Прошу ознакомиться с моей программой

махи на средние пучки отсутствуют напрочь !!! не видать тебе плечей !

 

Опирался на статьи на доче, где было описано как поставить тренировки с уклоном на плечи. Я ранее тренировал все пучки дель в отдельный день - в итоге руки и плечи нереально отстали.

Про махи можно поконкретней?

 

Вот немного переиначил программу. Напомню - основной упор - это руки и плечи.

День 1. Грудь+бицепс в пампинг стиле
День 2. Спина+ трицепс в пампинг стиле
День 3. Плечи
День 4. Бицепс+трицепс(тяжелая тренировка)+ноги(легкая тренировка).

Что думаете о такой комбинации? И ещё вопрос - помогите составить набор упражнений для Дня 3 с упором на махи(надеюсь от них начнут рости плечи).

 

У меня две программы, чередую по недельно. Пример: жим штанги / жим гантелей - на первой неделе жму штангу, на другой неделе уже гантели и т.д.

Понедельник - ноги
Приседания со штангой / Фронтальные приседания - 4х12
Гакк-присед / Жим ногами - 4х12
Сгибание ног лежа / Разгибания ног сидя - 3х12
Икры 3х20

1 среда - спина + грудь
Подтягивания к груди / За голову - 4х8
Жим штанги лежа / Жим гантелей лежа - 4х8
Тяга Т-грифа / Тяга штанги в наклоне - 4х8
Жим штанги под углом / Жим гантелей под углом - 4х8

1 пятница - дельты + руки
Становая тяга 4х6
Жим штанги с груди / Из-за головы - 4х10
Жим гантелей сидя / Тяга штанги к подбородку - 3х10
Жим узким хв. + ПШНБ / Французский жим + ПШНБ обр. хв. - 2х10 (суперсет)

Жду советов, критики и предложений!

 

Моя программа тренировок , прошу высказаться по сути, интересно Ваше мнение ..

Вт.
Спина (Тяга в наклоне, Хаммер, Тяга вертикальная к груди на блочном трн., Тяга горизонтальная к груди на блочном трн., )
Плечи (Жим штанги/стоя/сидя, разведения гантелей на ср. пучек, тяга широким хватом )
Чт.
Бицепс (сгибание стоя шт.,подьем гантелей на лавке, Скамья Скотта / Концентрированное сгибание )
Трицепс (брусья, жим к низу на блочном тренажере, Фр. Жим)
Сб.
Спина ( Хаммер, Тяга вертикальная к груди на блочном трн., Тяга горизонтальная к груди на блочном трн., )
Плечи (Жим гантелей сидя, разведения гантелей на ср. пучек, тяга широким хватом )
Вскр.
Ноги (приседания, Жим ногами, выпады со штангой, разгибание в кресле )
Грудь (Жим шт. на горизонт. лавке, Жим под углом 45 гр. / штанга или гантели )

Тренировка разбивается на 2 недели, при этом упражнения Вт. и ЧТ. меняются местами. Упражнения дня ВСкр. Не меняется. Цель – приобретение атлетического телосложения. Вес 75 кг. Пресс прорабатывается под настроение , в каждый тренировочный день в конце упражнений во время перерыва между ними, упражнением – поднимание ног на турник в свободном висе без упора, таким же методом тренирую поясницу (гиперєкстензия).

 

программа с уклоном на руки
опыт 2,5 года в натураху.
Если когда нибудь и будет курс, то первый курс будет турик.
Так вот с учетом питания, опыта, фарм поддержки возможно перейти на такую прогу.

