Сведение лопаток при жиме лежа

И себе советы дать?

 

Из поста выше - самый загадочный сабж. В моем зале тоже есть.
https://do4a.com/attachments/dsc_0922-jpg
Каково предназначение этой железки?

ЗЫ пробовал качать спину, но для тяги к животу - нужно разместится максимально выше. В этом случае, таз упирается в подушку и нагрузка для поянице больше чем стоя в наклоне. Если опуститься ниже - лежишь на напряженном прессе.

 

Да, ты попал по адресу. Плечи длинные - поэтому тяги и махи в приоритет. Грудная узкая - широкие хваты не подойдут. Ты правильно сделал с узким хватом жим. Разводки, кроссовер все желательно делать одной рукой.

 

Это для широкой ключицы подгон, для узкой может не попадать по назначению. И если будет попадать, ты правильно сказал, будет не комфортно делать.

 

Не готов пока сказать - попадает или нет, но в паре с тягой верхнего блока эффект есть. Надобы отделить упражнения чтобы понять.
ЗЫ перешел на тягу верхнего блока с такой ручкой + не развожу локти максимально назад
Рабочие веса сдвинулись (при работе именно на ней), широчайшие начал чувствовать.

 

Широчайшие любят параллельный, а также узких хват

 

HMR, вопрос не по теме, но думаю будет многим интересен. Как строишь свою программу? (циклы, периодизация, легкие/тяжелые трени, сколько дней отдыхает мышечная группа и т.д.)

Тут ранее кидали хорошее видео по анатомии. Посоветуешь подобные полезные материалы?

 

Многим будет интересно, но многие не поймут.

• Во-первых, нужно знать функцию мышцы, как сделать так чтобы эта мышца выполняла свою функцию, подобрать упражнение, углы наклона, амплитуду под нее. Что по сути, тяжело сделать уже только это.
• Во-вторых, нужно мышцу чувствовать, чувствовать что в данный момент работает эта мышца, сколько еще амплитуды она сможет работать, а какая амплитуда будет лишней.
• В-третьих, подобрать такой диапазон, чтобы было чувство работы мышцы, чтобы мышца пампилась (т.е. это памп не стандартный, а памп при котором жжение и отказ наступают примерно одинаково). Это лично моя философия, и на верность ее я не настаиваю, но для меня это работает.
• В-четвертых, нужно четко осознавать, зачем это упражнение делается, какая от него будет польза? Упражнение должно быть в основном многосуставным, но позволять добиться изолирующего эффекта, т.е. в этом упражнении можно относительно хорошо переносить нагрузку на целевую мышцу.

​

Вот исходя из этого и строится программа.

• Когда делать легкие тренировки? У меня идет серия тяжелых тренировок, для каждой мышцы - это может быть разным, обычно это 2.5-3.5 недели. А дальше идет две недели легких тренировок.
• Как я понимаю, что нужно включить легкие тренировки? По тому, ощущению, что нет этого "пампа", целевая мышца не может работать изолированно, приходится очень сильно концентрироваться чтобы работала именно она, синергисты на себя берут почти всю работу. И вот в течении этих двух недель я и нарабатываю чувство целевой, чтобы она работала без помощью целевых. Эти 2 недели сперва могут показаться потерянным временем, но после этих легких тренировок, даже в первом подходе первого упражнения проработка целевой очень и очень крутая. Веса в течении легких недель падают на 30%, отказа естественно никакого нет, повторения те же.
• Как вообще строится цикл? У каждого наверняка, есть такие группы мышц, которые лучше реагируют на тренировки, а какие-то уж очень тяжело качать. Так вот те отзывчивые группы, в моем случае - это руки и икры, я тренирую очень редко, в основном им достается только фоновая нагрузка в течении всего цикла. Другие группы, которые не в приоритете, но хотелось бы их подтянуть ( а все подтягивать будет проблематично из-за ограниченности ресурсов организма) тренируются не так часто и не так интенсивно, скажет раз в неделю или полторы. Приоритетные группы (специализируемые) тренируются 2 раза в неделю, остальное подстраивается под них.
• После цикла, группы первого приоритета и второго меняются местами или делается еще один такой цикл, на эту же приоритетную группу, хотя обычно одного хватает. И так цикл за циклом подтягиваем отстающие группы.

Видео для узкой ключицы так чтобы все сразу рассказали - нет, я по крайней мере не встречал. Есть или просто удачная техника выполнения упражнений или одно удачное упражнение в видео где полно шлака...

