Прошу ознакомиться с моей программой

ПОЛНОЕ ГАВНО ПЛЮС НАХЕРА ПИСАТЬ КИЛЛОГРАММЫ ЕСЛИ МЫ НЕ ЗНАЕМ НА ЧТО ТЫ СПОСОБЕН

 

Для этого и указаны кг - это рабочий вес с которым все повторения и подходы могут быть выполнены с правильной техникой.

А почему полное говно? Что добавить/убрать?

 

@ZloyKach, это не программа, это набор упражнений.

Как выглядит переодизация внутри цикла, по какому принципу увеличиваешь вес? Сколько недель длится цикл? Что делать если тупик? Покажи или rpe или процентовку.

 

Для начала - я новичок, прогресс идёт и расту даже на том, что есть. Хоть это и не программа.

Веса добавляю раз в две недели, по минимуму 5-10%. Меньше шаг не получается, т.к. в ограничен шаг тренажёров.
На данный момент RPE стараюсь держать 7-8 по всем упражнениям, кроме пресса.

Тупика пока не было, если будет - придётся внести коррективы. Программу хочу погонять до лета, потом можно сменить по результатам.

 

@ZloyKach, погнали. Дохуя дублирующих упражнений. Гиперэкстензия, что ты подразумевает под этим?
Бицепса дохуя.
что с осанкой? много вертикальных тяг, поэтому и спрашиваю.
Похоже на Бро Сплит где в день ног и груди ты втыркнул подтягивание.

 

Чел, это рандомный набор упражнений, посчитай сколько у тебя на первой трене подходов спину, 20 подходов!!!
Ну если прогрессируешь, чё тогда сюда пишешь? Прога говно, хочешь, занимайся дальше и прогрессируй

 

Ок, дружище, спасибо за вопросы) поехали по пунктам:
1) стандартный вариант гиперэкстензии, на наклоном стуле, не знаю как называется. Для укрепления поясницы, а то грыж куча, всю жизнь мучался с поясницой, пока в зал не пошёл.
2)да вроде отдельно на бицепс только одно упражнение - в тренажере. Подтягиваниями и жимами не получается его хорошенько забить, стараюсь в каждом упражнении только нужные мышцы натруждать.
3)всю жизнь сутулый, спины нет вообще. Никогда не мог подтянуться. Сейчас только широким хватом работаю в гравитроне, остальными - со своим весом 8х5. Как только выйду на свой вес широким хватом, планирую сразу добавить нагрузку 5кг.

Ну да, получилось что-то похожее на Бро сплит. Я сначала делал 2х дневную программу с тренировками 3 раза в неделю, то есть на одной неделе 2 раза верх, на другой - 2 раза ноги. Так тут же на форуме засрали, типа, куда так много жимов и спины в неделю и т.д. Соответственно, пришлось взять другую.

Взять готовую фулбади не могу, т.к. из-за больного плеча не могу со свободным весом работать, только в тренажерах.

 

Проблема в том, что, например, после блочного хаммера на спину с упором я не смогу сделать ещё подход с рабочим весом, а вот если пересесть на хаммер с блинами - каждой рукой по отдельности хорошо прорабатываю широчайшие.

Расту я, как и все новички, только пока мышцы адаптируется к залу, поэтому и прошу совета и корректировки. Своего опыта особо пока нет, есть только информация об ограничениях.

 

Убирай, ты не укрепишь. У @phil margera есть ветка по реабилитации, почитай, спроси.
Он кстати и ведёт людей на договорной основе.

Опять же, проконсультируйся, но плечи и осанка горбатая с вертикальными тягами вообще не вяжется.

Почитай подпись у меня, может что найдешь

 

Решай ещё проблему с плечем и фул бади не обязательно должно состоять из "базы"

 

8

Спасибо, прочитал все ссылки в подписи, даже последнюю)
В целом, конечно, многие вопросы отпали, но ещё есть, что решать. Особенно с программой.

 

Как починить плечо даже врачи не знают. И не понимают, что болит и почему. Это вообще печаль, с ноября не проходит.

А есть на примете пример ФБ программы без свободных весов, на тренажерах и хаммерах? Честно искал, но не нашёл. Везде, практически, становая-жим-присяд.

 

@ZloyKach, сходи к тренеру на цикл минимум, посмотри на пример программы и может с плечем разберёшься.

Без обид, но конкретно под тебя писать никто программу не будет за бессплатно)
Можешь взять упражнение и заменить на аналогичное на тренажёре, приседание поменять на выпрямление ног, румынку на сгибание ног, жим на кроссовер и тд например
В теме правильно я составил программу тренировок есть примеры программ с линейкой. Можно глянуть срц циклы что бы понять как все выглядит в готовом виде.

Но замена упражнений это не решение проблемы и не факт что потом проблема не усугибиться, обратись к специалисту с форума. Проконсультируйся и прими решение о полном введении под руководством тренера.

 

Приветствую! Господа, посмотрите, пожалуйста, годна ли программа для тренировок в домашних условиях? Что можно поменять? Найдена в сети, немного изменил какие-то упражнения, работаю по ней около месяца. До нее с конца лета 2020 турник, пробежки, брусья, немного фуллбади. Ближайший зал находится в 320 км., поэтому тренировки только дома, где отведена комната. Инвентарь: скамья для жима штанги со стойками, стойки для приседаний, штанга, гантели разборные (от 2.3 до 27 кг каждая), турник, брусья. Есть возможность докупать инвентарь (блины, грифы и проч)
Рост: 186
Вес: до занятий 73 (декабрь 2020), на данный момент 80.
Жим лежа: 66 кг х5
Присед: 75 кг х 5
Тяга в наклоне: 65 кг х5
Становой нет.
Сам сплит:

Понед (грудь биц)
Жим штанги лежа (10*1; 8*1; 6*2; 4*2)
Жим гантелей угол 45• (10*1; 8*1; 6*2)
Разведение гантелей на накл. скамье (12*4)
Подъем гантелей на биц (10*4)
Молотки (10*4)

Среда (спина триц)
Тяга штанги в наклоне (8-10*4)
Подтягивания к груди (4*макс)
Шраги со штангой (10-12*4)
Жим лёжа узкий хват (10-12*4)
Француз сидя (15*4)

Пятница (ноги плечи)
Приседания (10*1; 8*1; 6*2)
Мертвая тяга (10*4)
Икры (подъем на носки) (15*4)
Подъем гантелей сидя вверх (типа армейского жима) (8-10*4)
Тяга штанги к подбородку (10*4)

В конце каждого дня пресс, преимущественно скручивания или ролик.

 

Чувак, сплит это плохо, качай каждую мг 3 раза в неделю