Система 5/3/1 Джима Вендлера

Подхожу к концу 6 цикла, и возник вопрос, а успевает ли восстанавливаться орагнизм после такого количества тренировок с большим процентом?

Возьмем к примеру присед. Начинал я его считать от 240 кг.
Сейчас три тренировочных недели выглядят так: 215*3+ (90%), 205*5(85%), 230*1+(95%)

Три недели организм работает на субмаксимальных весах. И при этом следующие недели будут только тяжелее, т.е. отсутствует какой-то отдых на легких весах. Изначально строил программу 7-минедельными циклами, каждая 7 неделя не больше 60%.
Может перестроить на 4-хнедельные циклы?

 

Так по Вендлеру каждая 4 неделя легкая,третья пик .

 

Кстати вопрос 6 й цикл эт сколько по времени,в неделях? Я хочу два подряд силовых,без разгрузки. Разгрузку на восьмой неделе,как говорится пока прет.

 

по 5/3/1 для пауэрлифтинга есть вариант
1 неделя 3*3
2 неделя 3*5
3 неделя 5/3/1
увеличение весов
4 неделя 3*3
5 неделя 3*5
6 неделя 5/3/1
7 разгрузочная

Т.о. 6 циклов - 21 неделя.

 

Нк

Ну как я понял я так же тренеруюясь,три тренировки в неделю. Жим, становая, присед плюс подсобка.только процент и вес мне программа считает. Удобно с ней.

 

Он не просто ратует, он рекомендует делать подтягивания/тяговые движения во время всех "неосновных" жимовых подходов.

Видел в сети пояснения Вендлера. Имеется в виду "максимальнео количество повторений с правильной техникой".
У буржуев так, а у нас "максимум" это когда пожал 6 чисто, потом 3 с отрывом сраки и еще 3 с помощью партнера и вышло "на максимум" 12 повторов, а по факту 6.

 

Ребят сколько по Вендлеру можно силовых циклов подряд? Пока в плато не упрешься?как долго вообще должны длиться сугубо силовые тренировки..

 

1) Что вы подразумеваете под "силовыми циклами"?

2) Пока вам не надоест/захочеться что-то другое потренить.

Многие теорию стандартной периодизации вообще отвергают. Типа "растет, то качество которое развиваешь". Если, например, после силового цикла тренить выносливость уходит сила и наоборот, быстро теряется выносливость после прекращения целевой работы на неё.
Поэтому буржуи начали практиковать сопряженную периодизацию.

Если захочется что-то другое попробовать (5/3/1 надоест или разнообразия захотите) попробуйте "Джаггернаут метод" от Чеда Смита. Смитт вроде как может в троеборье, сам он бывший метатель, а теперь троеборец и стронгмен. Так же он хорошо отзывается о Вендлере и взял кое-что из 5/3/1 как часть в свою программу.

Гуглить "Джаггернаут метод 2.0" в .PDF формате

 

Вобщем шестая неделя заканчивается,результат в жиме расчетный максимум +20 кг,становая +22кг,присед узнаю завтра после треньки. Вроде тож прет пока, так что в планах еще три недели зарядить .с пересчетом весов на момент.

 

Продолжим, присед на конец 6 недели дал 17,5 кг. В цифрах выглядит так жим лежа 50/8,ст.тяга 79/4,присед 57/8 начало с чего начат расчет весов. Через 6 недель жим лежа 72/6,ст.т 87/8, присед 75/6. Пересчитал макс на 1 ПМ,вышло жим лежа +20,ст.т +22,5 и присед 17,5 кг.

 

Вообщем прошла последняя тренировка девятой недели,получилось три силовых курса по три недели. Разгрузку не делал,так как шло довольно легко. Сейчас немного прогресс упал, посему неделька отдыха на весах 40% и перезагрузка программы с новыми весами.силовые по формуле жим 82,5/1, ст.т 112,5/1,присед 95/1. В повторах выглядит так жим 76/4, ст.т 97,5/6, присед 81/6. По питанию особо не мудрю,пью прот утром - вечером плюс перед тренировкой.так же всса и креатин,второй на мне кажется не работает. Хотя ХХL ,может не лучший выбор. )))) Всем удачи

 

Продолжим,крайняя силовая на грудь дала 80/4,после накидываю 2,5 кг и новый расчет. Соответственно на следующий цикл должен выйти на крайней тренировке 82,5/1+ до упора.

