Прошу ознакомиться с моей программой

не советую делать в натураху грудь биц и спина триц.. Я так потерял пол года на подобный онанизм.
Поперло только когда поменял местами чтобы тянущее с тянущим, толкающее с толкающим) Если 3 дневный сплит то сделай грудь трицепс, спина бицепс, ноги плечи... Хотя и для ног лучше отдельный день

 

Понедельник (ноги и плечи)

1. Приседания со штангой на плечах 4 по 3-5;
2. Жим ногами на тренажере 3 по 6;
3. Жим штанги с груди стоя 3 по 3-5;
4. Жим гантелей над головой сидя 3 по 3-5;
5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

Среда (грудь и трицепс)

1. Подъем штанги на грудь 4 по 3-5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 3-5;
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 6;
4. Отжимания на брусьях 3 по 3-5 (с отягощением*);

Пятница (спина и бицепс)

1. Становая тяга со штангой 4 по 3-5;
2. Подтягивания на перекладине широким хватом 2 по 6 (с отягощением*);
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 3-5;
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 3-5;
5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.


Прога на силу, скажите что поменять, нужно ли чередовать(неделю со средним весом\неделю с рабочим), через сколько лучше её поменять и норм делать подъем на грудь в среду или лучше в пятницу?

 

ИМХО на такой проге далеко не уедешь. Если только уж совсем новичок. Зачем в ПШНБ делать 3-5 повторений? Трата времени и издевательство над связками. То же касается жима гантелей над головой, тяги в наклоне.
Лучше обыграть тренировки вокруг одного базового упражнения, а остальное делать как подсобку в более высокоповторном режиме.
К примеру жим по средам делаешь таким образом:
1 неделя 60% 5 подходов по 7-10 повторений (далее буду писать 5х7-10)
2 неделя 60% 1х6-8, 70% 4х5-7
3 неделя 60% 1х6-8, 70% 1х6-7, 75% 3х6
4 неделя 60% 1х6-8, 70% 1х5, 80% 2х5
5 неделя 60% 1х6-8, 70% 1х5, 80% 1х5, 85% 1х3-5
6 неделя 60% 1х6-8, 75% 1х5, 85% 1х3-5, 90% 1х2-4
7 неделя проходка с целью установления нового максимума, от которого ведутся расчеты для нового цикла.
остальные упры (2-3) по желанию в качестве подсобки по 8-12 повторов подходика по 3 без форсажа весов, без отказов.

тоже самое делаешь с приседом по понедельникам.
а вот в тяге по пятницам лучше не усердствовать, работать с весами 70-80% в щадящем режиме.
при желании циклы можно и длиннее делать. тот который я тебе дал простенький, но рабочий. сам по нему прогрессировал неплохо.

 

Покритикуйте программу тренировок))) Кол-во повторений 6-10, количество сетов 5-6. Пресс отдельно не делаю. Просто добавляю одно-два упражнения на него под конец тренировки между подходами вместо отдыха.

Пн (ноги)
Superset 1 - Back Squat/Romanian Deadlift
Superset 2 - Front Squat/Smith Machine Calf Raises
Superset 3 - Leg extentions/Leg Curls

Вт (Грудь)
Superset 1 - Flat Bench Press/Weighted Dips
Superset 2 - Incline Bench Press/Pullovers
Superset 3 - Incline Dumbell Press/Incline Chest Fly

Ср (спина)
Superset 1 - Burbell Bent-Over Row/Weighted Pull Ups
Superset 2 - T-Bar Row/Seated Cable Row
Superset 3 - One Arm Dumbell Row/Pull Downs

Чт (Плечи)
Superset 1 - Smith Machine Seated Overhead Press/Alternating Seated Dumbell Press
Superset 2 - Upright Row/Arnold Press
Superset 3 - Side Lateral Raise/Bent Over Raise

Пт (Руки)
Superset 1 - Burbell Curl/Decline Bench EZ-Bar Triceps Extension
Superset 2 - Hummer Curl/Close Grip Bench Press
Superset 3 - Incline Bench Dumbell Curl/Dumbell (or cable) Tricep Overhead Extention

СБ-ВС - выходные

 

А че на китайском расписал? Цель какая от суперсетов?

