Система 5/3/1 Джима Вендлера

какой из вариантов FSL делаешь?

 

в первом сообщении темы )) только не так подробно ))

 

Нет, сначала основное, потом подсобка. Просто подсобка отдельно написана, мне так удобнее, чем когда все в куче. FSL буду делать первый вариант, один подход на максимум.

 

Ага, там Примера 2 не было, который мне очень нравится)

 

не совсем понятная (для меня) таблица ))) а как по дням все разбито?
напиши,например, какая была последняя тренировка?и какая будет следующая

 

на максимально возможное количество раз

 

Вчера так классно все прошло! Шел с тренировки с приятной ламотой в спине и плечах. А прогулка фермера ваще весчч.

 

Там же есть пояснение по цветам. Желтый-вторник, зеленый-четверг, красный-суббота. У меня 3 тренировки в неделю. Всего 5 недель цикла вместе с разгрузочной.
Так например во вторник будет такая тренировка: Жим стоя 5/3/1+FSL, Жим лежа(лёгкий, 50%), Подтягивания, Тяга гантели к поясу. Затем в четверг: Становая тяга 5/3/1+FSL, Присед(лёгкий, 50%), Тяга штанги к подбородку, Пресс. Надеюсь так понятнее) Я если честно тоже не понимаю таблицы некоторых людей, которые тут выкладывают)) Каждый ведь для себя составляет, кому как удобнее.

 

Привет парни. Что могу сказать по ощущения. Прога перспективная. Самое главное для меня это цикли по 3 недели, по сравнению с 12ти недельными это класс! Каждый цикл начинаешь как с нуля. В плане нагрузки мне нравится, что можно в любой момент снизить общую нагрузку за счет подсобки. Приседания ваще класс! Каждую тренировку приседаю и кайфую. Напомню, что я занимаюсь по 5/3/1 фулбади. И еще один главный аспект. Я набрал 1,5кг за 2 недели, я так думаю что это за счет более щадящих тренировок. Ранее я явно ловил перетрен. Короче факт есть факт именно перейдя на фулбади набрал вес, до этого при том же питании и периодичности тренировок я не набирал в течении полугода!!! Говорит ли это о правильности выбора весов? не знаю. Но видя килограммы на весах я еще больше прикипел к этой проге. Да еще. Мне начинает нравится армейский жим, почему я его не делал раньше? Видимо потому что занимался по Фалееву, у которого 3 основных упражнения. Короче что бы оценить любую программу, нужно что бы вам было с чем сравнить. Я не скажу что Фалеев не работает, я скажу только что 5/3/1 точно работает!!! Дерзайте.

 

добро пожаловать в секту ))

 

В начале и середине века все делали армейский жим, плечи у всех были норм. Потом жил лежа его вытеснил.

На Стилфакторе напоролся на Секту Лайла Макдональда.
Система достаточно интересная.

 

сбрось ссылку

 

Да, Лайл Макдональд крутой чел.
Напоролся тут на интересную его книгу.

http://mjonaus.livejournal.com/379523.html

 

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405&page=1 темка.
Саму концепцию надо по обсуждениям смотреть, первый пост не с нее начинается.

Ниже в двух словах копипастнул с другого сайта короткое описание программы.

Программа для набора мышц от Лайла Макдоналда.

Работает ли эта программа?
Программа предназначена тренирующимся среднего уровня. Она не подходит новичкам, занимающимся менее 6 месяцев, а так же тем, кто правильно тренируется более трех лет, и достиг определенных результатов (для них необходимы индивидуальные программы).

Важно помнить, что прогресс в виде роста мышц эта программа даст только в том случае, если дневные калории превышают норму на 20%, вы потребляете не менее 2 г белка на каждый кг веса тела, а так же 150 граммов углеводов для полноценной тренировки.

Тренировочные циклы
Тренировки по программе делятся на циклы по 6-8 недель, после которых следует или не следует перерыв в 5 дней (зависит от вашего желания). Обязательные пятидневные перерывы необходимы между каждыми тремя циклами — примерно раз в 5-6 месяцев.

Вы можете варьировать указанные упражнения и количество повторов только после того, как закончите несколько циклов программы. Но делайте это только в новом цикле, и ни в коем случае не пытайтесь изменить или дополнить текущий цикл.

Выбор рабочего веса
Первые две недели цикла обязательны тренировки с меньшим весом и акцентом на оттачивание техники, даже если вы не делали перерыв. Используйте 80-85% от максимального веса в первую неделю, и 90-95% во вторую. Причем, точка отказа в подходах не достигается.

