Система 5/3/1 Джима Вендлера

Как сказал Найк, доволен приростом в приседе.
Можно добавить то, что процент жира меньше стал.
В общем буду переходить на систему Шейко, подготовительную от КМС к МС на 36 недель.
Она тупо под лифт заточена

 

ну что, вендлеровцы, еще кто занимается по его прогам?

 

Пытаюсь работать по прогам близким к его принципам.
Но есть перерывы в тренинге по "неспортивным" обстоятельствам, которые откатывают назад.

 

прошел beyond 5/3/1 ver 1.1(6 недель) и почти закончил beyond 5/3/1 ver 1.2 (осталась 1 неделя ).
потихоньку результаты растут

 

я забил хер и ебашу по Ластмену и Шейко. Но сейчас отдых вообще, так как, похоже, что у меня перетрен.

 

проанализировав следующие 2 микроцикла (beyond 5/3/1 ver 1.3 и beyond 5/3/1 ver 1.4) желание продолжать весь 20 недельный цикл начинает пропадать. ИМХО, большая силовая нагрузка.скорее всего вернусь к BBB.
сейчас неделя делоада - подумаю, как быть
хотя в целом, после 2х микроциклов небольшая прибавка есть в каждом упражнении. особенно хорошо в этой проге пошел жим лежа (!).

 

Насколько "небольшие" прибавки? Если можно в цифрах.

 

в связи со спецификой последней проги приходилось в каждом основном движении жать рассчетный максимум на разы (TM x PR) после выполнения основной работы. в прошлой проге на последней неделе останавливались пожав только 95% от ПМ.
т.е. в первой колонке 95%ПМ который был в прошлой проге, во второй - текущий максимум

ЖЛ 90х1 - - - 100х2
ЖС (швунг) 67,5х1 - - - 74х2
СТ 110х1 - - - 120х1
ПС 110х1 - - - 120х2

сам в весе не прибавил

 

Прибавил в каждом упражнении 10%, вполне себе ничего.

 

Добрый день! Планирую заниматься по этой системе, прочитал книги, форум. Не нашел ответов на некоторые вопросы:



1. Сочетаются ли Джокер сеты с Первым последним подходом в одном дне?

2. Насколько часто их можно делать. Если по состоянию, то какие ограничения по максимуму. Можно ли на каждой тренировке? На сухую.

3. Из-за проблем мо спиной планирую использовать ДС и ППП для верха тела. Для низа оставить подсобку 5х10 с 50%. Нет ли здесь подводных камней и противоречий?

4. По вышеуказанным причинам жим стоя придется заменить на жим сидя



В итоге поллучилось что-то типа приведенного ниже (спину, пресс и прочее не писал, но они будут)



День 1
Жим штанги сидя 5/3/1
Жим штанги сидя ДЖС
Жим штанги сидя ППП

День 2
Становая тяга 5/3/1
Становая тяга 50%

День 3
Жим лежа 5/3/1
Жим лежа ДЖС
Жим лежа ППП


День 4
Присед 5/3/1
Присед 50%







Буду благодарен всех прокомментировавших

 

1) Сочетаются
2) Делай недельки 3, а потом на пару недель Джокер сеты убирай. Как вариант делать Джокеры в одном упражнении на верх и в одном на низ. Опять-же при траблах со спиной нах убирать Джокеры на низ вообще.
3) Не противоречит
4) Если действительно со спиной лажа, ИМХО можно даже наклонный жим лежа юзать
5) Я в дни низа делаю подсобку перекрестную, то есть в день приседа подсобка тяга и наоборот. В дни верха не так, там всегда у меня подсобка жим лежа.

 

Спасибо большое. Буду пробовать

 

я дико извиняюсь за такой может быть на ваш взгляд глупый вопрос (может его ктото и задавал или я один тут такой) но я не понял про последний подход. Объясните плз

 

В первом сообщении темы всё написано. Последний подход делается на максимум, но не в отказ. Примерно за 1-2 повторения до отказа надо остановиться. Исключение - разгрузочная неделя. На ней выполняешь только предписанные повторения.

