Прошу ознакомиться с моей программой

Что можете сказать о проге "20 приседаний"? Годная ли?

 

Помощь с программой

Привет мужики) начал ходить в зал (чуть больше месяца).
Мои данные: рост 179-180, вес 70 (с начала занятий был 63). Силовые: жим 50x5, становая 60x7, присед 65x7.
Пока занимаюсь по данной программе:

Понедельник:
Становая (4 подхода, 1 разминочный, 3 по 6-7)
Армейский жим стоя, 3x8
Подтягивания (3xmax)
Тяга штанги в наклоне (4 подхода)
тяга верхнего блока к груди 5x8
трицепсовая тяга 4x8
Пресс

Среда
Жим лежа 1x10, 3x5-8
Штанга на бицепс стоя 4x8
Разводка лежа на грудь 4x8-10
Жим гантелей лежа, 3x8
Концентрированный подъем на бицепс 3x10
Пресс

Пятница
Приседания 1x10, 3x7
Гиперэкстензии с блином 3x12
Махи гантелями в стороны (на плечи), 4x8
Сгибание ног тренажер 4х10
Пресс

Цель: набрать массу, ну и хочется плечи и грудь чоткие
Сам понимаю, что программа очень не очень, как-то криво распределены базовые упражнения и изолирующие( на трицепс вон вообще ничего нет), нужна нормальная программа. Кстати, со спиной( с поясницей) - небольшие проблемы, становую не лучше ли в сумо делать, как-то для спины понадежнее мне кажется, или просто вес не гнать?

Из спорт-пита пью только гейнер сразу после тренировки

Кстати, вообще не чувствую, что бы грудь и плечи особо забивались, плечи на следующий день иногда немного ноют, но почти не чувствую боли. Грудь вообще как будто не делал на следующий день :fie: Это нормально разве? Хотя делаю вроде бы качественно (на мой субъективный взгляд))

Так же хотелось бы узнать, стоит ли сразу после треньки идти поплавать в бассейнчик (минут 20), ну и в сауну турецкую, чисто для расслабона? Или же в дни между тренировками сходить поплавать там, как в общем все это сочетать?

И последний вопрос - насчет спорт-пита, что посоветуете взять (бюджет максимально минимальный :smile:)

Буду благодарен за четкие ответы)

 

Годная ) Хватит ли силы воли, не перегоришь на пол пути?

 

Путь к успеху ))

Привет!
Что скажете ? что поменять? )

Тренировка 1
Грудь:
Жим лёжа на наклонной скамье в верх 3х6-8
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х6-8
Разводка 3х6-8
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя 3х6-8
Молоток 3х6-8
Предплечье:
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3х6-8
Пресс:
Подъём ног 3хМах
Подъём туловища 3хMax

Тренировка 2
Спина:
Тяга блока к груди 3х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х6-8
Тяга горизонтального блока 3х6-8
Гиперэкстензия 3х20
Трицепс:
Жим узким хватом 3х6-8
Тяга блока к низу 3х6-8 или Французский жим 3х6-8
Пресс:
Подъём ног 3хМах
Подъём туловища 3хMax

Тренировка 3
Плечи:
Подъём штанги от груди сидя 3х6-8
Разведение гантелей стоя 3х6-8
Подъем гантелей перед собой 3х6-8
Трапеция:
Шраги со штангой 3x6-8
Подъём штанги к подбородку 3х6-8
Ноги:
Жим ногами лёжа 3х6-8
Приседания со штангой3x6-8
Сгибание 3х6-8
Пресс:
Подъём ног 3хМах
Подъём туловища 3хMax

 

Ну раз гуру молчат, выскажу свои мысли.

