Решил изменить своё тело. С чего начать?

ешь 3 гр на кг веса - бери из гречи бурого риса и твердых макарон

 

Всем привет! Форум нереально крутой. Инфы очень много, изучаю.

Так как я полный нуб в теме, есть вопросы, в которых хотелось бы разобраться, чтобы двигаться дальше.

Дано: МЧ 28 лет, рост 188см, телосложение обычное/мб. немного худощавое.
Есть небольшие траблы по спине еще с детства (что-то типа сколиоза, но он вроде у всех).

Общая предыстория:

В общем я ВООБЩЕ НИКОГДА не вел спортивного образа жизни, последние тройку лет увлекался алкоголем, пивом, сладостями. Лежанием на диване после работы и тд. Курил достаточно долго, ну в общем как все парни-дебилы моего возраста.

Пару лет назад так получилось, что потихоньку стал вникать в примитивные бизнес-процессы, открыл свое дело, бросил курить. К тому времени выглядел так: худощавый высокий чувак с округлым пузиком (выпирало и выпирает сейчас нижняя часть живота), физическая активность сведена к 0, работа-дом-дела-зависоны-сон.

Около полугода назад стал немного ограничивать себя в питании, купил мультиварку, жена стала делать овощи на пару / птицу, что-то тушить. В общем жареные куски мяса в масле и пасту я есть перестал. Пиво и прочее пить перестал (раз в 2 месяца могу бухнуть немного винища/коньяку), кокаколы тоже ушли в бан. Стал жрать овощи/фрукты тоннами. Днем в столовой онли гречка + вареная курица/говядина/язык. Результат увидел через недели две. Это было первым мотиватором, т.к. я считал что живот не убрать ничем, что всегда будет эта тяжесть и вечное газообразование (ага, потому что вчера до ночи ели и пили, а потом еще чаи с тортами).

В общем стал пытаться потихоньку разбираться в питании, но не совсем до конца. Очень сложно. Сейчас придерживаюсь таких мантр:
- На завтрак большая миска хлопьев шоколадных несквик. Типа сахар и углеводы, утром можно.
- На обед обязательно суп и греча+вареное мясо
- Ужин — миска салата запр. нерафинированным подсолн. маслом + тушеная птица + горстка риса.
- Можно немного семечек погрызть если хочется
- Можно и нужно есть фрукты (особо не заморачиваюсь на сезонности): бананы, грейпфрут, помело, груши, яблоки.
- Иногда пару кубиков горького шоколада типа линдт.
- От хлеба отказался, ем армянский лаваш (тонкий без дрожжей), только вечером. Днем и утром никаких бутеров и хлеба.
- Могу иногда согрешить и сожрать с женой пиццу напополам, да.

В общем мне стало лучше от этого всего. + Мозг стал чище. Но две недели назад я начал полную жесть: зарядку по утрам и вечерам.

Это пиздец, обычно я как говно с 9 утра до 2-х дня. Зарядка это лучшее что было со мной.
Вам будет смешно: гантели по 5 кг (дошел до 40 повторов, дальше руки жгут), отжимания на спец. скобах (не знаю как правильно (с трудом делаю 10 но стараюсь правильно, ровно), ну там разминка всякая и т.д. + вечером иногда захожу на турник, прокачался до 3-х раз (раньше ни разу не мог). Эффект какой-никакой есть. Он заметен и мне это нравится. Спину даже стал ровно держать))) В общем кайфую я от этого дела и радуюсь.

Но как только начинаю читать какие-то материалы по теме — осознаю, насколько я лошара в этом деле и как там все сложно. Что на самом деле я не разбираюсь в правильном питании ВООБЩЕ. И зарядку я делаю неправильно а как ее делать вообще хз (я взял что вспомнил из школьной программы по физре и плюсанул гантели и отжимания), кургом какие-то ребусы сплошные.

В общем я серьезно настроился продолжать приводить себя в форму, с наступлением холодов, может в зал запишусь, потом на бокс. Мне нужна ваша помощь, парни!

