Решил изменить своё тело. С чего начать?

Я последнее время мало что тут пишу.
Пишу только в общих чертах, нет интереса это обсуждать.

 

Доброго времени суток. Недавно решил взять себя в руки и привести себя в порядок. Скажу сразу, это не первый мой опыт тренировок, но по тем или иным причинам делал перерывы. Последний из которых продлился очень долго и поэтому я оказался в таком "хорошем" состоянии.

И так, моя цель - это сбросить вес со ≈ 100 до 75-70кг.

Целенаправленно тренировки я начал в пн, 23 числа Мая месяца.
Это самое начало, еще до каких либо тренировок - http://i.imgur.com/eGlWMeI.jpg (дату не помню увы)
Буквально на второй день после начала тренировок, до этого урезал питание - http://i.imgur.com/Ea2LNVQ.jpg (24.05.2016)
Через неделю - http://i.imgur.com/EU2RfPh.jpg (30.05.2016)

Я знаю что то, как я это делаю сейчас довольно вредно для здоровья и нужно делать по другому, но на данный момент меня интересует именно конечная цель за короткий промежуток времени.

Увы конкретного веса сказать не могу (весы барахлят как назло), но примерный нынешний вес состовляет ≈ 90кг.

Что я делаю.
Питание:
Ем я три раза в день и в сумме это ≈ 200г. гречки с овощами, немножечко сыра или еще чем для придания вкуса, когда как. (просто нет смысла вытягивать такое кол-во еды на 5 или более приемов)
Сейчас же уже разбавил это куриными грудками и на данный момент мой прием пищи таков
11:00 - одна гречка ≈ 90г.
13:00 ≈ 60г. гречки и 70г. грудки
18:00 ≈ 130г. куриной грудки

Тренировки:
7:20 - бег (сейчас бегаю примерно 2км., 25 минут)
после бега сразу скручивания и отжимания по 3х10 каждый с передышками примерно пол минуты
15:00 - повтор точно того же самого.

В последнее время соорудил себе турник и подтягиваюсь, но его еще надо доделать, сама перекладина не закреплена и из-за этого прокручивается и не дает выполнять упражнение нормально.

Сейчас пришлось на время отказаться от бега, т.к. начались сильные дожди, а я живу за городом, нету асфальтированных дорог, бегать негде. Пытался бегать по трассе пару дней (ведущую в город) но решил от мысли этой отказаться ибо опасно, машины проезжают почти впритык.

В общем такова моя ситуация, пишу я для того, чтоб услышать какие-нибудь советы, если таковые есть и просто потому, что у меня складывается ощущение, что процесс похудения замедлился (хотя мне кажется это потому, что я перестал часто взвешиваться и пока что отказался от бега, пока не высохнут дороги)

 

Прикольные кучеряшки)))
P.S. чёт через неделю ты на хуй стал похож

 

Откажись от бега (лишний стресс для организма), просто больше двигайся 10000-15000 шагов в день. http://znatok-ne.livejournal.com/27334.html

 

Всем привет, меня зовут Андрей и я дрищ. Вообщем я задрот, не развиваюсь никак, на учебу забил, сижу целыми днями за ноутбуком, друзей собственно у меня нет, с родителями мало общаюсь, вообще вплане общения у меня туго. Я стестинельный, не общительный, не уверенный в себе. Занимался раньше ложными гонками, были успехи, но потом успехов стало меньше и я сдался, забил на лыжные гонки. Мой распорядок дня такой : ложусь спать в 01:00 обычно, иногда в 02:00. Как просыпаюсь сразу включаю ноутбук, бегу умываться, наливаю чай, беру печеньки и бегу к ноутбуку. Играю в онлайн игры, очень нравится мморпг. Активно доначу в игре. И так я сижу за ноутбуком минимум 6 часов. Вообщем я осознал, что я не хочу больше так жить, хочу иметь хорошее тело, острый ум, хороших друзей, девушку, чтобы родители гордились мной и самое главное чтобы я гордился и не боялся выходить на улицу. Что мне мешать все это сделать? То что я боюсь выходить на улицу, боюсь показаться глупым, стесняюсь своего телосложения. Мне 16 лет, вес 47 кг, рост 172. Я не знаю с чего начать менять себя. Не знаю рационы питания, не знаю как в спортзале обращаться с тренажерами (как делать упражнения). Очень сильно замотивировала биография Zyzz'а и его видео. Помогите пожалуйста мне перестать быть задротом и перестать боятся выходить на улицу. Возможно с помощью ваших советов я смогу преодолеть трудности.