Crimson, почему ты перемешал упражнения на разные МГ? Думается, что после подъемов на бицепс жать гантельки будет тяжело. Да, бицепс в жиме не участвует, но у меня, например, после ПШНБ руки еле шевелятся, тупо выносливости не хватит нормально пожать лежа. Тем более после армейского жима тягу делать - плечи будут разрываться от боли (при этом я не считаю это упражнение эффективным для себя, плечи - проблемное место), а через сильную боль тянуть штангу, имхо, неправильно. Я после плечей делаю только ноги (без приседа), верх тела вообще не работает, т.к. до конца тренировки плечи жутко болят (сами мышцы, естественно).
В третий день гиперэкстензию я бы поставил первой. В приседе тебе нужна хорошо прогретая поясница, а гиперэкстензия - лучший способ ее прогреть. Перед становой, кстати, тоже неплохо бы подолбить пару легких подходов, спина тебе спасибо скажет. Ну и к ногам икры добавь.
А так нормально, на первое время вполне пойдет.

Roma, все неплохо, вроде, но голени нет же :) Про предплечья не забыл, молодец. Я долблю их гантельками суперсетом - сгибания + разгибания. Но толку особо нет, не знаю что с ними делать :(
Я так понимаю, гиперэкстензия у тебя для подготовки к становой? Имхо, если нет травм спины, можно начать разучивать технику становой с грифом под руководством опытного качка (тренер, например). Ну и подтягивания широким хватом стоит добавить, хоть по паре раз в трех подходах. Очень хорошо спину нагружает.

ЗЫ: но рекамендую еще других мнений послушать, сам занимаюсь не так давно, чтобы давать авторитетные советы :)

 

Crimson, я тоже не особый знаток, но свои 5 копеек вставлю.
Правильно тебе сказали насчет перемешивания МГ. Попробуй стандартно заниматься, без псевдо-суперсетов и прочего.
Насчет груди, попробуй жать пирамидой. На пару недель можешь перейти только на гантели, некоторым помогает. Вообще странно, что-что, а грудь у меня всегда как после бомбежки. И старайся каждый месяц-полтора упр-ния менять на нее.
Трицепс пока не тренируй, во всех жимах на грудь он работает и без того. Изредка можешь пампинговое упражнение делать какое-нибудь.
Насчет спортпита, мне кажется у тебя и так пока вес будет расти. Но если сильно хочется, то бери гейнер, как и брал. Если фин. позволяют можешь добавить бцашки.

 

equalmcsqr, у меня такая же беда с сиськами, что и у crimson'а. Жму штангу с таким весом, что руки аж дрожат от напряжения, кое-как выжимаю 6-7 раз. Грудь молчит вообще. С этой недели убрал жим штанги вообще, буду гантельками бомбить. Посмотрим что даст.

 

может быть потому что:

никак народ не отучится покупать этот йопаный мальтодекстрин
для кого мля статьи пишутся на доче.ком, куй его знает

 

Какие вес/рост, силовые? Прога судя по обемам работы для опытного бодибилдера составлена... Судя по тому, что у тебя присед после жима ногами стоит, приседаешь, наверно, 200 и более.

 

Если у парня с него идет и ему это нравится, то почему бы и нет?
Сам гейнеры не люблю, углеводов и в обычной пищи достаточно.

 

пасиб мужики, ну гейнер сейчас допью, думаю, потом протеинчик буду брать, если получится у себя найти в развес милей или белорусский этот - так вообще замечательно) Ну и с айхерба закаэу что-нибудь)
насчет груди - просто не особо чувствую даже после разводки гантелек лежа на грудь, ну может просто мышцы ещё как-то не осовоились :smile:
будем работать

 

Привет,пацаны!
Только собираюсь пойти в трен.зал!
рост-169.вес-55,знаю что нужно делать основной упор на базу, но все же несколько изолированных упражнений думаю не помешают?
пн.
1.жим лёжа 3х6-8
2.разводка гантелей лежа 3х8
3.брусья 2-3х8

ср.
1.подтягивания -> тяга вертикального блока (широким хв.) 2-3х10
2.становая 3х6-8
3.тяга горизонт. блока к поясу 3х8
4.шраги 3х8

пт.
1.присяд 3x8-10
2.Икры 3х10
3.ПШНБ/концентр. подъем на бицепс/сгибание рук с гантелями 2-3х8

 

Делать любую работу на рук целесообразно после года-полутора тренировок. До этого времени их будут шикарно растить жимы отжимания и подтягивания, всякие ПШНБ и тем более конц. сгибания и прочее только помешают ИМХО.

