Рубрика: Вопрос от Дегенерата.

Мне тоже тренер так говорил....

 

Сколько упражнений оптимально для каждой мышцы?

Хотел бы узнать кто сколько считает оптимальным количество упражнений.
Если программа рассчитана на спину+бицепс и грудь+трицепс. И когда рассчитана на грудь+спина отдельно, и бицепс трицепс соответственно отдельно.

Например, сейчас я делаю 4 упр на грудь+2 на трицепс изоляционных, 4 на спину+становая+шраги+2 на бицепс. :1:

Если можно распишите кто сколько делает вплоть до подходов

 

ФСё ша буду в роли ахуевшего советчика.мясник щас вот что я скажу это исключительно моё мнение(ни скаких либо охуевший статей про ахуенно-волшебные проги) основанное на том как тренируюсь(под руководством тренера).Сделай себе сплит например так.Пн:грудь-бицепс,ВТ:Ноги(одни ноги),Среда:Отдых,ЧТ:Плечи-Трицепс,ПТ-Отдых,СБ:Спина,ВС:отдых.Можешь сам как тебе удобнее дни раставь,но не более 2ух дней подряд.На все группы мышц делай 4 упражнения(кроме спины и ног)1 базовое 3 изолирующих,Спина 5-6 упражнений: 1-2 базовых остальные изолирующие.Ноги4-5:1-2 базовых остальные так же изоляция,через 3 месяца поменяй сплит.Я раньше в неделю вообще не укладывался,после каждой тренировки отдыхал 2 дня и плечи отдельно делал,где то в дне 9 уменя выходило,это моё субьективное мнение

 

А и еще ,пытайся менять упражнения на каждой тренировки,пример такой:грудь1 день-Жим на горизонтальной скамье,Жим гантелями,разводка,кросовер.2день-Жим на горизонтальной,бабочка,жим на наклоной(штанга),брусья.3день-Жим на наклоной(штанга),бабочка,,жим на горизонтальной(памп 15 повторений 3 подхода)брусья(без веса3Хмаксимум),4день- Жим на горизонтальной скамье,разводка(ладони смотрят друг на друга),суперсет брусья+кросовер3 подхода.Бицепс также,Сгибание оставляешь почти всегда а остальное меняй,например
Сгибание,скот,гантели сидя по очередно,потом на станке(у нас бицепсмашина называется)))).2 день сгибание,скот(обратный),гантели на скамье 45 градусов одновремено поднимаешь, и фсе ,бицепс иногда делай 3 .Трицепс-разминка на блоке 2 подхода на 15 с маленким весом,потом жим узким,брусья(узкий хват с весом),француз,потом на блок забивочных 3 подхода на 15-20 повторов,можно гантелю вместо этого из за головы потягать.Кароче пытайся разнообразить свою тренировку(только с умом,советуйся с тренером,если без него занимаешся,а если с ним то он должен думать за тебя)я так занимаюсь..вот такие пироги

 

А и еще ,пытайся менять упражнения на каждой тренировки,пример такой:грудь1 день-Жим на горизонтальной скамье,Жим гантелями,разводка,кросовер.2день-Жим на горизонтальной,бабочка,жим на наклоной(штанга),брусья.3день-Жим на наклоной(штанга),бабочка,,жим на горизонтальной(памп 15 повторений 3 подхода)брусья(без веса3Хмаксимум),4день- Жим на горизонтальной скамье,разводка(ладони смотрят друг на друга),суперсет брусья+кросовер3 подхода.Бицепс также,Сгибание оставляешь почти всегда а остальное меняй,например
Сгибание,скот,гантели сидя по очередно,потом на станке(у нас бицепсмашина называется)))).2 день сгибание,скот(обратный),гантели на скамье 45 градусов одновремено поднимаешь, и фсе ,бицепс иногда делай 3 .Трицепс-разминка на блоке 2 подхода на 15 с маленким весом,потом жим узким,брусья(узкий хват с весом),француз,потом на блок забивочных 3 подхода на 15-20 повторов,можно гантелю вместо этого из за головы потягать.Кароче пытайся разнообразить свою тренировку(только с умом,советуйся с тренером,если без него занимаешся,а если с ним то он должен думать за тебя)я так занимаюсь..вот такие пироги

 

ну что за мля...сообщения не полностью

 

Сплит неплохой мне нравиться, буду пробывать. Но у меня вопрос то в другом был, делать ли чередование на разные группы в один день (1 упр на грудь, 2упр бицепс, 3 упр грудь и.т.д) или сначала одно а потом другое ( сразу все упр на грудь сделать и только потом бицепс делать) .