 

Да я как-то привык к английской терминологии, больше на западных ресурсах читаю об упражнениях.
Некоторые говорят, что суперсеты более эффективны, хотя хз. Но я в общем-то их делаю больше с целью эффективного использования времени. За счет суперсетов удается сделать больше упражнений за меньшее количество времени. К тому же суперсеты вносят некое разнообразие. Мне, например, скучно делать подряд 6 сетов одного упражнения, а потом переходить к следующему. А в суперсете я чередую между собой уже два упражнения. Веселее выходит.

 

Присед 6 повторений и сразу румынскую на 6 повторений? Что у тебя веселей потом выходит? Ведро рядом хоть?

 

Ну а какие предложения? Что на что поменять?

 

Я не понимаю твоих целей. Заебаться?

 

Могу предложить СМТ.

 

Цель - набор мышечной массы с употреблением стероидов.
А смт - получается те же суперсеты, только выбирается по одному базовому многосуставному упражнению на каждую группу мышц и делаются все они в один день, потом день отдыха. Грудь/трицепс, ноги/плечи, спина/бицепс. Так? В чем преимущество смт по сравнению со сплитом?

 

Сплит - это расчепление, разделение. Отличие хотя бы в этом. Сплит - тренировка мышечной группы раз в неделю, СМТ - в неделю мышечная группа тренируется 3 раза. За тренировку ты прорабатываешь в сплите очень малый процент мышц (в зависимости от мышечной группы), в СМТ ты задействуешь колоссальный процент мышц. В этом так же отличие. В СМТ принцип уменьшить или время отдыха, или накинуть вес, в сплите прогрессия только в весе, т.е. плотность работы будет низкая. Все из-за того, что веса ты будешь брать большие, а готовность организма к такой нагрузке будет ниже, в виду того, что группа тренируется редко. В общем могу много еще отличий найти, только надо ли они?

 

Ок, а если при смт небольшие веса и высокая интенсивность, не будет ли это работой на выносливость, рельеф и жиросжигание, а не на гипертрофию и объем?

 

Пацаны, зацените программу пожалуйста. Занимался годик в зале, потом самбо-бокс, сейчас опять вернулся в зал. О себе: Вова 26 годиков, обычный дрищебилдер. Бицепс - 36 см, бедро - 62 см, плечи - 114 см. Рабочий жим лежа 60 кг на 5-7 раз, становая 80 кг на 8 раз.
Взял за основу базу и добавил к ней подсобку: руки и плечи.

Присед - Т
Жим Лежа - Ср (+ разводка гантелей)
Становая - Л
Армейский жим
Бицепс
Пресс

Присед - Ср (+разгибания ног)
Жим Лежа - Т
Становая - Ср
Французский жим
Пресс

Присед - Л (+разгибания ног)
Жим Лежа - Ср (+ разводка гантелей)
Становая - Л
Махи гантелями
Пресс

Норм ли прога? Можно ли по ней работать, чтобы стать больше и росли веса? Может че добавить или убавить? Я до этого хуярил фулбади и вроде был толк, но тренировка была пиздец долгая.

 

Добрый день, Товарищи
Помогите скорректировать программу. Я- 183 см роста, 76.5 кг, занимаюсь третий месяц. Прирост массы -2кг.
Нужна масса.


Ноги- Плечи

1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 4х10
2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА 4х10
3. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ 4х10
4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 4х10
5. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ 4х10
   
   
   

Грудь – трицепс.

1. ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ 4х10
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 4х10
3. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 4х10
4. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ 4х10
5. ЖИМ ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 4х10

Спина – бицепс.