 

Многие наверное знают тренера чемпионов, он же железный гуру Винс Жиронда, многие его принципы до меня дошли сами по себе, т.е. я их узнал от других, многие я их применяю в своем тренинге, да и наверное многие из вас. В общем - держите!



Семь самых мощных секретов наращивания мышц от легендарного тренера Винса Жиронды.
Том Венуто (Tom Venuto)

• Изолируйте мышцы.
  Да, вы все прочитали верно – изолируйте мышцы! Сколько раз в современной спортивной литературе вам встречалась идея о том, что изоляция мышц – это неверный подход? «Нужно работать над телом как над неразрывной единицей, нужно выполнять упражнения для всего тела, необходимо активировать столько мышечной массы, сколько возможно», — проповедуют тренеры своим клиентам.
  
  Это все правильно, но если только вы не бодибилдер или модель, поскольку в этом случае данный совет категорически и абсолютно неверен.
  
• Темп.
  Винс никогда не рекомендовал длительные промежутки отдыха между подходами. В действительности он утверждал, что ключ к качественному мышечному развитию состоит в том, чтобы выполнять больше работы за меньшее время – то, что сегодня называют плотными тренировками. Иногда он даже рекомендовал соблюдать 15-20-секундные промежутки отдыха между сетами. Естественно это не согласуется с использованием тяжелых весов, но о килограммах Винс никогда и не волновался. Он учил соблюдать технику, уделять внимание сокращению, использовать концентрацию и не забывать про темп.
  
• Концентрация.
  Два человека с идентичными организмами – может даже близнецы – могут одинаково тренироваться сет за сетом, повторение за повторением, килограмм за килограммом. Они ведут идентичный образ жизни, потребляют одну пищу и получают равноценное восстановление. Все у них одинаково. Однако один растет быстрее, чем другой.
  
  Почему? Потому что один из них усвоил и применяет искусство концентрации, а другой нет.
  
  «Все чемпионы, за которыми я когда-либо наблюдал, обладают одним качеством, — сказал как-то Винс, — непоколебимой верой в собственный успех. Если спросите бодибилдера чемпиона о том, как он достигает такой формы, шанс девять из десяти, что он ответит: «Я думаю об этом». Для увеличения мышечной массы я использую нечто вроде самогипноза. Вы можете наблюдать, как эти парни растут день ото дня, и можете делать то же самое, прежде всего познав свои мышцы, а затем, зарядив их собственной решимостью приказывая им сконцентрироваться!»
  
• «Несинапсовый» метод.
  Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».
  
  Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.
  
  Большинство людей, следуя указаниям своих персональных тренеров, выполняют каждое упражнение в полной амплитуде движения. Однако повторения без выключения очень сильно увеличивают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.
  
  Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии. К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом, вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.
  
• Сокращения (они же «страховочные» повторения).
  Почти каждый новичок и каждый бодибилдер среднего уровня, которого я когда-либо встречал, утверждает, что имеет проблемы с ощущением мышечного сокращения – особенно в широчайших мышцах. Кроме того, они жалуются, что не могут получить накачку и никогда не испытывают мышечной болезненности в этой зоне. Поэтому не удивительно, что они недовольны плохим развитием широчайших. Когда я был моложе, у меня были те же самые проблемы, пока я не прочитал у Винса об этом простом трюке:
  
  Если вы еще не научились сильно сокращать широчайшие и не можете их почувствовать, выполняйте удержания и считайте до шести в каждом повторении для этих мышц. Это «усилит слабые нервные импульсы», — говорил Винс, и улучшит то, что часто называют нейромышечной связью.
  
  Применяя эту технику, я вскоре смог ощущать сокращения широчайших, подобно тому, как это происходит с бицепсами на верхнем участке амплитуды концентрированных сгибаний. А накачивались они как воздушные шары и вскоре после этого, наконец, начали расти, несмотря на то, что раньше откликались слабо.
  
  
• Создание иллюзии.
  Бодибилдинг – это не только размеры. Это еще и форма, симметрия, сбалансированные пропорции и красивые классические контуры. Строя определенные зоны, какие-то оставляя без изменений и уменьшая другие, вы можете трансформировать свой внешний вид невиданным образом. Вы даже можете заставить себя выглядеть намного крупнее (и даже выше), чем на самом деле.
  
  Винс называл это косметическим бодибилдингом. Сегодня в мире фитнесса, где главной темой является «функциональность», это искусство утрачено.
  
  Ирония в том, что даже в мире бодибилдинга, где цели являются косметическими, большинство людей полностью сосредоточены а) на том, сколько веса они могут поднять, b) сколько они сами весят и c) на размерах любой ценой, то есть, все развивают столько мышц, сколько могут, не задумываясь о том, к чему это приведет.
  
