Сушка

Давай, я попробую написать прогу моих старых тренировок, когда я набирал вес, а ты скажешь, где я мудак, а где нет?)
Грудь:
-Жим горизонтальный 4х8
(Иногда после гор. жима добавляю жим гантелей лежа, для добивки 4х10).
-Жим с наклоном вверх (верх груди) 4х10
-Разводка гантелей лежа.
Трицепс:
-Жим узким 4х10
-французский жим лежа 4х10
-разгибание рук на верх блоке 4х15
-поочередное разгибание рук с гантелей в наклоне 4х15
Ноги:
-Приседания (ноги чуть шире плечь) 5х10
-Жим ногами в станке 4х10 (иногда после приседа этого не делаю и перехожу сразу на сгибание)
-Сгибание ног лежа (на бицепс бедра) (на сушке я понял, что на эту мышцу лучше делать - мертвую тягу! збс качает. Её и буду делать дальше). 4х10
-Разгибание ног сидя на трицепс бедра 4х10
-Игры 4х20-25
Бицепс:
-Поднятие прямой штанги на бицепс 4х10-12
-Поочередное поднятие гантелей 4х12 стоя. (Или делаю сидя под наклоном)
-Молотки 4х10
-Скамья Скотта 4х12
(Честно говоря, почему то бицуха в последнее время не забивалась вообще никак... хз что с этим делать).
Спина:
(Становую вообще не делал)
(Тягу штанги к поясу в наклоне тоже)
-Подтягивания 4х12-15
-Тяга верхнего блока к груди 4х10
-Тяга гантели к поясу 4х10 (в этом упражнении, почему то, прогресс заметен как нигде.. сначала не мог поднять гантелю в 23кг.. через пол год тягал 40кг. Вчера тягал 40кг на 10 раз 4 подхода.. и показалось, что Опять нужно увеличить..)
-На тренажере - разведение рук назад.. лопатки сводил короче)) 4х12
-Тяга нижнего блока к животу.
Пресс:
Ну тут я просто: в тренажере делал с весами жим. 5х35-40
Плечи:
-Жим гантелей сидя 4х10
-В тренажере жим штанги сидя 4х12-15
-Разведение гантелей в стороны+вперед (сэт такой. 15 разводок+10-15 поднятий вперед)
-Шраги

Вот так я занимался. 1 день - 1 группа мышц. Например, в пон - ноги. Вторник - спина. Ср - отдых. Чт - грудь
Пт. - Бицепс. Суб-отдых, воскр - бицепс. Пресс делал не часто и обычно он шел вместе с плечами..
Отвечая на твой вопрос - почему не хочу заниматься по этой программе.. отвечу, что на викиспорт я прочитал, что на массе юзают упражнения сэтами. Как, например, плечи.. если я всё правильно понял. )

 

фига ты монстр! у меня нет такого))))

это как понять? что-то я не врубился. ну а в твоей программе не сэтами что ли? вот ты пишешь 4х12. я понимаю это как 4 подхода (сэта) по 12 повторений. а ты что имел в виду?
я лично по программам советовать не люблю. виртуально по крайней мере. слишком много нюансов. ну а если типовую программу брать, так их и так навалом в сети. но коль уж ты спросил...
в целом мне нравится. нравится, что преобладают многосуставные упражнения со свободными весами. это гуд. нравится общее количество рабочих походов на группу. 8-12. что можешь выделить 6 дней на тренировки в неделю. прям как профи. это значит можешь сделать тренировку короче, но тяжелее.
только вот дельты... однозначно перегружаешь передний пучок и недорабатываешь на остальные. на передний хватит одного упр-я в 4-х подходах (+ косвенная нагрузка во время жимов лежа), а на средний и задний добавляй тягами и махами так чтоб тоже было по 6-8 рабочих подхов на пучок.
если хочешь внести в программу новизну, то можно разбить тренировку на разные мышечные волокна. сейчас это модно)))
а вообще лучший показатель рабочести программы - наличие результата. если ты растешь по этой, если увеличиваются рабочие веса, то нефик нечего менять. значит у тебя преобладают быстро-средние волокна и не надо забивать голову лишней инфой.
давай эту дискуссию переноси или в "вопрос/ответ", или в "помогите составить программу". тут о сушке

 

вообще на бицепс/трицепс по 16 подходов чет многовато

 

опечатка? трицепс? а дельты где?
ну не важно. в общем-то можно некоторые группы объединить

 

суперсетами видимо

 

На сушке приседать надо?

