Прошу ознакомиться с моей программой

Привет всем! Тут вот задумался над одним вопросом на днях. Всегда делал упражнение, почти любое, за исключением разводки однако до отказа так сказать. Например в жиме делаю 6-8 повторений в отказ ну примерно 3-5 подходов рабочих , задумался над тем что будет если делать упражнения не в отказ а например в том же жиме поставить вес на пару кг меньше и сделать те же повторения , но с запасом. Кто знает ответ напишите пожалуйста, в интернете не стал копать по этому поводу , так как на доче много опытных ребят и которые смогут растолковать что да как. Занимаюсь по такой схеме уже пару лет, ну всм в отказ. Только разминочные повторы делаю не в отказ...

 

Приветствую.
В теме "правильно ли я составил программу" об этом неоднократно писалось. Читай с конца

Тезисно:
- циклирование,
- прогрессия весов в тяжёлых упражнениях,
- периодизация (тяжело, легко, средне),
- в отказ нельзя (допустимо исключительно в конце цикла).

 

Ты мутант что ли 3-5 в отказ?! В отказ делается 1 ну максимум 2 подхода,или ты заряжен по брови?

 

Да хз всю жизнь так тренил по жести (ст флетчера пересмотрел) , сейчас убрал вообще отказ, уже +3 кг за полторы недели , доволен ))))

 

Привет, хотел услышать конструктивную критику )
Буду на витаминках
Вкратце: Классический недельный сплит, но с упором на плечи: руки выношу в отдельный день, в день груди/спины тренирую отдельные пучки, потом полноценная тренировка плеч в субботу. На ноги интенсивность увеличивать не буду, и так в натураху сильно раскачались, уже не красиво смотрится)

Понедельник: Ноги,пресс
Присяд х5 подходов
выпады с гантелями х4

Вторник: Грудь, передний пучек
жим лежа х4
жим лежа под углом 30 градусов х3
бабочка х3
Жим лежа х3( пампинг , гормонов закачать)
подъем гантели вперед х3

Среда: Отдых

Четверг: Спина, задний пучек.
Подтягивания х3
тяга блока в наклоне х4
тяга гантели одной рукой х4
тяга гантели одной рукой х3 (пампинг)
Подъем гантели в стороны х3

Пятница: Отдых

Суббота: Руки, плечи
На бицепс/трицепс по два упр. х4 подхода
На плечи армейский жим х3
подъем гантели вперед х2
Подъем гантели в стороны х2
п.с. возраст профиля некорректный (на случай вопросов об уместном использовании АС)

 

Добрый день, планирую худеть через пару недель.
Возраст - 30 лет, вес 107кг, рост 190см, стаж - лет 10 но с перерывами и не качественным тренингом. Процент жира в теле около 20%.
Цель в натуральную похудеть за 6-8 недель на 3-5кг.
Диету в другой теме выложу.
Почитал сообщения в темах и статьи в подписях. Насколько я понял тренинг должен состоять из метаболических и силовых тренировок на удержание.
Силовая фб или верх-низ. Думаю попробовать фб, например так:

жим ногами
румынская тяга
жим лежа
тяга горизонтального блока
протяжка широким хватом
жим узким/отжимания на брусьях
скручивания

везде 2-3 разминочных подхода и 2 рабочих. Рабочие на 6-8 повторений. 75-80% от ПМ1.
Например лежа жму 92.5кг 3х10. Значит рабочий будет 95-100кг на 6-8 раз. Отдых 2-3 минуты.

Метаболический день, примерно те же упражнения но отдых до 1 мин. 40% от ПМ1 на 15-20 повторений, 4 подхода.

После тренировок 15-20мин бега.

План тренировок по дням на неделю:
силовая
метабол
отдых
силовая
метабол
отдых
отдых

Погрессия весов возможна только на метаболических тренировках и то на 2.5-5кг за 6-8 недель.

По самочувствию возможна еще езда на велосипеде в выходные, или бег/плаванье в некоторые дни утром по 30-40 мин.

Прошу помощи в оценке и корректировке программы.
Если упраженения и режим правильно подобраны, то ближе к сушке распишу уже с точными весами.