 

Все, от игр избавился, продал своего перса в мморпг за 4 к, режим сна восстоновился, начал читать книги, очень понравились книги писателя Бернара Вербера. Из видео смотрю Бадюка, Дениса Семенихина.
Ну у меня проблема, я очень очную выходить на улицу в футболке, ибо руки очень дрищавые. Боюсь мнения окружающих, что они думают "вот это дрищ, ему бы кушать побольше "
Это как-то лечится? Боязнь мнения окружающих.

 

Окружающим глубоко на все насрать

 

равно как и этому форуму, я так думаю...

 

Ничего себе мотивация, у человека сердце остановилось в 22 года и наверняка его образ жизни в этом ему помогал. Но молодых идиотов это почему-то не пугает, это я не про тебя, а в целом кого мотивирует такой образ жизни.

Руки лечаться брусьями и подтягиваниями.
А вообще если серьёзная агорофобия и социофобия, то это к психотерапевту/психиатру, но скорее всего у тебя нет серьёзных фобий, ты просто себя накрутил.
Раз осознал то это первый шаг, тут как говориться просто действовать надо, то что ты хочешь проблема решаемая вполне и не требует мега затрат.
А в игры играет человек неспроста, это эскапизм, игра помогает без особых усердий уйти от проблем. Я не говорю что игры это плохо, по-моему мнению не так, я бы и сам играл если бы было время, просто в юности игры мне помогали уйти от подростковых проблем. Когда я эти проблемы решил, погружаться в виртуальный мир стало не так интересно.

 

Приветствую всех форумчан. Достаточно давно читаю, смотрю и курю информацию данного проекта.

Но до этого был уверен, что иду правильным путем, в чем сильно ошибся. (Возлагал все на тренера и сам толком не разбирался во всех процессах, что было моей самой большой ошибкой).

Чтоб не повторять ошибок решил к вам обратиться, сейчас моей настольной книгой является "Анатомия бодибилдинга" автор Ник Эванс (по мне, так очень хорошо все для чайников прорисовано и рассказано). Но пока не все нюансы могу уловить, как правильное составление программы и нужно мне именно это или вон то. (упражнение).

Занимался до этого пол года с тренером, но когда вес на присяде стал 150 кг травмировал (правое) колено из-за того что оно уходило вперед, да как выяснилось уже в другом СЗ и другую технику мне средне поставили, но это моя вина, не хочу кидать все на тренеров, но теперь хоть и не так быстро, но хочу во всем разобраться сам.

Спросите, так и чего же ты от нас хочешь?

Хочу Вас попросить помочь скорректировать программу, составлял уже сам.
Цель?
Хочу снизить вес, ибо с него все и закрутилось.

Начинал все при весе 104, мой рост 178, до этого тоже занимался, но сам (средний эффект был)
(сейчас вес 108 кг)

До/после

Грудь 110 / 114
Талия 104 / 109
Шея 40 / 42
Бицепс 41
Бедро 63 /65
Икроножная мышца 42 / 44

Старался придерживаться БЖУ и 2100 ккал / 5 раз вдень (это я уже сам вычитал, теренр прсото говорил вечером не есть), но как понимаете питался, я как получится ну и не гнушался углеводами.

По сути прямоугольный жиробас.

Старая программа перед травмой, сейчас 2 месяца не занимался, вернулся в СЗ.

