Прошу ознакомиться с моей программой

почему полтора? ровно месяц. Две недели физкультуры на выносливость и рельеф, две недели средней интенсивности, и две уже силовые стандартные на максимум.. На спортсвики есть похожая программа, но там разделено на 4 этапа, т.е. еще дольше чем у меня, я думаю это уже перебор. А вариант неделя легкая неделя сложная, ну хз.. помоему мышцы даже не успеют понять что это было))

Про перетрен - тоже верно, сплю плохо, постоянно почти заболеваю орз, но витамины ем килограммами, вроде держусь. Жру правда как конь, но это всегда так было.

 

Расскажи плиз как тренишься, сколько упражнений повторов и тп.

 

Приветствую. Помогите пожалуйста советом, как быть, в каком направлении двигаться. Мне 22 года, вес 81 кг., рост 184 см. Зал ранее не посещал. Вообще в планах первые полгода поработать на массу, потом подсушиться. Но ума не приложу, какая мне лучше подойдёт программа тренировок. По питанию есть представления, но буду признателен, ели кто-нибудь подскажет примерный дневной рацион, который необходим для набора массы.
И ещё вопрос. Обычно я просыпаюсь в районе 15 часов, ложусь спать в районе шести. Если я буду тренироваться в промежутке между 23 и 3 часов ночи, это не повредит прогрессу, учитывая мой распорядок дня ?

 

вообще это плохо, доказано же что для организма ценность сна ночью в разы выше чем днем, так что я бы на твоем месте сделал все чтобы сделать себе человеческий график, ведь для атлета здоровый сон очень важен. А тренироваться ночью по моему бред, биологические часы, и все такое, организм и мозг хочет уже отдыхать, а ты его драконишь.

 

Здравствуйте, уважаемые спортсмены!
Возраст 27 лет
Стаж 7 месяцев
Рост 188
Вес сейчас 84кг (был 73). по основным "тестам" получаюсь эктоморф... узкие длинные кости и все такое, но вот пузо быстро нарастает....
Проблема - за последние пару месяцев почти перестала расти общая масса (растет немного только живот, что думаю свидетельствует, что каллораж общий с избытком) и совсем остановился объем рук.
Питание - 150-180 грамм белка (питаюсь так постоянно), стараюсь в основном сложные угли, но иногда балуюсь сладеньким:) из спортпита протеин и креатин (хотя сколько его пью мне кажется что он на мне не работает, ни "обводняюсь" нифига и в силовых прироста не заметил). ну а так витамины + левзею иногда жахаю)
Силовые крайне низкие (хотя за 7 месяцев подросли в 2 раза): жим 65*10, присед 65*12, становая 85*12 (ее не делал уже 1.5 месяца - спину травмировал, никак не восстановится:( )

Сейчас моя программа тренировок:
Пн Ноги
Приседы 1 разм, 4*10-12 рабочих
Жим ногами/Гакк-приседания (обычно 2 недели жим, неделю Гакк) 1 разм + 4*10-12
Разгибания в тренажере 3*12-15

Ср Грудь, Дельты, Трицепс
Жим штанги лежа 1 разм, 4*8-12
Жим гантелей на накл скамье 3-4*8-12
Армейский жим 1 разм, 4*10-15
Подъем гантели в стороны 4*10-15
Подъем гантелей перед собой 4*10-15
Иногда, последние 2 заменяю на тягу штанги к подбородку и "добиваю" гантелями в стороны в пампинг стиле
Французский жим 1 разм, 3-4*10-14
Разгибание рук на вертикальном блоке с жесткой рукоятью/веревкой (чередую) 3*12-15

Пт Спина, Бицепс, Задние дельты, Голень
Тяга вертикального блока сидя 1разм, 4*10-12
Становая тяга (сейчас не делаю из за проблем со спиной) 1-2 разм, 4*6-12
Т-образная тяга в тренажере/Тяга нижнего блока (чередовал) 4*8-12
Подъем гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) 4*8-12
ПШНБ 1 разм, 4*8-12
Бицепс в тренажере сидя (по тиму скамьи Скотта с изогнутым грифом, только тренажер) 3-4*8-10
Голень в пресс-машине (нету другого станка в зале)

Так вот собственно если раньше у меня трицепс и бицепс достаточно сильно болел в течение 4-5 дней, то сейчас 2-3 дня максимум, мб в этом причина того что перестало расти, тело адаптировалось? что изменить? бицепс + грудь в пн, ноги+ дельты в ср, а спину + трицепс в пт, по идее будет маленькие мышцы 2 раза нагружаться? или я не прав? хэлп!

