Прошу ознакомиться с моей программой

По-твоему натурал любитель должен часами в зале зависать? ИМХО для натурала более актуальна короткая, базовая, мощная тренировка в 30-40 мин. а не 2-3 х часовое дрочево железа.

 

+1 уже пару лет вообще не хожу в зал и треню дома. Времени из-за зала проебывается просто куча.
А так пошел когда хочешь и потренил, тут же в душ и пожрал как белый человек.

 

Это время больше актуально для персонального тренера этого натурала

 

Ты, будучи натуралом, больших успехов добился с таким подходом?))

 

Еще одиному турник мену соску надо Не хочет он...Пффф

 

хвастать особо нечем, ну вот когда увеличил кол-во дней отдыха и сократил тренировку до 40-5о мин. отклик лучше стал, пусть веса и смешные, хотя при весе 75 кг, я сотку лежа могу пожать на пару раз, но это мои веса, я не профи и даже не фанат железа, просто любитель...

 

У меня координально другая ситуация, поэтому единого рецепта тут нет, но чаще всего 30-45 минут мало. Сам подумай: надо поприседать с рабочим весом в 160кг в несколько подходов; разминка/подводка, сам присед-это уже минимум 30-45 минут, а помимо этого что то еще есть.

 

Ну нахуя стремиться к дискомфорту? Не нравятся мне скопления народа - зачем мучить себя психологически, если эту энергию можно направить на тренинг? Совковый принцип: мы ж были в дерьме и ты побудь. Я не задавал вопрос: как быть, когда тренить. Меня интересует, достаточно ли в день выполнять три базовых упражнения на 1-2 мг с высокой интенсивностью (3 рабочих по 6-8 повт.), 4 дня в неделю. Мне ответили, что нет, ок, понял, всем спасибо. Буду искать время для круговой трени.

 

Понедельник:
Кардио 30-40 мин

Вторник:
1. Жим штанги лежа 4*6-8
2. Жим штанги под углом 4*8-10
3. Жим гант. лежа 4*10-12
4. Бицепс со штангой 4*10
5. Бицепс (молот) 4*10-12

Среда: Отдых

Четверг:
1. Становая тяга 3*4-6
2. Подтягивания 4*максимум
3. Тяга Т-грифа 4*8-10
4. Шраги с гант. 4*12-15
5. Жим узк. хватом 4*8-10
6. Франц. жим лежа 4*10-12

Пятница:
Кардио 30-40 мин

Субботта:
1. Присед 3-4*4-8
2. Жим ногами 4*12-15
3. Жим гант сидя 4*10-12
4. Махи гант стоя 4*10-12
5. Махи в наклоне 4*12-15
Сейчас тренируюсь вот по такой программе. Трехдневные сплиты после 1,5-2 мес, чередую круговыми тренировками продолжительностью по 3-4 недели. Кто что посоветует подкоректировать, добавить? Когда начинал ходить в зал, года 2 назад, тренер лифтер посоветовал тренироваться по программе что-то типа следующего:
Понедельник:
1. Присед
2. Жим
3. Становая тяга
4. Подтягивания
5.Гиперэкстензия

Среда:
1.Бицепс штанга
2. Отжимания на брусьях
3. Бицепс с гантел.
4. Француц жим стоя
5. Жим стоя
6. Махи гантелями стоя
7. Гиперэкстензия

Пятница:
1. Присед
2. Жим
3. Становая тяга
4. Подтягивания
5.Гиперэкстензия
6. пресс
После того как сделаю базу сил уже не оставалось, бывало очень за*бывался, прогресс в силовых был только в приседе и тяге, жим практически стоял на месте. Ну и в плане роста мышечной массы, мясо росло только на ногах.

 

Ребят, отнеситесь всерьез. Телосложение: Дрищ -эктоморф. Кто сможет, если кому не трудно напишите шаблон тренировок , какие группы мышц, сколько повторений и сколько подходов. Заранее спасибо.

 

Вот как я тренируюсь:
Первый день:
1) жимы лежа ш.хв лежа 1х12 разминка. 1х7,1х5,1х3
2) становые тяги стоя на блоке высоком . Разминка. 1х7, 1х5, 1х3.
3) приседания. Разминка. 1х7, 1х5, 1х3.
4) сгибания рук с прямым орифом штанги ср.хв стоя . Разминка. 1х7,1х5,1х3.
5) шраги. Те же подходы и повторения
Второй день.
1) жимы штанги ш.хв. из-за головы сидя. Те же подходы и повторения.
2) тяги штанги ср.хв к поясу стоя в наклоне. То же самое.
3) сгибания рук со штангой прямого грифа ср.хв стоя. То же самое
4) жимы штанги лежа узк.хв. то же самое.
5) шраги. То же самое.
Что можно добавить, что можно убрать? Может на один день больше прибавить?
Тренируюсь так: пн 1 день, ср 2 день, пт 1 день, сб 2 день.