Научите:
1) Как правильно делать зарядку, с чего начинать, чем заканчивать?
2) Какие упражнения с гантелями по 5 кг лучше делать?
3) Как обезопасить спину при таких незначительных нагрузках (позвоночник)?
4) Как укрепить мышцы спины, чтобы они держали?
5) Как лучше питаться, от чего ПРАВДА стоит отказаться, а что наоборот включить (я не тягаю супержелезо и мне не нужен суперрост МЫШЦ)?
6) Что делать дальше и как скоро?

Цели от всего этого (приоритеты от большего к меньшему):
1) Хорошая физ. подготовка, выносливость;
2) Много энергии, хорошее самочуствие;
3) Развитые мышцы рук, спины, груди;
4) Отсутствие остатков пивного брюшка;
5) Возможность пойти на спорт и не облажаться сходу.

Всем спасибо, вы крутые!

 

Поздравлляю, ты получил психологическое заболевание. Бегом к мозгоправу.
https://ru.wikipedia.org/wiki/Нервная_орторексия

 

Ну не настолько. Просто стараюсь исключить мусор всякий))
К мозгоправу в любом случае надо идти, но это потом!

 

Я посмотрел от чего ты отказался и что начал есть, можешь обьяснить почему ты исключил жаренное мясо? Почему с обычного масла перешел на оливковое? Почему армянский лаваш без дрожжей? Ну и в таком духе.

 

Основываясь на какой-то базовой инфе и совственых ощущениях.
От шмотка жареной телятины на ужин с горячим багетом и картофелем, да еще и с пивком, было круто во время ужина, но потом приходилось "отдыхать", была вялость и т.д. Сейчас, когда стараюсь есть то, что описал, ощущения другие. Армянский лаваш без дрожжей (есть с ними, но я беру без). Неочищенное подсолнечное масло — тут чисто инфа о его "пользе" и тд, ну + мне вкус нравится сам. Т.е. я не давлюсь от этой пищи, а наоборот ем с удовольствием.

Опять же говорю — я нуб нубом в этой теме, поэтому действительно разбирающийся человек может начать доебываться и троллить, это нормально. Если где-то что-то ошибочно — поправляйте, советуйте! Буду признателен!

 

извини, не удержался

 

Почитай на досуге, + почитай про КБЖУ и ГИ

https://do4a.com/threads/Основы-Питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Вступление.15749/

 

- химия! геркулесик надо хавать с сухофруктами))

- типа перекус вечерком? в семках овер много жира и калл.

- таже булка батон. Смотри на гликимически индекс хлебной продукции... Тогда уж хлеб со злаками ржаной.

Начинаешь сверху (шея) и спускашься в разменике-зарядке вниз (ноги в конце).

Кинуть гантели под кровать, а делать отжимания, приседания, пресс, турник. Спину обезопасить - не нагружать.

просмотреть тут всё )

 

Супер всем спасибо!
Есть вопрос — почему кинуть гантели под кровать? Мо-моему, мои руки немного наливаются именно от них)))

 

начинают за здравие, а заканчивают за упокой - обычно так

 

Какая зарядка и гантелька, иди в зал. Ну и да, со временем фанатизм от питания пройдет)

 

В том плане что офп, на основные группы мышц. А потом и с гантельками можно)
Руки наливаются!? Попахивает техникой - бицепс в прыжке

 

