Прошу ознакомиться с моей программой

итак, вот решил прогу поменять, хотелось бы услышать ваши комментарии)
175/63
в тренажорке три месяца тренькаюсь, раньше был турникменом



собственно есть два варианта

Понедельник
1) Жим лежа
2) Брусья
3) Жим на наклонной скамье
4) ПШНБ
5) Молот
6) Пресс
7) Косые пресса

Среда
1) Жим лежа
2) Подтягиваниед широким хватом
3) Становая
4) Тяга штанги к поясу в наклоне
5) Тяга гантели к груди???????7
6) Поднятие штанги перед собой
7) Пресс


Пятница
1) Присяд
2) Сгибание ног
3) Разгибание ног
4) Икры
5) Тяга грифа до подбородка
6) Разводка
7) Пресс

это у нас первый вариант





Понедельник
1) Жим лежа
2) Брусья (с отягощением)
3) Жим на наклонной скамье
4) ПШНБ
5) Молот
6) Пресс
7) Косые пресса

Среда
1) Подтягиваниед широким хватом (с отягощением)
2) Становая
3) Тяга штанги к поясу в наклоне
4) Тяга штанги до подбородка
5) Разводка гантелей в стороны
6) Поднятие штанги перед собой
7) Пресс


Пятница
1) Жим лежа
2) Присяд
3) Сгибание ног
4) Разгибание ног
5) Икры
6) Пресс

это у нас второй вариант


из за турникменского прошлого верх нормальный и мышцы вынослвевые по этому жим два раза в неделю
за пресс три раза в неделю тоже не пинать
и в понелддельник пока не пихую на грудь ничего с гантельками, по тому что что то у меня с плечем неладное, когда только пришол так даже от жима оно побаливало, сейчас вроде притерлось но рисковать не буду

 

Лично мне влом даже вчитываться в подобное описание программы...
Прога должна описываться в таком стиле:

 

и чтодж можно понять по

Грудь+ноги
бицепс+трицепс
спина+плечи

я какбэ написал с мыслью может что то лишне а может чего то не хватает
да и так понятно что нужно
грудь+бицепс
спина+трицепс
ноги+дельты
яж прошу не обший вид мне тыкнуть, а подсказать что не правильно в конкретной проге

 

По мне - слишком много упражнений. Зачем столько работы, если ты даже не вырос еще до среднестатистического веса рост - 100? Можно смело убирать половину. Руки вообще можно не тренировать, ИМХО бессмысленно пока толком мясом не оброс. Жимов и брусьев с подтягиваниями и тягами рукам за глаза хватит. Выбери 6-7 базовых упражнений+твой любимый пресс, раздели на 2 дня и работай коротко и тяжело. Например: жим лежа, тяга в наклоне, становая в понедельник и брусья, подтягивания, присед в четверг и все.

 

та ну мяско в принципе есть, говорил же что в прошлом 4 года ебашил на турнике с брусьями, так шо мышцы более или мение есть, даже несмотря на такой поскудный вес, да и выносливости вполне хватает делать по 7 упржнений на полную и потом еще бодрячком домой топать.
меня втот только дельты смущают, некак не решу куда их засунуть:/

 

Т.е. следуя твоей логике, я выполняю в зале только 4 базовых упражнения 2Х6 и иду домой, то это только потому, что больше я выполнить я не могу? Можно устроить в зале "дрочево" на 2 часа, но это ИМХО только повредит. Насчет "мяска" повторюсь, по формуле рост-100 твой вес не дотягивает даже до среднего обывателя, никогда не занимавшегося с отягощениями. Дело хозяйское)

 

ну я знаю что вес у меня мелкий, мне уже говорили что на свой вес я не выгляжу, просто ноги рахитные совсем( ганибал тоже 80 весит а выглядит как хз кто:/
да и в жиме свой вес на 8 я тяну, вроде более или мение для начала.
ну у меня почти каждый рас треньки по 1,5 - 2 часа, вроде веса ростут, и все остальное тоже:D
да и по 4 базовых упражнения это как то по лифтерски, которым я не являюсь и пока не собираюсь:D

ну вобшем по ощущением организму нужно что то больше чем тупо база)

 

Через два года у тебя будет жим 80*5 и ты начнешь задумываться: "Что-то тут не так.....что-то явно наебнулось!", тогда и вспомнишь дельный совет ебашить базу и потеряешь драгоценные два года тренировок.