№УпражнениеПодходы х повторения
Тренировка 1 (руки)
1 Отжимания от брусьев с весом 3 х 7
2 Французский жим 3 х 12
3 Разгибания рук на блоке 2 х 9
4 Подтягивания обратным хватом с весом 3 х 7
5 Сгибания рук со штангой 3 х 10
6 «Молоток» с гантелями 2 х 8-10
Отдых 2 дня
Тренировка 2 (ноги)
1 Приседания 4 х 12
2 Сгибание ног лежа 3 х 8
3 Икры 3 х 20
4 Пресс 3 х 12
Отдых 2-3 дня
Тренировка 3 (грудь, плечи)
1 Жим штанги лежа 3 х 6
2 Сведение гантелей в наклоне 3 х 10
3 Офицерский жим сидя 2 х 8
4 Тяга штанги к подбородку 3 х 8
Отдых 2 дня
Тренировка 4 (спина)
1 Становая тяга 3 х 10
2 Т тяга 3 х 8
3 Шраги 2 х 15
Отдых 2-3 дня

 

Здравствуйте, огромные (и не очень огромные, у которых все еще впереди) дядьки!


Прошу Вас помочь мне в составлении тренировочной программы со специфическими нюансами.

Мне 18 лет. Рост184 см, вес 80кг. Экто-мезоморф.

Остальные габариты моего тела:
плечи - 118
грудь - 103
бицепс 36
талия 84
таз 85
бедра 57
шея 39
предплечье 31
запястье 18
голень 38
лодыжка 23.

Стажа занятий строительством своего тела, как такового, нет. Отклик тела на нагрузки всегда был весьма хорош. Бывало, моча ударит в голову поподтягиваться на турнике во дворе разок в день при весьма скудном на белки рационе, а результат уже можно заметить через полторы-две недели. Это было лирическое отступление.
Итак, цель: качественный набор мышечной массы. Не подснежник - готов вкалывать долго и упорно. Физиологию тела и принципы действия спортивных добавок знаю отлично.

Теперь к тем самым нюансам.

Так уж мне "повезло", что суставы у меня не ахти. Правая нога страдает остеохондропатией надколенника, из чего следует, что прокачка бедер - одно из моих больных мест и практически невозможна, ибо может ухудшить состояние колена. Исключающими упражнениями могут послужить не особо нагружающие колено щадящие жимы ногами лежа и гиперэкстензия. Плечевые и кистевые суставы после месяца занятий в зале тоже начинают изредка побаливать, в связи с чем собираюсь провести курс хондроитин и глюкозаминсодержащих препаратов с коллагеном. Второе мое больное место - это спина, а именно, поясница. Никаких становых тяг и приседов я делать, к сожалению, не могу.

Но я не считаю себя безнадежным в этой области. Напротив, я готов добиваться результатов. Питаюсь хорошо - около 5-6 раз в день. Помимо основного питания, употребляю КСБ, казеин, бцаа, креатин.

 

Понедельник:
Спина:
Становая 4х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8
Подтягивания широким хватом 3х6-8
Тяга вертикального блока 3х10
Тяги на горизонтальном блоке к поясу 3х8
Трицепс:
Жим узким хватом 3х10
Французский жим 3х10
Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи 3х8
Разгибание руки из-за головы 3х8
Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 3х12

Среда:
Грудь:
Жим штанги 5х8-10 ( пирамида )
Жим штанги на наклонной скамье вверх 3х10
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х10
В тренажере сводка разводка (точно не знаю как называется ) 3х10
Руки:
Подъем штанги на бицепс стоя 3x10
Попеременный подъем гантелей на бицепс 3x10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3x10
Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот» 3x10

Пятница:
Ноги:
Приседания 4х8-10
Жим ногами 3х10
Выпады 3х8
Разгибания ног в тренажере 3х8-10
Сгибание ног в тренажере 3х10
Плечи:
Тяга штанги к подбородку 3x10
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ сидя 3х10
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ 3х10
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ 3х10

 

помогите составить программу хожу в зал 3 месяца вот мои параметры:
правый бицепс-37.5
левый-36
Грудь
вдох-112
выдох-108
Бедра
правое-62
левое-60
Икры
правая-45
левая-43
Предплечья
правое-31
левое-29
Вес-92
Рост-188

 

Привет всем. Ребят, оцените программу на массу и подскажите какие упражнения лучше добавить или убрать? Мне 16 лет, рост 170, вес 53. Заранее спасибо.

