Сведение лопаток при жиме лежа

Спрашивал тебя в другой теме насчет тяги вертикально параллельным хватом. Что скажешь? По ощущениям в круглую попадаю :(

 

Всем привет, вижу хорошая тема, новое пристанище для людей которые хотят думать головой и фильтровать качественную инфу. Пожаловал с таким вопросом, имеются серьезные проблемы с центроми верхом спины, особенно на фоне хороших широчайших, тяги штанг не дают нихуя, единственное что вроде более менее попадает в середину это нижний блок узким чуть выше пояса, но блок в зале хуевый поэтому тяжело выполнять, тросс ленточный, троит по ходу движения, не смазанный видимо. Что можно попробовать со свободным весом, да и в целом любое движение где надо работать сразу двумя руками у меня весьма затруднительное, не чувствую мышцы, к тому же еще мяса не хватает в том месте. В целом вроде бы тяга штанги в маленьком наклоне прямым хватом попадает, но сомнительно, через раз.
Второй момент относительно внутренней части бедра, всю жизнь приседал много на 3-5 повторений в средне-широкой стойке с низкой штангой на спине, как итог переразвитая внешняя часть и чуть ли не атрофированная внутренняя, как угадать в нее? Что то вроде сведений внутрь, женский тренажер, но я не разобрался с ним пока.

 

Т-тягу достаточно узким прямым\параллельным хватом попробуй. Тяни сведением лопаток.

 

да нет тренажера, нет даже нормальной двойной D ручки узкой, только рогатая хуйня которая шире чем нужно, короче я очень ограничен в оборудовании, так бы упер штангу в угол и тянул, хотя она отрывается все равно от земли

 

Да, отличное попадание в круглую.

 

Как поправить, есть идеи?

 

Кроссовер есть?

 

да, есть.
к слову из тяг больше всего мне подошли вот такие вещи, очень рекомендую у кого проблемы с широчайшими.

 

Становишься боком к кроссоверу берешь нижнюю рукоятку и немного в наклоне, тянешь лопатку приводя ее к центру, обратно ее растягивая. Это лучше чем тяга того же Т-грифа тем, что одной рукой можно лучше растянуть и самое главное лучше зажать трапецию. С углом наклона придется повозиться, чтобы широчайшие не подключались к работе. А на верх трапеции мне нравится стать спиной к кроссоверу, прицепить веревочную рукоятку и тянуть ее вверх-назад, а руки при этом разводить немного в сторону, тем самым, чтобы лопатки были параллельны друг к другу в верхней точке, схематически это будет вот так _._ , а вообще они стоят \ . / как-то так у узкоключичных.

 

А как в весах ты прогрессируешь?

 

У меня нет прогрессии весов, она не форсируется, нет такого что накидывается каждую тренировку 2, 2.5кг или 5. У меня отдых в каждом подходе всегда один - это 20 сек, вот когда мои повторения выходят из того коридора, что я для себя нашел, а для груди - это до 23 повторений, тогда и накидывается вес. Т.е. когда организм сам скажет, что это нужно, а не потому, что я так решил или какой-то дядя, это написал в своей программе. Свой организм не обманешь и шутки с собой он не прощает, просто скажи ему, что ты от него хочешь, а не нужно его удивлять или обмануть - такие гуси не взлетают

 

Знаешь, в чем твоя ошибка? Ты перед подходом попробуй растянуть широчайшие, вот в таком положении, как ты делаешь на видео - ты их растянешь? А затем эти растянутые широчайшие можешь зажать? В этом и вся беда. Мышца должна быть в напряжении на всем промежутке движения, по всей амплитуде и сбрасываться нагрузка с нее не должна. Если это происходит - меняй технику (углы наклона, амплитуду, хваты), если не выходит - меняй упражнения.

 

Они у меня растягиваются в наклоне влево или вправо) как на видео - нет. Ни в одной вертикальной тяге я не чувствую растяжения. Хотя в узкой параллельным есть чувство растяжения, но это круглые. Чувствую растяжение во всех горизонтальных тягах. Кстати говоря даже тягой штанги немного да ощущаю.
А если отклониться ниже и ниже тянуть?

 

Или ниже и дальше от себя? Логика верная...
Я же тебе сказал - техника ПУЛЛОВЕРА.

 

а че девки на втором плане делают) одна хочет чтоб вторая коленями пол пробила?)

 

Попробую завтра, как раз тренировка спины.

Вот уж не знаю)

 

В начальном положении сидим почти вертикально, плечевой пояс поднят, широчайшие растянуты.
По мере тяги корпус отклоняем от вертикали назад и и тянем к низу груди примерно (главное чтобы локти дошли до корпуса - тут уже зависит от длинны предплечий), постепенно опуская плечи. Про бицепс и кисти вообще забываем, работа идет от локтей. Можно использовать лямки для тяги.
Постепенное отклонение от вертикали нужно чтобы нагрузка всегда была вдоль сокращения волокон. Тут важно чтобы не было работы поясницей, а просто контролируемое движение в тазобедренном суставе.
Хват обратный/параллельный узкий.
Ну и естественно, лопатки сводить не нужно. как и вращать плечом - доводим локти до туловища - не дальше. Плечевой пояс поднимается и опускается с помощью отягощения/широчайших соответственно. В конце движения, когда локти уже приведены к телу, напрягайте ширы с помощью плечевого пояса, стараясь опустить его еще ниже :) Да, физически он не опуститься, но еще немного стресса для мышц вы получите.
Еще лучше то же самое но одной рукой, постепенно разворачивая кисть по часовой стрелке. Так растягиваешь и сокращаешь еще сильнее.

