Прошу ознакомиться с моей программой

себя убери блоггг парнокопытный..

 

Мужики, в общем перешел на график сутки через трое, есть ли тут такие ? и как вы тренируетесь ? есть ли смысл идти тренироваться после суток после отсыпки ?

 

Сутки работаешь, вторые отсыпаешься. На 3 делаешь верх, на 4 - низ и т.д. Например.

 

Вопрос собственно вот в чём.
Есть только штанга и гантели, тренируюсь только дома. Стойки нет, есть только обычный деревянный стул со спинкой. Знающие! помогите пожалуйста составить программу тренировок на неделю для занятия дома имея только такой ассортимент в наличии. Буду весьма благодарен!

 

присед без рамы, армейский жим, жим с груди лежа на полу, становая, тяга штанги в наклоне. тяга гантелей в наклоне.
без шуток, сам так начинал и вполне себе рос.
занимайся три раза в неделю и много кушай.
удачи.

 

Есть только штанга, гантели и стул...
Главное только, чтоб стул был не жидкий!
Штангу подняв, чтобы стул не подвёл.
Сраться под штангой в натуре обидно.

 

между прошлым и будущим)

вкратце - четыре упражнения за тренировку, грубо говоря так:
- передняя повехность бедра
- задняя поверхность бедра
- жимовое упражнение
- тяговое упражнение
и чередуй их интенсивность.
Можешь еще добавить плечи как отдельное упражнение, если жимовое упражнение не было жимом стоя, например.

 

Есть два стула...

 

и веревка с мылом

 

http://pogugli.com/?132174
http://pogugli.com/?132175
Не благодари.

 

Здравствуйте, уважаемые знатоки. Помогите пожалуйста кому не впадлу, выскажитесь кто что думает о моей идее для тренинга спины. Стаж трень 8 месяцев, занимаюсь по трехдневному сплиту, в натураху. Идея состоит вот в чём: чередование недель. 1 неделя - ширина спины - подтягивания,тяга штанги в наклоне, тяга верхнего Блока к груди, гиперэкстензия. 2 неделя - толщина спины - подтягивания, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга нижнего Блока к поясу. То есть в 1 неделю идёт упор на ширину и немного задеваем толщину, далее наоборот. Как вы поняли из стажа, опыта у меня немногим более чем у новичка , поэтому надеюсь на вашу помощь и жду конструктивной критики.

 

Ребят оцените программу. Я новичок 170/62 пузатый дрищ.
День 1 Грудь+Трицепс
День 2 Спина +бицепс
День 3 Плечи +ноги

День 1

1. Жим лежа 3*12
2. Отжимания от пола 3*12
3. Отжимания на брусьях грудные 3*12
4. Отжимания на брусьях трицепсовые 3*12
5. Жим лежа узким хватом 3*12
6. Пресс

День 2

1. Подтягивания 3*12
2. Тяга блока к поясу сидя 3*12
3. Шраги 3*12
4. Подъем штанги на бицепс 3*12
5. Подъем гантелей на бицепс 3*12
6. Гиперэкстензия 3*12
7. Пресс

День 3

1. Армейский жим 3*12
2. Разведение гантелей в стороны 3*12
3. Жим Арнольда 3*12
4. Гакк присяд 3*16 (Ноги у меня не худые, мускулистые, крупные поэтому я качаю их чисто на рельеф)
5. Подъем на голень 3*16
6. Пресс

 