Понедельник:
Грудь - Трицепс
Жим лежа 3х10
Жим гантелей 3х10
Кроссовер/разводка на гориз.скамье 3х10
Французский жим 3х10
Трицепс на блоке 3х10-12

Среда:
Cпина - Бицепс
Становая тяга 3х8
Тяга верхнего блока к груди/за голову 3х10
Тяга штанги в наклоне 3х10
Биц со штангой стоя 3х12
Биц на скамье скотта 3х12

Пятница:
Ноги - Плечи
Приседания со штангой 3х12
Мертвая тяга 3х10
Сгибание ног 3х12
Жим гантелями сидя/армейский жим 3х10
Протяжка к подбородку 3х10
Махи 3х12-15
Шраги с гантелями/штангой 3х12-15

 

Пацаны всем привет, я тут новый, если не там написал то поправьте.
Занимаюсь 1,5 года. Сначала с перерывами, последний год постоянно 3 раза в неделю, получалось примерно по два часа (1- грудь, бицепс; 2- спина, трицепс; 3- ноги, плечи). Сейчас перехожу на 4 тренировки в неделю. У меня вопрос, можно ли совмещать на 4 дня:
1. грудь, плечи;
2. спина;
3. бицепс, трицепс;
4. ноги.
откликнувшимся спасибо

 

с базовыми жим, присяд и становая понятно, а как тогда развивать руки и плечи??

 

День добрый.
Подскажите что внести, что изменить в программе.
Какие упражнения поменять на более эффективные.

Понедельник (ноги, плечи)
1) Приседание
2) жим ногами
3) подъем на носки сидя
4) жим штанги за-за головы
5) разводка рук с гантелями в стороны стоя
6) пресс

Среда (грудь, трицепс)
1) жим лежа
2) разводка рук лежа
3) брусья
4) французкий жим лежа
5) разгибание рук на верхнем блоке стоя
6) подъем на носки (слышал, что голень тяжко идет, и можно качать каждую треню)

Пятница (спина, бицепс)
1) становая тяга
2) гиперэкстензии
3) подтягивание
4) подъем штанги на бицепс
5) попеременный подъем гантелей сидя
6) пресс

 

пятницу начни с подтягиваний широким хватом, икры можно в перерывах между упражнениями делать, даже постоянно. удачи

 

Здравствуйте! помогите мне тоже с программой. Я занимаюсь около полутора лет. Занимаюсь дома: штанга, гантели , турник брусья, но в основном жим лежа, подъем на бицепс и приседания. Так вот я думал, что масса будет сама по себе расти и я накачаюсь, не смотря на то что стал я сильнее массы особо не прибавилось. так вот можете мне помочь с программой на массу?
Мой рост 170, вес 62. жму от груди 62( рабочий, на 8 раз)

 

здравствуйте. занимаюсь по проге


Понедельник.
Ноги, плечи.
1.Приседания со штангой.
2.Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
3.Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
4.Подъем на носки стоя.
5.Жим Арнольда.
6.Разведение гантелей стоя. + памп подход.
7.Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
8.Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
9.Скручивания.
Среда.
Грудь, трицепс.
1.Жим штанги лежа.
2.Отжимания на брусьях.
3.Жим гантелей лежа.
4.Кроссоверы. + памп .
5.Французский жим.
6.Вертикальный жим в блоке. + памп .
7.Подъем ног в висе.
Пятница.
Спина, бицепс.
1.Становая тяга.
2.Подтягивания.
3.Тяга блока за голову. + памп .
4.Тяга блока к поясу. + памп .
5.Подъем штанги на бицепс .
6.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7.Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп .
8.Подъем туловища в римском стуле.

впринцыпе порога устраивает, но уже 4 месяца по ней тренюсь! пора бы сменить, подскажите что нибудь достойное, желательно с суперсетами...заранее спасибо каждому кто откликнется!