Понедельник
Приседания со штангой 3х6 155 кг
Жим ногами 4х10 240 кг
Жим штанги лежа 3х8 105 кг
Жим на грудь на тренажере сидя 4х12 75кг
Брусья 3х10 +15кг

Среда
Становая 3х6 160 кг
Подтягивание обратным хватом 4х10
Тяга блока сверху широким хватом 4х10 60 кг
Тяга гантели в наклоне 3х10 44 кг
Хамер с гантелями 3х10 12кг
S образная штанга на бицепс 3х10 35 кг
Бицепс на канате 4х15 20 кг

Пятница
Жим гантелей в наклоне 30 градусов 4х8 44 кг
Жим в наклоне на тренажере 3х10 70 кг
Разводка гантелей на дельты 4х12 8кг
Тяга штанги к подбородку на дельты 3х10 42.5 кг
Подъем вверх в тренажере на дельты 4х10 60 кг
Жим штанги лежа узким хватом 4х10 70кг
Канат на трицепс в блоках 4х12 25 кг

В итоге все упущение вылилось в то, что забили на растяжку (совсем), теперь этот аспект изучается и как понял без растяжки никуда!

Но всеж хочется согнать лишний вес хотяб до 95 кг, ясно что нужно менять рацион, я его пересмотрел, теперь

БЖУ 2200кк
Б 275 гр 1100кк
Ж 79 гр 660 кк
У 110 гр 440 кк

В состав: с утра овсянка, гречка с курицей, гречка с курицей (гречка с молоком) и овощи, творог 4/9

Так же после тренировки изолят, перед сном казеин, + BCA (до ир после тренировки), так же + глюкозамин.

Тренировку предполагал так:

Понедельник
Присед 4х15
Жим ногами 4х15
Сгибание ног лежа 4х18
Бицепс 2 упр
20 мин растяжка статика

Среда
Становая 3х10
Тяга блока 4х10
Тяга гантели в наклоне 4х15
2 упр на плечи
20 мин растяжка статика

Пятница
Жим штанги лежа / Гантели 3х10
Разводка 4х10
Брусья
Трицепс 2 упр
20 мин растяжка статика

+ в свободные дни 30/45 минут растяжка, статика

Жду Вашей критики, замечаний, советов. Да немного сумбурно все, но пытался максимально все изложить.

Как я понял, еще нужны фотографии, на данный момент под рукой есть эти, надеюсь сойдут.

И за ранее всем спасибо!!!

Фотографии поправил, чтоб не вытекали глаза, спасибо за поправку!

 

Слушай, есть вот такая статья, довольно бородатая, но актуальная на все времена, почитай её.
По тренировкам, я бы советовал фулл-боди с упором на конкретную мышечную группу. Например, в день ног ноги тренишь тяжело, а руки, грудь и спину на пампинг (легкие веса, 20 повторов, 3 подхода быстренько), в день спины тяжело тренишь спину, остальное быстренько нагнать крови в высокоповторном режиме.

 

Белка слишком много, углеводов как у бикинистки.
Общая калориность как у меня (82 кг весом) на диете.
Кароч - 2700 (200/80/300), и так две недели, потом корректируй углеводы, если вес растет (ниже 150 не опускай) и белки (ниже 150 не опускай). Жиры пополам животные и растительные.
Протеины-бэцэа выкинь, 200г белка и так наесть не сложно.

 

Бля, не все фотографии сразу отобразились. Главное - никогда не закатывай так трусы, никогда, блять!

 

Учел свою глупость и фотографии поправил на сегодняшние из СЗ.

Спасибо, за информацию! Хотел уточнить, получается на остальные группы мышц по одному упражнению или 2 сделать? к примеру после ног, жим с гантелями + добивка на тренажёре, потом тяга блока + гиперэкстензия? Или там по ситуацию (хватит не хватит сил чтоб сделать все чистые подходы)

Вот по поводу расчета БЖУ хотел уточнить.
Расчет сделал по этим формулам

Основной обмен= 66.5 + (13.75 х вес в кг) + (5.003 х рост в см)- (6.775 х возраст)