 

Привет на читай https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/ мож начать с 500 станицы. Прога хрень, 3-5 повтора это на силу... делай 8-10, Если ты эктоморф 4 дня в неделю много при таком объеме тренеровок у тебя все згорает...

 

Добрый день!
Подскажите по программе пожалуйста. В интернете много информации, множество различных программ, которые зачастую кардинально отличаются. Поэтому не обладая достаточными познаниями выбрать что-либо под свои нужды достаточно проблематично, ведь так не хочется зря терять время.
Я типичный эктоморф, поэтому нашел следующую программу, которая показалась мне разумной:

http://fit4power.ru/programm/trenektomorfa

Как считаете достойный вариант или можете предложить что-то получше?
Любому совету буду рад!
Только сразу оговорюсь, спортивный зал в моем поселке довольно скудный, из того что есть:

• Стойки для жима лёжа
• Наклонная скамья и гантели
• Тренажер Смита
• Тренажер для жима ног
• Баттерфляй
• Тяговый блок на тросе
• Римская скамья
• Брусья, перекладина

Чуть не забыл упомянуть, так как работаю графиком 2х2, заниматься соответственно буду в выходные, то есть два дня занятий чередуются с двумя рабочими днями.
Спасибо за внимание!

 

Хуйня а не программа. Цель занятий то какая? По какому принцыпу ты эту прогу выбрал? Поисковиком воспользоваться ума не хватает? Каждый день одни и те же вопросы на форуме

 

Опа, "программа" для эктоморфов подъехала
Может быть я наконец-то накачаюсь? )

 

Здорово! Нужна помощь... Стаж занятий 1 год. Занимаюсь дома. Штанга, гантели, скамья есть. Рост 183см, вес 83. Занимаюсь на своем природном , без химии )) Сплит: Пн - Грудь+бицепсы , Ср- Спина+задняя дельта, Пт- Плечи+трицепсы, Вс - 2-3 подхода Мертвой тяги и все. Веса растут. Мыщечная масса прет хоть и потихоньку. Стараюсь набирать сухую. Программу не менял с начала занятий. Менял лишь интенсивность. Каждая треня проходит по разному ( порядок упраж., и т.д ). Все пока устраивает. Перетренна не было! По бжу все в порядке и с восстановлением все Ок. Из аптеки лишь - Омега 3 , Кальций в форме Цитрата, Витамины С и Аспаркам. Набрал за год 4 кг сухой мышечной массы. Всего 2 вопроса, ребят... 1) Приблизительное число максимальной массы в натураху? Ясно, что по разному, потому приблизительно. 2) Думаю начать делать циклы и потому нужна инфа, т-к зеленный еще. Я планирую делать так: 3 недели средние трени (3-4 х 8-12), затем 2 недели тяжелые ( 4х4 ) и завершающая 1 неделя легкая с весами 40-50% от рабочих. Затем 10 дней отдых и все заново. Нормально или нет? Исправьте или порекомендуйте пжл от себя. Если что -то где-то не так чирканул или не правильно назвал, то соррян. Стараюсь голову не засорять лишним и пахать, пахать, да пахать.

 

По циклам не знаю, у жены вечером спрошу.
А по массе ну, полтос ... ну хз, может сорокет

 

Кстати, мне уже 30. Тело слушать научился за год занятий. Веса на снарядах повышаю линейно, но очень аккуратно по 0,5 до 1,5 кг макс. Техника в приоритете, веса второстепенны. К счастью расту без перебоев. Жим лежа делаю только с гантелями и на наклонной скамье вверх 30' не больше и не меньше. Изолированные упры есть , но макс одно на одной трени. 80% это база! Становую классику не выполняю, лишь Мертвую с акцентом на поясницу. Присед тоже нет, т-к рычаги ног длинные и после трех месяцев отметил , что она мне кроме галочки в дневнике ничего не дает. Жжал бы на платформах для мышц ног думаю пользы больше было бы, но как уже писал дома лишь свободные веса. Так, в принципе, ноги устраивают ( хоть всем похуй на это ) . Это я к тому, чтобы вам более менее было легче посчитать макс набора массы в натураху с учетом обо мне и то как я треню. С отказными подходами сильно не заостряю внимание, лишь в последнем сете и то не всегда. Выкладываюсь на макс, но не на прям чтобы ели ноги уводил. Треня по времени макс 1 час.

 

Без фото по-моему тут не разобраться, кто-то немного лукавит скорее всего...

 

Начинается ))) Хотя не так грубо. Уже за циклы стебанули )) Писал же, зеленный еще и по теории хз. Полтос? Много че-то )) За ответ все равно благ.

 

А че на фото смотреть то? Обычное рельефное тело пляжника , не больше. Кач домашний, хотя ты назвал бы это скорее ОФП. Да и на Х это фото липить здесь ? Лишний раз вонь вызывать нет желания. Если не циклы, то как правильно это называется , дружище? Переодизация? ))

 

С массой в натураху х с ним. Вопрос плохой, спишем на это. Больше интересует на счет разной нагрузки. То что я продумал выше на счет этого для себя , не тяжеловато? Может ,тогда 2 средние недели, затем 1 неделя тяжелая , а потом неделя легкая? Как правильней будет, чтобы в перетрен не в войти? С питанием и с восстановлением все норм. Программа в норме без млре упр и интенсивности, для себя нашел то, что нужно.

