Система 5/3/1 Джима Вендлера

4 тренировки в неделю понедельник, вторник работаю; среда- отдыхаю; четверг, пятница работаю.

 

Через день, не привязываясь к 7ми дневному циклу.
То есть 4 тренировки за 8 дней.

 

два через два. неделя получается 8-ми дневной

 

рассказывайте, у кого что в подсобке

 

кста, посоны, Вендлер новую прогу на 20 недель запилил
Beyond 5/3/1 Program 1.1
вкусно выглядит))

первая часть - реклама его магаза, а вот с раздела workouts уже интересней

 

Закрыл 3 неделю по жиму. Что имеем? Отталкивался от ПМ=82,5, РМ=74,2
1 неделя 62,5х11 - ПМ=85,4, подсобка жим хватом уже нормального 50х10х2, 45х10х2, 40х10
2 неделя 67,5х10 -ПМ=90, подсока 60х10, 55х10, 50х10х3
3 неделя 70х10 - ПМ=93,3, подсобка 60х10, 60х7 - сломало на 8 подходе
Доволен, но устал, крепатура трица, разгружатся придется.

 

Тягу и присед делаю только 3 по 5, что-бы спину не перегружать.
В дни приседа и тяги подсобка подтягивания, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии и "молотки".

Жим стоя как таковой не делаю, в дни жима стоя идет "динамический" жим лежа 8*3 с 60% от ПМ.
Брусья с весом 3*5-6. Трицепс на вертикальном блоке 2-3*8-12.
Опциональной для дельт разводки гантелей в стороны 3*8.

Сейчас хочу поменять тренировки жима.
В дни тяжелого жима поставить подсобку First Set Last: Multiple Sets.

Week One ----------------- Week Two-----------------------Week Three
3-5sets of 5-8reps 65%--- 3-5 sets of 5-8 reps @ 70%----3-5 sets of 5-8 reps @ 75%.

В дни динамического жима может таки добавлю жим стоя 3*5.

Ну а приседы и тяги скорее всего стандартный Boring But Big.
Хотя и для BBB есть неплохие вариации.

 

Как мило читать тексты автоматически переведенные Яндексом #~#
Как будто немецкую порнуху смотришь

 

Только 5 недель увидел.

Эта часть самая прекрасная: " Сначала вам нужно купить паралоновый валик и научится у моего кента на нем елозить, затем все просто перед тренировкой жрете индиго-3джи и мозговые конфеты, вместо разминки пьете плаза тм, затем опять плаза тм и мозговын конфеты, вместо тренировки продолжаете пить плаза тм, после тренировки жрете маг-10"
Как прекрасен мир чистогана :)

 

На первой неделе в подсобке по 20 повторов, на 2 - по 15, на 3 - по 12, на 4 - по 10. На 5й - разгрузочной снова по 20 повторов.

 

Эксель это правильно, одобряю.

Только как по мне очень много повторов в подсобке.

 

Эксель вообще удобная вещь) Количество повторов компенсируется весом. Когда много повторов - беру небольшой вес, что-то типа пампа. С каждой неделей вес растет - повторы уменьшаются. Пока это у меня первый цикл, решил так попробовать, потом может поменяю подсобку.

 

Если бы я циклировал повторения в подсобке, делал бы что-то типа цикл на 6-8 повторов 2 месяца, цикл на 10-15 повторов 2 месяца.

 

Дело в том, что я циклирую подсобку одновременно с основным упражнением. Увеличивается вес в базе - увеличивается и в подсобке, затем так же одновременно снижаются веса. Для того, чтобы организм полноценно отдыхал.

 

в день жима стоя - швунг с весом больше максимума на 7 кг 8 повторов в 5 подходах и жим на наклонной скамье 10 на 5 подходов
тяга - мертвая тяга плюс гиперы
жим лёжа - легкий "скоростной" жим плюс узкий жим
присед - жим в тренажере, велотренажер скоростной с большой нагрузкой плюс икры небольшой вес на 20-25 повторов 5 подходов

 

The volume and intensity will build over the next 20 weeks. We must build your strength NOT by breaking your body down first. Rather, we will build the body and strength over the next 20 weeks so that you will be able to handle a greater training load.
.............................
This is a 20 week program designed to raise your squat, press, bench press and deadlift.