Суточный обмен = Основной обмен х Коэффициент активности

1,3 очень низкая активность: ненапряженная сидячая работа или работа на дому, медленная ходьба, легкая работа по дому;
1,4 низкая: работа преимущественно сидячая, медленная ходьба, 1-2 часа в день физический труд;
1,7 средняя: работа связана преимущественно с ходьбой или присутствует дополнительная активность в виде фитнеса, плавание и т.д.
1,9 высокая: работа связана с постоянной физической нагрузкой или присутствуют ежедневные занятия спортом;


Итого:
Основной обмен= 66.5 + (13.75 х 108 в кг) + (5.003 х 178 см)- (6.775 х 28)=2252

Коэффициент беру 1.4 и получаю 2252х1.4=3153 и отнимаю 600 ккал

Исходя из того что
1 гр Б = 4 кк
1 гр Ж = 9 кк
1 гр У = 4 кк

Блин чтот я расписался и пришел к тому же выводу, что Вы мне написали, видно сам в расчетах ошибся.
(не стал уже все удалять чтоб не решили что свои цифры с потолка брал)

В итоге получается следующая картина, я снижаю углеводы, тем самым снижаю калорийность или все же перевожу из У в Б? или в Ж? сохраняя кк?

И на сколько будет польза от утренней 30 минутной быстрой ходьбы в аэробной зоне? Или это профит только для сердца и минимальный результат даст к сбросу веса?

Касаемо БСА, мне просто вбивали в голову, что они нужны обязательно в день тренировки, и что без них буду долго восстанавливаться, хотя это к жиробилдингу а мне нужно жиросгон устроить.

Спасибо всем, кто прокомментировал мой топик!

 

Зависит от ситуации. Если это спина, это несколько мышечных групп, я прорабатываю из в тяге на тренажере+гиперэкстензия+шраги+на задние дельты что-нибудь (тоже отношу их к спине), если же это бицепс - тут и одного упражнения будет достаточно, на трицепс делаю два каких-нибудь, грудь обычно это жим гантелей+жим в хаммере.

 

для начала кол-во белка и жиров постоянно, а кол-вом углеводов регулируешь общую калорийность, по итогам недели-двух смотришь на динамику веса, если вес тоит(растет), режешь угли. Если больше 1,5 кг в неделю уходит - то чуть добавляешь углей, не здоровый жиросгон идет.
Если заебывает каждый день есть одно и то же - то можно при постоянном кол-ве белка и жиров варьировать кол-во углей - например, в день тренировку чуть больше углеводов, в дни отдыха - чуть меньше. Я вообще люблю в будние дни до 50-100 г углеводов урезать, а в пятницу-субботу загрузиться. Но это уже надо средненедельную калорийность считать, чтобы по итогам недели все равно был дефицит.

 

Привет, ребят, подскажите, мне 22, совсем новичок (
Хочу ходить в трен. зал, но не знаю, как быть, ходить не с кем, одному как то стремновато немного в основном по 2 причинам -
1) Из за того, что не будет подстраховки. Или придется, каждый раз просить народ в зале подстраховать, так как понимаю, что сам не вытяну последние повторения (а если в зале никого рядом не будет)

2) Но самое главное, из за техники упражнений, я понимаю, что правильная техника выполнения для новичка - по сути самое главное, та же становая или приседания, одно неверное движение и можно травму схлопотать...

Не знаю, короче, глупости я пишу похоже, но из бошки не выходят..

 

Просто собрался и пошёл заниматся, друзей в зале найдёшь однозначно, пока месяц офп делаешь, читаешь, там и поднаберешся уже маленько, лучше начинать заниматься фуллбоди, тобиш за тренировку все тело, ну и про подстраховать, невздумай лезти на такие веса, с такими знаниями и опытом кроме травм ты себе ничего не накачаешь

 

1) отказные повторы - это, конечно, вещь вполне применимая, но далеко не часто и уж точно не новичку, посему это не проблема.
2) найми тренера, хотя бы на месяц-два, чтобы технику поставил.

А вообще, если в гугле забить "тренировки новичка", то две трети ответов не будут содержать становой тяги и приседаний.