 

Я имел ввиду суперсеты)
Ок. Понял.

 

Опечатка.
А дельт нету.. На дельты отдельный день выделять?)

 

Базовые упражнения делай. Приседы - тоже база

 

я б не стал. мне время жалко

 

да это очень спорный вопрос нужны они или нет

 

Все надо )) вопрос с каким весом и сколько подходов - повторений делать p.s. На сушке углеводов мало, как ни крутись не сможешь большие веса брать

На сушке нужно легко но долго по времени тренироваться! P.s. А понятие как "база" не существует

 

У меня тренировка длилась час, не более. На сушке. Тренировался тяжело. Потел как су*а. Ниче, сжег жир и почти в порядке остались мышцы.
Ну а про базу ты вообще завернул)))

 

Сейчас вешу 80 кг.На сушке уже 3 недели,скидывал по 1 кг за неделю.Но с виду невидно чтоб жир уходил,это нормально?

 

нормально. продолжай

 

Не факт что жир ушел, 100% погорели мышцы + воду слил)) p.s. И опять же какой у вас рост, вес изначальный, какие обьемы?! Да и возраст важен , что бы оценить все ваши старания

P.s. Лично я делаю выводы по состоянию пресса и обьема талии, вес это весьма относительный показатель!

 

183см рост,изначальный вес 83 кг. 15 лет

 

)) в 15ть да и в 25ть я вообще не сушился, я вообще не знал что это такое ... Я просто вел активный образ жизни, особенно и не качался и пресс не делал но жира было в районе 8-9 %)) не знаю, может это генетика ?! Счас 40к и приходится следит за питанием что бы не располеть, жирка где-то 13-14 )) рост 177 - вес 84

P.s. В вашем случае я считаю что нужно не сушится а набирать массу, просто полноценно кушать! Полноценно и здоровое питание, рыба - мясо - гречка- рис. И не еште вы ради бога этот порошковый протеин, толку он него минимум ... Да и не известно как пищеварительная система в будущем на него отреагирует

 

за последнюю неделю скинул 3кг с таким же калоражем,это норм?

 

За последнюю неделю скинул 3кг с таким же калоражем,это норм?

 

Что то вы быстро сбрасываете )) это либо мышцы погорели - либо воду слил! Так быстро жир не горит, если вы конечно не на кетозе!

Обьем талии мерьте- это самый лучший показатель+ кубики на прессу!

 

У меня на сушке по началу неплохо жир горел, но все одно не более кг в неделю! За 4 месяца сбросил почти 20 кг, потом процесс идет оч медленно, в месяц наверное не более 2 кг, организм будет сопротивлятся, потому как жир - это твои гормоны! P.s. Сделайте перерыв- отдохните и через месяцок другой попробуйте еще

 

Жир - это гормоны? хахахахахаххаа
Ниче не путаешь???
Может быть ты имел ввиду "Гормоны - жир". И то, это не прямое утверждение, а косвенное. Говоря Гормоны - это жир, подразумевается, что если уровень гормонов мал - накапливается жир. Уровень высокий - в организме улучшается процесс синтеза жиров.

 

Ага, чтобы слить всю набранную мышцу нахуй.

 

Последний, да и не последний жирок и воду могут придерживать гормоны эстрадиол и пролактин, именно поэтому у женщин всё так сложнее. Если у вас подзавышены или сильно превышены оные, похудение или сушка могут быть очень проблематичными. Жирок также может придерживать неправильная работа щитовидки.

Питание, тренинг и гормоналку - надо смотреть всё, если где-то застряли.

