Прошу ознакомиться с моей программой

Ок.спасибо .

 

Оставь только базу и несколько подсобных, изоляцию выбрось нахрен. Количество упражнений на группу мышц 2-3, подходов 3-5, повторений 12-6 (пирамида). И ещё советую если разбиваешь трицепс и бицепс, то делай грудь-бицепс, спина-трицепс, плечи в любой из этих дней.

 

Спасибо.в зале с парнем познакомился. Земляк оказался.тож советует спину с трицем делать,а грудь с бицепсом.итого написали---
Вторник
Спина-биц
Тяга верт блока.
4 подх.×15-10-6-6
Тяга гантели к поясу
4 ×15-10-10-10
Тяга горизонт.блока
3×10-10-10
Штанга на бицепс стоя
4×15-10-6-6
Молотки
4×15-10-6-6
Штанга на бицепс в скотте.тут на отказ 3 подхода с малым весом.
Четверг.
Грудь-трицепс
Жим гантелей лежа
4×15-10-6-6
Жим гантелей на скамье 30°
4×15-10-6-6
Разводка на горизонт.скамье
4×15-10-10-10 (вес небольшой,чтоб растянуть,и показал такую фишку-руки держать не перпедикулярно телу,а чуть вниз,чтоб дельты выключались)
Бабочка
4×15-10-10-10
На триц -блок вниз и блок изза головы.оба 4×15-10-10-10.
Суббота
Плечи.
Жим штанги изза головы
4×15-10-6-6
Махи гантелей стоя
4×15-10-6-6
Тяга верт. Блока к подбородку
4×15-10-10-10
Махи в наклоне

4×15-10-10-10
Обратная бабочка
4×15-10-10-10 (тут никак не могу словить дельту,спина как то включаются
На передние дельты говорит ненадо,мол при жимах проработаются.
Воскресенье.
Ноги.
Тут все на станках.присяд не делаю,поясницу берегу.
..........
На спину хотели подключить тягу верт блока обратным хватом,но я так понимаю,это будет лишнее?
И да,поменяю биц и триц местами.вычитал,сючто именно по причине задрочивания бица в 1 день со спиной,атрица с грудью они и не растут (слишком много им).
Все изо не получится выкинуть.такие как верт блок на широчайшую, и горизонт.блок на спину.можно последний заменить на тягу штанги к пояснице,пробовал,но у меня хер знвет что напрягается,а с блоком чувствую середини спины.
Спасибо за советы,буду учитывать кол-ва повторений и все подгоню под пирамиду.

 

Фулл боди не дает ощущения после тренировки.сплиты понравились больше.

 

Хз.остановился на сплите,что привел выше.тольно учту рекомендации copernicus,о пирамиде и поменяю биц с трицепсом.погоняю так 6 недель.после праздников посмотрю как пойдет.если будет толк,продлю еще на 4-6 недель.если нет,попробую менять на фуллбоди.опять буду тут мозг выносить))

 

Блин, один хер у тебя много упражнений и неверный подход. Чтобы стать гераклом, нужно сначала стать глыбой, которую затем обтёсывать, чтобы получился геракл. Раз тебя масса интересует, достаточно разбить тренировки на три дня, через день. Пример: 1 день - ноги. 2 день - грудь/спина. 3 день руки/плечи. Другой вариант: 1 день - ноги. 2 день - грудь/бицепс/плечи. 3 день спина/трицепс. Базовые упражнения - это все жимы штанги, гантелей лёжа, в наклоне, подъёмы на бицепс шт. и гантелей. То же самое для плеч и естественно присяды, жим ногами, становая тяга. На бицепс, трицепс достаточно 2 упражнений. На большие группы мышц, если тяжёлая тренировка тоже 2 упражнения, если лёгкая - 3 упражнения. К жимам иногда можно добавлять разводки. Все махи на плечи выбрось нахрен, оставь только жимы. Поясницу надо беречь когда уже проблемы, если проблем нет, то присяд делать обязательно. Если всё-таки не идёт присяд, то основным силовым на ноги сделай жим ногами, на поясницу там нагрузки нет.

 

Спасибо. Значит не буду изобретать велосипед.а со спиной да,проблема.сплющены 2 поясничных диска.заменил присяд на жим.

 

Сплющены - это херня. Главное укреплять спину, гиперэкстензиями, например, и приседать с небольшим весом в стиле пауэрлифтеров, т.е. ложить штангу ниже на спину, так нагрузка на поясницу меньше. Обязательно использовать ремень. Просто без базовых упражнений на ноги очень трудно набрать массу.

 

Сэнсэй copernicus! Спасибо,учту.

 

Всем привет,мне 16 лет,рост 180,вес 72-73(жира 9-10%,жим рабочий 75 на раз жму 95,присед рабочий 100-105,становая рабочий 110
занимаюсь 6 раз в неделю 3 раза борьба,3 раза зал
прошу помочь с программой на массу-силу,подкорректировать:
понедельник(плечи,ноги)
приседания 3х7
жим ногами 3х8
разгибания ног 2х12
выпады 2х15
армейский жим 3х8
тяга штанги к подбородку
3х8
среда(спина,трицепс)
Становая тяга 3х7
подтягивания 4хмакс
тяга штанги к поясу
3х8
жим узким 3х8
брусья 3х8/французский 3х8
пятница(грудь,биц)
жим лежа 3х8
жим гантелей 4х6
могу кроссовер еще пару подходиков кровь прогнать
пшнб 4х8
подтягивания обратным хватом 4х8
Спасибо

 

Шесть раз в неделю??? Тебе нужно определиться каким видом спорта хочешь заниматься. Никакого прогресса ни в борьбе, ни в качалке не будет, просто потому что ты занимаешься больше, чем надо. Если выберешь качалку, то тебе 3 раза в неделю с головой. Если всё-таки борьба, то делай как все смежники делают - 3 раза борьба + 1 раз/нед. силовая, специализированная тренировка в качалке, т.е. минимум упражнений на определённые группы мышц.