 

да тут походу спрашивающих больше, чем отвечающих

 

составил программу, в основе - только база. Цель на ближайшие 1,5-2 мес - похудеть на 8-10 кг.
Итого:
ВТ
Жим лежа: 5х8
Жим гантелей на наклонной скамье: 3х12
Тяга штанги к подбородку/жим штанги стоя: 3х12
Махи с гантелями: 3х12
кардио: 30-40 мин.

ЧТ
Подтянивания широким хватом: 5х8
Становая: 5х8
Тяга штанги в наклоне: 3х12
тяга вертикального блока: 3х10
Гиперэкстензия: 3 по 20;
кардио: 30-40 мин.

СБ
Приседания: 5х10
жим ногами лежа: 3х12
выпады с гантелями: 3х10
кардио: 30-40 мин.

ВС
Отжимания на брусьях: 3х12
Французкий жим стоя/разгибание рук на кроссовере: 3х12-15
Сгибание рук с w-грифом: 3х12
Сгибание рук на скамье: 3х10
Молот: 3х12
кардио: 30-40 мин.

пацаны подскажите что нетак, что поменять?

 

Доброго времени суток!
Начнем с предисловия.
Мне 22 года, 182 см рост, 71 кг веса, сам эктоморф, раньше был худым, но борьба помогла построить хоть какое-то тело, сейчас не худой, более менее спортивного телосложения, занимаюсь в тренажерном зале около 2х лет. Жим максимум поднимал на 100кг/3 раза, присед..не помню уже) 3 месяца не занимался, сейчас уже почти месяц делаю общую программу для восстановления, вернулся в спорт так сказать...Мне не нужны горы мышц, я не стремлюсь весить 90-100 кг, и поднимать на жиме 180-200, я уже смирился с тем, что мне это не надо. Мне просто нравится строить свое тело, и видеть результат, мне нравится, что моя девушка мной гордиться. В целом цель быть таким как Грег Плитт или Ulisses Williams т.е. не гигантом, и не "дрищем". Вот посмотрел такую программу : Понедельник: Спина/Икры
- Подтягивания 4 x 12- 15
- Тяга верхнего блока 4 x 12 – 15
- Тяга штанги к животу в наклоне 4 x 12 – 15
- Тяга в блоке к животу 4x 12 – 15
- Пулловер 4 x 12 – 15
- Подъемы на икры сидя 4 x 15
- Подъемы на икры стоя 4 x 15
- Ослик 4 x 15
Вторник: Квадрицепсы/Бицепс бедра
- Разгибание ног и сгибание ног лежа ( Superset ) 4 x 15
- Присед и разгибание ног сидя ( Superset ) 4 x 15
- Жим ногами и сгибание ног стоя ( Superset ) 4 x 15
- Присед в гак и румынская становая( Superset ) 4 x 15
Среда: Отдых
- Восстановление
Четверг: Дельты/Бицепс
- Жим гантелей 4 x 15
- Жим из-за головы 4 x 15
- Разводки гантелей стоя 4 x 15
- Фронтальные подьемы 4 x 15
- Подьемы на задние дельты сидя 4 x 15
- Подьемы на бицепс со штангой стоя 4 x 15
- Подьемы гантелей на бицепс 4 x 15
- “Молот” 4 x15
Пятница: Грудь/Трицепс/Икры
- Жим лежа в наклоне 4 x15
- Жим лежа 4 x15
- Разводка гантелями лежа 4 x15
- Кроссовер 4 x15
- Tricep Rope Pressdowns 3 x 12 -15
- Брусья с весом 3 x 12 – 15
- Superset V-Bar тяга и отжимания 3 x 12 -15
- Икры сидя 4 x 15
- Икры стоя 4 x 15
- Ослик 4 x 15

Питаться получается не всегда часто, с утра молочная каша, в обед рис/лапша с мясом, вечером рис/лапша с куриным филе или куском свинины. Есть Animal FLEX, хочу купить протеин и креатин, но пока не знаю какие..
В целом вопрос такой : Подойдет ли мне эта программа? =)

 

Если занимаешься в натуралку то не советую данную программу. Выбери себе по 2-3 упражнения в дни тренировок и занимайся не больше 1 часа.