 

Был перерыв примерно 5 месяцев, занимался по программам Суровецкого. Сейчас решил вернуться на Вендлера. С понедельника начну цикл фуллбади из 2 поста темы с минимумом подсобки, упор на силовые.

 

да я уже разобрался)

 

Мне прога лично очень нравится. отпахал 7 циклов. жим не рос вообще ни по каким прогам. просто ппц! тут скакнул с 80 до 105 на раз. присед со 107х5 до 120х14 с запасом раза в 2. (последний подход в бинтах, но бинтуюсь не жестко). тягой не могу похвастаться, так как учился ее делать только....к стати вопрос к парням кто тренит по 5/3/1.

последний подход-на макс. все понятно. делаешь с запасом в 1-2 повтора. все ясно. но блин, когда пытаешься побить рекорд предыдущий, то получается что я после трени отдыхаю неделю!!! я бью рекорд, но с таким подходом я не могу тренить трижды и треню тока дважды в неделю. как мне перейти хотя бы на три тренировки? не тренить так фанатично и не заморачиваться? или как????

 

Если тебя прет от двух тренировок в неделю, веса растут, то зачем что-то менять? Зачем тебе три тренировки, если ты отлично прогрессируешь и на двух?

 

во-первых долго цикл проходит.
во-вторых прогрессирую хорошо только до поры до времени, на этой неделе все вверх, на следующей неделе уже упадок при чем безвозвратный, то есть видимо цнс просит пощады... вот я и спрашиваю как часто кто ходит на максимум.
так то согласен. суперсокращенные тренировки хорошо работают 2 раза в неделю.

 

Я считаю для натурала нет смысла каждую тренировку бить рекорды. Мне главное сделать предписанное количество повторений, а дальше как пойдет. Зависит от самочувствия в конкретный день. Сегодня тебя прет, завтра ты уставший, есть разница. Вендлер об этом писал.

 

ну так то да. второй круг проги начинаю, по этому и интересно как кто по ней тренируется . хочется более осмысленно подойти ко всему. просто есть жадность и страх что если сейчас не выложишься, то потом будешь лошарой. видимо эго) сам трижды тренируешься в неделю?

 

Да, 3 раза в неделю. Раньше тренировался по 4х дневной программе, когда 4я тренировка переходила на следующую неделю. Сейчас решил попробовать объединить Становую и Жим стоя в одну тренировку, чтобы укладываться в 3 трени. Для себя понял, что если интересуют силовые показатели, то не стоит перебарщивать с подсобкой. Сейчас у меня по 3 упражнения на каждой тренировке, включая основные.

 

вот 4х дневная чем привлекает, так это тем, что мой жирок испаряется. это круто. а почему у меня вопросы по кол-ву трень возникла,так это из-за перевода книги или я автора недопонял. ведь он призывает к установке рекордов в последнем подходе максимально часто и утверждает что это и есть изюминка тренинга. а в ответах на вопросы говорит что ходит на макс. лишь пару раз за цикл. а трижды или дважды в НЕДЕЛЮ и дважды ЗА ЦИКЛ- это огромная разница) а на подсобку я сам не налегаю. подтягивания гиперы наклоны и брусья с жимом узским хватом

 

По-моему, он там имел в виду полный отказ в подходе. Хотя могу ошибаться.
А по поводу установки рекордов пишет:
"У вас не получится всегда тренироваться на отлично. Жизнь полна неожиданностей, и всегда будет достаточно поводов, чтобы отвлечь вас. Добавьте к этому плохой сон или неправильный рацион, и вот уже все идет наперекосяк. Все это я говорю к тому, что не всегда все складывается идеально.
Когда это происходит, я рекомендую идти на тренировку с одной целью: выполнить то, что положено по программе, и пойти домой."
Для меня 4 трени в неделю не очень удобно, и растягивать цикл более, чем на месяц тоже неохота. Поэтому перешел на фуллбади из второго поста темы. Если с подсобкой не перестараться, то думаю вполне реально работать по такому циклу. Сегодня была первая тренировка: Присед, Жим лежа, Тяга верхнего блока на трицепс. На все ушло минут 40, из зала вышел свежим, поставил рекорд по повторениям в приседе)