 

Не выдумывай, просто считай калории и делай 10% дефицит. А заниматься можешь как угодно! Если приход будет меньше расхода то похудеешь при любой тренировке. Даже без нее!

 

Добрый день. Мои параметры (рост/вес/возраст/стаж/): 185см/105кг/39л/2г. С помощью лифтерских программ достиг таких результатов: 145/115/145. Напишите пож. 3-х дневную программу для увеличения объемов.

 

я хуею..они существуют

 

Возьми у Салодера в подписи или скачай LMS.

 

Увы, не растут от ЛМС-а объемы, я проверял (((

 

какой цикл проходил?

 

Ранее цикл на выносливость, сейчас заканчиваю 12 недель силового . Все что выросло (кроме жима, разумеется) так это трицепс , как то особо не вырос. Буду тренить год в режиме "силовой / выносливость, пару недель легкого кача, и снова силовой / выносливость, авось чего нибудь накачаю
UPD Хотя нельзя не признать то что с каждым циклом визуально крепче смотрюсь

 

Здравствуйте обитатели сего чудесного форума!!! Прошу вашего совета, ситуация следующая:

Имеется травма(привычный вывих плечевого сустава), что не даёт мне выполнять некоторые упражнения(разводка, кроссовер). Мне 23 года(на момент начала тренировок, сейчас 24(прошло 3 месяца). Рост 169, вес 83(на момент начала тренировок), сейчас вес 72.6.

Занимался по программе из Do4a Wiki на рельеф, постепенно повышая веса и добавив 3 кардио в неделю по 60 минут (основная цель сбросить вес до 66 кг с сохранением ММ используя силовой и кардио тренинг(в идеале с 15-17% жира)(на данный момент вес 72.6 и 22,3% жира))). За 3 месяца сбросил ~11кг веса(примерно 0,9 в неделю, но не стабильно, бывало по 1,2кг в неделю, а бывало по 0,7кг).

Питание следующее:

Завтрак(7:20):
Каша(овсяная, пшеничная, манная, кукурузная, гречневые хлопья) = 300 гр на начало. (последние 2 недели по 240 гр)
Сироп низкокалорийный Mr.Djemius = 2 ст. ложки.

Второй завтрак(10:45):
150 гр куриного филе
150 гр медленных углеводов(макароны, рис, горох) (последние 2 недели 120гр)

Обед(14:45):
150 гр куриного филе
150 гр медленных углеводов(макароны, рис, горох) (последние 2 недели 120гр)

Ужин: 18:00
200 гр куриного филе
200 гр помидора

Тренировка (19:00):
1скуп BCAA (AminoX)
(20:30):
1 скуп протеина Syntrax Whey Shake

В дни кардио пью во время нагрузок:
Maxler Max Motion with L-carnitine 2 скупа:

Поздний ужин:
220гр творога 0,5%
225мл кефира 1%
200 гр фруктов

Перед сном(когда засижусь до поздна):
1 скуп протеина Syntrax Micellar Creame(казеин).


Программа тренировок:

Понедельник:
1. Становая тяга = 112,5/112,5
2.
Суперсет:
Подтягивание широким хватом 15/14/12
Пуловер 15/15/12(26кг)
3.
Суперсет:
Тяга гантелей к поясу в наклоне 15/15/15(26кг)
Подъёмы с гантелями на бицепс 15/13/15(10кг)
4.
Пресс(подъём ног) 40/35/35

Вторник:
1. Жим от груди 4(75кг)/6(72.5кг)/6(72.5кг)
2.
Суперсет
Жим гантелей 30° 15(18кг)/13(20кг)/12(20кг)
Отжимание с широкой постановкой ладоней 15/12/12
3.
Суперсет
Отжимания на брусьях 15/13/13
Жим одной гантели одной рукой из-за головы 15/12/12 (8кг)
4.
Пресс в тренажере 40/38/34(94кг)

Среда
1. Кардио(эллипсоид, 16 скорость, 60 минут ~750 ккал).