 

В натуралку - это без протеина? Я протеин уже заказал, жду)

 

В натуралку - без стеройдов и пептидов.

 

Зравствуйте!
Решил изменить свой 4х дневный сплит. Ранее занимался по Джо Вейдеру. Стаж занятий 6 месяцев с нуля.
Мне 37 лет, рост 169 см., вес 71,5 кг. Жим 70 кг. на 10 раз, становая - 80 кг, присед - 70 кг.
Цель - набор мышечной массы.
Что можно добавить или убрать из этой проги:

Понедельник. Спина
Вторник. Грудь
Среда. Отдых
Четверг. Ноги
Пятница. Руки

Понедельник.Спина.
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вторник.Грудь.
- Жим на горизонтальной скамье гантелей 3-4 подхода по 10 - 12 повторений.
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разводка на кросовере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим Свенда 3-4 подхода по 10 повторений

Четверг.Ноги.
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибания и сгибания 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим ногами 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки.
- Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 

а как вы относитесь к интуитивному тренингу?

 

Отношусь хорошо, но мне еще рановато все чувствовать...

 

Вообщем постараюсь как можно короче. У меня проблема с ногой ахиллобурсит хронический(если не знаете что это, советы по поводу ног просьба не давать), посоветуйте как качать ноги с такой травмой. Стаж 1,5 года, рост 174, вес 74, 23 года.
Вот программа по которой собираюсь заниматься, писал сам, что она не идальна я знаю, подскажите что убрать, что добавить.
Собственно вот сама программа:

День 1. Грудь+Трицепс
Жим лежа 4х8
Жим гантелей лежа/в наклоне 3х10
Разведение рук с гантелями лежа/в наклоне 3х12
Разгибание рук с гантклью из-за головы 3х12
Разгибание рук на блоке 3х12
Бег 15-20 минут

День 2. Плечи+бицепс
Жим штанги сидя 4х8
Разведение рук с гантелями стоя 3х10
Подъем штанги на бицепс стоя/на скамье скотта 3х10
Поочередный подъем гантелей стоя 3х10
Наклоны с гантелей 3х25
Бег 15-20 минут

День 3. Спина+ноги
Пока делаю гиперэкстензию 3х15 с небольшим весом, через месяц заменю становой тягой
Тяга верхнего блока к груди/за голову 3х12
Тяга нижнего блока 3х12
Разгибание ног сидя 3х12
Разгибание ног лежа 3х10
Бег 15-20 минут

День 4. Легкая тренировка
Жим лежа 4х10(70% от рабочего веса)
Жим сидя 4х10(70% от рабочего веса)

Ну про пресс, разминку и всякую подобную хуету писать не стал и так понятно.
Жду советов, критики и наших любимых тролей, куда же без них

 

Начал заниматься перед новым годом, но по болезни слег, и смог продолжить где-то в январе. В общем можно считать, что занимаюсь полноценно месяца 3 (щас уже 4) Прийдя в зал делал только базу, и через некоторое время включил к "святой троице" брусья, турник, жим узким, жим на наклонной скамье. Еще в день жима делал разводку с гантелями. Но со временем начитавшись разной литературы понял, что нужно делать именно базовые упражнения, которые задействуют 2 и более групп мышц одновременно, и разводка для начинающих совсем не нужна. Ну я ее и перестал делать.
Программа моя прошлая была примерно такого типа:
понедельник:
Присед 3*8 (предварительно доходил до рабочего веса не сразу, а постепенно т.е. было подходов 3-4 и после только рабочий. Так же и с жимом лежа, узким жимом, становой)
жим узким хватом 3*8
брусья с весом 3*8
среда:
жим лежа 3*8
разводка ( где-то через месяц перестал ее делать)
жим на наклонной скамье 3*8
подъем штанки на биц. 3*8 (начал делать на 3 месяце. Не смог удержаться и подумал, что хуже не станет))
подтягивания обратным хватом с весом 3*8 (делал не всегда)
пятница:
становая тяга 3*8
подтягивая широким хватом с весом 3*8
Прес делал перед каждой тренировкой в качестве разминки. Общая разминка составляла примерно 10 мин.