Физкультурник- респект.

 

То есть кто только начал ходить в зал программа 3 раза в неделю только жим присяд и становая(мертвая?).

 

"База" это не только "большая тройка". Жимы сидя, стоя, лежа узким хватом, отжимания на брусья, куча вариантов подтягиваний это все база. Насчет "только начал" в моем зале есть ребята с жимом сидя и отжиманиями на брусьях "за сотку" (не лифтеры) и руками по 45 см., которые делают только базу уже лет 5, а про изоляцию и слышать не желают.

 

Базовые упражнения- это те, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц и под словом "прорабатывают" я имею ввиду фразу КАЧАЮТ(растят силу и массу сразу нескольких мышц). К примеру приседания качают квадраки, задницу, бицепс бедра, икры, спину. Жим лежа- трицепс, грудь, передняя дельта. Это означает что от жима лежа растет как грудь, так и трицепс и дельта и становится очевидно, что для развития всех трех этих мышц достаточно одного упражнения. Брусьев тоже два варианта(на грудь и на трицепс). Француз- это изоляция уже, т.к. работает только трицепс. Для бицепсов существуют подтягивания обратным хватом(ладони к себе) которые попутно развивают спину. До того, пока 150/100/150 не будет (хотя бы) делать подъемы на бицепс, махи с гантелями и прочую лабуду(типа прокачки бицепсов бедра, жимов на наклонной, французов) - это только задерживать свой же прогресс. Доходишь до этих весов, а дальше уже начинаешь работать с проработкой отстающих мышц, которые теперь будут расти куда больше.

 

ммм, зачт если вместе с базой делать еще изоляцию то будет только хуже?

 

конечно, если ты даже среднего уровня не достиг =)

 

а что есть этот загадошный средний уровень?

 

Читал бы форум- знал бы. 150/100/150 Присед/жим/становая рабочими.

 

много, ну тош, спасибо)

 

Да какое много?) С грамотным тренингом и жрачкой никак не больше года, если конечно серьезных проблем со здоровьем нет и возраст подходящий.

 

ААаааа...давно меня тут не было...надо бы исправляться) Восстановил тренировки с месяц назад. Лирическое отступление и собсна важный вопросец назрел за это время.

Рабочий график у меня 2 через 2, поэтому тренируюсь я так же 2 через 2.
Коротко моя программка:
1ый день: ноги-бицепс-трицепс
2ой день: грудь-спина
отдых 2 дня и заного

Вопрос в следующем, оставить все как есть, либо же разбить один цикл на 4 дня, т.е.:

1ый день: ноги
2ой день: бицепс-трицепс
4ый 5ый восстанавливаюсь
6ой день: грудь
7ой день: спина
отдых 2 дня и заного

вроде все понятно написал, хотелось бы услышать знающих людей, догадки просьба не писать) спасибо)

 

а ничего что мышца будет только раз в неделю прорабатываться?
блин я в смятении..
сейчас пока тренюсь по первому варианту, тренировка идет 1.5, чаще 2 часа..

вот программа:

Первый день:
1.Ноги:
Приседание со штангой 4x6
Выпады со штангой 3x10

2.Бицепс:
подъем штанги стоя на бицепс 5x7
подтягивания 5x10

3.Трицепс:
Французский жим лёжа 5x7
брусья 4x10
тяга блока 4х10

Второй день:
1.Грудь:
Жим лёжа 4x6
Жим на наклонной скамье 3x10
Разводка 3x7

2.Спина:
Подтягивания 4x8
Становая тяга 3x6
Тяга гантели к поясу 3x10

 

ну вот по той программе норм пока будет?

 

может еще кто поможет по этому вопросу?

