Система 5/3/1 Джима Вендлера

Доброго времени суток, всем. Вообщем решил опробовать новый протокол Бегиннер.Сегодня провел первую тренировку, пока плохо представляю как по 5,3,1 можно жать и приседать одновременно)два раза в неделю)). Ну как говорится увидим....

 

Чтобы было полегче, можно попробовать понизить тренировочный максимум.

 

Да вроде ничего, по ППП сделал не 5/5 а 3/5. И вроде нормально, хотя это только начало цикла. Буду тестить прогу,и менять по ходу.

 

Здравое решение!

 

Еще одни вариант программы для начинающих. Наткнулся на него на форуме t-nation.com. Опубликован Джимом. Позиционируется как подготовительный этап программы Krypteia.

• Жим лежа/стоя - 5's PRO + 5x5 FSL (ППП)

Между подходами жима лежа/стоя выполняется 10 приседаний с гантелью (удерживая ее перед собой). Мои подопечные делали 10 подходов по 10 повторений с гантелью в 45 кг. Возможно, на достижение этой цели потребуется некоторое количество времени, но она доступна каждому.

• Приседания и становая - 5's PRO + 10x5 FSL (ППП)

Между подходами по очереди выполняются отжимания на брусьях на 10+ повторений и любой вариант тяги к груди\поясу на 10 повторений, т.е. после первого подхода приседания\становой - 10+ отжиманий на брусьях, после второго подхода приседаний\становой - тяга к груди\поясу на 10 повторов и т.д.

Тренировки 3 раза в неделю - 1 базовое упражнение на каждой тренировке (жим стоя мои подопечные не делают). Перед силовой частью прыжки, agile 8 и т.д. В дни отдыха аэробная нагрузка. ТМ = 85% 1ПМ.

 

Добрый день, вообщем Бегиннер вполне переваривается)), чуть срезал подсобку не три а два упражнения и объем работы .По основным упражнениям отработал по 5,3,1 плюс 5/5 по ППП.Далее следует 2я неделя цикла по 5,3,1 .

 

Отлично! Кстати, Вендлер упомянал на форуме t-nation.com, что в этой программе вместо 5/3/1 можно использовать 5's Progression.

 

Перевод статьи с t-nation.com
5/3/1 and Athletes - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/08/531-and-athletes.html

Вариант для крепких духом мазохистов (из блога Вендлера):
Boring But Big...And Really Sore - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/08/boring-but-big-and-really-sore.html

Перевод статьи с t-nation
Test Your REAL Upper Body Strength - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/08/test-your-real-upper-body-strength.html

Test Your Lower Body Strength - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/09/test-your-lower-body-strength.html

 

Перевод статьи с t-nation. Подойдет для первого знакомства с системой.
5/3/1: How to Build Pure Strength - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/09/531-how-to-build-pure-strength.html

World's Simplest Training Template - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/09/worlds-simplest-training-template.html

Разминочный комплекс, одобренный Вендлером - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/09/limber-11.html

Качаем шею с 5/3/1 - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/10/building-bigger-yoke.html

 

Советы по укреплению хвата из блога Вендлера:
8 Simple Ways To Build A Better Grip - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/11/8-simple-ways-to-build-better-grip.html

по подтягиваниям:
https://fitcrowd.blogspot.com/2017/11/5-training-tips-about-chinspull-ups.html

Если вдруг кому интересно, закончил перевод Beyond, приступил к переводу 5/3/1 2nd Edition (второе издание). Лежать будет здесь - https://fitcrowd.blogspot.ru/p/531.html

 

Бразы привет,продолжаю тренить по Бегиннер)))) привык ,полет нормальный. Вообщем второй год на по Вендлеру. Пока все нравится )) всем удачи ,и меньше травм..

 

В цифрах прогресс описать не трудно?

 

Приветствую всех в этой теме. Хочу начать тренироваться по данной системе 3 раза в неделю. У меня возник вопрос. Обязательно ли тренировочная неделя должна состоять из 7 дней, в которой мы занимаемся через день? Может ли она, например, состоять из 10 дней и трех тренировок за эти 10 дней?
Из за своего графика работы я могу одну неделю тренить через день, а другую через 2-3 дня.
Может быть, в таком случае стоит попробовать тренировки два раза в неделю? Но опять же я тренируюсь, когда выдается на это время, и запланированная треня может соскочить, и перенестись.

 

1. Нет
2. Может.
3. В твоем случае стоит пробовать 4 тренировки в неделю, применительно к вендлеру.