Всем привет.
Хочу заняться собой раньше ничего не делал, вообще ничего, мышцы в ужасном состоянии, тонуса нет совсем.Жду дельных советов, заранее спасибо откликнувшимся.
Возраст:26 лет. Вес:98 кг Рост:192 см
Шея:42 см
Грудь на вдохе:107 см
Талия:94 см
Пивной живот:101 см
Бёдра:109 см
Ляшка:59 см
Икра:36 см
Работа:Работаю на заводе 12 ч смены с графиком день\ночь\отсыпной\выходной
Сегодня пойду в зал 2 раз, для начала хочу просто работать на технику с малыми весами.
Ходить собираюсь 3 раза в неделю занятия 1 час
Нашел вот такую программу для новичков(ей планирую заниматься месяц, 1 занятие по 3 подхода 2 занятие по 2 подхода 3 занятие по 4 подхода и дальше по кругу)
Количество повторий сам подкорректировал.
1) Жим лежа широким хватом, 12 повторений.
2) Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 12 повторений.
3) Подтягивания к груди широким хватом, до предела.(Подтянуться могу раза 3 очень тяжко, стоит ли задрачиваться и увеличивать кол-во или перейти на тренажер?)
Альтернатива подтягиваниям: тяга блока к груди сидя, широким хватом, 8 повторений.
4) Тяга гири в наклоне, одной и другой рукой поочередно, 12 повторений.(Делаю с гантелей 10 кг, есть ли разница)
5) Подъем штанги на бицепс стоя, гриф прямой, 12 повторений.
6) Французский жим стоя, 12 повторений.
7) Жим ногами, 12 повторений.(Нет такого тренажера чем заменить?Присед может?)
8) Гиперэкстензия (наклоны через козла), 12 повторений.(Негде делать чем заменить?)
9) Пресс, 20 повторений.
Ах да самое главное какую я преследую цель.Набрать мышечную массу 85-90 кг при 10-15% жира и поддерживать себя в форме.
Чуть позже выложу фотографии.
Спасибо за внимание жду помощи от знающих людей, помидорами не закидывайте когда напишу с каким весом работаю и когда выложу фотки т.к. образ жизни у меня как у амебы тяжелее бутылки пива ничего не подымал.
Можете тролить вот фотка как положенно с пивасиком )) позже скину другие.

​

​

 

За 1.5 года имхо ещё и лучше будешь,удачи!

 

Если ничего не знаешь, то 1,5 года только будешь экспериментировать, набираться опыта. Если хочешь быстро то нужна помощь квалифицированного тренера. Здесь тебе бесплатно никто не будет помогать, только потролят.

 

Ну с форматом форумов знаком да и тролей не впервые увижу, чем больше мнений адекватных тем больше полезной информации я смогу для себя почерпнуть, проанализировать и сделать решение.

 

Ты бы хоть фото свое показал, что есть сейчас

 

После этой фразы

не стал читать,все как один на подбор,женился нажрал брюхо,вы, бл#ть чО средняя статистика,женитесь и теряете смысл жизни?Жена есть, можно быть и аморфной массой, ведь трусы стирают,носки то же и жрать есть кому готовить жизнь удалась.Подобные вам после 40 орут что здоровья нет и жизнь закончена, пенсию выглядываете, заср#ли все своими однотипными рассказами о дерьме после свадьбы.Зачем вам спорт?Чешите свои брюха и просите своих таких же друзей мудаков рассказать "о вчерашнем", типа я нажрался и них#я не помню, че там братан вчера было,а то полжизни срете в спину тем кто форму держит,а потом пытаетесь им подражть

 

Ты чо распсиховался то?

 

Лучше бы в доту создал...

 

Как можно пить пиво-такая хуета.

 

Согласен, лучше водки и сэма еще ничего не придумали.

 

Да реально бесит,в реале море таких знакомых "спортсменов", брюхо землю подметает,пиво закладывают немереными дозами,детей своих к дерьму приучили, а потом когда в зеркало наконец-то чмошника разглядели начинают думать, только поздно, пусть и дальше суки жиреют

 

Фото скину позже.
Дьявол пропей пустырник, скачай звуки водопада, купи арома свечи и кайфуй - тебя никто не заставляет давать совет мне.
Не в 40 лет одумался, а в 26 мне кажется лучше поздно чем никогда.
Думаю все согласятся, что не так жалуют спорт у нас в стране как за границей.
И бухать любит русский народ от этого никуда не деться.
Я вижу только + что я из алкашей решил перейти на сторону спорта, а ты сразу тролить материться и обсирать.
Пить или не пить это дело каждого человека не судите и не судимы будите.
Если занимаешься спортом не нужно смотреть свысока и призирать людей кто вместо этого выпивает, я считаю лучше постараться завлечь этих людей спортом тем более если это твои знакомые, а если тебе они не нравятся и ты не хочешь их приобщить к спорту просто не обращай на них внимания вот и все.

