Система 5/3/1 Джима Вендлера

Ты начинал с 90% или со 100%? Сколько прибавил?

 

какой вариант подсобки посоветуешь? склоняюсь к 4-му, но боюсь что 3 упражнения в 5 подходах по 20 повторениий многовато будет. в раздумьях в общем

 

в новой книге вендлер пишет, что после 3х недель надо накинуть, позаниматься еще 3 недели и только после этого делать разгрузку.

 

я лично делаю так
[Мертвая ссылка на картинку]:http://forum.steelfactor.ru/index.p...ttach&attach_rel_module=post&attach_id=429523

 

рассчитал свои ПМ по формуле вес*коло-во повторов*0,0333+вес
потом посчитал 90% от полученного и понеслась .

 

А я вот хочу попробовать со 100% жахнуть цикл на 7 недель до Нового Года.
Хочется 2013 закончить круглой для америкосов цифрой 300 фунтов (135кг) в жиме лежа.

Попробую схему 3/5/1 с синглами в дни троек и 5/3/1.
В дни жима стоя буду делать "динамические" жимы.
Делаю их некоторое время, пока нравиться.


З.Ы. На Стилфакторе под аналогичным ником в теме Вендлера ты обретаешся?

 

Поделюсь своими впечатлениями по Вендлеру и его 5/3/1.
Во первых тема не для новичков и тем более не стоит по ней начинать. Для новичков больше подойдет что нибудь более классическое и примеров over9000/
Также вряд ли подойдет соревнующимся.
Тема для уставших, но не стареющих душой ветеранов J, так сказать, поддерживающих форму.
Важно ничего не менять и не модифицировать программу она не так проста как кажется на первый взгляд.
Пусть никого не смущает заниженные процентовки и короткий цикл. На самом деле три рабочих недели нужно отпахать на пределе. Вендлер питомец Симмонса со всеми вытекающими. Нужно максимально выложится в единственном рабочем подходе, не достигая отказа. Рабочий подход действительно один, остальное подводка психики.
Разгрузочная неделя очень важна, не стоит её игнорировать, я просто делаю разминку и никакой подсобки. Каг бы не хотелось ченить поднять. Разгружаете прежде всего психику.
Такой вариант периодизации, по моему мнению, показан тем кто хронически не «вывозит» длинные циклы.
Подсобка. Подсобка очень важна, стоит педалировать вариант «скучно но продуктивно» сколько получится и менять упражнения только с целью разнообразить тренировки если слегка загрустите J.
Здесь не стоит парится по поводу что общий тоннаж подсобки больше основного движения, так и задумано, здесь опять тень Симмонса, подсобка используется для проталкивания основного движения. Термин «проталкивания» курить у гиревиков (http://www.streetworkout.org/index.php/2010-09-25-12-53-30/55-2010-10-01-19-58-40).
Прогресс. При добавке весов стоит себя сдерживать и наслаждатся расчетным ПМ или в третью неделю вместо 1+ делать проходку, но в программу добавлять по 2,5 или менее. Будете жадничать быстро заткнетесь.
Всем удачи.

 

толковые комменты. сколько сам по вендлеру занимался?

 

Непосредственно по Ведлеру первый цикл. Понравились короткие циклы, я уже по 9-12 недель не вывожу.
Долго читал Симмонса и Тейта но решил что для меня шибко круто, решил начать что попроще.
В йунности занимался гимнастикой. Потом в ПЛ по русским циклам.
Потом в 2004 решил что пора завязывать и занялся гиревым спортом, даже ездил по местечковым соревнованиям.
Так что опыт кое какой есть, эта программа вобщем-то не ноу-хау. Основа - обычная обратная пирамида типа 6х6, я по таким схемам еще в 1986 году тренировался, только здесь в духе Симмонса: основное движение почти не выполняется и заменяется на похожие упражнения, собсвенно чем подсобка и является. Симмонс он вообще заново открывает Советскую тяжелую атлетику, собственно чего и не скрывает.

 

Я тут вышел из запоя и решил подкачатся к лету однажды бросил курить, и решил вернутся к железу.
Что имеем: 43 года, 100 кг веса, гипертонию, проблемные колени и плечи.

Программа:
Понедельник - жим, жим разными хватами
Вторник - становая в ТА стиле, тяги к поясу, бицепс
Чеверг - жим стоя, жим гантелей на лавке под разными углами, тяга блока сидя к поясу
Пятница - приседания, гуд морнинг, выпады.

Пока прет по всем направлениям, но первый цикл не показатель. В следующую пятницу будет с цифрами и коментариями.

 

Итак, начнем сначала. Я решил опять таскать железо. Перечитал Симмонса и Ко и остановился на 5/3/1, неделю курил программу пока не понял что есть ху. Затем выпиздил турникменов из спортзала отпиздил ручников и заставил убирать за собой блины, заказал лифтерский гриф и 120 кг чугуна к имеющимся 145. Сварил нормальную жимовую лавку. Месяц работал фулбоди 3 раза за неделю пытаясь выяснить мои сегодняшние максимумы.
Вышло: жим-82.5, становая-113.3, присед-95
Негусто, но больше не вышло, отсюда и стал плясать.
Пока выяснял веса и вспоминал технику туловище сопротивлялось как могло, еще с вечера нащептывало: " нуивонахуй давай лутше по пиву". Под штангой отпускало ко второму рабочему подходу.
После месяца прикидок, перед циклом решил сделать разгрузочную неделю. Если смотреть внимательно, по Вендлеру процентовки рабочих весов в разгрузочную неделю соотвествуют разминочным весам в рабочие недели. Т.е. по сути делаем только разминку, подсобку в эту неделю решил тоже не делать, хотя Афтор никаких внятных рекомендаций по этому поводу не дает. В эту неделю казалось что согну гриф узлом, хотелось чтонибудь поднять, и казалось что нужно пробить новые максимумы и пересчитать программу. Сдержался.