 

Добрый день! Пытаюсь изменить свою поломанную жизнь, но прогресс завис.
Подробнее:
2 года назад, попал в аварию. Буквально, по частям собирали. До аварии был Рост 174, вес ~78. Через 2 года вес стал уже 120 кг. В результате моего, кхм, отсутствия от меня ушла девушка и ВСЕ друзья (видимо они были не совсем друзьями). Вообщем, была жуткая депрессия и я нажрал себе лишний вес. Да и вести себя стал как баба с ПМС. Вообщем решил что хватит ныть и нужно что то делать. В итоге за полтора месяца сбросил вес со 120 до 105 и...завис. Все, далее никакого прогресса нет уже месяц. Чтобы скинуть 15 кг я скорректировал питание на целевой вес (сначало это было 100кг, сейчас 85кг). Никакого голода я не испытываю...диета вообще легко идет.
А вот с нагрузками беда. 2 месяца я просто занимаюсь ходьбой по часу каждый день. У меня пока нет особого желания идти в зал, я едва ли смогу гриф от штанги поднять. Поэтому в зал поход заказан - стыдно мне.

Вопросы:
1) Возможно ли дома достигнуть силового прогресса? Дома есть только гантели на 6к кг (разборные). Но даже поднять 6кг для меня очень сложно.
2) До того как стал худеть, с силой было получше (щас где то на 30% слабее стал). Я знаю что с жиром должно немного мышц уходить....но чтобы так. Или это просто стресс?
3) Сейчас тело не выглядит особо жирным скорее обрюзгшим. Что нужно сделать, чтобы это исправить? Я понимаю что диета и силовые. Но в каких, примерно, пропорциях.

P/S: Ем дробно. Где то 7 раз в день. Углеводы очень сложно считать...
На целевой вес 100 кг:
1) Белки 200 гр
2) Углеводы 230-280 гр
3) Жиров минимум. Я их не считал

На целевой вес 85 кг (как я питаюсь сейчас).
1) Белки 170 гр
2) Углеводы 150-180
3) По жирам так же

Сахар исключил полностью (на сколько это возможно).

 

1) смотря что понимать под "силовым прогрессом" - к соревам по пауэрлифтингу не подготовишься, а просто отжаться за подход овер дохуя раз - можно, отжимайся больше, что тут посоветовать.
2) мясо всегда уходит вместе с жиром, чтобы это минимизировать белка у тебя в рационе достаточно, добавь нагрузки на все группы мышц, чтобы организм "понял, что мысцы-таки нужны", грубо говоря.
3) это как спор о характере личности, верней чем он определяется - воспитанием или наследственностью. Так вот - на100% воспитанием и на 100% наследственностью, если верить психологам.

Кароч чо - не режь калорийность сверх необходимого, чтобы заведомо в ахуй и перетрен не сваливаться, узнай что тебе нельзя делать(либо можно, но с опаской) и гугли "тренировки дома", твоя программа - фулбади до тех пор, пока в зал не созреешь пойти, да и там первые несколько месяцем программа та же, но уже с отягощениями.

 

Еще вопрос по поводу тренировки все тело за раз, прикинул почитал, что если сделать так.

Понедельник:
1 Присед 3х10 100%
2 Становая 4х15 50%
3 Жим 3х10 80%

Среда:
1 Присед 4х15 50%
2 Становая 3х10 100%
3 Жим 3х10 50%

Пятница:
1 Присед 3х10 80%
2 Становая 4х15 50%
3 Жим 3х10 100%

База с увеличением веса + 5кг / 2,5

Изолирующие пока что нет.

Что скажете? или заменить 1/2 изолирующими упражнениями?

 

Ну нахуй...

 

Что тогда посоветуешь?*

 

Решил, что если взять самые энергозатратные упражнения то пойдет на пользу.

 

Правильно ли я составил программу?помогите советом

 

Вам энергию тратить или мясо растить? Присед+Становая 3 раза в неделю и через пару недель ты в зале больше не появишься

 

Приветствую всех форумчан. Достаточно давно читаю, смотрю и курю информацию данного проекта.
Но до этого был уверен, что иду правильным путем, в чем сильно ошибся. (Возлагал все на тренера и сам толком не разбирался во всех процессах, что было моей самой большой ошибкой).