Доброго времени суток.
Составил себе 3х дневный сплит, цель ММ, хотел бы проконсультироваться. Кому лень читать, можете под спойлер сразу лезть:)
Немного инфы. Занимаюсь дома месяцев 8, технику постоянно пытаюсь корректировать, частенько прошу снять меня на видео и сравниваю технику с правильной, вот такие извращения. Отдых между повторами от 40 до 90 сек, между упражнениями 90. По поводу кол-ва упражнений, хотел оставить упражнений поменьше, вес взять побольше...естественно не вышло, и если делаю меньше упражнений, то как-то не получаю удовлетворения от тренировки что ли, да поработал, но мало.
В жиме штанги лежа практически основную мышцу не чувствую, уже, казалось бы, все перепробовал, с гантелями норм заходит. Да и вообще не люблю это упражнение, страховка не всегда есть, вес маленький и толком не растет. Пока гантелями делаю по 18 кг, по 28 накинуть смогу, будет ли достаточно их для роста массы или все же лучше совмещать?
Ноги, становую не делаю из-за болячек.
Собственно вот сама программа

Спойлер

Трицепс, бицепс :
1. Штанга на бицепс 8х3
2. Жим лежа узким хватом 8х4
3. Подтягивания на бицепс обратный хват 12х3
4. Брусья узким 12х3
5. Молот 10х3
6. Разгибание гантели в наклоне 10х3
Дельты:
1. Жим из-за головы сидя 8х3
Жим гантелей сидя, добавить или перебор?:)
2. Тяга штанги к подбородку 12х3
3. Махи гантелей 15х3
4. Махи гантелей в наклоне 15х3
5. Махи перед собой 15х3
6. Шраги со штаной 15х3
Спина, грудак
1. Подтягивания широким 10х3
2. Тяга гантелей в наклоне 12х3
3. Тяга штанги в наклоне 12х3
4. Жим штанги лежа на горизонтальной 6х3
5. Жим гантелей лежа на наклонной 10х3
6. Брусья на грудные 12х3
7. Внутрення часть , 12х3 лежа на кровати на боку, типа разводка одной рукой, только больше амплитуда напряжение хорошее, но хз, работает ли:)

Спасибо за внимание.

 

каеф ваще на такой дельты накачал шо ядра теперь

 

Масса снаряда в жиме лежа? Думаю 50-60 кг
Я бы сократил ко-во упражнений до 2-3 базовых на одной тренировке. У тебя есть упражнения в один день, которые бьют по одной мышечной группе, например:
2. Тяга гантелей в наклоне 12х3
3. Тяга штанги в наклоне 12х3
периодизации на легкую-среднюю-тяжелую, естественно, нет.
Это как по-мне. Может подтянутся более опытные ребята, дадут рекомендации.

 

А вообще, тебе в профильную ветку

 

Kacamaver, 58 3х6, делать реально сложно, последний 1-2 ноги со скамьи скидываю. Блинов сегодня докупил, теперь вес более менее варьировать могу, попробую немного скинуть что бы по 8 выжать и начать прогрессировать.
Про сокращение базовых. Ты бы поставил 2-3 базовых на каждую м. гр. без изоляции или всего 2-3 базы+изоляция?
Насчет тяги штанги, вес беру пока 65, больше - спине не комфортно, от такого веса как-то тоже не очень мышцу чувствуется. Технику соблюдаю, бицепс максимально выключаю, низко не опускаю штангу, хваты и углы наклона разные пробовал, но все равно ощущения не те, что с гантелей. Вот и хз как быть, больше 4 подходов в 1 упражнении я не осиливаю, а всего 2 упражнения подтягивания+гантель или штанга как-то ни о чем получается по ощущениям.
Почитал немного про периодизацию от Пасько, половину упражнений я делать не смогу, ноги, блоки, гиперэкстензиия, если уберу, то чет ерунда получится:) Надо под себя прогу делать такую, тут мне опыта пока не хватает:) Или можно взять мой сплит и делать тоже самое, но неделю с легким или средним весом и бОльшим кол-м повторов-подходов, другую с тяжелым?

 

А что вы думаете ребята, если тренить на курсе массанаборном таким образом:
Чередовать недели
1. Неделя силовая (по 6 повторений в подходе, веса увеличивать пирамидой)
2. Неделя бодибилдерская (8-12 повторений в подходе, ровными весами все подходы)
3. Неделя ВИТ (суперсет, дропсеты и т.п.)
и по новой, и так в течение 2-х мес.

