Прошу ознакомиться с моей программой

Благодарю,думаю что 3 летних месяца буду заниматься по программе описанной в книге и так как мне нет 22 лет в среду буду менять на упражнения которые могут расширить костяк плеч и грудную клетку,опять же приведённые в книги.
БЛАГОДАРЮ ЗА СОВЕТ!

 

Собственно, сабж. Если было уже, скажите и покажите, в поиске не нашел.
Отдых. Отпуск.
Сколько отдыхать от зала? Как вообще возвращаться к тренировкам после отдыха? С каких весов и с каких нагрузок начинать?
Можно на конкретном примере. На моем. Занимаюсь более-менее систематично по нормальной программе с апреля. Отдыхать собираюсь пару недель в июле. Рабочий жим, к примеру, на момент выхода на отдых будет 87,5*5 (знаю, не ахти какой результат для 70 кг пацана и тем не менее). Одноповторный максимум (в теории, проходок на раз ни разу не делал и не знаю, надо ли) соответственно что-то около сотки.
С каких весов выходить, начиная тренировки? Как вообще организовывать тренировочный процесс после отдыха по-умному?
Заранее спасибо за ответы.

 

посмотри видяшку димана про тренинг по воробьеву,если не видел- сам для себя много полезного узнал.начинай с 60 процентов. и удали третье предложение ,а то затролят и никто по нормальному не ответит.

 

У Дмитрия данный ролик относится к циклированию нагрузки) про это я более-менее в курсе.
Меня интересовали именно занятия после отдыха.

 

две недели ни на чем не отразятся,если ты их по умному проведешь, только восстановишься физически и психологически.так что проблемы как таковой и нет.
по поводу весов. к примеру,твой расчетный максимум : жим - тяга - присед-100-150-150.тогда, первые веса на тяжелой трене-60-90-90,5*5,что составляет 60 процентов. и далее ,если ты в курсе про циклирование , самостоятельно делаешь себе тренировочный план.

 

Привет дочане. Помогите с программой. Занимаюсь год, но результаты не ахти.
был жим 40 стал 70
был присед 50 стал 75
была становая 50, стала 100

1день грудь + трицепс + пресс
Разминка - 5 мин
1)Жим лежа
1 подход-6 раз
2 подход-6 раз
3 подход-6 раз
4 подход-4 раз
5 подход -4 раз

2)Жим гантелей на наклонной скамье
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
4 подход-10 раз

3)Сведения на грудь в тренажере
1подход-12 раз
2 подход -12 раз
3 подход - 12 раз
4 подход -12 раз

4) Отжимания на брусьях
1 подход -12 раз
2 подход- 12 раз
3 подход -12 раз

5)Французский жим на горизонтальной скамье
1 подход -12 раз
2 подход- 12 раз
3 подход -12 раз
4 подход -12 раз
5 подход -12 раз

6) Пресс – 3 подхода каждый до отказа

2 День спина + бицепс + трапеция + пресс
Разминка - 5 мин

1) Становая тяга (классическая)
1 подход – 6 раз
2 подход – 6 раз
3 подход – 6 раз
4 подход – 6раз

2) Тяга через верхний блок к груди
1 подход -10 раз
2 подход -10 раз
3 подход -10 раз
4 подход -10 раз

3) Тяга через нижний блок
1 подход -10 раз
2 подход -10 раз
3 подход -10 раз
4 подход -10 раз

4)Тяга штанги в наклоне средним хватом
1 подход- 10 раз
2 подход -10 раз
3 подход-10 раз

5)Подъем штанги, стоя на бицепс
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
4 подход -10 раз

Бицепс на скамье скотта
1 подход -12 раз
2 подход-12 раз

6) Тяга штанги на трапецию
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз

7)Пресс 3 подхода, каждый подход до отказа

3 День– ноги + плечи
Разминка - 5 мин

1) Приседания со штангой
1 подход- 10 раз
2 подход -8 раз
3 подход - 6 раз
4 подход - 15 раз

2) Бицепс бедра в тренажере
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз
4 подход -10 раз

3) подъём на носки стоя 6 подходов, каждый подход до отказа.

