Прошу ознакомиться с моей программой

Не важно как часто ты ешь в сутки, важно сколько поступает калорий в сутки. Одного "натягового" упражнения на мышечную группу 3 раза в неделю будет достаточно для роста новичку. Если будешь питаться с профицитом, то будешь восстанавливаться. Сначала фулбоди пока растут тренировочные веса в идеальной технике: 1-2 года норма. Дальше сплит верх/низ (GBR). Потом специализация на определенных мышечных группах. Курсить не советую вообще. Метабол - метаболический стимул к росту мышц.

 

Т.е трех дневный сплит сейчас для меня это безполезная дрочка?? Может просто руководсоваться книгой Любера? Мне главна что бы был результат. Я почему то был убежден типа сильней мышцу нагружаешь, больше растет.

 

Сплит для тебя - не дрочка, просто фулбоди эффективней и по нему быстрее вырастишь. Пол книги Любера (секреты качалки) занимает информация про фармакологию, делай выводы.

 

Идея в том что мышцы будут получать стресс три раза в неделю а не один раз как в сплите? и то что у меня нет таких мышечных обьемов что бы их тренировать кучей упражнений? Если так, то все понятно.

 

В обществ суть такая. Ноги я качать больше не буду!!! Они огромные и сильные, относишься торса.
Мне бы программа на 5 дневку без ног. С учётом того, что отстают широчайшие и бицепс, по размерам) в силе не отстают) формы просто нет особой. И из за проблем с тазом, хочу упор сделать на плечи!
Выручайте чудика)
Рост 178 вес 85
Присед 120
Жим 80
Становая 140
На турнике 20 сделаю) это рабочие веса мои.
Но когда срака 1 м 5 см) при том, что плечи не более 1 м 20 см) это выглядит ужасно.
Принимаю креатин, стромб и турик сейчас и витаминки. Проблем с курсом нет, уже 10 день пошёл) под чутким руководством целой больницы)))

 

Вторник
Присед 5 по 5
Пуловер 4 по 10
Жим лежа 5 по 5
Тяга 4 по 6
Шраги 4 по 10



Четверг
Брусья 4 по 10
Французский жим 4 по 10
Подтягивания 4 по 10
Подъем на бицепс 4 по 10
Жим из за головы 4 по 10
Жим стоя 3 по 10
Жим ногами 4 по 12




Пятница
Присед 5 по 5
Пуловер 4 по 10
Жим лежа 5 по 5
Тяга 4 по 6
Шраги 4 по 10




Что поменять ???(программа на лифтинг)

 

Всем доброго времени суток! Подходящего не нашел ничего, поэтому решил спросить.

Рабочий график 2/2. Как лучше выставить тренировочные дни?

Как вижу это я(из различных форумов понял, что зачастую 2 тренировочных дня в неделю) :

День 1- работа
День 2-работа
День 3- тренировка
День 4-отдых
День 5- работа
День 6- работа
День 7- тренировка
День 8-отдых

Не трудно заметить, что тренировка получается 1 раз в 4 дня(между тренировками 3 дня).

Что касаемо самих тренировок:

День 3- тренировка: Грудь, спина, бицепс, трицепс.
День 7- тренировка: Ноги, плечи.

Хочется увидеть мнения и поправки от людей, которые тренировались, при таком графике работы. Всем заранее спасибо!

 

2 дня подряд тренируешься, 2 дня подряд работаешь и так далее.
можешь лайтово 3 тренировки в неделю:
День 1- работа
День 2-работа
День 3- тренировка
День 4-тренировка
День 5- работа
День 6- работа
День 7- тренировка
День 8- отдых

 

два дня работа - два тренинг. просто неделя 8-ми дневная получается. первая тренировка - жим стоя, вторая - становая, потом два дня работы, третий день жим лёжа, четвертый - присед, два дня работаешь и всё заново

 

Привет, до4аны
Мне нужна помощь! Я занимался раньше по классическому сплиту: грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/плечи. Это все ясно. И вот недавно решил сменить её. Занимаюсь так:

• Спина/грудь (через неделю Грудь/спина)
  
• Плечи/трицепс/бицепс
• Ноги

Ну вот, я имею свой вариант упражнений, но хотелось бы услышать какие вы знаете (или опробовали) упражнения для данного сплита. Распишите их.

Ребят, если есть идеи, то мне надо впихнуть Пуловер и Французский жим, а также бОльший уклон на плечи. У меня от обычного жима узким нихера не растёт.

И как уложиться в час во второй день? Многие пишут, что мол если ты эктоморф, то больше 40 минут не надо заниматься. Если так делать, то я бля даже обосраться не успею. Или это всё бред?

