Система 5/3/1 Джима Вендлера

....продолжение.....

Больше приседаний

Вот еще один план, который я никогда не использовал и публикую его, чтобы посмотреть, захочет ли кто его исполнить. Использовать с осторожностью. Основная идея – Больше Приседаний. Я верю, что приседания – базис силы. Они требуют не только значительно развитой силы ног, но и яиц, чтобы выполнять это движение тяжело. От становой всегда можно отказаться, если станет очень тяжело. Перспектива выкинуть приседания немного пугает. И ничто не проверит твою волю сильнее, чем тяжелая штанга на плечах.

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10
Вторник
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим гантелей на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10
Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10
Четверг
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10
Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Суббота/Воскресенье – отдых

 

И Плюшевой бороды
Как теперь жить?​

 

корочИ, сегодня была первая тренировка по варианту фуллбади, про который говорил пару страниц назад.
после болезни решил заново пересчитать все веса. полученные цифры округлил в сторону снижения и посчитал 90%ПМ.
Сегодня было так

Разминка
Велотренажер 5 минут+подобие Агиль8 без ролика+5 бурпи
Присед
Разминка 40х5 55х5 65х3
Осн. подходы 70х5 80х5 90х5
FSL AMRAP - сделал 70х15 ...по ощущениям, мог бы еще пару раз, но не решился ))
С 65% просто взлетаешь))
ЖГЛ вес взял от балды

15х10 15х10 15х10 15х10 15х10
Тяга гантели к поясу
22,5х10 22,5х10 22,5х10 22,5х10
Подтягивания - 50 раз за тренировку (между упрами делал)
Пресс - скручивания на фитболе - 100 суммарно
Растяжка

На все ушло 1ч 20 мин- 1 ч 30 мин

 

Времени чутка дохуа.
Если бы на 20 минут меньше было бы самое то.

 

10-15 минут разминка, 10-15 минут растяжка...

 

Я вот все думаю катабализм после 45 минут- очередной миф?

 

даже если не миф, то он у меня начался во время тяги гантели.

 

С перходом на Вендлера тренировка стала занимать 40-50 минут. До этого по Фалееву занимался около полутора часов.

 

у меня сама силовая тоже 50-60 минут..все остальное - всякие разминочно-заминочные дела )))

 

Я после разминки включаю секундомер

 

аналогично!

 

вот эта програ ваще улет.. я просто фанат приседаний. я бы приседал и приседал.... ща адаптирую свою под фулбади....

 

вот тебе моя
День 1 Присед 5/3/1+ FSL
ЖГЛ х10 х10 х10 х10
Тяга в накл х10 х10 х10 х10

День 2 Присед 40%х5 50%х5 60%х5
Жим лежа 5/3/1+ FSL
ТРНБ х15 х15 х15 х15

День 3 Присед 40%х5 50%х5 60%х5
Жим стоя 5/3/1+ FSL
Становая 5/3/1+ FSL

 

а если в подсобке использовать каждый подход на мах ?

 

и что делаете, если не укладываетесь?

 

ща я свою скину

 

прочитай сообщение №183. я там написал, как делал

 

ну я имею ввиду подобрать вес который ты сделаешь 10-15 повторений и дубасить его три подхода и каждый до упора?

 

не совсем понятна мысль.

есть такой вариант
First Set Last: Multiple Sets
1 неделя, после осн подходов 3-5 sets х 5-8 reps 65%
2 неделя после осн подходов 3-5 sets х 5-8 reps 70%
3 неделя после осн подходов 3-5 sets х 5-8 reps 75%

а несколько сетов до упора - имхо перебор

 

во что и с чем не укладываемся?

 

во время. Вы же для чего то секундомер запускаете

 

секундомер, мне по крайней мере. нужен для отслеживания пауз между подходами, а не для контроля за общим временем

 

ясно. я иногда тоже пользуюсь. чаще - ориентируюсь по музыке в зале ))))

 

не. у меня плеер-наушники, который без проводов, музыка стремная в зале

 

Секундомер поддерживать тайминг, я например склонен вообще не делать паузы, не понимаю время в этот момент, а так укладываюсь всегда. Бывает в день приседаний не успеваю, делаю план. Что еще делать :)

 

По ощущениям :) мало потом добавишь

 

Это хорошая подсобка, сам именно её делаю. Пока нравится.


Кстати, протестировал вчера свой жим стоя (пару месяцев его не делал).
Вполне себе удовлетворился результатом, 50*8, 55*8, 60*7 получилось.
Делал жим стоя после 8 подходов "динамических" жимов лежа.
Думаю пока оставить его в программе.

 

Отчет о проделанной работе

 

Всю эту неделю буду подбирать веса в подсобках. Цель: подобрать вес на 10-15 повторений, а во время цикла делать каждый повтор на максимум.

 

О как. Это, так понимаю, ваш тренировочный план? Делаете присед с 80 кг?