 

программа тренировок, нужна критика

Привет всем пацанам с этого сайта :)

Очень прошу посмотреть и оценить мою тренировочную программу.
Занимаюсь 3 раза в неделю, основная задача - увеличить силовые в базовых упражнениях, прогресс пока что идет.
на данный момент жму 80х6 , приседаю 85х10, становая 100х10

Понедельник - руки

Жим лежа 2 разминочных подхода, 3х6-8 рабочих
брусья с весом 3х8-10
жим гантелей на наклонной скамье - 3х8-10
бицепс с изогнутым грифом 5х8-10 (каждый подход меняю хват, узкий-средний-узкий и тд)
бицепс с гантелями стоя 3х10-12
пресс

Среда - ноги

Приседания со штангой , 2 разминочных , 3х6-8 рабочих
икры 2х20
жим ногами 3хmax до отказа
сгибания на тренажере 3хmax
разгибания на тренажере 3хmax
пресс

пятница - спина и грудь

гиперэкстензия 2х12
становая 2 разминочных, потом пирамида 1х12 1х10 1хmax
тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-12
разводка гантелей на наклонной скамье 3х10
кроссовер 3х10
бабочка 3х8-12
пресс


Какие упражнения, на ваш взгляд, стоило бы убрать или добавить ? или изменить схему выполнения ?

Заранее благодарю за советы :)

 

Имхо на верх спины одной тяги гантели крайне мало. Подтягивания бы еще добавить, хотя бы.
И зачем в пятницу аж 3 изоляционных упражнения на одни и те же части грудных? В понедельник же нормально нагружаешь грудные (правда, я бы брусья переставил после жима гантелек, а то с убитыми трицепсами гантельки жать тяжеловато будет), разве что разводки можно еще добавить до комплекта.
А почему плечи не качаешь совсем? Сильные дохуя? У меня вот плечи - самое слабое место, подумываю для них вообще отдельный день сделать.
Ну и не ясно зачем пресс три раза прокачивать. Для каких целей?

 

Хм, я искренне думал, что эти упражнения прорабатывают разные части груди. Разводка на наклонной - верх, кроссовер низ, бабочка середину. Пресс пытаюсь проявить, а то у меня просто плосский живот, я из рациона исключил почти жирную пищу, и решил его долбить каждую тренировку. Плечи просто уже не знал куда запихнуть )

Щас попытаюсь подвести итог:
1) на грудь три изоляционных я убираю, в понедельник меняю местами жим гантелей и брусья, после брусьев ставлю разводку.
2) в пятницу после тяги гантели добавляю подтягивания, и вместо груди прокачиваю плечи.

Подтягивания широким хватом или обычным ? И какие упражнения на плечи посоветовали бы делать?

P.S. с программой на среду всё ок ?

 

Подтягивания широким хватом это классика для развития широчайших, на них нужно упор делать , но переодически надо подтягиваться узким обратным хватом, тут намного меньше включаеться спина, но зато включаеться нижняя часть широчайщих , которая при широких подтягиваниях слабо задействованна. На плечи жим штанги, гантелей (на одной тренировке что-то одно делай), потом добивания махами на разные пучки дельт. Иногда полезно делать тягу штанги к подбородку широким хватом. Только нужно оч хорошо плечи разогревать, ибо плечевой сустав оч слабый легко надорвать.

 

Teorn, ты прав, что эти изоляционные упражнения прорабатывают разные части. Но те же разводки неплохо серединку нагружают, как и бабочка. Жим в наклоне просто смещает акцент, я его использую больше в плане разнообразия упражнений, для проработки грудных достаточно обычного жима и разводок. По крайней мере, на начальном этапе.
Подтягивания - это базовое упражнение, я вообще с него тренировку спины начинаю. Так что рекомендую поставить его перед тягами гантелек. Потом и тяги будет интереснее делать на нормально прогретых мышцах.
Со средой все хорошо, классика :)

Про пресс вроде как пришли к выводу, что сушка больше его рельефит, чем дрочка на каждой тренировке. Хотя, тут хз. Я пресс качать не люблю и не качаю, унылое пузо смотрит на меня с недоумением. Попробую добавить кардио в программу, посмотрим что получится.

 

Окей, большое спасибо всем отозвавшимся за помощь )
через 2-3 недели буду делать смену программы, теперь знаю что и как подредактировать ) ну и дни местами поменяю.

А насчет пресса, пока оставлю как есть, эффект понемногу проявляется уже, надеюсь получится желаемый результат. Если же нет, придется разбираться с кардио и добавлять это дело к тренировкам =)