4) Жим сидя штанги на плечи
1 подход-8 раз
2 подход-8 раз
3 подход-8 раз
4 подход - 8 раз

5) Жим гантелей сидя вверх
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз

6) Махи с гантелями в стороны (на среднюю дельту)
1 подход-10 раз
2 подход-10 раз
3 подход-10 раз

7)Разведения на заднюю дельтовидную мышцу в наклоне с гантелями
1 подход-12 раз
2 подход-12 раз
3 подход-12 раз

4 подход -12 раз

 

Ребят , не разобрался как создать Тему , пишу сюда. рост 180 , вес 75 , занимаюсь почти год уже...
Прошу пересмотреть прогу для трени , цель - набрать массу мышечную водой и жиром)
Питаюсь 2к ккал в день , понял что мало , ибо за 5мес набрал только 4 кг. , поэтому буду питаться 3к+ ккал в день... Собст. и прога

Пн
Приседания 10-15 х 3
Жим ногами 10-15 х 3
Жим гантель(1)|штанги(2) 8-10 х 3
Махи гантелями 8-10 х 3
Махи гантелями в наклоне 8-10 х 3
Шраги 15 х 3

Ср
Тяга верх блока к груди 8-10 х 3
Тяга нижн. блока к животу (на низ широч.) - 8-10 х 3
Тяга гантели в наклоне с упором - 8-10 х 3
Гиперекстензия 15 х3
Жим узким 6-10 х 3
Французкий лежа | сидя гантель 8-10 х 3
Блок (1) триц. | брусья (2) 8-12 х 3

Пт
Жим гантель(1)|штанги(2) на горизонт - 8-10 х 3
Жим вниз гантель(1)|штанги(2) - 8-10 х 3
Разводка вверх(грудь) - 8-10 х 3
Брусья - ОткаЗ х 3
Подьем на бицепс штанги 10-15 х 3
Молот 10-15 х 3
Предпл. 12-20 х 3

(1)(2) - Это неделя (1) , неделя (2) ,тобиш неделю например с штангой , неделю с гантелями , потом опять 1 , 2, 1 ,2 что б не привыкнуть.
Прошу пересмотреть , сделать замечания , что сменить , как лучше.

 

Ребят! я тут новенький на сайте!
Хотел попросить ваших кометов касательно моей новой проги, решил покачать мышцы-антагонисты
*Примечание жим лежа не делаю, заместо него делаю жим на наклонной скамейке 30гр.(плечи болят)
**Становую тоже из-за некоторых обстоятельств не делаю


День рук
Бицепс(начинаю с него, ибо, читал где-то, что если его утомить, то трица поработает лучше)
1. ПШНБ
2. ПГНБ
3. (и возможно скотта или молоток?)
Трицепс
4. Брусья с весом
5. Жим узким хватом
6. Франц. жим штанги лежа


День спины и груди
Спина
1. Тяга в наклоне обратным хватом
2. Тяга блока к груди
3. (и возможно тяга блока сидя к поясу?) Грудь
4. Жим штанги под углом вверх 30 гр
5. Жим гантелей под углом вверх 30 гр
6. (и возможно разводка гантелей?)


День Ног и плеч
Ноги
1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах(станков для разгибания/сгибания нету)
3. Для икр подьем на носки Плечи
4. Жим стоя
5. Тяга к подбородку
6. (и возможно махи на задние дельты?)

везде 3-4 по 8-12 повторений
Цель- масса
П.с. где я писал *возможно....* это я сомневаюсь надо ли делать то упражнение, посоветуйте пожалуйста !

 

Ребят! я тут новенький на сайте!
Хотел попросить ваших кометов касательно моей новой проги, решил покачать мышцы-антагонисты
*Примечание жим лежа не делаю, заместо него делаю жим на наклонной скамейке 30гр.(плечи болят)
**Становую тоже из-за некоторых обстоятельств не делаю


День рук
Бицепс(начинаю с него, ибо, читал где-то, что если его утомить, то трица поработает лучше)
1. ПШНБ
2. ПГНБ
3. (и возможно скотта или молоток?)
Трицепс
4. Брусья с весом
5. Жим узким хватом
6. Франц. жим штанги лежа


День спины и груди
Спина
1. Тяга в наклоне обратным хватом
2. Тяга блока к груди
3. (и возможно тяга блока сидя к поясу?)
Грудь
4. Жим штанги под углом вверх 30 гр
5. Жим гантелей под углом вверх 30 гр
6. (и возможно разводка гантелей?)


