Сведение лопаток при жиме лежа

Всем привет! Пацаны, хотел бы узнать насчет теста на волокна, на подходы и на количество повторений. Если не трудно мог бы кто-нить кто в теме шарит объяснить популярно как его провести? СПС

 

Было несколько страниц назад, очень популярно.

 

Берешь упражнение на нужную тебе мг, желательно что бы упражнение было изолированным. Главное что бы хорошо чувствовал нужную тебе мг. Выясняешь там свой 1ПМ. Затем берешь 80% от 1ПМ и делаешь максимальное количество чистых повторений до отказа.
6-8 повторений - бмв
8-10 - примерно равное количество ммв и бмв.
12 и более - ммв.

 

ок понял, это на волокна, а на подходы и повторения??

 

или это одно и тоже?

 

Еще до этого надо как минимум месяц не грузить тестируемую мышцу, т.к. она привыкла к нынешнему кол-ву повторов, и поэтому может показать неверный результат.
+ ко всему упражнение не должно быть в блоке или тренажере, где много трения у направляющих.

 

Это на волокна и повторения) на подходы, хмр писал: https://do4a.com/threads/Сведение-лопаток-при-жиме-лежа.16102/page-39#post-2120578

 

Спасибо, РЕСПЕКТ!!!

 

Клестов писал о том, что композиция важна, кто бы что не говорил и тренировки должны быть исходя из своей композиции. Клестов для верха и для низа советует делать только 2 теста, типо подъем на бицепс - для верха и разгибания ног для низа. Но если вы сделаете тест -то поймете, что и для верха будут отличия, т.е. то что будет показано в бицухе, не будет совпадать с другими мышцами верха. У меня бицуха силовая, а все остальное оксидативное.
В данный момент перешел на тяни-толкай... делая 2 дня подряд затем день отдыха, снова 2 дня подряд и 2 дня отдыха. Неделя идет силовая, затем объемная, затем снова силовая, далее 2 легких недели на технику и дальше объемная, силовая, объемная, 2 легких недели и по кругу. Если более доступно, то:
силовая - объемная - силовая - 2 легких
объемная - силовая - объемная - 2 легких и по кругу.
Силовая: упражнений на группу по 1. Подходов 4, подходы идут так:
1 - 60%
2 - 75%
3 - 65%
4 - 70%
Если в цифрах, то это примерно так:
1 - 50кг - 20 раз
2 - 65кг - 12 раз
3 - 55кг - 15 раз
4 - 60кг - 12-15 раз.
Если в 4 подходе вышло 15 раз - смело на следующей тренировке накидываем вес.
В объемной тренировке старт в веса, который был в 3 подходе на силовой, т.е. 65%. Подходы заканчиваются, тогда когда количество повторений упадет ниже тех, что вышли в силовой во 2 подходе, т.е. при 75% или 12 раз, что был в примере выше. Отдых короткий, не больше 30 секунд.

 

на мой взгляд объем большеват

 

А если не делать тест. То какое ощущение в оксидативных мышцах при тренинге в 6-8 повтрений?

 

Легкости.

 

Вот я тест не проводил. Но прогресс рабочих весов очень легко идет на 6 повторениях. А вот больше 8 всегда тяжело делать. Небольшая забитость есть всегда. При этом чувство жжения не достигается даже в 12 повторений. Хотя работу мышцы ощущаю хорошо. Я тебе в лс писал, будет время проверь)

 

Тяжело сказать, что будет лучше. В натурашку мало что растет, даже если правильно подобрать все - и то, прогресс маловат, хотя у меня икры стали опережать руки, так что все таки тест работает. Икры 42, руки 41.

 

В идеале стимулы нужно сочитать, допустим гбр лайла. Поменять упражнения под себя, а принципы оставить.

 

Стимулы - механику и метаболику? Естественно, о чистой метаболике никто и не говорит, просто для оксидативных - метаболики будет больше, в соотношении 2 к 1. Это и будет принципом.

 

А диапазон 8-10 всё же ближе к механике?

 

да

 

Жжение:
У Линдовера проскакивала в ролике методика "по Силуанову".
Сильно усеченная амплитуда, изолированое упражнение, мышца всегда в напряжении, упражнение длится 40 секунд (вес подбирается чтоб к концу был почти отказ), повторения не считаем, отдых между подходами 8 минут.
У меня это единственный способ ощутить жжение в мышце. ЗА всю свою жизнь мышцы никогда не жгло в обычных упражнениях - они тупо вырубались.

 

отдых между подходами 8 минут - хуйня какая-то. Если это метаболический подход - то , наверное, отдых должен быть маленьким, чтобы вся кровь не утекала из мышцы

 

ХЗ
в методиках уже надоело рыться. Взял и тупо повторил. По теории, во время упражнения кровоснабжение мышцы нарушено.
Кстати бицепс сдвинуло после этого. Вот только не уверен от чего - от методики))) или от 2х недельного перерыва в нормальной тренировки бицепса (если принять эффективность этого способа=0) .

 

Есть понятие кислородный долг, а кислородный долг у гликолитических волокон будет очень большой, съедать пируват в гликолитических волокнах просто некому, поэтому и делается такой большой отдых между сетами. К слову "сет" подразумевает собой серию сетов объединенных в один, которые выполняются с малым отдыхом (30 сек). Линдовер, видимо, относится к тем у кого много гликолитических волокон, поэтому у него кислородный долг будет огромным и то количество лактата, что образуется во время "сета" и будет выведено за такое указанное время, что вполне логично. Тем у кого много окислительных волокон, проблем с кислородным долгом и лактатом, практически нет - им такой большой отдых вовсе не нужен. Отсюда и идут споры - все мы разные, поставить себя на место другого тяжело...

 

Походу это я лажанул со временем отдыха) У вас все правильно . Я не понял что отдых между упражнениями около 10 мин (делал между подходами)
Но вроде сработало.

 

что скажите насчет такого тренажера? Движение из центра наружу

 

HMR, подскажи, узкая ключица?
https://do4a.com/attachments/dscn0048-jpg.92787/
https://do4a.com/attachments/dscn0049-jpg.92786/

 

Узкая

 

А ты на нем уже делал? Я не делал, но должно нормально попадать в широчайшие, на худой конец, будешь качать им верх спины и лопаточную мелочевку

 

По моему я на таком делал - ширы сверху донизу хорошо прорабатываются хоть и в небольшой амплитуде

 

Параллельный широкий хват в вертикальном блоке тоже в ширы хорошо попадает

 

Точно так же как и прямой широкий хват попадает. Разницы никакой.