 

В среду провел тренировку тяги,пришлось урезать тренировку очень поздно уж тренировка была. Вообщем тяга получилась 96/1+5. Следующий цикл буду считать из расчета 110/1.

 

Прошла крайняя тренировка силового цикла,это был жим по 3,5,1
В последнем подходе показал 83/3. Дальше перерасчет и новый цикл.

 

Это жим лёжа? А собственный вес какой?

 

87 свой,да жим лежа. Начинал с 50/8 кажется.Занимаюсь с 19 сентября

 

Без обид, но эта программа не для вашего уровня. Вы можете прогрессировать гораздо быстрее по более простым программам. Тот же Любер, та же программа Фила и Салладора из моей подписи. Если нравится тренироваться 4 раза в неделю Верх-Низ, то Лайл МакДональд.

 

Какие обиды))).Я ж не совсем новичок)), три года не занимался. Вот решил начать с начала,и решил силушкой заняться. Выбор пал на Вендлера,хотя согласен надо было месяца три по фулбади или как вы советовали)). Но уже поздно, три с половиной месяца по силовым циклам работаю.

 

Почему 3 месяца) Люди годами занимаются фулбади и даже на химии. Для 3 тренировок в неделю ничего лучше фулбади нет, неважно, новичок-не новичок. За 3.5 месяца вы уже легко бы жали свой собственнный вес рабочим, а не 83х3. Проблема системы Вендлера - очень редкие тренировки движения и очень малый объём в них. Возможно сгодится для тяжей, уровнем под МС-МСМК, но не для вас. Поверьте мне, тому, кто проходил не один цикл Вендлера) Это не тот путь, как бы красиво он всё не расписывал.

 

Ну я же не слепо копирую прогу Вендлера, три тренировки основное движение плюс два упражнения подсобки. Пример ст.тяга по 3,5,1 плюс тяга блока, плюс тяга в наклоне 3/10,8,6. Если присяд и жим мне в голову приходило дважды делать,по принцыпы тяжело легко,то тяга это самоубийство! А работать на легких 60/70% мне не интересно,опять же нужно уметь грамотно нагрузку расписать, а вот в этом я не уверен что смогу...

 

Вообщем закончил цикл,сегодня присяд был 93/5 вышло. Второе упражнение на плечи ,была гиря 3/6 толчок и 2/6 рывок. Скажу честно, не что так не выматывало как гиря!!! Вспотел как тюлень в Африке,притом что тренируюсь на улице)) Так что кто хочет разнообразия,введите в тренировочный план гири!!!

 

Продолжим отчет, по промежуточным расчетам с начала тренировок прибавка в сумме троеборья составляет 83кг. Много или мало незнаю))),мне кажется мало. Прибавка в массе незначительная,около 2-3кг.Продолжаем работу по программе...

 

Всем добрый день!
Перевел несколько статей из блога Вендлера. Возможно, кому-нибудь будет интересно:

Building the Monolith - 5/3/1 for Size - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/531_7.html

5/3/1 for a Beginner - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/531-for-beginner.html

5/3/1 Boring But Strong - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/05/531-boring-but-strong.html

 

Спасибо. Полезное дело.
Про "монолит" статья вышла наверно год или два назад.
Мне показалось, что Вендлер свихнулся на приседах

 

Возможно, временное помешательство :) Однако, отзывы буржуйские ну очень положительны.

 

На монолит?

 

Абсолютно верно. На t-nation, например.

 

Еще несколько переводов.

Разминка, рекомендованная Вендлером:
DeFranco Agile 8 - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/06/defranco-agile-8.html
Parisi Warm up - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/06/parisi-warm-up.html
Parisi Dynamic Mobility - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/06/parisi-dynamic-mobility.html

5/3/1 Beach Body Challenge - http://fitcrowd.blogspot.com/2017/06/531-beach-body-challenge.html

Мой вариант перевода книги Вендлера Beyond 5/3/1 - https://fitcrowd.blogspot.ru/p/beyond-531.html (пока готова только четверть, обновлять стараюсь каждый понедельник)

 

Перевод статей из блога (одна даже почти свежая):
Three Prowler Workouts - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/07/three-prowler-workouts.html
The Widowmaker Challenge - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/07/nov-challenge-widowmaker.html

Перевод статьи с сайта T-nation.com о кардио и том, как безболезненно интегрировать его в тренировки:
Conditioning When the Weather Stinks - https://fitcrowd.blogspot.com/2017/07/conditioning-when-weather-stinks_20.html