Как то так для верхней тяги.

 

Не пойму, как вы видео сюда ставите?

 

загружаешь в ютуб, в вк и т.д видео, копируешь ссылку и вставляешь.

 

Да это я понял. Других вариантов нет? Просто скопировать или загрузить?

 

А жим гантелей с отрицательным наклонном подойдет мне?

 

На жиме гантелей с отрицательным наклоном нужна фиксация ног валиком или прорезиненная майка\поверхность скамьи. Когда начинаешь жать гантели приличного веса, сползаешь по лавке башкой вниз, что не особенно помогает сконцентрироваться на работе грудных)))

 

В общем, поэкспериментировал я из сделал вывод. Что отклоняться сильно не надо. Корпус почти вертикален, в вот тянуть надо ниже можно и как ты написал немного от себя. В ширы попадаю. Видимо это из за длинного предплечия)

 

Добрый день, кочата и HMR) как настроение в первый рабочий день? Хочу поделиться как всегда своими нововведениями в тренях, тренил вчера спину, по совету HMR добавил к тяге с гантелью тягу обратным хватом на верхнем блоке и тягу на нижнем блоке одной рукой, и получается что убрал тягу т-грифа и тот самый недоспинной хаммер.
Ширы забились прилично, каменными налились прям, вот небольшой видео отчёт о новых для меня упражнениях:
1.
Хват сойдёт? Или лучше поуже, также посоветовали в лямках делать, пояснили что бицепс выключается, так ли это?)
2.
Вроде чувствую спину когда делаю, но не знаю что точно сокращается))

 

Хват слишком широкий, нужен уже. Гриф от себя дальше держи, не прижимай к себе.

Корпус прямо держать не нужно, садись так, чтобы широчайшая была немного растянута, а так вроде бы ничего.

 

Здравствуйте, уважаемый HMR! Большого Вам здоровья и счастья по жизни за такую полезную информацию и неиссякаемое терпенье!
Коли не сложно, проконсультируйте пожалуйста касательно груди и дельт и в отдельности по поводу жима стоя - самое любимое упражнение.
Еще есть глупый вопрос о тяге Ятса (там правда выше 45 градусов не поднимаю корпус) - давно сие упражнение делаю, но так и не понял, чем именно поднимаю - лопатки не особо ездят, а нагрузка распределяется будто по дуге, что проходит от низа широчайших чуть внутрь и вверх (к низу трапеций в общем)...

 

Доброй ночи. Дельты у тебя не для жима стоя, уж сильно низко они закреплены, чтобы нагрузка им шла по максимуму, поэтому лучшим решение для тебя будет тяга широким хватом к низу груди, так чтобы локти не доходили до уровня с плечом, угол в 80 градусов будет оптимален. И махи гантелями до такого же угла (параллель тебе не нужна), совсем чуть выводя градусов на 10 вперед корпуса руки.
Грудь длинная - это хороша, верх груди так же длинный, но под острым углом находится. При жиме гантелей под положительным наклоном вверх поднимай плечи как при шрагах. Так же и в бабочке. Если есть кроссовер - сведение перед собой с перехлестом.
Обрати внимание на заднюю дельту, они придаст ширину плечам, тяга только с почти прижатыми руками, а не 90 градусов в стороны, для тебя 45 градусов будет оптимальным углом.
Тяга Ятса - это с высоким наклоном, у тебя же наверное больше на тягу Т-грифа похоже, который так же можешь делать. Если в своем упражнении попадаешь в ширы - делай его, конечно.

 

HMR, спасибо!

Покажусь идиотом, но переспрошу - для передней тоже не слишком эффективно?
Кстати о вертикальных жимах для груди - выполнял в свое время жим... кхм... грифа за один конец - кисти вместе почти (использовал для упора стандартную рукоять от горизонтального блока), предплечья под углом внутрь, локти чуть уже, чем при обычном жиме стоя. По идее, неплохо должно в ключичную долю грудной попадать - что думаете?

Как я понял, все равно узкоключичный - штанга противопоказана?

Ок, буду делать в наклоне штангой.
Что думаете о фейспулле? В моем случае при плечевых костях на одной линии получается, что средняя в нем цепляется что ли?..

Как раз выполняю махи в такой технике - вес идет. С тяжелыми гантелями уже конечно полумахи-полутяга, почти 2 в 1)

Еще раз большое спасибо!

 

Да нормальная тема.

Попадать должна, но плоховато. Я бы не жал все таки, если есть хаммер в зале.

Face Pulls - это для задней дельты. Я в нем в заднюю очень плохо попадаю, это упражнение для широкой ключицы в основном. За весом гнаться не стоит, а вот полутяги, полумахи для задней дельты - самое то.

 

Увы, а хаммера то и нет... Гантели не катят ввиду чрезмерной легкости? Да, и может попытаться брусьев технику освоить? У меня там правда все печально с передней дельтой, но то такое...

З.Ы.Должник по гроб жизни))