День Ног и плеч
Ноги
1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах(станков для разгибания/сгибания нету)
3. Для икр подьем на носки
Плечи
4. Жим стоя
5. Тяга к подбородку
6. (и возможно махи на задние дельты?)

везде 3-4 по 8-12 повторений
Цель- масса
П.с. где я писал *возможно....* это я сомневаюсь надо ли делать то упражнение, посоветуйте пожалуйста !

 

А если отдых немного по-другому будет проходить? Скажем, две недели я отдыхаю, потом где-то три недели я могу тренить, потом месяц еще отдыха.

 

3 недели-крайне мало. можно конечно построить тренировочный план в один пик,но основной упор я бы сделал на другое. бегай кроссы, плавай,развивай функционалку и выносливость,сгоняй сало ,просто улучшай те параметры, которые не требуют посещения спортзала.если правильно отдохнешь, последующий тренировочный план даст большой рывок.

 

Доброго вечера всем)
Писал в другой топик, зафлудили и думаю врятле там уже заметят, если не сложно откомментируйте нормально ли составлена программа)
Пон.
Жим лежа 4х9 (2 подхода с рабочим, 1 подход на 5-6 +10% выше рабочего, последний подход рабочим) чередую каждые две недели - такое форсирование, переход на вес выше рабочего и потом опять 2х1х1 )
Жим гантелей в наклоне 3х10
Разведение гантелей 3х10
Подъем на бицепс в скотте 3х10
ПШНБ (обратным хватом)


Ср.
подъем штанги в наклоне 3х10
тяга верхнего блока 3х10
нижний блок 3х10
гиперэкстензия 2х20
подъем ног в висе 2х20
(была травма посоветовали делать для становой)
становая класс. 5х8,9,10 (начиная с легких весов и на повышение веса до 5-6 повторов)
шраги 3х10


Пт.
Тяга штанги к подбородку 3х10
Армейский жим стоя 3х8
Махи гантелями 3х10
жим лежа узким хватом 4х8,10
Французский жим 3х10
подъем блока на трицепс 3х10
присед 4х8-10


Обычно чередую неделю через неделю присед и шраги, вместо шраг делаю присед, а в пятницу становую.. чтоб не совмещать в один день два базовых упражнения.
Спасибо, надеюсь разберетесь :)
--

Сейчас планируй с курса перейти на тренировку мышц антагонистов (в картинках добавил саму тренировку)
день 1 - Плечи , биц-триц (короче в общем руки)
день 2 - Присед, в общем ноги + для мышц корсета
день 3 - грудь, спина
, только вот хер знает как сделать лучше дрочь пон\среда\пятница и 2 выходных или-же 2 трени \день отдыха\тренировка\день отдыха и по новой? Кто что думает по этому поводу) Поделитесь мнение пожалуйста :]
Думаю в первом дне убрать одно упражнение с дельт, и впихнуть становую, чтоб не совмещать ее с другим базовым упражнением.
Или-же перенести дельты вообще к ногам и на первую треню (А) поставить становая+руки( но что-то думаю кровь из ног в плечи грубо говоря гонять, в общем я с покерфейсом...)

п.с. и девочку для приятного просмотра,
Спасибо заранее, надеюсь сможете что-нибудь посоветовать)

 

Что за программа на Афоне?

 

FunnyGash

в день грудака разводку нахер вообще убрать лучше.
в день спины тягу блока заменить подтягиваниями

 

Fitness Point

 

подскажите что нужно изменить в моей программе (3х дневный сплинт)
понидельник
жим горизонт. 5х8
жим 30 градусов 3х12 +1 подход памп
жим на трицепс 3х12
франц жим 3х12 +1 подход памп

среда
становая 5х8
тяга штанги в наклоне 3х12
тяга верхнего блока к груди 3х12 +1 подход памп
подъем штанги на бицепс 3х12 +2 подход памп(с уменением веса)

пятница
присед 5х8
разгибание ног на тренажоре 3х12 +2 подхода памп (с уменением веса)
армейский жим/жим из за головы(чередую через неделю) 3х8
тяга штанги к подбородку/разводка гантель в стороны(чередую через неделю)3х12

 

Здравствуйте,помогите пожалуйста составить программу!Занимаюсь лыжным спортом,но все равно очень быстро набираю вес,при этом есть мышцы,но быстро зарастают жиром,стараюсь питаться часто,но маленькими порциями и при этом по возможности ходить в спортзал
рост 166 см
Вес 67 кг
Возраст 16
Хочу убрать лишний вес и при этом подкачать мышцы всего тела!
Заранее спасибо!

