Система 5/3/1 Джима Вендлера

Всем привет. Давно читал про систему 5/3/1, только сейчас решил попробовать. Взял схему fullbody, в качестве подсобки взял BBB из книги Beyond 5/3/1. И добавил еще несколько упражнений.
Взял следующие ПМ: присед - 117,5, жим - 92,5, тяга - 145. Так как недавно переболел и не занимался 2 недели, то тренировочный максимум будет равен 85%, а не 90%.
Хочу узнать мнение опытных вендлеровцев, есть ли смысл заниматься по такой схеме, или это лажа.

 

На мой обывательский взгляд слишком дохрена подсобки. А Вендлер везде пишет делать упор на базу, а подсобка только как помощь в достижении основных целей. Да и BBB, если я не ошибаюсь, заключается в том, чтобы делать после основных подходов базы кучу подходов с весами поменьше, а тут я их вообще не вижу.

 

Кстати, нашел ответ на свой первый вопрос из постов выше, по поводу нового максимума после соревнований. Ответ дал сам Вендлер в своей книге.

 

Нашел еще одну интересную книгу Вендлера "После 5/3/1"

 

Как раз в этой книге (После 5/3/1) на странице 12 (схема 2) и на странице 14 (ВВВ, вариант 2) и используется такое расположение подсобки, т.е. перекрестная подсобка для 4 тренировок в неделю, интенсивность меняется каждую неделю.

 

Есть еще одна статья от Вендлера - https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers .
Но, как мне кажется, там начинается наркомания - присед выполняется на 20 повторений, последний рабочий подход в жиме и тяге превращается в пять рабочих подходов с этим же весом.

 

Охужэти тренировки для хардгейнеров!

 

Третью неделю будет тяжело выполнить, а как прогрессировать дальше - непонятно.

 

Я не совсем понимаю зачем нужен 3х недельный цикл. А вообще мне нравится как он программы пишет и комментарии хорошие.

 

Так у него все циклы 3-недельные по сути. На 4-й неделе разгрузка, затем пересчет ТМ и по новой. Есть, правда 6-недельные, там разгрузка не на 4-й, а на 7-й неделе, после 3-й пересчет ТМ.

 

Странная схема, намешано всего и побольше. Я бы не советовал. С твоими силовыми думаю лучше что-то попроще использовать, типа 5х5.

 

ааа
Ну я не фанат Вендлера. А разгружаться я бы предпочёл на 8ой неделе, что это всё как-нибудь в 2 месячный цикл паковать. Ну и периодизация лучше мешанины.

 

Спасибо за совет.
Но, увидел у тебя в подписи статью "Основы программ дизайна в силовом тренинге". Большинство схем имеют такую же структуру - фулбади с большим кол-вом подсобки. Немного изменю свою программу, в частности, поменяю местами французский жим и брусья, добавлю 2 рабочих подхода к последнему подходу в основных движениях, и с понедельника начну заниматься. Если интересно, буду описывать здесь результаты.

 

Кстати, это не фулбади ни разу.

 

В каких случаях используется 4-х недельный цикл, а в каких 7-ми недельный?

 

Так то программы по бодибилдингу, а мы вроде как в разделе "Пауэрлифтинг" сейчас. Я бы в твоём случае делал что-нибудь типа этого:

В книге "Beyond 5/3/1" где-то было. По-моему в ВВВ.

 

Есть некоторые вопросы по теме.
1)На третьей неделе вместо разового подхода получилось:
Жим 105*6
Присед 125*10
Жим стоя 45*15
Тяга 162,5*7
Это нормально?мне кажется что повторов получилось слишком много, рассчитывал от 90%.
2) нужно ли делать подсобку на 4 разгрузочной неделе?

 

1) Нормально
2) Можно, но легко.

 

Вендлер пишет ограничить количество подходов, например занимаясь по BBB я вместо 5*10 делаю 3*10.

 

Я все еще в метаниях по поводу подходов на 1-3 неделе. Я так понял в завершающем подходе нужно делать максимальное количество повторений, которое ты осилишь, но Вендлер тут же пишет что в отказ не работать.

 

и что смущает?) представь, что тебя никто не страхует и все. Если опыта побольше - то и не проси никого страховать. Это позволит сделать максимальное число подходов, без отказа. При отказе тебя тупо задавит и ты остановишься вовремя.

 

а вот qй. Когда я выполняю подход я прекрасно осознаю, хватит ли меня еще на один раз. И если я понимаю что следующий меня задавит - это отказ, или еще нет?

 

Да. Не нужно ждать, когда тебя задавит. если ты сделал 8 повторов и знаешь, что 9й тебя придавит, то ты уже выложился на RPE10, это твой максимум на данный момент.

 

Согласен. Если чувствуешь, что следующий задавит, то останавливаешься и все. Не нужно делать еще 2-3 с помощью..

 

А интересно у всех сходится эта чудо-формула 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) ?

просто по мне, так сильно врет. Например, жму на раз 145, даже 147.5 давит, одновременно 120 жму 9 раз. Думаю и 10 смогу. ИТОГО: 120 х 9 х 0,0333 + 120 = 156 кг. не хило так наебка на 10 кг)))

 

Это зависит от соотношения сила/выносливость, которое может меняться в соответствии с тренингом. Поэтому на 100% сходиться конечно не может, поэтому в начале программы ТМ берется как 0.9 от ПМ. Где-то видел, что люди испльзуют в этой формуле коэффициент 0,0277 вроде. Типа более точный.

 

Для меня формула четко сработала, жал 105 на 7, по формуле 129кг, по факту пожал 130, так что всё индивидуально.

 

Привет всем. Решил тож по Вендлеру заниматься,самый оптимальный режим тренировок из доступных для меня материалов. Вобщем давно не занимался первые две недели легкий вес от фонаря,не по проге. С этой недели начал по проге: 1 день жим лежа ,разводки плюс фр.жим и пресс, 2 день ст.тяга ,тяга Т грифа, плюс подъем на бицепс и пресс. 3 день присед ,жим стоя и пресс. Веса и подходы по Вендлеру,треньки короткие три раза в неделю,то что надо для работающего человека. Силовые по формуле пока такие мах: присед 75, жим 67,ст.т 95. Рост 179 вес 87. Интересуют замечания и предложения.

 

Вендлер шибко ратует за подтягивания, можно их добавить в первый и третий день. Гиперэкстензий нет, но при этом пресс 3 раза в неделю, что не особо логично. А в остальном все хорошо.

 

Пресс не долбежка,так пару минут планка. Как только присобачу турник на стену ввиду подтягивания и подъем ног.