 

прога x_wpn_x

Собрался переходить на новую, мясо наборную прогу.

Тащемто вот она:
*указаны только рабочие,без разминки

понедельник
(грудь-передняя дельта)

жиме лежа на наклонной (чуть выше горизонтальной линии) 3-4х6
жим гантелей на горизонтали 4х10
арм.жим 4х6
жим гантелей 4х10
*растяжка грудных
*растяжка плечей

среда
(спина-средняя дельта-задняя дельта)

подтягивания (обратный узкий хват) 5хмаксимум (с весом)
тяги штанги к поясу 4х10
тяги штанги к подбородку 3х10
махи в стороны 4х10
махи в наклоне 4х10
*растяжка спины
*растяжка плеча


пятница
(ноги-бицепс-трицепс)

приседания 3х6
пуловер после каждого подхода в приседе х12-х15
(супер сет)
жим укзим 4х10
подьем гантелей стоя 4х10
(супер сет)
тяги блока вниз (на трицепс) 3х10
EZ на бицепс стоя 3х10
пресс
*растяжка ног
*растяжка плеча


Хуевато (легко сказано) набираю, потому треньки короткие и интенсивные, упор на базу (методом проб и ошибок всё таки убедился что так меня больше всего прёт).

Схему "суперсетов" на руки буду пробовать впервые за всё время тренинга, если у кого есть дельные поправки по этому поводу, милости прошу поделиться, все остальное проверенное,окромя работы на среднюю дельту (тоже впринципе никогда не качал целенаправленно, потому попробую пока так)


ЗЫ. здравую критику приму без огорчений, троллей прошу не беспокоить :vau:

 

Рост 192 вес 85 кг .
Я ток месяц занимаюсь ..
а программу тренеровки в нете нашел . Ну вроде как всё пока удачно в зале .
Ну и подумал , может совет какой дадите чего добавить или убрать надо.

 

frizz, а что не так-то? 3-4 подхода по 6-8 раз жим лежа. Если вес меньше взять, то тем более никакого эффекта не чувствуется, только руки устают.

 

Утолщение спины и плеч

Здравствуйте, посоны! Прошу ознакомиться с текущей ситуацией и подсказать пути дальнейшего эффективного роста. Занимаюсь с железом три месяца, стал потолще в нужных и ненужных местах (талия). Изменения в антропометрии следующие:



Силовые вначале тренировок приседания/жим лежа/становая тяга - 80/55/60. Рабочие веса - 120/70/80 (с лямками). Становая отстает, потому что вначале тренировок сделал ее с большим весом и то ли потянул трапецию левую, то ли что... болит при сильных нагрузках на нее. Сейчас сделаю перерыв в тренировках на 3 недели, чтобы залечилась мышца.
Питаюсь хорошо, много, часто. Сплю около 8 часов, если меньше - то досыпаю потом днем остаток.
Фотографии на 25.10:



Программа тренировок такая:
Понедельник
- Жим лежа 5x8;
- Отжимания на брусьях 3x8;
- Разводка гантелей в сторону 3x10;
- ПШНБ 3x10.
Среда
- Подтягивания 3x8;
- Становая тяга 5x8;
- Тяга гантели в наклоне 3x8;
- Тяга штанги в наклоне 3x8;
- Шраги с гантелями 3x8;
- Французский жим лежа 3x10;
- Обратные отжимания с доп.весом 3x12.
Пятница
- Приседания со штангой 5x8;
- Сгибания ног в тр-ре 3x8;
- Жим штанги из-за головы сидя 3x10;
- Тяга штанги к подбородку 3x8.