Цель следующих 4-6 недель тренировок — прогрессировать в рабочих весах. Как только вы достигните верхней границы рекомендованного диапазона повторений с 1-2 повторениями в запасе, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес в упражнении.

Количество повторов упражнений
Выбирая стратегию усложненных циклов, помните, что работа на массу — это 3-4 сета по 6-8 повт. в базовых упражнениях, 2-3х10-12 в остальных; сочетание силы и массы — 3-5х5 в базовых и 2-3х8-10 в остальных; работа на силу — 3х3 в базовых и 2-3х6-8 в остальных.

Лучше использовать один и тот же вес во всех подходах, не считая разминки. Используйте пирамиды тогда, когда вам сложно тренироваться с одним весом, но обязательно начинайте с большего веса, и затем уменьшайте. Не делайте повышающие пирамиды.

Чередование тренировок программы
Классическая схема тренировок по программе на мышцы подразумевает каждую неделю 4 силовые тренировки и 1 кардиотренировку: понедельник — верх тела, вторник — низ тела, среда — перерыв, четверг — верх, пятница — низ, суббота — кардио.

Если вам тяжело тренироваться четыре раза в неделю, или вы чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться, используйте трехдневную схему: понедельник — верх, среда — низ, пятница — верх, суббота — кардио, затем наоборот, чередуя верх и низ.

Разминка и кардио
Количество повторов индивидуально — если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь, сокращайте до 2-3х6-8 и 1-2х10-12. Так же помните, что указаны только рабочие подходы, а разминочные сеты используются перед базовыми упражнениями.

Еженедельная кардиотренировка необходима для того, чтобы организм «не забывал», как сжигать жир — это поможет в дальнейшей работе на рельеф. Выносите такие тренировки в отдельный день, либо утром делайте кардио, вечером — силовую.

 

5/3/1 лучше

 

Они предназначены для разных целей.
Да и что-бы сделать выводы надо сравнить обе на практике.

 

я прикипел к 5/3/1

 

Вот прошел целый цикл на приседе. Далее неделя разгрузки. Кстати откорректировал коэффициент для подсчета 1ПМ, теперь формула выглядит так вес*повторы*0,02777+вес. Вместо 0,0333, подставил 0,02777 это более соответствует действительности.

 

тоже закончил 3 недели с упором на присед.
по не зависящим от меня причинам перехожу на 2х дневный тренинг до рождества. FSL оставлю

 

FSL оставишь в смысле оставишь или в смысле бросишь?
Не факт опять же что 2-х дневный тренинг это плохо.

 

FSL продолжу

 

Третий рабочий подход, который перед FSL, делаешь на максимум или заданное количество раз?

 

я делаю на максимум, потом флс

 

http://fitfan.ru/forum/topic_5366/1
Думаю будет интересно.

 

Посоны,нашел раритет
5/3/1 for Football: The Physical Development of a Hostile Team
Сам еще правда не читал))

 

Что-то тут тихо. Все на время праздников устроили "делоад"?
Я себе потихоньку сформировал программку подсобки за 3 последние недели, занимаясь по 5/3/1.
Сейчас начну без делоада следующие 3 недели цикла.
5/3/1 юзаю только на верх.

В предыдущих 3-х неделях было в жиме лежа по плану 110 на 5, 115 на 3, 120 на на раз.
Получилось 110 на 6, 115 на 4 и 120 на 2.

Жим стоя по плану 60 на 5, 62,5 на 3, 67,5 на раз.
Получилось 60 на 6, 63 на 4, 68 на3.

План на следующие 3 недели 115*5, 120*3, 125*1 лежа и 60*5, 6583, 70*1 стоя.

Пы.Сы. 62,5 и 67,5 округлил до 63 и 68 соотвественно из-за пары пружинных замков дающих к весу где-то +0,5кг.

 

Зачем в первых двух рабочих подходах делаешь на максимум? Это ведь только для последнего подхода требуется.

 

Завершил второй цикл, результаты такие:
Жим стоя - 47,5*6
Становая тяга - 145*6
Жим лёжа - 87,5*2
Приседания - 125*6
Пока все устраивает, сейчас сделаю неделю разгрузки и буду продолжать дальше. Всем успехов)

 

отзанимался по 2х дневному фулл-бади+FSL.....все ок. веса растуn )
решил попробовать 2х дневный BBB

 

как вы таблицы свои вставляете? это скриншоты что ли?))