 

а что если разгузочную неделю сократить, так сказать. то есть вместо одного упражнения в день делать два. например присед и жим лёжа в один день, а тягу и жим стоя в другой. если подсобку не делать, то быстрее даже получится, чем в обычный день

 

Первая неделя прошла нормально, не сказать что легко но уже без ночных кошмаров. Все запланированное выполнил и перевыполнил.
Жим на 11 раз
Становая на 10
жим стоя на 10
присед на 10
На рабочий подход, тот что с плюсиком, нужно настраиватся, я вот настроился на 10 повторов и выдавил их из себя. Я пользуюсь таким приемом как пауза внутри сета. Например: в жиме лежа если бы я стал делать все жимы подряд то сдулся бы на 7 повторах. Я сделал 5 потом пауза, еще 2,пауза, еще 2, пауза и еще 2, итого 11 повторов.
На второй неделе сделал тоже по 10-11 повторов.

 

Не вижу смысла, отдыхать-то все равно неделю

 

Про подсобку. Я уже говорил что лучший вариант подсобки, как мне кажется, это "скучно но эффективно" т.е. тем же упражнением, либо очень похожим на основное упражнение. И каг бы подтянуть отстающие места. У меня руки всегда были слабее грудных. Поэтому после основного жима по плану, я жму 6х10 разными по ширине хватами начиная с узкого. Веса по ощущению. В первую неделю пришлось скидывать веса, а во вторую добавлять, так что прирост весов произошел и в подсобных упражнениях. Подробнее на следующей неделе, сейчас не помню точно, опубликую данные с дневника.

 

я не предлагаю сокращать неделю, я предлагаю сократить количество тренировок в четвертую неделю. вместо 4-х сделать две

 

В таком ключе не подумал. Возможно имеет смысл. Попробую расскажу.

 

Можно сделать ход конем и неделю тупо отдохнуть.
Во втором издании Вендлер советует циклы на 7 недель.
3 недели цикл, добавнение весов, опять цикл 3 недели и потом неделя разгрузки.

 

Совсем отдыхать наверно не хорошо. Циклы это волнообразное вздрачивание психики, и активный отдых в разгрузочную неделю важная составляющая волны.

Где можно почитать на русском?

 

к сожалению, пока нигде....
кста, у Вендлера в новой книге появились новые интересные варианты подсобки
First Set last
неделя 1 I неделя 2 I неделя 3
5 х 65% I 3 х 70% I 5 х 75%
5 х 75% I 3 х 80% I 3 х 85%
5+х85% I 3+ х 90% I 1+ х 95%
AMRAP х 65% I AMRAP x 70% I AMRAP x 75%

AMRAP - As many reps as possible т.е. максимально возможное кол-во повторений

Подумываю через цикл перейти на такую подсобку. У меня пока перекрестная

First Set Last: Multiple Sets
неделя 1 неделя 2 неделя 3
5 х 65% 3 х 70% 5 х 75%
5 х 75% 3 х 80% 3 х 85%
5+х85% 3+ х 90% 1+ х 95%
3-5 sets х 5-8 reps 65% 3-5 sets х 5-8 reps 70% 3-5 sets х 5-8 reps 75%

 

действительно! и по времени очень не затратно!

 

Из новых книг Вендлера на русском можно почитать "5/3/1 для пауэрлифтинга".

А во втором издании "5/3/1" таки да, много вариантов подсобки.

Так получилось, что у меня в сентябре было даже больше месяца без тренировок (болел).
Силовые немного упали, но с началом тренировок они начали активно расти.
Заодно и суставы хорошо отдохнули (особенно заметно по плечевым).

Думаю неделя без тренировок это ничего страшного, даже наоборот.

 

Подождем, мне не к спеху

Попробуй, должно понравится.
И по времени экономно 40-50 минут тренировка
И все же что то это подозрительно напоминает

 

Второй месяц закончился, по силовым: становая- 135х4; жим стоя 52.5 х4(тут всё печально, у нас закрылась старая подвальная качалка, а в этой грифы оказались тяжелее :D); присед - 130х4; жим лёжа - 80х3(плечо потянул, так что не знаю, думаю мог бы пожать больше, раз 5-6 мб). Сейчас лёгкая неделя, мб сделаю проходку.

 

Это как?

 

ну в старой грифы меньше 20 кг были(кг по 15), беда

 

Стандартный штангисткий гриф 20 кг замки по 2.5 кг, лифтерские грифы от 18.5 до 22.5 кг, утолщенные диаметр 30мм до 30 кг
Любительские грифы типа Торнео 30х1700, которые скорее всего вы и использовали, вес 8,5 кг - редкое говно

зы: хотя на тренировочный процесс это не влияет.

 

согласен....на прошлой неделе ходил не в свой зал....все грифы были заняты. чтоб стоя пожать взял 12 кг гриф......обвешал его блинами со всех сторон))) смотрелось непривычно

 

кста, кто сколько раз в неделю занимается? 2- пауза -2 ? или через день?

 

Я занимаюсь 3 раза в неделю, как в первом посте написано:
Тренировки 3 дня в неделю

Неделя 1

Понедельник – Жим стоя 3х5
Среда – Становая 3х5
Пятница – Жим лежа 3х5

Неделя 2
Понедельник – Приседания 3х5
Среда – Жим стоя 3х3
Пятница – Становая 3х3...
и т.д.