1. 
   1. СТАНОВАЯ ТЯГА 4х10
2. ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ 4х10
3. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 4х10
4. МОЛОТ 4х10
5. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛИ 4х10
   
   
   

 

какой ужасный сплит........ из журнала "МАСКЛ ФИТНЕСС СУПЕР ПАМП ЭНЕРЖИ",да?
3 упражнения на переднюю дельту..........одно упражнение на ноги.......
3 упражнения на бицепс......а на трицепс всего 2........
тут надо не корректировать,а тупо выбрасывать и заново все рисовать.

 

Ребят как понять 3х6-12??
Это по пиромиде то есть 6-8-12пов!?или как?

 

Всем привет!
Нахожусь на курсе (суст+дека+болда), курс далеко не первый...Занимаюсь 5 дней в неделю (отдых выходные)

Помогите доработать мой курсовый сплит:
Пон - Спина, трапеция

Тяга в наклоне к поясу 4\10
Подтягивание или тяга верхнего блока 4\12 или 4\12
Тяга верхнего блока за голову 3\12
Тяга горизонтального блока 3\15
Римский стул 2\15

Армейский жим или жим гантелей 3\12
Подъем штанги перед собой 4\12

Тяга узким хватом к подбородку 3\15
Шраги со штангой 3\15

Ps т к плечи отстают добавляю на определенный пучок

Вт - Грудь

Жим шт или гантель 5\10
Жим шт или гантель 3\12
Жим на наклонной скамье 3\12
Разводка гантель или бабочка 3\15
Брусья 3\8

Жим за голову в смите 3\12
Махи гантель в сторонй 3\12

Ср - Ноги

Приседание 4\10
Жим ногами на тренажере 3\12
Разгибание ног 3\15

Чет - Дельты

Армейский жим или жим за голову в смите 4\10
Жим гантель 3\12
Махи перед собой или подьем штанги перед собой 4\12
Махи в сторны гантелями или махи на тренажере 4\12
Махи лежа на скамье (задняя дельта) 3\15

Пят - Руки

Жим узким хватом или отжим от скамьи 4\10 или 4\12
Французский жим шт или гантелью 3\12
Разгибание рук из-за головы или разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке 3\12
Разгибание на блоке 3\12
Разгибание на тренажере 2\15
Подтягивание ладони друг к другу или подъем штанги стоя 4\10
Подъем гантель стоя 3\12
Молот или скот со штангой 3\12
Концентрация 3\12

Заранее спасибо!

 

подскажи

 

Здарова, мужчины. Кто поопытнее, прокомментируйте программу, покритикуйте.
Стаж 1 год 8 мес., рост 176, вес 73
Силовые: жим 90х5, становая130х5, присед 140х5. Низ тела не форсирую, растет сам, упор на верх. По неделям схема такая: А-тяж А-легк, Б-тяж, Б-легк. В легкую неделю работаю с 60% весов от тяжелой. Питание 6 раз, калораж и Б\Ж\У выполняю.

 

Доброго времени суток форумчане.
С питанием с восстановлением все решил, теперь хочу узнать мнение по поводу программы. Короче пишите, критикуйте, исправляйте буду очень благодарен.

1. Тренировки будут разбиты на циклы:
1 неделя: тяжелые тренировки;
2 неделя: легкие тренировки;
3 неделя: тяжелые....
Тяжелая неделя - много базы, прогрессивная нагрузка, работа в отказ
Легкая тренировка - 50% от рабочего, работа без отказов

Теперь к самой программе
Тяжелая:
Пн. спина, икры
Ср. грудь, передняя часть бедра
Пт. плечи, задняя поверхность
Сб. бицепс, трицепс

