кстати интересно стало, а с научной точки, чем лучше дефицит делать, недожором или переактивностью? Вроде как там, разные гормоны работают, аля глюкагон и адреналин

 

Не вижу ни слова, про удержание рабочих весов в 90-100% на протяжении цикла.

максимальный эффект в исследованиях был достигнут на 3х граммах, могу найти, если не веришь.

 

Переактивностью
Не так сильно падают темпы основного обмена и на повседневную активность затраты возрастают. Не замечал, что на профиците больше потеешь на тренировке и кислорода больше потребляешь?

 

Вот только на днях заметил. На дефиците чтоб я начала потеть - нужно усердно минут 15 педали крутить, или в гору км 1,5 пройти. Как начал жрать - я потею, такое чувство, что даже от еды. На тренировках потом заливает пздц. Это из-за чего?

Верю-верю) Просто тоже подыскаваю дозировки, вроде как джентельменского набора для ССС, лкартинин-ку10-омега

 

Это не я решил, а Лайл) Я только убедился на практике.

Ты же курсишь. Я не знаю, могу лишь предположить, что у вас всё несколько иначе. Натуралу что там оформлять? Сало бы пожечь, да мясо не проебать.

Ок, по максимуму пытаться сохранить рабочие веса. На практике это и будут те самые 90-100. Причем, чем дальше цикл, тем скорее всего веса будут меньше, т.к. мясо хочешь не хочешь, а уходить будет. Конкретно Лайл пишет:

Где-то читал давно, вроде у того же Лайла) Мол, на массе достаточно 1 грамма EPA/DHA, на сушке оптимальнее будет 2-3 грамма.

 

Из-за того, что тратишь больше энергии. Температура ядра тела повышается и расходится на периферию по другим тканям. Выделяется пот, чтобы эти ткани охладить...
В подписи ссылка на видео, там если не ошибаюсь, более подробно объясняются все бонусы такого подхода.
В общих чертах плюсы:
1) можно больше жрать
2)лучше для здоровья (иммунка, жкт, НС, общая выносливость)
3)можно набрать мышц, если новичок/среднего уровня или химик
минусы:
1) придётся больше въёбывать
Т.е. не объём увеличивать и кол-во трень, а мощность тренировки- макс работы за минимальное время. Т.е. работать с хорошими весами и раскручивать ЧСС и легочную вентиляцию.

Если начнёшь цикл с 90%, то вероятнее всего и закончишь его хуже, чем обычно с 75-80%.

 

Да вряд ли ниже 75 скатишься, это какая-то слишком жёсткая сушка должна быть) Одно дело сделать 5х5, другое 2-3х5 с тем же весом, вполне реально и на дефиците.
Я не понял Смирнова в видео из твоей подписи. Он говорит на сушке нужна силовая прогрессия от недели к неделе, и приводит пример. Там на первой неделе 1х15, на восьмой 5х8. Так это ж примерно один и тот же вес будет. Или он имел ввиду прогресс по объёму с примерно одинаковым весом на каждой неделе?

 

Я за то, чтобы вообще не скатываться. Может тебе стоит перечитать моё сообщение?

Он имел в виду прогресс по мощности тренировки.

 

По твоему лучше сидеть на 75-80, чем плавно скатиться со 100 до 80? Или что ты имеешь ввиду под "закончишь его хуже"? Я уверен что можно держать 90-100% на протяжении всего цикла с пониженным объёмом вплоть до одного-двух подходов пару раз в неделю. Это если рассматривать тренировку не как "жиросжигательную", а как "мясоудержательную". Можно и сочетать эти подходы, делая метаболические тренировки, но одна в неделю силовая должна быть. Ну и это уже скорее для "сушки" в прямом смысле (ниже 10% жира), для обычного похудения до кубов такие изъёбы имхо не нужны.

 

Начинать цикл нужно на 75-80%, чтобы можно было его закончить на 100+
Чем выше рабочие веса, тем меньше вероятности, что получится их удержать без отката в начале цикла.

 

Да тут сложно общий шаблон вывести. Но если увеличиваются силовые показатели, то и мясо прилипнет. Количество кардио тоже не должно сильно отжирать адаптационный резерв, проще тренировку с железом засуперсетить по разным МГ, чтоб тратить побольше (если это нужно).
В крайний раз подопечный прибавил в ноги и спину на сушке (увеличил силовые в приседе и тяге блока, 3 раза в неделю тренил их), 105 кг, БЖУ 250-200-80, раз в 2 недели подгружался углями, как чувствовал, что истощил запасы)
На миксе с треном и мастом оф ФК)))

 

т3 у балкана ядерный как и клён впрочем, последние % жира улетят очень быстро на таком кампоте

 

задам вопрос тебе по программе, ибо почитал тему, есть сомнения. например
я раньше делал жим лежа 4х-110кг-10 повторений, , то сейчас на похудении и поддержании 3х-90кг-10 не до отказа и так с другими упражнениями нормально будет?

 

Понятное дело, что одни будут ловить рекомпозицию легче других. И правильнее говорить, что это связано не с обменкой, а с партицированием. Это очень субъективная хрень, куда отправятся полученные сверх дневной нормы и в каком соотношении. У некоторых партицирование абсолютно не предраспологает к набору. Не смотрел документалку про английскую журналистку, которая была дохлой и специально жирела, чтобы похудеть? Так вот ей пришлось начать жрать с привычных 2300-2500 по 3500ккал в день, чтоб вес хоть как-то пошёл в верх. Ибо организм вообще к запасанию жира был не склонен. А потом уже как набрала килограмм 5-7, то как по-маслу дальше пошло)) Видно наебнулось что-то в системе распределения... Тут не вывести шаблона...
Вот с подопечным та же ситуация. Просох он хорошо, загрузился, сфоткался, далее чит-мил неделя (набрал килограмма 4) и ещё 3 недели прошлой поддержки на мосте, примерно 250-100-350 (в прошлый раз я цифры жиров и углей местами попутал).
Далее начал курс и я велел прибавлять по 100 гр углей в две недели, согласно повышению интенсивности тренировок. Так вот он не только не начал жиреть, так вообще вес теряет. Сейчас жрёт под 300 белка (животного мало белка), 600 углей и около 100 жира. Растёт, силу набирает и теряет вес))) Вот такие вот хуюмбулы с этим партицированием.