 

Программа

Я во многих местах читал мнение что для новичков нужно прорабатывать всё тело на тренировке. Как вы к этому относитесь? А если чередовать через день: грудь+руки+плечи и спина+ноги?

 

Приседания = ноги
Становая = спина+трапеции+руки
Жим лежа = Грудь+плечи+руки

вот тебе всё тело за одну тренировку.

 

это все ясно... Мне інтерестно само отношение к таким тренировкам...

 

Не надо в одинь день прорабатывать больше 2ух групп,и накуй не меняй упражнения ,то есть сналча 1 упр на грудь,потом 2 на бицепс,потом опять на грудь,Сначала ГРудь всю сделай потом бицуху.перерывы между подходами минимальные меньше минуты,ну минута максимум(изоляция),в базе по минуты 2 и то только между рабочими подходами,между разминочными тоже маленькие перерывы

 

сколько у тебя стажа работы с железяками?

 

у тебя с грудью работает трицепс а со спиной бицепс
если бы был сплит грудь-триц и спина-биц тогда можно было бы чередовать а так делай лучше грудь а потом биц ну и спину потом триц

 

ДА нахуй их чередовать?БЛЕЕАТЬ?обьясните мне,так сказал великий Ятс?или Коля?или кого вы там читали?не надо НА ДАННЫЙ МОМЕНТ ТЕБЕ чередовать никуя-Моё мнение!н

 

Парни что вы спорите так яростно, у каждого свой стиль и режим тренировок, а сказать точно что подойдет данному индивиду можно только зная его близко, и то не всегда.

 

1,2 года я где то занимаюсь, присед 150, тяга 150 жим 80 (жим чет плохо идет, самое интересное что с гантелями даже иногда могу больше выжать). Вешаю 78-80, рост 1 78, обьем руки 39, бедра 59, талия 80, жира где то 8-9%.

 

Ну я не утверждал что ИМЕННО это подойдёт ему,я сразу это МОЁ МНЕНИНЕ,я некому четких указов заниматься именно так не давал

 

Я ранее писал,но почемуто сообщуха не полностью отобразилась.Мясник попробуй когда грудь делаешь,каждый день разные упражнения.щас попозже примерно накидаю,ща занят варю кашу

 

ПРИМЕРНО так:
сценарии тренировки))
1-Жим на горизонтальной,разводка на горизонтальной,жим на наклоной(штанга),суперсет кроссоверна15+отжимания max 3 подхода
2-Жим на горизонтальной,разодка на наклоной(ладони друг на друга смотрят),брусья(без веса),хами
3-Жим на наклоной,бабочка,жим на горизонт(опускай штангу ближе к шеи,вес такой чтобы сделать 3x12-15),суперсет брусья(max)+кросовер на 15раз подхода три
4-жим на горизонт,брусься(с весом на увелечиения 4 подхода),бабочка,кроссовер или хами

 

В жиме на горизонтальной подходов как всегда 3 рабочих на пять раз,в остальных упражнения 12-15,брусья с весом начинай с 12 раз а последний подход раз так на 7-8 хотябы сделай,жим на наклоной штанги 10 -12,это сугубо моё мнение.Особо не заморачивайся прям как я сказал,меняй упражения на каждой тренировки,только с умом!!!,советуйся с тренером,а если с ним занимаешся,то он ДУМАТЬ должен за тебя

 

Вообще суровая программа для жима лежа состоит из разминки, и рабочих пяти шести подходов из 2-3х повторений с весом близким к максимальному (90-95% от разового максимума) плюс к этому добавляются дожимы раз в неделю и негативы раз в 2 недели. У многих без негативов и дожимов жим не растёт кстати совсем. Плюс к всему всё должно быть технично и мощно.