ПН.
1. Подтягивания 4xmax(подтягиваться буду на максимум, так как одно из самых нелюбимых и тяжелых для меня упражнений)
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-10
3. Верхний блок либо тяга гантелей одной рукой(буду чередовать) 4х6-10
4. Тяга нижнего блока 3х6-10
5. Подъем на носки с гантелями 5х20
P.s. первые 2 упражнения делаю с разминкой в 2 подхода
Ср.
1. Жим на горизонтальной скамье 4х8-12
2. Жим на наклонной скамье(30градусов) 4х6-10
3. Разводки или кроссовер 4х12
4. Присед 4х10-12
5. Разгибания ног 5х12-16
P.s. Ваш совет нужен: верх груди и внутренняя часть груди отстает. Вопрос:Может убрать жим на горизонтальной?
Пт.
1. Жим гантелей сидя 4х8-12
2. Подъем через стороны 4х8-12
3. Тяга штанги к подбородку 3х6-10
4. Разведения гантелей в наклоне 4х8-12
5. Тяга на прямых ногах 5х12
Сб.
1. Подъем штанги на бицепс 4х8-12
2. Жим узким хватом 4х8-12
3. Молоток 4х12
4. Французский 4х10-12
5. Подъем гантелей на бицепс 5хmax(с небольшим весом)

Легкая:
Пн. Чт. Грудь, руки
Вт. Пт. Спина, плечи

Пн. Чт.
1.Жим на наклонной скамье 8х12
2. Жим гантелей на наклонной 6х12
3. Подъем штанги на бицепс 6х10-12
4. Жим блока вниз 6х12

Вт.Чт.
1.Тяга в штанги в наклоне 6х12
2. Тега верхнего блока 8х12
3. Жим гантелей сидя 6х8-12
4. Разводки через стороны 6х12


Планируемый результат: добиться прогресса в ширине спины, немного исправить проблему верха груди.
Что хочу узнать: Как пробить руки?? них/ра не идут.. хотя пробивал довольно много.


Все кто дочитал, и ответил - огромное спасибо и хорошего межсезона

 

Всем привет!

Меня зовут Максим, мне 23. На текущий момент мой вес составляет 91кг при росте 180см.
Род моей деятельности - программист, к сожалению, перестал за собой следить, заплыл жирком... Наконец-то удалось скорректировать своё время и начал ходить в тренажерный зал (хожу уже 1.5месяца). Прочитав множество различных статей составил себе следующую программу. Прошу оценить и возможно внести коррективы :

Понедельник:
1. Жим лёжа
2. Бабочка
3. Пуловер
4. ПШНБ
5. ПГНБ
6. Молот

Четверг
1. Подтягивания
2. Гиперэкстензия
3. Тяга нижнего блока
4. Обратные отжимания
5. Французкий жим
6. Разгибание рук в блоке

Суббота
1. Присед
2. Жим платформы
3. Выпады
4. Жим сидя
5. Махи в стороны
6. Поднимание блина перед собой

 

Привет! В каком диапазоне повторений и подходов запланировал программу? Это важно!

Все зависит от цели на данный момент и твоего тренировочного стажа. Если ты новичок, то я бы не сказал, что эта программа для тебя.
Если цель быстро похудеть - то прога тоже не очень. Однако, сразу скажу, что по большому счету похуй что делать, главное ебашить в высокоповторном режиме с минимальным отдыхом и тогда, что бы ты не делал (даже онанизм) дадут свои похудительные результаты. И конечно же диета. Если все совсем хуево - можно даже не считать калории - просто не есть фастфуд, майонез, лимонады и прочую шляпу. Питайся правильно (кашки малашки, курочка вареная) и даже без тренировок скинешь за месяц-два около 5 кг, если не больше.

Так вот, для новичка я бы рекомендовал фулбади в режиме 3*8-10, или СверхМощныйТренинг(СМТ) - некий аналог круговой тренировки. Это, конечно, не единственные варианты, но я бы их просто отметил на фоне остальных.