Господа, мои цели следующие: построить широкую, толстую, необъятную спину и такие же плечи, а также уменьшить талию не в ущерб увеличинию мышечной массы. В остальном прогресс пока что идет неплохо. Внесите, пожалуйста, коррективы в программу тренировок. Еще у меня несколько вопросов:
- можно ли тренировать спину два раза в неделю?
- я так понимаю, если будет большая спина и все другие крупные группы мышц, то руки будут лучше отзываться на нагрузку, правда?
- нужно ли дополнительно грузить предплечья, то есть будут ли они расти от этого?

 

уверен, тебе все скажут, что в среду слишком много упражнений.

 

делать надо так чтобы чувствовалась мышца которой делаешь, а не так чтобы молчала, начинай с меньших весов и постепенно прогрессируй

 

Значит, надо либо технику менять, либо упражнение. С меньшим весом это будет дрочка по 15+ повторений и в итоге только руки устанут. Грудь я начинаю более-менее чувствовать только после бабочки и жима гантелек. Попробую сегодня заменить жим штанги на жим гантелек потяжелее и добавить разводки суперсетом. Посмотрим, что получится.

 

вторник:
приседания 3x8-10
жим ногами 3x8-10
подъём на носки с гантелью 3x12-14

четверг:
жим лёжа 3x8-10

суббота:
становая тяга( на прямых ногах) 3x8-10

посоветуйте что добавить к этой программе (цель набор массы), и ещё нужен ответ на след вопросы:
1. после жима лёжа стоит ли включать жим гантелей на наклонной скамье? или вообще какие нибудь другие жимы?
2. мне тут на форуме посоветовали вместо становой тяги обычной делать становую тягу на прямых ногах... а почему бы не делать обычную становую?
3. хочу включить в эту программу упражнения для плеч и спины, можно ли качать эти группы мышц в четверг и субботу(т.е. отдых будет 1 день), из упражнений "тяга гантели в наклоне(спина), тяга блока сверху/подтягивания, жим арнольда, разведение гантелей стоя"
4. сколько должен составлять отдых между подходами и упражнениями? а то я слышу самые разные ответы.. от 30 секунд до 3 минут, так какое утверждение верно?
ну думаю всё... пресс качаю в день ног( во вторник)

 

Локальные цели

Доброго времени суток, уважаемые и не очень посетители этого чудного сайта!

Стаж моего посещения тренажерного зала 3 недели, но до этого занимался дома на (ВНИМАНИЕ!) наклонной скамье для пресса с детской штангой+блины 2*10+2*5+2*2.5=42.5 где то. В первую же тренировку в спортзале пожал на 10 раз 50 кг в первом подходе, впрочем жму также до сих пор (может быть не совсем, на прошлой тренировке сделал 50 кг на 13-10-8, думаю 3*10 сделаю). Также постоянно пытался то увеличить вес, то уменьшать - извращался в общем и понял, что это беспонтово и не достойно такого славного бойца как я.

С удовольствием читал статьи на вашем сайте, много интересного почерпнул для себя и решил, что лучше неспеша прогрессировать по конкретной пацанской схеме. В следствие чего выделил для себя несколько приоритетных целей, на ближайшее время.

Обо мне:
Рост:+190 см
Вес: +-83 кг
Бицепс: 35 см

Цели:

Жим 60 кг: 3*10
+2 см к бицепсу.
Нарастить подтягивания: Сейчас подтянусь от 7-10 раз (зависит от диаметра самого турника, времени года, качества подтягиваний итд). Хочу делать 12 раз или 10, но чётких и обалденных( ну вы меня понимаете).

Методы решения:

Жим: завтра попробую сделать 52 кг 3*8 (тут сразу вопрос - замки, в виде гайки весят 1кг или я что то не так понял?).
На след тренировке 52 кг на 10*8*8 например итд. Вопрос:2 раза в неделю жим?