 

У меня тут еще вопрос про циклирование. Была у меня первая легкая треня (всё на 15), это капец аэробика. Мне кажется с 6 неделями я загнул... Ты предлагал легкая неделя\тяжелая неделя, а у меня 2 дневный сплит, что если сделать так:

пн спина легкая
ср грудь легкая
пт спина средняя

пн грудь средняя
ср спина тяж
пт спина тяж

 

да, тренировки все тяжелые.
программа со 2го месяца тренировок наверное... уже где то полгода по ней получается... веса рабочие чуть чуть совсем растут на крупные группы, на мелкие встали.

 

а у тебя какой график, или просто всю дорогу неделя тяжелая\неделя легкая?

 

ну я думаю дело в том, что надо программу менять... в какую сторону двигаться не подскажешь? тоесть достаточно "перетасовать" мышечные группы по дням? или циклирование добавлять неделя легкая неделя тяжелая? если циклы то не рано через полгода то?
сори за тупизну, я далеко последние лет 10 от спорта был....

 

чето я туплю чтоли, вначале у тебя три дня в неделю, потом четыре (понедельник добавился) , как так?

 

))) да редко встречается такое, я думал ты ошибся.
Вообщем начну пока так - 2 тяжелые\1 легкая, а там посмотрим.

 

Спс за полезную инфу. у меня руки отстают сильно, но выделять их в отдельный день как то не целесообразно считаю. сейчас делаю спина-биц, грудь-триц... тоесть триц и бицуху как бы "добиваю", но расти перестали совсем и быстро восстанавливаются (видимо потому что восстанавливаться почти нечему:) ). и в день груди у меня еще плечи. как мне лучше перестроить то будет? если, допустим
Пн- грудь, биц
Ср- ноги, плечи
Пт- спина, триц ? успеет ли трицепс за 2 дня восстановиться до груди только.....
Чтобы руки бицепс и трицепс получали нагрузку 1н раз в неделю целевую и 1н раз "косвенную" от крупным мышечных групп так норм? или какие получше есть варианты? хоть ссылкой тыкните:) и плечи с ногами можно в 1н день делать? мне подсказывали просто до этого что с ногами вообще ничего не желательно...

 

Привет Всем! Кушаю спортивное питание, курсами никогда не баловался, оцените программу на массу:

Понедельник
1) Приседания 4*6-10
2) Жим ногами 4-10-12
3) Становая тяга на прямых ногах 4-10
4) Бицепс бедра лежа на тренажере

Вторник
1) Бицепс стоя с прямым грифом 4*6-8
2) Молоты стоя 4*10
3) Жим лежа вверх головой 4*6-8
4) Разводка лежа вверх головой 4*10-12
5) Полувер 4*10-12

Четверг
1) Разводка в стороны стоя 4*10-12
2) Жим гантелей сидя 4*6-8
3) Разводка гантелей в наклоне 4*10-12
4) Протяжка широким хватом 4*10
5) Жим лежа узким хватом 4*8-10
6) Французский Жим 4 *10

Суббота
1) Подтягивания широким хватом 5*max
2) Тяга штанги в наклоне 4*6-8
3) Становая тяга 4*6-10

P.S. Количество подходов написал без учета пары разминочных подходов

 

Честно говоря программа так себе.

 

Может что-то подскажите. 177 рост. 92 вес.

День 1. Дельты. (понед.)

Жим в хаммере вверх 3*6-8
Махи перед собой 4*8-12
Тяга к подбородку 4*8-12
Махи в стороны 5*10-12
Разв. в тренажере или гантелями 4*8-12

День 2. Спина. (вт.)