 

Прокомментируйте пожалуйста программу, появились сомнения все ли делаю правильно, занимаюсь так уже 2 года (доп день добавил недавно)

1 день - Спина:
- подтягивание шир. хватом - 4х12
- тяга в блоке за голову – 4х12
- тяга в горизонтальном блоке – 4х12
- гиперэкстензия – 4х15

2 день - Ноги:
- Жим ногами на тренажере – 4х12
- Разгиб бедра на тренажере – 4х12
- Сгиб ног лежа на тренажере – 4х12
- Пресс на скамье – 4х20

3 день – Грудь:
- Брусья – 4х12
- Жим штанги на наклонной скамье 4х12
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4х12
- Жим штанги на гор скамье – 4х12
- Разводка на горизонтальной скамье – 4х12
- Подъем ног в висе – 15х4

4 День (доп день)

- трапеция с гантелями - 4х12
- тяга штанги к подбородку -4х12
- разведение гантелей в наклоне сидя -4х12
- сгибание рук со штангой стоя – 4х12
- разгибание рук в тренажере стоя - 4х12
- икры стоя со штангой в тренажере смитта

- первый подход разминочный, последний в отказ
- цель: набрать чуть массы до 90-95, убрать лишний жирок, сейчас 182/86
- визуально – грудь плохо развита
- есть проблемы с позвоночником – поэтому не делаю приседы со штангой, становую,тягу в наклоне
- есть пупочная грыжа, лет 10 назад был рецидив, разошелся шов, поэтому экстримальные нагрузки с избегаю

 

Подтягиваешься чисто 4х12 с весом 86 ? Прикрепи фотку спины.
Что комментировать то? Если вес набирается тяжело - скидывай тренировочный объем, кушай норм.
Лишнее сало скидывается наоборот повышением объема и понижением БЖУ.

 

В натуральную мышечная группа 2-3 раза в неделю тренируется

 

Пацаны здарова! Оцените прогу!
В качалке уже второй месяц, рост 174 вес 67(когда пришел был 65).

Скажу сразу, что что то непонятное с поясницей. Если делаю тяжелые подходы и нагружаю столб без пояса - она болит. Есть шейран - мао.

Пон - ноги (любимый день)

Гиперэкстензии
Присяд 4х8. (два разминочных)
Жим ногами 4х12.
Разгибание ног на квадрицепс 3х12.
Румынская тяга 4х8
Згибание ног на бицепс бедра 3х12.
Последние пол месяца так тренирую ноги, хочу себе ноги очень пацаны.

Среда - грудь/бицепс.

Жим 4х8
Жим гантелей 4х12
Разводки 3х12
Подъем штанги на бицулю 4х6-8(макс вес).
Подъем гантелей на бицулю на наклонной скамье 3х12.

Пятница - спина/трицепс.

Подтягивание 4 х до отказа.
Тяга к поясу 4х12 (небольшой вес, пытаюсь чувствовать)
Тяга блока к груди 3х12
Тяга блога за голову 3х12
Гиперэкстензии
Французкий жим 4х8
Разгибание с канатом на блоке 3х12

Суббота - плечи/пресс

Армейский жим 4х8
Жим гантелей сидя 4х12
Разводки на средний пучок 4х12
Скручивания 4 х до отказа


В общем пока как то так, стараюсь есть 6-7 раз в день, спортпит пока не брал. Хочу набрать 80 - 85 кг что бы хорошо себя чувствовать. Буду рад вашим корректировкам. Батя у меня здоровый а я неособо, почему незнаю. Спортом до этого не занимался. Бухал и курил. Сейчас кстате бросил и два месяца нини.

 

А зачем 6-7 раз в день ешь? Что бы набрать массу нужно сделать профицит калорий (вычисляешь дневную калорийность, прибавляешь +15-20% дополнительно калорий от дневной калорийности, за счет углеводов). Каждую неделю замеряешь вес: в идеале +0,5-1 кг к весу в неделю, желательно набирать до тех пор пока жира в теле не станет 15%. Если вес не прибавляется - мало ешь, добавляй калорий. Смысла в сплите для тебя нет. Фулбоди 3 раза в неделю через день по 1 упражнению на мышечную группу 4*8, можешь добавить метабол на большие мышечные группы по одному упражнеию 3*12.

 

Почему?? Потому что я трачу много калорий на тренировке?? А мышцам будет достаточно нагрузки что бы расти? И буду ли я успевать востанавливаться? Как долго тренироваться фулл бади пока не решу курсануть?? Спасибо. А что за метабол?