• 10 подходов из 10 повторений: «забытый протокол».
  Когда-нибудь слышали о германском объемном тренинге? Думаете, его изобрел какой-нибудь современный силовой тренер? Подумайте снова. Либо его придумал Винс, либо он перенял его у кого-то, кто был еще до него. Единственное, что нам известно, так это то, что он выполнял его еще полвека назад.
  
  Выберите упражнение. Сделайте 10 подходов из 10 повторений. Вот и все. Выполнение одного упражнения методом 10х10 вместо, скажем, трех упражнений из трех-четырех подходов каждый (общим числом в 10 сетов) – это не одно и то же. При помощи техники 10х10 вы аккумулируете работу в одном аспекте одной мышцы, прорабатывая ее волокна до основания и получая великолепную накачку.
  
  Скучно? Наверно, да. Эффективно? Еще бы!

 

HMR, добрый день, что можешь сказать про технику в жима в хаммере на видео (в том числе про хват и высоту). Делал в силовом стиле натяг

 

Всем привет! Потренил спину, как на видосе от HMR на предыдущей странице, казалось, что кочки смеются надо мной, но моей целью было убить широчайшие мышцы . Короче, широчайшие болят второй день, супер круто Спасибо за ценную инфу)

 

У меня хреновых упражнений нет
Пока нет возможности снять тягу гантели, там тоже есть тонкости (снимать некому, а всяких оленей просить не хочется).

 

Для силового стиля сойдет, но хотелось бы тоже, но в хорошей технике.

 

@HMR привет! а какие упражнения ты делаешь на задние дельты?

 

Самое любимое - тяга-махи в наклоне гантелями. Дальше или тяга нижнего блока
или тяга верхнего блока широким хватом стоя. Иногда делаю в обратной бабочке одной рукой. Как-нить все это засниму.

 

БлЯЯЯЯ - ЭТо че такое??? Похоже на предсмертные судороги Извини уж не удержался от коммента...

 

Главное что эти "судороги" попадают по направлению.

 

Кто на видео? Совпадают, не совпадают, зачем так загоняться...

 

На видео я.

 

Без обид, но ты дрыщеват) Потому что такие упры подходят химикам или девочкам, но не мужикам. И сколько мы с тобой спорили - твоя форма -это как раз и есть результат твоей программы.

 

Лучше бы ты подтягивался...

 

Подтягиваться для задней дельты?

 

И тут ты такой предоставляешь фото своей формы, подтверждающие твои слова про "чисто мужыцкие" упражнения.

 

В отличие от многих, я ух уже давно выкладывал фотки, в ветке вопрос-ответ, если интересно там поищи. Кстати только один я их выкинул,остальные включая HMR, не изъявили желания, теперь по понятной причине.

 

))) это я наш старый спор вспомнил, 500ка была готова. А для задней дельты - я тяну гантельки.

 

Я от своих слов не отказываюсь, но парня забрали в зону АТО. Не побегу же я его там снимать?
А спорить с тобой смысла нет - разные уровни умственного развития, опускать до которого нет смысла.

 

https://do4a.com/threads/Вопрос-Ответ.866/page-389#post-2002440 Да, ты ебать кабан

 

Конечно разный уровень, а так же разный уровень тренированности. Только свой уровень умственного развития ты пытаешься повысить за счет не опытных качат, при этом не обладая хорошей формой, чтопрекрасно видно на видео. Все мужики тебя уже давно спалили,и раскусили. Ты потерялся с одной ветки, и продолжаешь вести свою бестолковую пропаганду дальше. Короче хорош пиздеть, мозги у тебя есть, но наполнены реальным калом.

 

Я и не говорю что я кабан,мой вес на сегодня 89-90,и свою фотку я выкинул чтобы парни понимали, что за 1-2 года можно набрать,и как это сделать без вашего дибильного пампа.
ниже получше фотка.

 

иди нахуй клоун, ты тут бесполезен, исчезни со своим вакуумом где форма = знания, все самые здоровые качки которых я знаю тупорылые и ничего не знают о тренинге, просто тупая пахота + удачные условия, они накачались благодаря, а не вопреки. так вот эта тема для людей которые хотят это сделать вопреки. Не могу сказать что прочел 32 страницы откровений, но подчерпнул одну идею для широчайших к которой сам не смог прийти за 5 лет и это уже стоит дороже чем твои быдланские рассуждения, все, обтекай