 

И так вот решил тоже написать свой прогресс от А до Я.
И так когда то лет в 18 я весил 100 кг , рост был 185.Глядя на меня мама ,работая администратором в фитнесс зале , отправляла меня заниматься в тренажорке ,пару раз сходив ,я на это положил хер (как же я ошибался).После намешек что я пухляк,добряшка ,жирник , итд была уже мысль изменить себя , но переломным моментом стали мотивационные ролики Грега Плитт ,Азиса , Арни, и др стал упорно ходить в зал , лет так с 20 . В первые 4 месяца тренировок без пропусков стал заметен результат.Сейчас мне 23 . Пик на массе был 111кг .Наверное это самое светлое и ахуенное ,что было со мной до сушки .Когда началась сушка это был дичайший ад.Я урезал быстрые угли убрал сладкое , мучное , молоко, творог только обезжиренный , свинину .А круговые тренировки просто пи.... .С этого дня я ходил на тренировки как на каторгу .Работая на износ сил я приходил домой как выжитый лимон .В связи с тем что я живу не 1 , по ночам ( ну я думаю вы поняли о чем я ) еще 1 кардио . За 3 месяца похудел на 21 кг .Появилось что то похожие на пресс, бицепсы очертились со спиной . Ноги приняли форму . Все вещи стали большими .Смотрю но себя и думаю бля вот о таком я разве мечтал всю жизнь ( ну когда был жиробасом то да) но желания меняются, и я хочу быть большим папкой для сына или дочки .

Программа тренировок
1) Бег 800м
2) Жим 90кг х 12
3) Бег 600м
4) Кроссовер 5бл х 12
5) Бег 400 м
6) Жим сплит из за головы
7) Бег 200м
8) Разводка от бедра
и это только 1-й подход и все делаеться без остановки , как заканчиваеться 1-й подход можно отдохнуть 3 минуты и так 3 круга ( это легкий день )
Самые аху....ии дни были когда было кругов 10
тоесть
1) Бег 1000м
2)Подтягивания 10 раз
3)Ст-тяга 160 на 10
4)Гип-зия х10 (всегда на 10 )
5)Тяга блока к животу 10 бл на 10
6)Жим узким хватом 45 кг на 10
7)Фр-кий жим прим грифом 30кг на 10
8) скакалка 100
и это 1 подход я делаю на 10 раз , но к 2-му подходу я уже не по 10 делаю а по 9 и так до 1 , в итоге получается 10 подходов .
Есть силовые тренировки где 5 подходов с увеличением веса, как обычная тренировка только таким же темпом
1) ПРисед от 60 кг на 20 р потом телега итд первый поход закончен , После чего увеличиваю вес уменьшая кол-во повторений присед допустим 120 кг на 12('это 5-й круг ), меньше 12 повторов не делал не когда.
И еще одна замечательная тренировка но самая тяжелая
Это когда тебе данно 3 минуты допустим у тебя становая , тяга блока за голову , плечи .
Выбираем сред-ий вес ,допустим 80 кг делаю на 10 раз, тяга блока за голову 5 блоков 10 раз , плечи 8 кг 10 раз.
Так вот суть в том что ты сделал допустим 1-й круг за 40 сек , остальные минуты (то есть 2минуты 20 сек отдыхаешь) потом идешь делаешь все тоже самое только не на 10 раз а на 12.И такими темпами идешь, увеличивая вес пока получается влезть в 3 минуты.Тут кругов может быть очень много . Допустим я дошел до 24 повторений но сделал это за 3 минуты и 2 секунды , все на этом тренировка закончена.
Вот фото .
Строго не судите это 1 -й опыт такой сушки жирок конечно еще остался но совсем малец .

 

Азиса?! я с тобой не общаюсь.

 

Я бы пошутил по поводу ночного кардио), но нет не его Азиз шпаерешнян вроде по-другому Zyzz

 

Что там шутить про твоё кардио, что оно длится 3мин?
Прояви уважение - Азиз Шавершан

 

маме спасибо то сказал?