Становая тяга 3-4*6-8 (иногда ухожу в 2-3*4)
Тяга в наклоне 4*8
Тяга блока к груди 4-5*8-12
Тяга гантели в наклоне 4-5*8-10
Шраги со штангой 4*10-12
Шраги с гантелями 4*10-12

День 3. Ноги. (ср.)

Приседания со штангой 3-4*6-8 (иногда ухожу в 2-3*3-5)
Фронт. приседания 4-5*6-8
Жим ногами 4*6-8
Разгибание ног 5*8-12
Тяга на пр. ногах 4*8-10
Сгибание ног 5*8-12
Икры 5*12-15

День 4. Грудь (пятница)

Жим гантелей в 45гр 3-4*6-8
Жим лежа со штангой 4*6-8
Жим в хаммере на гр. 4-5*8-12
Разводка гантелей 5*8-12
Сведение в кроссовере 5*8-12

День 5. Руки (воск.)

Жим узким хватом 3-4*6-8
Франц. жим 4*6-8
Разг. на блоке 5*8-12
Подъем штанги на биц. стоя 4*6-8
Молотки 4*6-10
Подъем гантелей на биц. поочередно сидя 4*8-10

 

Оцените

Понедельник.
1) Дефолтные приседания 5*8
2) Жим ногами(вообще, одной ногой жму) 4*10
3) Выпады 3*10

Среда.
1) Жим сидя в тренажере Смитта 5*10
2) Паучьи сгибания 4*8
3) Тяга штанги к подбородку 3*10

Пятница.
1) Мертвая тяга с небольшим весом и короткой амплитудой 3*10
2) Классическая становая 5*8
3) Жим гантелей лежа 4*10

Это 3 недели из 4-х. 4-я неделя это приседания 1*20 понедельник, армейский жим 3*10 среда и тяга сумо 1*20 в пятницу.
Как вам?

 

неожиданно...

 

Неожиданно хорошо или плохо?

 

все зависит от подхода

 

Здравствуйте, пожалуйста оцените программу
Цель: набор массы, с упором на грудь
Силовые: жим: 110кг, становая: 140кг, присед: 100 кг (да, ноги слабоваты)
Рост:190, вес:97, возраст:25, жира 22-25%

В общем, жирноват, но всё же перед сушкой хочу набрать мяса, так как был не удачный опыт, когда скинул 12 кг, но рельефа у себя так и не обнаружил. Питаюсь нормально 4-5 раз в день. Спорт пит - креатин, протеин, BCAA, витамины, хондроитин и глюкозамин.

По программе интересуют такие момнеты:
1. Правильно ли составлена?
2. Может лучше сократить кол-во упражнений и добавить подходов?

Вторник: Грудь + трицепс
1.Жим лежа 4*8
2.Жим узким хватом 3*10,8,6
3.Наклонный жим гантелями 4*12
4.Французкий жим сидя 3*10
5.Отжимания от брусьев 3*10
6.Разгиб рук в блоке 3*10
7.Пресс

Четверг: Спина+бицепс+плечи
1.становая тяга 1*10, 1*8, 2*6.
2.Подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 4*10
3.Жим стоя 4*8
4.Тяга штанги в наклоне обр.хватом 4*10
5.Молотки 3*10
6.Тяга штанги к подбородку 3*10
7.подъем гантелей через стороны 3*10

Суббота: Ноги + грудь
1.Приседания 1*10,8,6,6
2.Жим лежа 4*8
3.Голень в тренажёре 3*15
4.Разгиб 4*10
5.Жим гантелями на наклонной лавке 4*12
6.Жим ногами 3*15
7.Разводка 5*10
8.Пресс

Буду рад любым советам! Спасибо!

 

Я бы уменьшил кол-во упражнений на группу, оставив по два.
Программу построил бы следующим образом:
День 1.
грудь (тяжелая тренировка)
трицепс
День 2.
Спина
плечи
День 3.
Отдых
День 4.
ноги
День 5.
Грудь (легкая тренировка)
бицепс
День 6.
Отдых
День 7.
Отдых

 

БАЗУ ДЕЛАЙ