 

Русский народ?Это россияне бухают, быдло российское в т.ч. и русской национальности, ни я ни мой отец не бухают и окружают меня люди которые не бухают,бухать любят жалкие ублюдки чтобы оправдать свое ничтожное положение, типа " в этой стране ничего больше не осталось", моя мечта чтобы в пойло добавляли яд и пусть те кто жрет "Русский напиток для русских" выдыхает, и пусть нас останется 1-2 млн, хотя бы тогда это будет здоровый генофонд, у которого может быть хоть какое-то будущее, ведь вам "настоящим русским которым от водочки никуда не деться" так и приходиться помирать в 40 лет от цирозов, да в пьяных драках

 

Ну про пиво я написал так как его можно пить часто, разумеется я пил разный алкоголь, просто не пойдешь ведь по улице с бутылкой Джека наперевес, а с пивасиком вся молодежь разгуливает.

 

Тебе это внушили, дурень.

 

Так водку я не люблю, лучше коньяк или виски. Объяснить почему я пью я тоже не могу это уже на уровне привычки, медицинскими словами алкоголизм наверное, хотя и с этим поспорю я же смог отказаться от этого..
Насчет внушили тоже могу согласиться с самого детства пропаганда алкоголя, что на улице раньше стояли бочки с пивом что реклама по телевизору, может быть это и зарубежный заговор уничтожить Россию изнутри все может быть.

Скажу немного про запад, там люди пьют за едой это считается нормальным они пьют качественный алкоголь будь то вино, виски, коньяк да тоже пиво (не та жидкость которая разливается в РФ под названием пиво и со сроком годности в 1 год) и культурнее у них все.Вопрос алкогольной зависимости в стране это бесконечная тема, на это влияет очень много сфер, бизнесмены набивают карманы, депутаты набивают карманы и потом так же напиваются на кучи бабла которые выручают с продаж алкоголя и сигарет.
Единственный выход быстрый и 100% создать утопию как в фильмах Эквилибриум Посвященный Девиргент, чтобы люди все ставили иньекции и делали вид что живут и даже в этом случае останутся у власти простые люди избегающие этих иньекций, потому что алчность и жажда власти никогда не оставит наш мир, это уже вопрос ни к одной нации а к человечеству в целом созданы мы такими ничего с этим не поделаешь.

 

​

Для начала я хотел бы тебя попросить никогда так текст не выравнивать, думаю посоны поддержат.
Не планируй стать таким в 1,5 года. Не станешь. Планируй на 5 лет вперед, тогда ты не так сильно переживать из-за неудач будешь и если прогресс будет хороший, это тебя подстегнет, раньше срока закончишь. ББ - спорт с долгосрочными перспективами. Плюс, в течение всех 5 лет ты будешь меняться постепенно и это будет радовать тебя и удивлять окружающих, ты ж не можешь отказать себе в удовольствии 5 лет радоваться от охуевания твоих знакомых.

По продуктам ты можешь сходить на канал Дениса Семенихина (flynutrition в ютубе) и с самого начала посмотреть его видео, еще где он разбирает, что такое БЖУ. Затем пойдут рецепты, которые ты можешь успешно жене передавать.

График работы хреновый, но куда деваться, будет приспосабливаться. Твоя задача на ближайшие 3-4 месяца - освоить технику и постепенно поползти вверх понемногу в весах. Вес сейчас у тебя будет уходить, что бы ты не делал в зале, но ты все равно добавляй кардио. Кардио лишним не бывает (45 минут ходьбы или велика с пульсом 120-130 ударов, не больше).

Много раз есть не получается - готовь коктейли дома и пей. Берешь блендер, херачишь туда творог, воду/молоко, меда/ может арэха, если протеин есть, и его насыпь, клетчатки чуток, овсянки нимношк. Может банан влезет. Или просто бери вареную курицу и гречку, заливай водой и смешивай до однородной массы. Но такой вариант неудобен тем, что тебя в метро не будут пускать, а может и на работу, если через металлодетекторы проходить надо - яйца должны быть титановые, чтобы это говно пить.

Фото выкладывай, мы чо зря стараемся. Так хоть поглумиться можно будет.

PS: мазик убери на завтрак мля, че ты как этот то!