Вот примерно так выглядела моя программа, когда я пришел в спорт. зал.
Перед началом тренировок мой вес состав 53 кг при росте 173 см.))
Просто я задолбался улетать от легкого дуновения ветра и постоянно обходил там, где его не было. И я решил, что хватит это терпеть и начал заниматься, что бы ветер потом сам обходил меня)
Спустя три месяца мой вес приблизился к 60. По мне так это хороший результат если учесть, что питаюсь хреново. суточную норму белка не получал. Дома редко просто находился, и не мог питаться правильно, так что приходилось есть все что попадало.

Тут недавно (неделей ранее) тренер предложил составить мне программу, по которой я смогу тренироваться нормально. Я согласился и вот то, что он мне посоветовал:

1 день
присед 1*15(50%) 1*8(70%) 3*5(80%) 2*1(85-90%) 1*10-15(65)
турник 3*максимум (широкий хват)
разводка гантелей 2*15(легко)
жим лежа широким хватом 1*10(50%) 1*5(70%) 3*3(80%) 3*1(90%) 1*7-10(70%)
турник 3*максимум (широкий хват)

2день
тяга щтанги в наклоне 1*10(40%) 3*6-8(70%)
жим узким хватом 1*10(50%) 3*5(70%) 3*1(80%) 1*10-15(50%-60%)
бицепс стоя со штангой 1*10(50%) 3*6-8(70%)
брусья 3*максимум
Турник на бицепс 2*максимум

3 день
Становая тяга 1*10(40%) 1*6(60%) 3*3(70%) 1*8-10(60%)
турник 2*максимум (шир. хват)
Жим сидя с груди (или стоя) 1*10(40%) 1*10(50%) 3*5-6(70%) 2*макс(50%)
махи в стороны 2*макс
жим сидя из-за головы 3*макс(50%)

И вот какие вопросы появились у меня по этой программе:
Нормально ли то, что в 1 день 6 подходов на турнике по максимуму?
И я раньше присед делал в отдельный день, так как он очень энергоатратный, а получается, что он теперь в один день с жимом, который следует аж после подтягиваний, на которые я расходую тоже не мало сил, так как по максимуму и с весом.
Я читал, что много кто совмещает жим и присед в одной тренировке, но у меня сил на нормальный полноценный жим не остается. Нет, конечно делал, но чувствовалась уже усталость и 65 кг на раз мне не покорились)))
В этот понедельник думаю махнуть их местами и посмотреть что выйдет.
Далее меня напрягла разводка, которую еще нужно делать с легким весом. Для чего? почему на максимум?
Далее меня смутили махи в стороны опять же по максимуму и жим из-за головы по максимуму. Я такого не могу понять. Может вы объясните? Может что посоветуете?
Ах, да, на раз тяга 100 присед 75 жим 67 с чем-то)

 

Ежели напрягают упражнения, то пошли их нахуй! И тренера туда же! Ебаш бицуху и пресс, как все новички, и будет тебе счастье (пляж на носу)...

 

Начнем с того, для чего ты занимаешься и чего хочешь добиться.

 

Во первых, чтобы понять есть результат или нет, ты сначала выложи фотку до того как ты начал тренировки. А во вторых масса перестала расти потому что мышци уже одоптировались к твоей программе и перестали откликаться, программу желательно менять каждые два-три месяца, а ты по одной уже пол года ебашишь, ну и хороший сон + сбалансированное питание тебе в помощь.