Без микро- и макропериодизации, в последних подходах до отказа на всех неделях

 

Понравилось делать 2 трени в неделю на 1 группу.
Спина плечи
Грудак биц триц
12 15 повторов в 3 подходах.
Отдых минута, треня 50 мин.

 

Здарова пацаны, помогите составить программу, вес 75 рост 180

Сейчас занимаюсь по программе

1-ый День
Жим лёжа
Жим лёжа под наклоном с гантелями
Разводка гантелей
Подъём штанги на битку
Жим АРНОЛЬДА
Сгибание рук с гантелями

Подходы
1x12 2x10 3x8 4x6

2-й День
Становая
1x10 2x8 3x6 4x6
Подтягивание
4xМакс
Горизонтальная тяга
1x12 2x10 3x8 4x6

3-й День
Армейский жим
Жим гантелей сидя
Присед
1x10 2x8 3x6 4x6
Жим ногами
Разгибание ног
Подъём веса сидя на голень

Подходы
1x12 2x10 3x8 4x6

Кушаю много!
Перестал набирать:c
Помогите откорректировать программу
Может что то убрать что то добавить.
Или напишите какую нибудь эффективную программу для набора массы.
Раз в месяц меняю местами 1 и 2 день занятий

 

Если честно трудно понять твою программу
Во первых кто в связке с бицепсом качает плечи
2-е да самые базовые упражнения на спину это похвально, но уделю больше внимание спине, добавь парочку упражнений (тяга штанги или гантели в наклоне, тяга верх блока после подтягиваний) а становую можно оставить если ты не лифтер.
3.е плечи насилуй в отдельный день с ногами, разбивать их смысла не вижу (исключение задние дельты со спиной и трапецией).

И вообще я тебе советую тренить (если ты натурал) по схеме Плинтовича (в ред. Пасько или Борисова) там план на 5 мес. , и будет тебе там и сила и масса, и не будешь все время искать программу, доверься профессионалам, которые разработали данную программу, а не изобретай колесо.

Также добавлю, братан, если всю жизнь сплитами тренил, то фулбади даст тебе отклик на рост мышц.

 

Привет ...вот такой вопрос... занимаюсь по Люберу программа на массу А-Б ..
Вопрос вот в чем , провожу 25 часов на службе))) есть свой зал...Сейчас у нас учения...так вот , начал сегодня тренить, сделал 2 упражнения из 6 и объявили сбор...Не успел в общем дотренить....Что сделать завтра? Продолжить и доделать тренировку или заново ее начать...?

 

мне кажется, лучше по новой делать, как говориться лучше недобздеть, чем перебздеть))

 

По новой?
ты представь после тяжелого присяда и жима, на следующий день снова их делать.

 

ты не понял, если смог сделать 2 из 6 упражнений, то считай что как будто сделал 6 и тренируешься дальше по плану. Не меняй и не смещай тренировки

 

Не хотел начинать новую тему,поэтому тут.Опытные,подкорректируйте,пжалста.стах несколько месяцев, до этого занимался годы назад,но тож несерьезно.по полгода, потом бросал иза командировок.
Итак,поехали.
Кое что подсмотрел тут,кое что на свое усмотрение.работа на массу (если что не то с количеством повторов или подходов,подскажите,ну и по упражнениям тоже)
1 день.
Спина,бицепс.
Гиперэкстезия
3 подхода.
15-20-20
Тяга верт.блока к груди.
5 подходов (2 на разогрев).
×15-15-10-8-8 (веса,соответственно повышаю)
Тяга гантели в наклоне (пробовал штангу к пояснице,сильно середина нагружает,а хоцца на широчайшую работать)
4 подхода (2 разм)
15-15-10-10
Тяга в хамере одной рукой сидя попеременно (большим пальцем вверх)
3×10
Тяга в хамере сидя (сверху вниз под углом)
3×15-10-10
Тяга нижнего блока горизонтально
2×10 широким
2×10 узким (сдвоенной рукояткой)
Подьем штанги EZ на биц
4 подхода (2 разогрев)
15-15-8-8
EZна биц упражнение 21 (высмотрел у Патриашвили )
(7 раз подьем до 90 гр,7 с 90 до верха,7 в полную амплитуду)ооооч нравится
2 подхода.
Скотта в хамере (вроде так)
3-10
Подьем в кроссе на биц с канатом (думаю заменяет молотки)
3 подхода
15-8-8.
Подьем штанги обратным хратом (ладони вниз) на предплечье (с детским весом).2-3 подхода ×10 .
1,40-2 часа.