 

мне 25, вес 68, рост 170:) раньше занимался года 4, потом из-за работы подзабил, сейчас хочу начать снова:) Работаю 2 дня и один выходной, подскажите программу под данный график:) заранее спасибо :)

 

2 дня отдыхаешь, 1 тренишь.

 

Ты занимался 4 года и не можешь написать себе прогу?!

 

Лето скоро ну, помоги. Видишь паринь хочет накочется

 

Да пошел он нахуй! Люди с таким стажем тренировок, сами себе проги пишут!

 

Спасибо за совет, учту:)

 

Вы правильные выводы делаете молодой человек, это радует!

 

Подходит ли такая тренировочная программа для набора мышечной массы?
ПН. Ноги, Руки
Ноги
Приседания 8 под. 6-10 пов.
Жим ногами 6 под. 8- 10 пов.
Мертвая тяга 6 под. 6- 10 пов.
Сгибания ног в трен. 8- 10 пов.
Руки
Подъем штанги на бицепс + Француский жим сидя 4 под. 6-8 пов.
Подъем гантелей на бицепс + Француский жим гантели сидя 4 под. 8-10 пов.
Молоты + Разгибания рук на верхнем блоке 4 под. 8-10 пов.
Концентрированые подъемы штанги на бицепс 4 под. 8-10 пов.
СР. Грудь,Спина
Грудь
Жим под углом 45 8 под. 6-10 пов
Жим на горизонтальной скамье 4 под. 6-10 пов.
Разведение на скамье под 45 4 под. 6-10 пов.
Отжимания от брусьев 6 под. 10-15 пов.
Спина
Тяга верхнего блока 6 под. 6-10 пов.
ПТ. Спина, Плечи
Спина
Подтягивания 6 под. 6-8 пов.
Тяга становая 8 под. 6-10 пов.
Тяга штанги в наклоне 4 под. 6-10 пов.
Тяга нижнего блока в поясу(гребля) 6 под. 6-10 пов.
Плечи
Жим штанги стоя 6 под. 6-10 пов.
Жим гантелей сидя + подъемы блина перед собой 6 под. 6-10 пов.
Тяга штанги в подбородку 4 под. 8-10 пов.
Подьемы гантелей в стороны 4 под. 6-10 пов.
Разведение рук в тренажере (бабочка) 6 под. 8-10 пов.

Программу писал сам. Тренировался по ней 3 недели,после 2 тренировки (веса упали,решил отдохнуть 4 дня (короче перетренировался)).
Что скажите по этому плану: что убрать, что добавить. Если можно, то напишите ваш вариант.
Тренируюсь в натурашку и спорт пит не употребляю (т.к денег нет)
Собственный вес 102 кг. Опыт тренировок 2 года (из них 1,6 делал только жим и иногда подтягивания,после 6 тяжелее ложки и крушки не поднимал).
Вес набираю нормально(летом 86-88,без тренировок(ем как медведь,вес не идет) , в сентябре за недели 1-2 набераю до 93-94,так же без тренировок (нельзя было тренироваться).

 

Всем привет, занимаюсь, 3 раза в неделю, хочу укрепить пальцы и кисти рук, подскажите какой комплекс упражнений можно включить в программу.
Спасибо

 

у нас в зале в одном где я занимался висит плакат-МУЖЧИНЫ КАЧАЮЩИЕ ЗАПЯСТЬЯ НЕ КРИЧИТЕ ТАК ГРОМКО-ВЫ ПУГАЕТЕ ПРИХОДЯЩИХ ДЕВУШЕК...я теперь понял для кого..

 

Веси на турнике до опупения.

 

тереби елдырку до посинения..

 

Эспандер купить например)

 

гугли про армлифтинг. Так же про расширители грифа и упражнения с ними. Так же тренировки армрестлеров.

 

Понедельник:
(грудные, бицепс)​

Жим лежа 3-подхода по 8-повторений, (веса max)
Жим на наклонной скамье 45° 3x8
Разводка гантелей лежа 3x8

Подъем w-образной штанги на бицепс, на скамье скатта (узким хватом) 3x8
Подъем w-образной штанги на бицепс стоя (широким хватом) 3x8
Подъем гантелей на бицепс 3x8

Среда:
(спина, трицепс)​

Становая тяга 3-4x8
Т-образная тяга 3x8
Тяга верхнего блока 3x8
Тяга в наклоне 3x8
Шраги 3x10

Француский жим 3x8-12
Разгибание рук в тренажере 3x10-12

Пятница:
(ноги, дельты)​

Присед 4-5x8-10
Пдъем на носки (стоя) 3x10-12

Тяга штанги к подбородку 3x10-15
Разводка гантелей в наклоне 3x8-10
Тяга верхнего блока ко лбу в наклоне 3x10-12

Давайте прокаментируем данную запись, и я зделаю вывод из ваших коментов.

Вот результаты за один год!

 

Суровый ты.

 

Почему