Система 5/3/1 Джима Вендлера

интересен один нюанс: там в легкие дни он советует делать 5х10. из своего опыта знаю что это в раене 60-65% ПМ, тоисть чисто кач получаеться. Не знаю можно ли в силовых циклах жать более 6ти раз? типа механизм адаптации к такой нагрузке инной нежели к силовухе, но сам на эту тему ничего не читал поэтому утверждать не стану.
КирилГ, Кеворкиан, какие у вас силовые и как выросли за время пользования программой?

 

5*10 это про подсобку?

 

у меня всего лишь второй цикл начался недавно, так что про анализ роста силовых говорить пока рано

 

да, про подсобку.
ну всеравно должен чувствовать что лекче идет вес или добавил 1-2 повторения?

 

во всех упрах 2,5 кг добавил

 

насколько ниже (в процентном соотношении или в килограммах) используеш вес в подсобочном жиме (5х10) чем в основном? и растут ли веса в подсобке за максимумом?

 

Понедельник Среда Пятница
Приседания – 5/3/1 Становая тяга - 5/3/1 Жим лежа - 5/3/1
Жим лежа – 55%х5, 65%х5, 75%х5 Жим стоя - 5/3/1 Приседания – 55%х5, 65%х5, 75%х5
Тяга к поясу Подтягивания с весом Брусья
Подтягивания легкие Махи ногами в висе Жим гантелей лежа

 

^^^^^^^^^^вот моя прога
блять. не знаю что с редактированием. криво все получилось.

 

Расписал прогу под себя, после первого дня возникло непонимание и недоумение.
Раньше делал жим вверх (сидя, поясницу берегу) 75*5. За ПМ взял 85. Рассчитал веса по системе 5-3-1, первый вариант процентовки. Для первой недели первого дня вышло
50х5 57.5х5 65х5 (макс).
На трене в последнем подходе сделал 10 вместо пяти, вовремя вспомнил что не до отказа фигачить надо. Если последний рабочий подход 10 вместо 5, то какая же это 5-3-1? На следующей неделе, где нужн х3 по прикидкам выйдет тоже в два раза больше, с рекомендованными процентами.
Выходит система Вендлера просто описывает подводку к последнему подходу?

Далее. В качестве подсобки к жиму выбрал отжимание от брусьев. Рекомендовано 5х15. При весе в 95 кг это дает тоннаж одного подсобного упражнения в 7125 кг. При этом тоннаж основного упражнения, первого ~ 1200. Подсобки в 6 раз больше!
Если бы выбрал в качестве подсобки тот же жим, с меньшим весом - ситуация была бы той же. Подсобки в 4-5 раз больше чем базы.
Нафига?
У меняв итоге от трени ощущение того что по-турникменски поработал на брусьях.
Кто пробовал и прогрессировал по этой схеме, объясните в чем фишка? может быть я чего-то не понимаю?

 

Как я понимаю, почему-то очень маленький ПМ вот и все.

 

Да нет, почему же. 75*5 я реально жму на пределе. Значит ПМ 75 *5* 0.0333 + 75 = 87 по формуле из поста или 84 по Бржики. Или 65 *10* 0.0333 + 65 = 86.5
Так что 85 в ПМ - хорошая прикидка.

 

Так а это жим сидя на плечи? Или жим под наклоном?

 

Жим сидя, да. С опорой спиной на спинку, вместо жима стоя который мне поясницу убивает.

 

Мне сложно сказать. Но может лучше проследить за жим/приседом/тягой? И делать выводы на следующем месячном цикле когда веса увеличатся? Ну или сейчас ПМ от которого идет расчет увеличить. У меня тоже был месяц когда я и 12 раз жал лежа. Но там ПМ был специально занижен, я отдыхал после болезни.

 

А вообще, конечно, эта система, как и многие другие, с которыми я знакомился не учитывают подсобку адекватно. Потому с подсобкой вообще сложно оценить ПМ как таковой, верно ведь? Как можно понять ПМ для подтягиваний или брусьев? Тут только "на глаз"? Или просто отслеживать прогресс...

 

Дело ведь не в ПМ для подсобки, дело в том что в том тоннаже подсобки который дается в этой системе совершенно теряются рабочие подходы базы.
Программа вроде как лифтерская, с упором на жим-присед-тягу, а на деле получается что основная работа идет в многоповторке, а условно-силовых - всего 3 подхода.

 

Но каждая неделя дает свою нагрузку ведь. Потому как сила ПМ растет от увеличения повторов, а вот от работы в синглах - роста повторов ведь нету.
Если правильно подобран ПМ, то все выходит довольно нормально.
Вообще сложно сказать, я пока пробую. Но я делаю два приседа и два жима в неделю. И жму стоя в день тяги. В подсобке упор на подтягивания, широчайшие и плечи. На последней тяге на первой неделе я сделал 7 повторов, а в жиме я сделал 9 повторов. В прошлом цикле где ПМ был умышленно уменьшен ради отдыха, я сделал на третьей неделе тягу на 3 раза чистых и 2 вышло в отбив. Присед был 3 раза вместо 1, а вот жим я пожал аж 9 раз, но в жиме ПМ был занижен больше, чем в других. Но я не делаю неделю отдыха.
Но насчет жима если на той третьей недели у меня был вес 85 * 1 на 9, то сейчас у меня 80 * 5 это уже 1я неделя и я пожал его тоже на 9 раз. Так что посмотрю, что будет на третьей неделе в текущем цикле.

 

по своему опыту знаю что легкая тренировка должна заканчиваться на разогреве. тоисть если в тяжелую делал на брусьях с +40 кг 6х6, то в легкую делаю с +30кг 5х4. мож бы было и сделать 5х30 с отдыхом 1 минуту но тогда это бы не имело никакого отношения к силовухе, это была б функциональная тренировка. для которых таки стоит выделить отдельный период бо выносливость от них растет нериально.
кстати если кто сочетал силовуху и многоповторку то отпишите как результаты, сам такого никогда не делал.

 

цитата из Вендлера :

 

попробуй позаниматься по методике "скучно, но продуктивно"

В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений.В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу

 

посоны, вышла новая книга Вендлера.
"Beyond-531-Jim-Wendler"
если кто читает на аглицком - могу прилепить в тему

 

Лепи конечно

 

обещанная книга

 

а перевод запилить?

 

а английский подучить? ))

 

блджад....админы, куда мои посты делись?

 

Вроде бэкап старый накатили.
Кстати, как успехи по Вендлеру? Сам хочу попробовать, но пока сомневаюсь.

 

Кто-нибудь может что-то конкретное сказать про систему?Я имею ввиду,тестировал кто-нибудь,как результаты?В сравнении с Муравьёвым,Фалеевым,Симмонсом как?Я начал,но увеличил количество самих подходов.Тоесть,процентовку оставил,но делаю вместо одного последнего подхода три таких.А то,получается,один серьёзный подход только...Симмонс-то вообще советует как можно больше подходов делать основного упражнения.

 

занимаюсь в режиме Boring But Big.
4 тренировки в неделю с перекрестной подсобкой



1 день 2 день 3 день 4 день

Жим стоя Становая Жим лежа Присед

Жим лежа ( 50%) Присед (50%) Жим стоя (50%) Становая (50%)

Подтягтвания Махи ногами в висе Подтягивания Махи ногами в висе

Тяга к поясу Тяга к поясу




прошло уже 10 тренировок 1 микроцикла. пока нравится.

 

Будем ждать когда 3-4 месячишка отработаешь