Система 5/3/1 Джима Вендлера

Да это понятно. Я начинал в марте с рабочих весов в 50кг в приседе (после перелома ноги и больше 10 лет без тренинга) и 60 в жиме. Сейчас веса выросли практически вдвое, что не может не радовать, но все-равно до "нормальных" спортсменов пока как до Луны

 

Вопрос.
У тебя сед и становая практически одинаковые. Это особенности строения или экипировка?

 

Новички имеют счастливую возможность расти как на дрожжах и иметь прибавки, которые опытным просто не доступны, увеличивая результаты в разы. Главное себе в этом не мешать выдумывая хз какие программы и не учитывая восстановительные возможности

 

Учитываю.
Жим один "тяжелый", один "легкий" (динамический), 1 раз присед, 1 раз тяга в небольшом объеме в 8-ми дневном цикле.
Ну и подсобки немного. Не люблю объемных тренировок.

Народ в зале удивляется. Они "ебашат" и как жали свои 70-80, когда я в зал пришел, так и жмут. У меня веса растут, хотя я за пол-года не сделал ни одного "отказного" подхода. Просто работа по процентным схемам и циклирование.

 

я без экипы.. Просто ноги сильнее спины. А вообще я очень люблю приседания. Мне эта система чем собственно и понравилась, что здесь каждую треню нужно приседать, а это я ух как люблю.

 

Эх, тоже эта схема манит , люблю когда шифер отъезжает ну ни чо пока по старой подтяну ОФП с полгодика.

 

План на декабрь

 

Я силовой тренировке наверное изменю месячишка на 2.
Поработаю в большем диапазоне повторений, в большем объеме с меньшими весами.
Может пару килограммов сала уйдет.

 

что такое хваталки?

 

бегаеш по залу и хватаешь кого за сиську кого за письку

 

кстати. кто нибудь делает как в проге написано. последовательность упражнений: жим ст., становая, жим лежа, присед, или упражнения перемешиваются как хочеться? или есть смысл в именно такой последовательности?

 

я расписал прогу под фул бади там присед всегда первый, а дальше по базовому упражнению. См. выше

 

я видел, поэтому и спрашиваю. думаю что такая расстановка не случайна

 

ну я там чуть напутал с очередностью. Приседы всегда первые потом жим лежа+ подсобка или стан + подсобка. Как то так. С понедельника стартую. Буду отписывать.

 

ребята, в разгрузочную неделю как быть с подсобкой? делать - не делать? как обычно - полегче?

 

привел в порядок схему и все таки решил включить армейский жим, хотя никогда его не делал поэтому веса смешные. Сейчас выложу

 

я думаю нет

 

что нет? не делать? и тренировка будет 5 минут?

 

я понимаю так, что последняя неделя идет на восстановление в первую ЦНС от больших весов и для того что бы связочки отдохнули. И представь как ты соскучищся по тренировкам после недельного перерыва!!!! будешь рвать и метать

 

делаю, как в оригинале написано

 

О разгрузке

На основе Beyond 5/3/1

В оригинальной программе 5/3/1 каждый цикл включает себя разгрузку после трех волн (3х5; 3х3; 5/3/1 и 3х5-разгрузка). В Beyond 5/3/1 Вендлер предлагает включать неделю разгруки реже - после двух циклов.

Выглядит это таким образом:

Неделя 1 - 3х5
Неделя 2 - 3х3
Неделя 3 - 5/3/1

Увеличиваем тренировочный максимум и считаем веса на следующий цикл.

Неделя 4 - 3х5
Неделя 5 - 3х3
Неделя 6 - 5/3/1

Неделя 7 - Разгрузка.

Вариант разгрузки №1
40%х5
50%х5
60%х5

Вариант разгрузки №2
50%х5
60%х5
70%х5

Вариант разгрузки №3
65%х3
75%х3
85%х3

Вариант разгрузки №4
40%х10
50%х8
60%х6

Вариант разгрузки №5
50%х10
60%х8
70%х6

 

я вот когда летом занимался по 2-хдневной программе, делал как написано - первый день присед+жим лежа, второй становая+жим стоя. попытался использовать такой же порядок при переходе на 4-хдневку - фиг там - не прет...

за ответ про разгузку - спасибо. непонятно про подсобку в неделю разгрузки

 

так....нашел

Вендлер рекомендует на разгрузочной неделе:
1) можешь вообще не делать 5х10
2) можешь делать 5х10 с 50 %
3) можешь делать 3х10 с 50 %
4) моежешь делать 5х5 с 50 %

 

это про подсобку?

 

ну если подсобка в обычный день 45%х10х5, то в разгрузочный 50% будет лишка, либо это про основное упражнение, и тогда 50% куда не шло

 

да

 

По моему подсобка в обычные дни не высчитывается в процентах, ты делаешь тот вес который можешь сделать 5х10, и повышаешь постепенно вес, но я тут еще заметил что если в подсобке например в день жима лежа делать жим лежа 30гр. то силы на это упражнение будут отличаться если ты делал 3х5 или 5\3\1, по этому за счет подсобки не стоит заморачиваться, главное не халтурить.

 

Все упражнения на хват, по настроению