это он говорит про разминку DeFranco Agile 8. Посмотрите на ютюбе, что это...довольно занятная штука. я начал делать все, кроме валика

реклама есть, но она не сильно навязчива. там есть хорошая фраза
You'll have to remember that it doesn't give you license to do more.

 

ясно, короч вендлеровцев тут 4 человека. явных ))
а кто какое офп/кардио делает?

я перед тренировкой минут 5-7 вело/бег.
в конце - kettlebell swings (махи гирей) одновременно с любым упражнение на пресс.
т.е. например 20 скручиваний на фитболе+ без перерыва 10-12 махов гирей = 1 круг.
можно увеличивать кол-во кругов. можно увеличивать скорость выполнения.
такие штуки называются finisher (финишер)

 

есть у меня книга Вендлера "531_для_пауэрлифтинга"....что то не получается файл прилепить.
отрывок оттуда интересный.....


Пауэрлифтинг в духе N.O.V. (Вали на север!)
North of Vag (Вали на север!)—это больше, чем стиль пауэрлифтинга или тренинга. Это – стиль
жизни. Он получил свое начало и стал боевым кличем людей, раздраженных выхолащиванием,
эмаскуляцией общества. Это выхолащивание пришло и в мир пауэрлифтинга, и я буду сражаться как
дьявол, чтобы вышвырнуть его оттуда. Сейчас есть люди, которые пишут, говорят, учат, наставляют и
тренируют силе, сами не имея никакой силы. Эти люди маргинализировали силовой тренинг,
превратили в пошлую банальность присед с тягой и как-то убедили других, что сила – не важна.
Почему? Да потому, что они не сильны. У них нет тяги быть сильными. У них нет дисциплины, чтобы
положить тяжелую штангу на спину или кишка тонка, чтобы тянуть что-нибудь тяжелое.
В определенный момент, нужно остановиться. И вот этот момент настал. Я уже сыт по горло
людьми, пытающимися сделать это сложнее, чем оно есть. Хотите хороших соревнований? Будьте
сильными. Вот и все! Будьте сильными разумом. Будьте сильными телом.
И вот вам программа «Вали на север» для пауэрлифтинга. Ее нужно применять в течение всего
года, за исключением последнего цикла перед соревнованиями. Налегайте на последний подход по
полной, если себя хорошо чувствуете. Если нет, делайте минимальное количество повторений и
переходите к следующему упражнению. ОФП должна состоять из спринтов с Prowler, спринтов в гору,
спринтов на восходящей беговой дорожке, спринтов с салазками, тяг салазок, работы с любым
оборудованием для силового экстрима, работы с тяжелым жилетом, скакалкой, круговая с собственным
весом, и еще все что может прийти вам в голову. Если это не внушает страх и трепет – не делайте это.
Если ваша бабушка делает это для кардио – не делайте это.

Программа «Вали на север!»

Это программа для применения в течение всего года, за исключением последних 4 недель или
около того перед соревнованиями. Это здорово облегчит вам жизнь. В ней нет никаких умствований.
Это чистое варварство. Тренируйтесь тяжело, ставьте личные рекорды, делайте какое-то количество
подсобки и идите бегать. Это – суть тренинга. Не позволяйте людям одурачить вас своими карточными
домиками. Быть сильным и быть в форме – именно таково, каково оно есть. Это требует времени. Это
требует сердца. Выполняйте это, и вы расстанетесь с лишним жиром и параличом, окружающим мир
тренинга. Выполняйте это, и то, что вы обретете – будет неизмеримо и неисчислимо. Вы приобретете
силу разума, тела и души. Нет никакой фармы, терапии, 12-ступенчатой программы или чепухи по
нравственному самосовершенствованию, которая может сравниться с тем, чтобы стать сильными и
бежать со всех ног. Когда вы ложитесь на вершине холма, все, чего вы хотите – вода и кислород. С
этими двумя самыми важными в жизни вещами, все становится очень, очень просто. Происходит
полная трансформация, изменение на всю жизнь.

Понедельник
- Жим стоя, подходы и повторения по программе 5/3/1
- 2-3 упражнения из подсобки
- Тяжелая ОФП

Вторник
- Тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1
- 2-3 упражнения из подсобки
- Тяжелая ОФП

Четверг
- Жим лежа, подходы и повторения по программе 5/3/1
- 2-3 упражнения из подсобки
- Тяжелая ОФП

Пятница
- Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1
- 2-3 упражнения из подсобки
- Тяжелая ОФП

Подготовка к соревнованиям в духе «Вали на север!»