Чтоб не повторять ошибок решил к вам обратиться, сейчас моей настольной книгой является "Анатомия бодибилдинга" автор Ник Эванс (по мне, так очень хорошо все для чайников прорисовано и рассказано). Но пока не все нюансы могу уловить, как правильное составление программы и нужно мне именно это или вон то. (упражнение).

Занимался до этого пол года с тренером, но когда вес на присяде стал 150 кг травмировал (правое) колено из-за того что оно уходило вперед, да как выяснилось уже в другом СЗ и другую технику мне средне поставили, но это моя вина, не хочу кидать все на тренеров, но теперь хоть и не так быстро, но хочу во всем разобраться сам.

Спросите, так и чего же ты от нас хочешь?

Хочу Вас попросить помочь скорректировать программу, составлял уже сам.
Цель?
Хочу снизить вес, ибо с него все и закрутилось.

Начинал все при весе 104, мой рост 178, до этого тоже занимался, но сам (средний эффект был)
(сейчас вес 108 кг)

До/после

Грудь 110 / 114
Талия 104 / 109
Шея 40 / 42
Бицепс 41
Бедро 63 /65
Икроножная мышца 42 / 44

Старался придерживаться БЖУ и 2100 ккал / 5 раз вдень (это я уже сам вычитал, теренр прсото говорил вечером не есть), но как понимаете питался, я как получится ну и не гнушался углеводами.

По сути прямоугольный жиробас.

Старая программа перед травмой, сейчас 2 месяца не занимался, вернулся в СЗ.

Понедельник
Приседания со штангой 3х6 155 кг
Жим ногами 4х10 240 кг
Жим штанги лежа 3х8 105 кг
Жим на грудь на тренажере сидя 4х12 75кг
Брусья 3х10 +15кг

Среда
Становая 3х6 160 кг
Подтягивание обратным хватом 4х10
Тяга блока сверху широким хватом 4х10 60 кг
Тяга гантели в наклоне 3х10 44 кг
Хамер с гантелями 3х10 12кг
S образная штанга на бицепс 3х10 35 кг
Бицепс на канате 4х15 20 кг

Пятница
Жим гантелей в наклоне 30 градусов 4х8 44 кг
Жим в наклоне на тренажере 3х10 70 кг
Разводка гантелей на дельты 4х12 8кг
Тяга штанги к подбородку на дельты 3х10 42.5 кг
Подъем вверх в тренажере на дельты 4х10 60 кг
Жим штанги лежа узким хватом 4х10 70кг
Канат на трицепс в блоках 4х12 25 кг

В итоге все упущение вылилось в то, что забили на растяжку (совсем), теперь этот аспект изучается и как понял без растяжки никуда!

Но всеж хочется согнать лишний вес хотяб до 95 кг, ясно что нужно менять рацион, я его пересмотрел, теперь

БЖУ 2200кк
Б 275 гр 1100кк
Ж 79 гр 660 кк
У 110 гр 440 кк

В состав: с утра овсянка, гречка с курицей, гречка с курицей (гречка с молоком) и овощи, творог 4/9

Так же после тренировки изолят, перед сном казеин, + BCA (до ир после тренировки), так же + глюкозамин.

Тренировку предполагал так:

Понедельник
Присед 4х15
Жим ногами 4х15
Сгибание ног лежа 4х18
Бицепс 2 упр
20 мин растяжка статика

Среда
Становая 3х10
Тяга блока 4х10
Тяга гантели в наклоне 4х15
2 упр на плечи
20 мин растяжка статика

Пятница
Жим штанги лежа / Гантели 3х10
Разводка 4х10
Брусья
Трицепс 2 упр
20 мин растяжка статика

+ в свободные дни 30/45 минут растяжка, статика

Жду Вашей критики, замечаний, советов. Да немного сумбурно все, но пытался максимально все изложить.

Как я понял, еще нужны фотографии, на данный момент под рукой есть эти, надеюсь сойдут.

И за ранее всем спасибо!!!


(Писал тут выше, а так скинуть все лишнее)

 

По поводу похудения у меня в подписи вся необходимая информация.