Четверг:
1. Приседание со штангой на спине 6(107,5кг)/6(107,5кг)/6(107,5кг)
2.
Суперсет
Румынская тяга с гантелями 15/15/15(24кг)
Сгибание ног на бицепс бедра в тренажере 15/15/15(40кг)
3.
Суперсет
Фронтальный присед 15/15/15(52,5кг)
Разгибание ног в тренажере 15/15/15(77кг)
4.
Пресс(Скручивания) с отягощением 40/35/20(с блином 5кг))

Пятница:
1. Жим над головой 7(22кг)/6(22кг)/7(22кг)
2.
Суперсет
Жим в тренажере 15/15/15(40кг)
Отведение гантелей в сторону 15/15/15(8кг)
3.
Суперсет
Тяга в наклоне широким хватом 15(8.25кг)/12(8.25кг)/13(7.5кг)
Обратные махи в тренажере бабочка(делаю в кроссовере т.к в зале нет этого тренажера) 15/12/10 (7.5кг)
4.
Пресс в тренажере 42/28/25(94кг)

Суббота
1. Кардио(эллипсоид, 16 скорость, 60 минут ~750 ккал).

Воскресенье
1. Кардио(эллипсоид, 16 скорость, 60 минут ~750 ккал).

Прошу совета в составлении новой программы или советов дальнейшего тренинга для сброса веса с сохранением ММ т.к организм уже не реагирует на эту программу, а уменьшать кол-во еды уже некуда и так 1700 калорий еле набирается. Заранее благодарен.

 

Щас дядьки серьёзные придут скажут. А как по мне, ты какой то железный человек) 7 дней в неделю так ебашить в зале на 1700 ккл. Я бы помер наверное)

 

Уж очень хочется измениться + со мной друг ходит, один бы не вывез, а тут хоть какая - то но мотивация, где я его подгоню - где он меня. Я даже больше не от процесса депрессую, а от отсутствия результата в последние недели.

 

1700 ккал... Один раз поесть...

 

Друг, а рабочие веса и количество повторений у тебя твои указаны?

Я короче не верю) в застой собственного веса могу поверить, но в плато в диете - нет)

 

Да на такой диете лучше сразу умереть, чем так мучаться

 

Рабочие веса и количество повторений указаны по состоянию на последнюю неделю. Вся прогрессия весов и кол-во повторений указана в следующем файле https://dropmefiles.com/wi3Ir

 

да мне честно говоря не интересна прогрессия весов) просто смутили пара цифр)

если вопрос, что поменять из текущего чтобы худеть? - Мое мнение такое: ничего. 1700 кал и такое количество нагрузок (в т.ч. кардио) более чем достаточно, чтобы сжечь вообще все )

Если вопрос "я же делаю вообще все, а не худеется", то советую почитать вот это.

 

Спасибо, осталось разобраться с рефидами, только я вот сомневаюсь, что это вещь для меня - я человек такой, что если что то начал, то пытаюсь это использовать по максимуму, боюсь с рефидами будет также.

 

Леха шредер тоже так умеет

 

Да я вообще Хз. У меня иногда один ток завтрак 1500 ккл)

 

а зачем они нужны? Почему просто не изменить диету, повысить суточный калораж на 100-150 ккал и включить туда что нибудь вкусное? мороженое? бургер? В макдаке например на сайте, все расписано по кбжу, тоже самое и в бургер кинге.

 

ты просто мощщщщщный
я таких же размеров в высоту (169см) живу на 2000 ккал) нормально

 

Жесть какая) 183мрост 98 кг. Если 3,500 не наедаю в день, можно сказать голодаю)

 

Там только чизбургер 300 каллорий и особо не айс по составу. Кажется же это наоборот работает, если вес встал - надо понижать каллораж. Просто понижать уже некуда и так голодный хожу(((

 

ну да, двойной чизбургер, очень вкусный после курицы и гречки, порядка 400 ккал + кола зеро) ммм, вкуснотень)

Кажется вы просто не читали то, что я советовал :)

 

Читал, там про то, что худеют не от продуктов, а от каллорийности. Но меня берут сомнения, что 400(300) каллорий от чизбургера и кола зеро больше меня насытят, чем курица с гречкой. Вообщем надо пробовать