Эта программа предназначена для последних 4 недель перед соревнованиями. Это та же базовая
программа с некоторыми небольшими изменениями.
- Не идите на максимум повторений, делайте минимум
- Уменьшите объем ОФП до значений, при которых вы легко восстанавливаетесь, или вообще
уберите ОФП
- Уменьшите объем подсобки, сконцентрируйтесь на основных движениях
- В последнюю неделю перед соревнованиями, не тренируйтесь.
- На соревнованиях, задайте всем жару. Никаких оправданий. Вы сильны, в форме и готовы.

После соревнований – подход «Вали на север!»

Возьмите неделю или три отпуска. Развивайтесь в других направлениях. Занимайтесь чем то с
душой в то время, когда обычно тренируетесь. Прочитайте какие нибудь книги. Пишите. Оказывайте
помощь на добровольных началах. Отправьтесь в путешествие на машине. Поддерживайте силу духа и
разума. Дайте телу отдохнуть. Это время отдыха не сделает вас слабее, но позволит вам позволит
создать огонь, достаточный чтобы вновь тренироваться тяжело. «Вали на север!» касается не только
тренинга. Это касается того, чтобы быть чем то большим, чем то, что мы делаем - быть мужчиной в
современном мире. Это касается страсти, достижения личных целей и отношений. Успех не будет
измеряться по чьим-то стандартам – лишь по вашим.

 

У меня 2 Dogue de Bordeaux гуляю с ними километров по 10 в день, хватает

 

Кардио лучше делать как отдельную тренировку, я делаю несколько махов руками/ногами, но скорее как ритуал чтобы включить внимание разогреваюсь начиная с грифа в том движении которое собираюсь делать.

У нас это называется заминкой, цель - снять мышечное напряжение, неплохо потянутся под занавес.

 

ну, заминка нее такая интенсивная.хотя, суть одинаковая примерно

 

Перед тренировкой 5 минут на беговой дорожке, затем различные махи руками, наклоны и т.д. После тренировки растяжка. Сильно не убиваюсь, экономлю силы на базу.

 

Хлопцы, особенно у кого больше одного цикла, давайте выкладывать сколько кому дает прибавки. Прога, №цикла , прибавка в движении

 

5 минут до тренировки в качестве разминки орбитрек, пульс в зоне 110-130.
20 минут после тренировки тот же орбитрек.
Пульс стараюсь что-бы попал в зону "ниже 130", изначально после железа он может быть 140-150.

Тренируюсь чисто "по Вендлеру" первый цикл.
Но вообще тренировки были похожи.
От любой базовой тренировки с определенным объемом низкоповторки с нагрузкой 60-90% будет плюс в силовых.

[Мертвая ссылка на картинку]:http://i.piccy.info/i9/b795efbfb068a8454728cdefdaf496d2/1384841241/51554/610039/trenyrovky_800.jpg
На рисунке в двух словах мой тренировочный прогресс за год.
До этого не тренировался считай лет 10 (турник в армии не считается).
Начало тренировок примечательно тем, что начал почти сразу после снятия гипса, после перелома ноги.

 

перед непосредственно тренировкой около 2 км на вело с возрастающей нагрузкой. после жимовых тренировок - тренировка ротаторов 3 подхода без паузы с 3 кг гантелей. в дни тяги и приседа - пресс с 20 кг гантель 20 повторов пару подходов на лавке и без веса на турнике сгибания, плюс ещё пулловеры - так для растяжки с небольшим весом 16-20 кг на 15 повторений. летом делал ещё в конце по полчаса на вело, но перестал

 

Подробнее плиззз

 

Закрыл цикл по становой 97,5 на 12 раз
рост в 24%

 

ну ротаторы плеча. тут где-то было даже видео от Головинского Дмитрия как и что. вообще мне помогает - плечи в порядке!

 

прошел летом 3 цикла фуллбади....сейчас прошел 3 цикла в 4х дневном сплите....
прибавку в процентах не считал, но они не очень большие. веса добавляю совсем по чуть-чуть...если упираюсь в каком-то движении - не стесняюсь назад откатить побольше.

 

прошел 5 циклов - лишканул в весах и в 6-м уперся в стену - пересчитал всё заново - пока прёт потихоньку. и из-за снижения нагрузки прилив сил. это плюс!