 

Или продолжать как тренил?

 

Циклы, периодизация - всё правильно, так и называется.
По мясу - всё индивидуально.
По тренировкам - сейчас в тренде Фулл Боди https://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/ Но, тут смотри, если тебя все устраивает в твоих тренировках, веса растут, то я бы не трогал ничего пока, до того момента пока прогресс не остановится. Ты циклы для своих тренировок сам придумал или где-то вычитал похожее, просто велосипед изобретать не нужно, есть много известных программ с циклами.

 

Спасибо. Нет, не придумал, а думаю так сделать учитывая свои силовые способности и восстановления. Просто , подумал, одной тяжелой недельной трени (5х5 ) достаточно будет после двух средних или тоже сделать две как средние. И еще, есть ли смысл проводить затем одну легкую по завершению и будет ли польза от одной легкой?

 

Всем добра.
Начну с краткой пред истории)
Собственно начал заниматься в армии на протяжении 9 месяцев пахал по 4 раза в неделю, по программам лифтеров на массу и т.д. собственно + 8-9 мяса за год было., базу очень полюбил :) так же понял как мышцы и организм реагирует и как с ним работать.
Вот уже прошло пол года кило так 3-4 я скинул , собственно нашел программу под названием ТИСЛ-4 ребята опытные уверен что знают эту программу, состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю тяжелая, интенсивная, средняя, легкая по 4 тренировки в неделю зная свой организм он будет в восторге от этого)

Собственно 2 вопроса.

1. Первый месяц может 2 хочу уделить восстановлению после отдыха, ибо рабочие веса не знаю свои и вообще мышцы уже забыли что это хороший тренинг, подскажите с какой программы стартануть все тело за 1 тренировку или обычный 3-х тренировочный сплит на массу состоящий из базы ?

2. Во 2 неделе интенсивного тренинга правильно ли я понимаю как нужно работать ?**

После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.

Возьмем в пример день: грудь бицес

Сведение гантелей лежа 3х15
Жим гантелей лежа 2х8
Бабочка 2х8
Жим гантелей с наклоном 2х8

Концентрированные сгибания бицепс 3х15
Сгибания на ниж. блоке стоя 2х8


Сведение гантелей лежа 3х15; Концентрированные сгибания бицепс 3х15 Эти 2 упрж выполняем без отказа и в негативной фазе держим 3-4 сек, без дроп сетов.

Остальные упрж 2х8 в которых берем вес в котором 8 раз будет отказом допустим гантели по 20 кг, 8 повторение отказ мы 15 сек отдыхаем берем по 18 кг делаем допустим 6 повтор отказом, берем сразу 16 кг делаем на 5 повтор отказ, после 14 кг делаем до отказу и получаем подход +3 дроп сета все верно ?

Собственно благодарю за уделенное мне время, прошу не акцентировать на вот этот вырванный кусок из программы внимание :)

 

ФуллБоди лучше, чем бро-сплит. С питанием что? какое КБЖУ? Почитай с конца эту тему (страниц 100). https://do4a.com/threads/Правильно-...му-помогите-советом.310/page-738#post-3857281
Почитай литературу, которую я указывал здесь: #29

 

ребят можете помочь с программой))
занимаюсь единоборствами поэтому чисто поддерживаю форму и силовые между курсами. есть возможность только 1 раз в неделю тренироваться, можете скинуть такую программу?

 

Натурал, 45 лет, стаж 3.5 года, эктоморф

Результаты рабочий
жим лежа 100
присед 100
тяга к поясу 115
становую делать не могу по медицинским делам

Тренировался 4 раза в неделю. Начался застой. Посмотрел все треды и решил сделать программу на 3 дня вот так

День 1 (ноги-плечи)

Присед 12-10-8-8
Разгибания в тренажере 3Х10
Сгибания 3Х10
Икры стоя 4Х12
Икры сидя 2Х14
Жим с груди в смите 3Х10
Разводка гантелей в стороны 3Х10
Горизонтальная разводка 3Х10
Шраги 3Х10
Протяжка 3Х10

День 2 Грудь - трицепс

Жим 3Х8 (1 неделя - горизонтальный, 2 - под 45 градусов)
Сведение гантелей 5Х10
Жим гантали изза головы сидя - 10-8-8-6
Брусья 3хотказ

День 3 Спина-бицепс

подтягивания широким хватом (2Хдо отказа)
тяга штанги к пояснице 3Х10
Тяга горизонт блока 3Х10
Тяга вертик блока 3Х10
Бицепс штанга стоя 3Х10
Бицепс пюпитр 3Х10
Бицепс сидя попеременно 3Х10

1. что скажете?
2. становую и рад бы, да не могу