Я буду очень благодарен. С наступающим.

Спойлер: ПЫСЫ

Надеюсь, свои данные писать не надо? Ведь это не поможет :)

 

Пуловер в 1-ый день тренировки; француз во 2-ой день тренировки; бред.

 

Всем привет, посоветуйте пожалуйста подходящую программу для новичка.
Рост 183, вес 85. В арсенале имеется скамья со сменными углами наклона, прямой гриф, z-образный гриф, гантели, и блины различного веса (блины общим весом 80 кг) также к скамье прилагается дополнение для разгибания ног сидя, и скамья скотта, но это я пока убрал в дальний угол вместе с z-образным грифом))))
Как я понимаю лучше всего подойдет программа из базовых упражнений, так как основная цель прибавить в массе и набрать к лету хотя бы 5-6 кг, в общем исправьте и подскажите, что добавить, убрать, заменить, если не затруднит)
P.S. А также интересует в какие дни лучше добавить упражнения для пресса.

ПРИМЕР:

I день (Понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений
3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений
4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
2) Выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
3) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений
2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений
3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

 

Сколько тебе лет?

 

Ориентируйся на самочувствие, "привязка" к дням это дилетанство

 

Раздели сплит на 2 дня, первый день делай верх (спина, грудь, дельты ), второй день низ (квадры, бицепсы бедер, голень, пресс) не гонись за весами, делай больше повторений, отдых до минуты, на большие группы по 2 упр, на мелкие 1-2, сетов 3-4 рабочих, повторений 10+, на ноги 15+

 

22

 

1.Жим+подсобка
2.Жим+подсобка
3.Присяд; плечи
4.Жим+подсобка

или второй вариант:

1.Жим
2.Присяд.
3.Жим.
4.Становая

 

в первом варианте плечи качаются каждый день. Что ИМХО отразиться как на их прогрессе (в худшую сторону, ибо надо время для восстановления) и возможно приведет к травмам. Плечевой сустав - самый сложный в организме человека, и самый ранимый как следствие.

 

Всем привет!
Мне почти 21 год, рост 190 см, вес 65 кг. Я новичёк, занимаюсь меньше месяца. Вот программа по которой занимаюсь. Подскажите подходит она для меня? Может что-то изменить, подправить?

Понедельник:Становая тяга: 3-4х8-12
Подтягивания на турнике широким хватом: 3-4х8-12


Тяга штанги к груди в наклоне: 3-4х8-12

Пресс(скручивания): 4хмаксимально

Среда:

Жим лёжа: 3-4х8-12
Французский жим: 3-4х8-12

Подъемы штанги на бицепс стоя:3-4х8-12

Пресс(скручивания): 4хмаксимально

Пятница:

Приседания со штангой: 3-4х8-12

Подъемы на икры со штангой стоя: 3-4х8-12

Тяга штанги к подбородку/Жим штанги и-за головы: 3-4х8-12

Пресс(скручивания): 4хмаксимально

Спасибо

 

Нет. Делай фулбади. Через три года приступай к проге которую описал.

 

1. Присед 2-3х8-12
2.Подтягивания широким хватом 2-3х8-12
3.Жим штанги лёжа 2-3х8-12
4. Отжимание на брусьях 2-3х8-12
5.Гиперэкстензия 2-3х8-12
6.Пресс 4х15-20
Что скажите?

 

я бы себе добавил какую то из тяг к поясу и жим гантелей вверх сидя

 

Излагаю суть. Стаж около 3 лет. Как бы я не пытался руки больше 38 см при весе даже 89 кг не могу развить. Может кто поделиться советом. Рад выслушать всё!!

 

как развить руки

 

Судя по венам, он уже пробовал. Не помогло.

 

Хуй его знает, может не твоя сильная сторона.
У меня руки растут от силовой работы, и стабильного набрасывания веса. Хз, может ты чет не так делаешь.
У меня 44+ при ПШНБ 60х5кг стабильно, дальше больше.

 

У меня наоборот, от весов руки не алё. Веса небольшие на бицепс, руки длинные, рычаг большой. Но трицепс посильней, конечно. Я делаю их отдельным днем польностью и немножко через 2-3 дня. Старайся трицепс развить.

 

Хорошо, а немного поконкретнее?
Я обычно делаю жим узким 4х8 и фр. Жим сидя 4x15

 

Хм, думаешь стоит попробовать больше вес на маленькое количество повторов?

 

вообще стоило попробовать все возможные варианты, прежде чем свою тушку на растерзание форумчан выставлять)