 

Boring But Big из 5/3/1 Forever - https://fitcrowd.blogspot.com/2018/06/boring-but-big-forever.html

 

Здравствуйте друзья, 5 месяцев отдыхал по объективным причинам(. Месяц погонял ОФП и фулбади и снова начал Аля вендлер )). Вообщем 1 день :присяд 5.3.1 , жим лежа легкий 5*5, тяга в наклоне 4*10 , французский жим сидя 4*10. День 2: ст.тяга 5.3.1, жим стоя штанга /гантели-гири 4*10,8,8,6 последний в отказ , подтягивания 3-4/макс либо блок 4/12-15. День 3: жим лежа 5.3.1, присяд легкий 5*5, пшб 2-3/10, молотки 3/10. Вообщем как то так)))

 

Доброе утро,занимаюсь по циклам Вендлера около года,по его циклам для пауэрлифтинга.
За год выполнил кмс 625кг в бинтах,на данный момент выступаю в классическом дивизионе 640кг. С.в 85-87кг
В плане роста мышц об эффективности не могу говорить,что касается силового прироста,то дает хорошую прибавку
13.08-31.12

 

Ну укол в сраку тоже смотрю даёт привабку тебе

 

Без укола в сраку заниматься Пауэрлифтингом гиблое дело

 

Если цель просто взять звание мс или мсмк не вижу смысла даже мораться вполне реально и в натурашку пускай не за пару лет, а лет за 6-7 но всё же. Если цель мерятся хуями брать призовые места на Эвропе и Мире то да!

 

Конечно можно,можно и на форумах писать с головы 6-7-8-35 лет..
P.S МСМК тебе присвоят только после 1-3 места на чемпионате мира или Европы и прохождения доп.контроля,так что хочешь-нет,но "меряться хуями" тебе придется

 

Эм, причём тут места? Главное норматив на Эвропе выполнить!

 

Добрый вечер, ребят помогите советом по данной программе тренировок. Суть вопроса в том чтоб подстроить программу под график работы сутки/трое. Сейчас занимаюсь год по сплиту, после суток поспал 3-4 часика и на треньку, словил дичайший перетрен. Последние пару тренировок чуть не подох, при рабочем приседе 115кг, делал 77кг, и после трёх подходов тренировку закончил, тело как ватное, пот рекой, аппатия, бошка закружилась. В общем сейчас думаю полностью программу тренировок поменять, суть вопроса такая: будит ли эффективна данная программа если тренироваться так: две тренировки подряд, далее два дня отдыха, опять две тренировки подряд и два дня отдыха и так далее? Я прекрасно понимаю, что это вопрос глупый и пробовать нужно всё самому, но все же может опыт у кого есть. Тренироваться после суток варианта вообще нет(((

 

Будет. Но мне кажется дело не совсем в работе, а в организации твоего режима - сон, питание, отдых. Непонятно почему ты спишь после суток 3-4 часа, ты больше не хочешь спать или не можешь (т.е. что то мешает)?

 

После суток если и идешь на тренировку, то делать что-нибудь лайтовое: руки/крюки. А ты хер ли, сутки не спал, подремал 3-4 часа и давишь штангой на горб. Помнится работал сменно, в ночь сходишь, с утра прям чувствуется и пульс учащенный и порой давление приподнималось. Бессонная ночь давала о себе знать, а тут сутки...Конешн все индивидуальны по своему. Но видимо что тяжелый тренинг после суток и так себе отдыха, это не для тебя.

 

Сплю 3-4 часа потому, что больше просто организм не хочет, дневной сон у меня обычно больше 4 часов не может быть даже если я очень уставший. С питанием проблем нет, а вот сон и тренировки - тут проблемы испытываю. Я просто пока еще и не могу понять многих принципов построения программ в плане переодизации, пока какое-то время занимался по сплиту, вроде результаты какие-то были, но последнее время началось вышеописанное, многие советовали фуллбади, но тут для меня тёмный лес, я не представляю какие веса брать чтоб не словить перетрен и при этом еще и был бы результат. В этой программе всё понятно и доходчиво + подкупает не большое количество упражнений, хотя бы не много силовые поднять попробовать, в жиме лежа уже пару месяцев встал на 105х3. Короче что-то нужно поменять, начну с программы тренировок и отдыха.

 

Это не организм не хочет, а психика не может. 3-4 часа недостаточно, даже рекордсмены по короткому сну в моей жизни за 6 часов не выходили (я имею ввиду достаточный для того чтобы выспаться) Сущестуют может люди кому и 5, 5,5 хватает, но 3-4 это либо вранье, либо проблемы со сном, а обычно и то и другое.

 

Наконец-то перевел и даже отредактировал 5/3/1 Forever (https://fitcrowd.blogspot.com/p/531-forever.html): исправил грамматические, орфографические, синтаксические, пунктуационные и стилистические ошибки. Надеюсь, получилось читабельно :) Поправил схему протокола 7-ой недели - к сожалению, при переводе напутал: два жима стоя и ни одного жима лежа (теперь исправлено). К счастью, в других программах ошибок не было (чудом, наверное :).

 

Спасибо за огромную проделанную работу. От души.
Постоянно читаю блог и слежу за обновлениями)

 

Спасибо за теплые слова. Приятно понимать, что не зря стараюсь. Если все пойдет по плану :) обновлений скоро будет больше.