Бицепс: штанга стоя, сгибания сидя или стоя с супинацией, сидя на пик бицепса. Опять же не понял из статей сколько раз качать, кто то 1 раз, кто то 2.

Подтягивания: по методу Диогена подходов 8 раз по 5 или 4, 5 многовато.

Не ебашу базу как ровный боец, так как не могу делать присед - у меня немного нефроптоз(опузение почек) почек, а чувствовать различные неприятности в теле и не качать при этом бицуху - не хочу. Может быть буду делать становую, если от неё станут толще ручки.

Собственно вопросы:
1. Касательно частоты упражнений на бицепс, жим.
2. Пожалуй основное - примерный планчик, занятий на 3 дня, учитывая мои приоритеты (без приседа, тяги за спину - я ежа рожаю от них(жму ногами(в прошлый раз делал 90 кг 3*10)).

Желаю всем здоровья.

 

Примерно собираюсь делать жим в понедельник-пятницу, в среду делать становую-бицепс. Разумеется нужно дополнить упражнениями.
Благодарю, что не удалили тему, а перенесли. Правильный подход.

 

Парни вот моя прога, оцените;)

Сама по себе тонны на набор мышечной массы ;). Собственно понедельник : Жим лежа на гор скамье 1 подход 15, 2 подход 10, 3 подход 8, 4 подход с макс весом На 6 . Потом на наклонной скамье тоже самое Те же подходы можно заменить гантелями;) Обычно после этого я расстягиваюсь ;) След упражнение сгибание рук со штангой стоя те же подходы;) Следующее упражнение "Молоток" те же подходы (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много). Так теперь вторник отдыхаем ;) В среду первое упражнение делаем становую тягу те же подходы , слуд упражнение тяга блока за голову , но ето можно тем кто умеет подтягиваться заменить подтягиванием в. Моем случае нет;) След тяга блока сидя те же повторы , След упражнение жим штанги узким хватом можно добавить французский жим если есть силы , След упражнение разгибание руки со гантелей из за головы те же повторы можно лучше конечно на брусьях но тоже не моё;) Четверг отдых . Пятница : Первое упражнение жим гантелей сидя как вариант можно использовать жим штанги из за головы ;) Разводка гантелей стоя в стороны и вверх, приседания со штангой , разгибание ног в тренажере сидя, сгибание ног в тренажорку лежа , Икры 15 раз 5 раз;) ну вот и всё;) пс спасибо за внимание!!!

 

очень тяжело читать, распиши по пунктам а...

 

К сожалению не смогу просто компа нету сломался жду когда деньги будут куплю поетому с планшета написал

 

ну да ладно, жимы чередуй, а не в 1 день.
потом спину можно подтягиванием и становой,
а пятницу жим сидя, подьемы перед собой и разводка в наклоне, присяд и икры

 

/

 

Оцените программу тренировок

Оцените, подскажите, что не так делаю.
Занимаюсь 2 раза в неделю.
Понедельник:жим лёжа, жим ногами,пшнб,икры в тренажёре, жим гантелей стоя, пресс.
Среда(дома):подтягивания на турнике.
Пятница:жим лёжа, жим ногами,икры в тренажёре,отжимания от брусьев,тяга к подбородку,пресс.
Есть небольшое желание попробовать программу, описанную на do4a.com/blog/270.html (3 раза в неделю).Посоветуйте стоит ли её пробовать.
*в силовых упражнениях делаю 2 разминочных 3-4 рабочих по 5-8 раз.

 

Вопрос такой: есть ли смысл долбить только базу + пресс каждую тренировку (пн.чт.сб) или стоит что-то менять?
Цель: набор массы, увеличить силовые
Рост:169
Вес:65-66
Показатели:
Становая/присед 4*7-10*85
Жим 4*6-7*55