Выходной

2 день.
Грудь,триц.
Жим в хамере лежа (т.к.руки свобятса немного под углом,лучше чувстую грудь по сравнению с жимом штанги лежа,да и тренируюсь один,поэтому хамер безопаснее)
4 подх (2 на разогрев)
×15-15-10-8
Жим в хамере под углом в 45. (Высоковато,но на 30 нету)
3×10
Жим гантелей лежа
3×10
Жим гантелей под углом в 30 гр
3×10
Разводка лежа
3-10
Бабочка
4 подхода
15-15-15-и последний до отказа (18-20)
Триц
Тросс вниз с изогнутой рукояткой
5 подх.
15-15-8-8-20
Тросс изза головы на том же кроссе,только блок высоко.с канатом
5 подх
15-15-8-8-20
Жим в хамере вниз (не знаю,правильно ли описываю,похоже как брусья делаешь)
3×10 (сил не остается)
1,30-1,40 часа

Выходной
3 день
Плечи
Жим штанги изза головы
4 подхода
15-15-10-10
Махи стоя
4×10
Тяга штанги к подбородку
3-10 (иногда заменяю на тягу блока к подбородку 3×10+ 4-й 15 с меньшим весом)
Махи одной рикой в кроссе (с рукояткой)
3 подхода.1×15
Остальные на забивание уменьшением веса
10-10-12 (последний вообще как пойдет.с самым минимальным весом,чтоб напомповать)
Махи в наклоне
3×10
Обратная бабочка на зад.дельту
3×10-12
Махи гантелей перед собой (ввер до 135 град,если можно так сказать).делал до уровня плечей,но присмотрелся к другим,делают вверх
1,4-2 часа.как пойдет с отдыхом между упражнениями
День 4
Ноги
Между 3-4 днями не делаю вых.
Не приседаю.кидайте в меня камни-в пояснично отделе сплющены 2 диска (L5 L6),если правильно помню от врача. Поэтому и стаеовую не делаю.
Жим ногами.
4 подх.2 разогрев
15-15-10-10
Разгибание в колене
3×10
Сгибание....пропускаю.ну не нравится.
Икры.тупо стоя с блином в руке.по 1 ноге.
3×12-15
Ноги делаю меньше часа.не приоритет,да и работа 11 часов на ногах.12 дней раб,2 выходных.
Скажите,чего замного,что лишнее,а что добавить.
П.с.
Разминка само собой каждый раз.дорожка 8-10 минут и аэробная (согнулся-разогнулся,руки-локти прокрутил,растянул)
Заранее спасибо.есть вопросы по добавкам потания,но это уж отдельно.

 

Оху *ть ты мутант? Куда столько ? На массу работают от 6-8 повторений, ноги 12-15...
На каждую группу 2 упражнения.3-5 подходов..
Возьми прогу у доктора Любера и позанимайся ....

 

Хз.замного?думал чтоб все проработать.или реально одну базу делать? (Но все равно спасибо за совет,гляну Любера)

 

Присоединяюсь к комментарию воингора. Помимо любера, можно и к схеме Плинтовича присмотреться тоже.
Я твой понедельник посмотрел мне аж плохо стало. Ты с таким количеством никогда массу не нарастишь. Только база. Только свободные ввеса.