 

Здравствуйте,помогите пожалуйста составить программу!Занимаюсь лыжным спортом,но все равно очень быстро набираю вес,при этом есть мышцы,но быстро зарастают жиром,стараюсь питаться часто,но маленькими порциями и при этом по возможности ходить в спортзал
рост 166 см
Вес 67 кг
Возраст 16
Хочу убрать лишний вес и при этом подкачать мышцы всего тела!
Заранее спасибо!

 

Ищу программу с основным упором на ширину плеч. Эктоморф, 182, 75кг. Помогите составить.
Есть такая мысль:
1 день
Плечи
Спина
2 день
Грудь
Ноги

Еще мне посоветовали трехдневный вариант:
Пн
Плечи
Спина
Ср
Грудь
Ноги
Птн
Плечи
Спина

Есть какие нибудь идеи по проге??

 

С твоим весом у тебя всё отстаёт, я бы рекомендовал всё тело за тренировку хотя бы до 85 кг.
Но если тебя уже не отговорить, то второй вариант программы годный. Смысл в том, что группа, на которую идёт специализация прорабатывается дважды в неделю, остальное в в поддержке. Ещё как условие 40-60% тела должно быть затронуто на тренировке.
Во второй вариант к плечам и спине добавь биц или триц в зависимости от того, что больше отстаёт.

Ах, да. на ширину жим гантелей сидя, можно выполнять чуть наклонив кисти друг к другу. Чтобы движение гантелей шло не параллельно, а по дуге.

 

Т.е. движение как бы пирамидой? Если наклонить кисти - да, нагрузка больше ляжет на дельты чем на трицепс, что мне и нужно, но движение "друг к другу" - тут не совсем согласен, ведь сильно подключатся трапы, разве нет?

 

Трапы включатся, если плечи будешь опускать ниже параллели с полом.
Смотри рис по технике :)

 

как раз наоборот, дельты отвечают за подьем руки, когда подьем уже достигает параллели - то там активно включаются трапы)) да и вообще основная функция трапов - поднятие плеча

 

Я пишу плечо и имею в виду часть руки (биц+ триц)
Когда ты пишешь, функция трап поднимать плечи, то имеешь в виду дельты.
Чем ниже будешь опускать руки ниже параллели, тем сильнее включишь трапы.

 

Ладно, вообщем мы друг друга поняли)
Ты бы какие упражнение поставил в подобной трехдневной схеме?
1 плечи
спина
2 грудь
ноги
3 плечи
спина

 

От уровня тренированности зависит
#1,3
1. Разминка (разогрев суставов и связок)
2. Жим гантелей сидя на ширину
3. Подтягивания широким хватом
4. Разведения рук в пек-деке или разводка сидя, грудь на бедрах
5. Подьем штанги на биц
6. Гиперэкстензия или тяга на прямых
Все упражнения в пирамиде 12-6 на крупные, 12-8 на мелкие
#2.
1. Разминка
2. Присед или жим ногами
3. Сгибание ног в тренажере
4. Жим лежа
5. Подъем штанги перед собой
6. Брусья

Ну и в конце каждой трени упражнения на укрепления кора, в зависимости от состояния осанки

 

тут два вопроса,
1) не логичнее разводку делать после жима? а потом уже переходить к упра-м на спину
2) будет ли особая разница если во второй день делать сначала грудь, а потом ноги?

 

По первому вопросу я бы поставил подтягивания сначала, чтобы в итоге не перегрузить задние дельты.По второму, грудь можно делать раньше ног, будет на нее больше сил и получится легкая специализация.

 

я думал второй день поставить так:
Жим лежа
Разводка лежа
Жим ногами или присяд
Икры

А брусья или жим 45 думаю лучше не надо добавлять, три дня жимов для трицепса это будет пизд..ц

 

Как знаешь. Я при любых жимах вверх трицепс включаю по минимуму, поэтому и предложил такой вариант. Если на дельты маловато будет нагрузки, то средний пучок можно будет задействовать в изоляции.