Прошу ознакомиться с моей программой

Все равно почитал эту ветку, но не нашёл как такового ФБ для подростков 15-17 лет. Может кто из закромов, или личного опыта может кинуть?

 

А чё сплит теперь на 3 раза в неделю нельзя сделать?

 

Если что речь про hammer strength. А не про всякие аналоги неведомые, Которые какого-то хуя называют хамерами. Техноджимы вонючие и тд

 

С неограниченным временем это когда 2 трени в день )

 

Синтез белка ускоряется на 48 часов, т. Е тренировки через день принесут максимум профита при минимуме затрат. Естественно тренить надо в небольшом объёме

 

Примерно так. Ну если конечно нравится зависать а зале, то можно) но как по мне лучше это время потратить на что-то более полезное. При большом количестве занятий и объёме быстрее перегориш имхо, если не фанатик конечно

 

@uzba, главное Бро Сплит не делай и отказы, инфы тут ты не найдёшь, я про этот форум, я её во всяком случае не встречал

 

Ну попробую сегодня в облегчённом ФБ липтона позаниматься, заодно проверю ощущения и усталость, а там если что ещё пошуршу

 

У Липтона много вертикальных тяг, она не сбалансирована по плоскостям. Замени их на горизонтальные, или сделай одну вертикальную и 2 горизонтальные. Замени упражнение разгибание гантели из головы на трицепс на блоке. Накинь повторений на отведение плеч до 15. Диапазон во всех упражнениях увеличь с 6 до 10, не надо тебе работать с большой интенсивностью без тренера. Давно эту программу не видел, вроде ничего не забыл. Это моё видение)
И растяжкой займись, лишней точно не будет. У Смирнова в книге есть стренч тест.

 

я б еще становую выкинул,если она у тебя есть и цель телостроительство. Становая не пропорциональна по энергозатратам и профиту

 

Да чего-то у него вся программа будто чисто на ножки+триц направлена. Спасибо за совет, еще переделаю, посмотрю другие программы.

Становую по идее не буду делать, ибо есть опущение почек. Но спасибо за совет

Хаммеры есть, гравитрон тоже пикрейлтед (правда на гравитроне свободный вес)

 

@uzba, не забивай голову проработкай мышц под углами, двух тяг за глаза

 

хаммеры это тема) остальное не для серьезного кача

 

Попытка номер два, пошуршал по какому-то сайту на тему ФБ тренировочек. Почитал, вроде бы все по силам, какие есть риски/недочеты? Моя тушка не может делать как-таковые подтягивания и брусья без резинки, чем их можно заменить?
Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• тяга штанги в наклоне 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Пятница

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

 

@uzba, недочёты в том что это не программа, а набор упражнений)

 

Хуйня, и пирамиды повторений никакой не надо плиз...

 

Спасибо, уже решил, что в следующий раз попробую ФБ фила+салодера. И симпотно выглядит и все понятно. Если есть советы, пожалуйста расскажите.

 

Ты знаешь чё такое сплит вообще?
Чем твоё ТЛС - Жим лёжа (3 раза в неделю) отличается от моего Сплита 2 раза в неделю - Жим лёжа(Т)+Бабочка(С) / Жим лёжа (С)? (У меня у самого не такой сплит)

 

Тем что ты в зале походу живешь, а я пришел на часа полтора 3 раза в неделю и сьеп по делам, а кпд не особо то и отличается, мы ж тут все не мистер олимпия

 

Ходим в зал 3 раза в неделю
@@@
Он на фб тренит 1.30 часа, я на такой раскладке 1,30
@@@
Ты живёшь в зале
@@@
КПД не особо то и отличается
@@@
?????

Я тебя понял, брат

Ты химик, а я с химиками не дружу

 

Сам ты химик

 

До грамма не химик. Макс пол грамма веществ в сумме бывало

 

Вообще самое эффективное это разделять трени максимально. 2 в день чисто для результата збс

 

Есть же тема, если в зале живешь, один подход в час макс КПД. По-моему Борисов такое транслировал

 

@eJLe, ты то борисова, то Силуянова. Следующий будет спасакукоцкий?

 

@Unknownperson, пацану 15 лет.

 

Ахаха) у меня просто память хорошая, помню всякое)

 

Самое то на курс!)))))

 

Доброй ночи комрадс, чем можно заменить мёртвую тягу у фила+салодера? Ибо спина (район поясницы, скорее всего крестец) болит неприятно после неё. И можно ли делать эту программу 4 раза в нед, или для моего возраста 3 занятия в нед будет хватать?

 

Товарищи, всех приветствую!

Прошу оценить программу. Основная цель на данный момент - широкая спина, бицепс, грудные. Работа на массу, профицит калорий - 3400ккал, 500гр уг, 170 белка,77 жир.

Добавил текущие веса.

Программа #3
День 1.
Подтягивания широким хватом 8рХ5п (гравитрон 17,5кг, 15кг)
Пресс-машина 30рх5п (15кг) *
Вертикальная тяга верхнего блока 8рХ5п (54кг)
Горизонтальная тяга с упором в грудь в хаммере 8-10рХ5п (73кг)
Горизонтальная тяга одной рукой с упором в грудь в хаммере 8рХ5п (45кг)
Шраги 8рх5п (40кг)
Гиперэкстензия 15рх4п (2п пустых, 2 с 16кг)

День 2
Жим лёжа в грузо-блочном тренажере 8рх5п (55кг)
Пресс-машина 30рх5п (15кг) *
Жим от груди в хаммере (50кг)
Бабочка 8рх5п (60кг)
Подтягивания обратным хватом на бицепс 8рХ2-3п
Дельта-машина одной рукой 8рх5п (20кг) **
Бицепс в тренажере на скамье скотта 8рХ5п (46-53кг)
Гиперэкстензия 15рх4п (2п пустых, 2 с 16кг)

День 3
Подтягивания молотковым хватом 8рХ5п
Отжимания на брусьях 8рх5п
Жим ногами 8рх5п (75, 100, 125, 150, 125-150)
Пресс-машина 30рх5п (15кг) *
Сгибание ног в тренажере 8рх5п (55кг)
Выпрямление ног в тренажере 8рх5п (57.5кг)
Подъем на носки в тренажере 8рх5п (75кг)
Сведение ног 8рх5п (80кг)
Разведение ног 8рх5п (90кг)
Трицепс в тренажере 8-10рх5п (53-60кг)
Гиперэкстензия 15рх4п (2п пустых, 2 с 16кг)

* Пресс делаю в перерывах между основными управлениями, вместо отдыха.
** Слева уже полгода болит плечо, врачи так и не поняли, что болит - связка, или дельта. (отжимался на упорах с грузом и получил травму), поэтому с упражнениями на дельты пока проблема. Потихоньку заживём, но в жимах пока мешает работе.

Буду рад любым замечаниям и советам!