Система 5/3/1 Джима Вендлера

жалко, что никто больше не занимается по этой системе. ветка в блог превращается ))

 

Будешь комсомольцем-первопроходцем.

Меня что-то грызут сомнения на счет эффективности работы с 50% от максимума.
Если бы я выбирал "подсобку" для себя в дни жима лежа и жима стоя, выбрал бы отжимания/подтягивания, скорее всего.

 

1. у меня подсобка перекрестная т.е. тяжелый жим лежа - легкий жим стоя и наоборот.
2. в дни жимов - всегда есть подтягивания + не очень тяжелая тяга к поясу
3. из его предпоследней книги. для лифтеров

 

вторую неделю занимаюсь

 

только для двух жимов взял
план

 

Пока отзанимался первую неделю. ПМ: жим стоя 57.5х1, жим лёжа 87.5х1, присед 110х8, становая 120х8. Планирую 2-3 цикла. Как закончу отпишусь.

 

распиши всю прогу свою

 

понедельник
жим под 45
жим стоя
икры
пресс
среда
тяга в наклоне
подтягивания
становая
предплечье
пятница
жим
брусья
разводка
икры пресс

 

жим под 45
жив в процентовке
подсобка
3*12
только брусья 3*6-8 с весом 30 кг
отдых в жимах 3 мин
в подсобке 2 мин

 

А где тут Вендлер?

 

Ребят, подскажите пожалуйста, сколько добавить. Последнюю неделю жим стоя и жим лёжа(3 неделя) сделал на 11 раз. Т.е я взял малый вес или это нормально и добавить кг 5, не больше?

 

Смотря какой у тебя порядок рабочих весов.
Одно дело добавить 5 кг к 50, другое дело к 150.
Вендлер советует медленный но стабильный прогресс (2,5кг за цикл в жимах, 5кг в тяге).
Я в силу характера не смог бы так медленно работать, но я пока тренируюсь всего пол года, потому веса быстро перли. Потом те же 2,5кг в месяц будут считаться норм прибавкой.

 

напишу все: жим стоя 47,5х11; жим лёжа 75х11; становая 127,5х5; присед 125х5

 

Присед по правилам или "полуприсед"? Просто порядок весов для без экипы странный.

Как по мне можно накинуть в жиме стоя 2,5 кг, в жиме лежа 5, будет вполне нормалды.

5*5 это не Вендлер уже или у тебя "Вендлер" только в жимовых?

 

это не подходы, 125 кг присед на 5 раз до параллели. Становую давно не делал просто.

 

Сорри прочитал 127,5*5 и 125*5 как 5*5. Оптический обман.

А с порядком весов у меня например еще веселее, я в приседе и тяге работаю с заниженными весами (решил в приседе линейно накидывать 5кг в месяц просто).
Поэтому у меня месяц назад было жим 105кг 1*5 в последнем подходе и присед 100кг 3*5.

 

ясно, спасибо за совет)

 

а какая неделя цикла идет?
и кста, что в подсобке?

 

1ый день: жим стоя; жим гантелей сидя; протяжка; разгибания на блоке; растяжка.
2ой день: становая тяга; жим ногами; икры; пресс; растяжка.
3ий день: жим лёжа; жим на наклонной; подтягивания; разгибания на блоке; растяжка.
4ый день: присед; гиперэкзистензии; жим ногами; пресс; растяжка.
Сейчас последняя неделя и новый цикл, кг по 5 добавлю в каждом упражнении. Разгибания на блоке в 3ий день и жим ногами в 4ый думаю заменить чем-нибудь, может французский и гакк-присед. Всего планирую 3 цикла. Потом массонаборный.

 

а в массонаборном что будет?

 

1 день: Грудь,Трицепс.
1. Жим штанги лежа 5х8
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4х8
3. Брусья 4х8
4. Сведение рук на кроссовере
5. Французский жим лежа 4х8
6. Разгибание руки с гантелью из-за головы 4х8
7. Отжимания от скамьи 4х8
8 . Пресс
2 день: Ноги,Дельты.
1. Приседания со штангой 5х8
2. Жим ногами 4х8
3. Выпады со штангой 4х8
4. Подъемы на носки стоя 4х8
5. Жим штанги сидя
6. Разведение гантелей стоя 4х8
7. Разведение гантелей в наклоне
8. Пресс
3 день: Спина,Бицепс.
1. Становая тяга 5х8
2. Подтягивания на перекладине 4х8
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х8
5. Гиперэкзистензии
6. Подъем штанги на бицепс стоя 5х8
7. Концентрированный подъем на бицепс 4х8
8. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
Примерно так, может что-нибудь ещё поменяю.

 

я уже отвык от таких огромных схем на вендлере))

 

у меня все просто ))

 

а я шраги делаю одновременно со становой. в верхней точке тяги + шраги

 

ну, у меня такие шраги...чисто так, поразвлечься))

 

закончил 7 недельный микроцикл. теперь неделя делоада + кардио

 

ну и как впечатления? результаты?

 

впечатления хорошие))
во всех движениях есть запас.
сказать, что большой прирост - не могу, т.к. начинал потихоньку

 

Привет! Начал 5-3-1, сейчас на 3-й неделе. Очень нравится, для межсезонья самое оно. Выступаю в экипе, по 5-3-1 из экипы только бинты тренировочные. Всем советую попробовать. Вот только перед тем как начинать программу сделайте неделю проходок по 4-ем движениям, и эти реальные максимумы вставляйте в прогу.

 

Вопрос стоит или нет делать 4-ю разгрузочную неделю? если я только на первом микроцикле