 

Еще очень хороший вариант пробить жим это брусья,ну конешно когда веса перевалят за 140,там уже не в теме брусья)

 

+100500

 

Кстати кому интересно могу написать эту прогу, если найду в закромах своего дневника но я так не тренируюсь, слишком нудно высчитывать проценты, поэтому просто в отказ в таком же стиле примерно подходов - повторений. Могу и свою написать, месяц назад перешел на 3х дневный сплит, сначала думал сдохну, но притерся, и всё пошло в гору. Даже на соревнования пошел первый раз в жизни:fie:

 

Напиши свою интересно посмотреть будет)

 

кстати да.... а то я без программ занимаюсь, по ощущениям.... вряд ли что нибудь поменяю, но все равно интересно.....

 

Программа по которой я занимаюсь сейчас:
Понедельник:
Разминка ( скакалка или просто упражнения для разогрева и растягивания мышц + 15-25 сначала медленных потом быстрых отжиманий на брусьях в зависимости от дня и настроения)
Жим из-за головы ( 3-5 подходов по нарастающей до отказа)
Приседания (от 5 до 8 подходов, 2-3 разминочных 8-12 повторений, 3-5 рабочих по три повтора до отказа)
Пуловер 1 подход сразу после приседаний, 25 повторений с 10 кг
Подтягивания за голову (3-4 подхода с нарастающим весом)
Среда:
жим лёжа ( от пяти до восьми подходов по нарастающей, последний подход до отказа)
Отжимания на брусьях с доп, весом 2-3 подхода
тяга штанги к поясу в наклоне широким хватом, 3-4 подхода, иногда тяну на тренажере в многоповторном стиле.
Пятница:
Жим стоя\\сидя с груди 3-4 подхода как всегда по нарастающей, отказ в последнем подходе
Становая тяга (классика, ибо сумо не люблю) 5-6 подходов по нарастающей и отказ в последнем подходе
Подтягивания с отягощением 2-4 подхода
Сгибания рук стоя 2-3 подхода

Плюс после всего этого если есть желание делаю подъёмы ног и туловища, и наклоны в стороны с гирями.
На тренировку уходит около часа - полутора.
Прога составлена мной под меня и мои нужды. Критику почитаю с удовольствием, ну вы поняли

 

а приседания раз в неделю это не мало?

 

Отстаёт трицепс(( что можно попробовать?

Я сухого телосложения. Вес 80 кг. Жим рабочий: 85 кг 4*8, становая (классика) 115 4*8, присед 120 4*8.
Кажется, что визуально очень отстаёт трицепс. Раньше делал первым упражнением на него жим узким хватом. Самое большое жал 65 4*10. Но занимался по программе понедельник: грудь-трицепс, а в среду спину-трицепс. Может из-за этого трицепс после жимов в понедельник не успевал восстанавливаться.
Оставил грудь-бицепс в понедельник, а в пятницу поставил спину-трицепс. Начал первым упражнением делать французский жим с прямым грифом. Делаю 30 кг 4*10. Когда поменял программу через 3 недели заметил, что трицепс немного подрос, но это уже было перед новым годом.
Кто-нибудь сталкивался с такой проблемой отставания трицепса? Что можно попробовать сделать?
Делаю на трицепс обычно 2 упражнения. Последний месяц: франц. жим , а потом добиваю на брусьях 4 подхода по 10 раз со своим весом.
Заметил, что после первого упражнения на трицепс потом на другие упражнения на него остаётся оч мало сил и в них оч тяжело прибалять кол-во повторов в подходах и вес, так как в первом упражнении трицепс оч сильно работает.
Советовали делать трицепс 2 раза в неделю, но мне кажется так он вообще не будет восстанавливаться. Или советовали попробовать в понедельник делать упражнения на массу по 8-10 раз, а в пятницу на 6 раз на силу. Но опять же мне кажется, что это бессмысленное убийство.
Может добавить кол-во упражнений? но я считаю, что 2 упражнений более чем достаточно.
Кто как качает трицепс и что можно попробовать, что реально работало на вашем опыте?

 

Попробуй уменьшить общее количество подходов. Ненужно его "добивать". Главное дойти до отказа.
Если ты делаешь первый подход на брусьях на 10 раз и второй подход тоже на 10 раз (без увеличения веса) - ты уже делаешь не правильно.