 

ну если вообще делать чуть больше предписанного максимума, то да. меня перло хорошо от трех приседов в неделю ( занимался по другой проге) но с другой стороны если ты решил в пн. поставить новый рекорд в приседе, то в среду да и в пятницу ( я лично) даже на стул садиться будешь с трудом, мне кажется ( по своим ощущениям говорю)а в пятницу по мимо приседа еще и тяга. так что фуллбади- достаточно серьезная прога в плане восстановления. хотя я сам подумываю о таком варианте тренинга...

 

Вторник - Присед, Жим. Четверг - Становая, Жим стоя. Суббота - Присед, Жим. У меня так. Незнаю у кого как, но у меня крепатура или адские боли в мышцах бывают только после большого перерыва в тренировках, недели две, например. А так по ходу цикла такого не бывает, даже после подхода в отказ. Ну и опять-таки, никто не торопит. Не восстановился - сделай тренировку на день-два позже, спешить некуда, когда занимаешься не для соревнований.

 

ну да. я наверное просто люблю отказы погорячее) когда лицо немеет например))) ну ладно, я пересмотрю наверно, свою позицию по последнему подходу.

 

всем привет.

занимаюсь уже около 2-2.5 лет в зале с перерывами 1-3 месяца. И только последний год практически без перерывов вобще.

в начале была какая-то сплит программа взята у друга, потом что-то добавлял, что-то менял сам. но по большому счёту просто тренился иногда больше, иногда меньше. Немного надоело, хочу увидеть прогресс, графики там построить, что бы всё наглядно было) тобишь привнести ясность в свои трени.

взял пока программу Вендлера с первого поста. оттренил 2 дня по ней. Пока могу сказать, что не тяжело(веса чуть откатились от весов последних трень) и в этом есть свой плюс, я очень жду след. недели и готов рвать гриф по полам (по крайней мере морально =) )

кому интересно, вот что накидал и заодно форма, может, пригодится https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ftnq66X6gSmzTdBDzi6UMfHFbqO8o43vDFfZExkYzrk/edit?usp=sharing

кстате, сам раньше использовал Дропбокс и ексель, но гуглДокс наше всё, советую)

в целом у меня прогрес по весам и был, но не систематический и хаотичный ибо я не следил за ним, с помощью программы хочу компенсировать этот недостаток, к тому же мне очень нравится, что движения в ней давно знакомы и техника вроде есть, по крайней мере я чувствую что делаю и могу на ходу корректировать сам себя. Плюс время трени не большое, я люблю пошляться по залу, но 1,5 часа треня не сильно радует, а тут час максимум одно место занял и ебенишь без очередей)

извините, что много букав) буду отписываться кароч как всё идёт.

пс: становую и ЖС прикинул на глаз, т.к. не делал их давно. Где-то читал, что ЖС это 2/3 от ЖМ (приблизительно) и вчерашняя треня не была лёгкой на последнем подходе, так что вроде правильно подобрал, сегодня проверю становую ...
псс: мой вес 60-61. рост 161. проверенный 2 недели назад ЖЛ - 100 на раз. приседание 130 на 8 в четвёртом. и 110-120 3 предыдущих подхода на 8-10. ЖС и становая теоретические...

 

upd: сделал становую, вес вроде норм. по крайней мере не тяжелый, но делал без лямок, что порадовало. 5 раз могу удержать. а вот когда делал уже в подсобке 5 по 10 с 2 раза меньшим весом, то уже 4 и 5й подходы было тяжеловато удерживать 10й раз.

СЕГОДНЯ болит вся спина. База - становая рулит)

а ещё после ЖС мышци под подмыхами болят, те которые возле ребер "зубчиками". треним дальше)

 

То есть ты КМС по жиму лежа и примерно МС по приседаниям в федерации IPA-A? Молодец конечно, но хотелось бы посмотреть на технику) Слишком хорошие уж у тебя силовые.