Прошу ознакомиться с моей программой

для начала - тупанул, создал тему немного не там :D извиняюсь
привет мужики, вот набрел однажды на одну программу, понравилась мне. да и в три дня вписывается.. почитал оптимал тренинг - вот теперь думаю, что делать? дополнить и ебашить по обновленной? или полностью перейти на оптимал? ( она более по душе почему-то) , короче хочется услышать мнение других)
вот программа:

Вторник
1. Жим (свободный вес)
2. Пуловер (можно заменить на горизонтальную разводку, жим штанги под углом)
3. Жим гантелей вниз головой (можно заменить на отжимания на брусьях)
4. Трицепс (тяга верхнего блока (с веревкой) одной рукой (можно заменить на тягу блока с жесткой ручкой, обратный хват ну и т.д.))
5. Трицепс (французский жим)( можно заменить на упражнение "с гантелей, стоя в наклоне с упором на колено, разгибание руки")
6. Трицепс, сидя с гантелей, двумя руками из-за головы (меняется на "одной рукой из-за головы")
7. Косые мышцы живота с гантелей (заменяется на повороты в тренажере)
max
8. Пресс (низ, средина или верх живота)
max
насчет подходов - чередую все сам. :)

Четверг
1. Жим штанги сидя из-за головы (жим штанги с груди, жим гантелей сидя через стороны)
2. Разводка гантелей сидя через стороны (грудью на коленях) - задние дельты (плюс то же самое, только стоя в наклоне)
3. Тяга S грифа к подбородку
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди (меняю на тягу широким хватом за голову и тягу узким хватом)
5. Тяга блока на средней высоте к животу (широким и узким хватом)
6. Бицепс (широкий и узкий хват олимпийского грифа)
7. Бицепс (узкий и широкий хват S грифа (заменяю на сокращения с гантелями)
8. Косые мышцы живота с гантелей (заменяется на повороты в тренажере)
9. Пресс (низ, средина или верх живота) max

Суббота

1. Присед (заменяю на становую)
2. Разгибание ног в тренажере "трицепс бедра"
3. Сгибание ног в тренажере "бицепс бедра"
4. Икры (либо с гантелями стоя, либо в тренажере стоя с блоком на плечах, либо сидя с блоком на коленях, либо полусидя в тренажере "ослик")
5. Гиперэкстензия
6. Шраги (с гантелями или с олимп. грифом)
7. Косые мышцы живота с гантелей (заменяется на повороты в тренажере)
max
8. Пресс (низ, средина или верх живота) max

 

короче, чет меня не вдохновило.
1. пресс в начало - так оно лучше, на себе проверил
2. на грудь мало
3. плечи вперед спины - хер его знает, сомнительно как-то
4. присед заменять на становую - в раздел юмора
5. шраги вместе с плечами логичнее

 

4. присед заменять на становую - в раздел юмора - это я согласен. я оба упражнения делаю за одну тренировку).

может стоит просто перейти на отпимал тренинг?
мне почему-то думается что будет продуктивнее!)

з.ы насчет груди - чувствую что мало когда тренируюсь,поэтому добавляю разводку и др..

 

ты новичок в бб или нет?

 

да, 2.5 месяца стаж..до этого пил курил употреблял (, одумался вобщем.

если найдется добрый человек и сможет подсуетить хорошую программу на три денька, буду премного благодарен.
ибо от них просто глаза разбегаются, сложно остановиться и сделать правильный выбор!

 

hardcore, Ты силовые скажи свои для начала... Прога длинная писец, я бы её часа два фигарил, а надо в 1 час вложиться. Максимум 5 упражнений по 3 подхода. Пресс, Пресс, Пресс, Пресс.. А ты знаешь, что твоих кубиков не будет лучше видно, если не скинешь жирок? Нах этот пресс. Можно только на косые оставить. Где становая? Выкинь свои приседания и гиперэкстензию и замени на становую классикой. Шварц делал- рекомендовал =) да и нах вообще половину упражнений. Вообще не понимаю о какой качки трицепса может идти речь, после тяжелых 3-х жимовых упражнений? Три упражнения на трицепс после жима- какое-то убожество.....

 

имхо для новичка программа не стоящая - слишком много упражнений.
сейчас лень расписывать но в твоей программе(рассчитанной на 3 дня в неделю) должны быть только следующие упражнения в течении хотя бы3-4х месяцев:
становая тяга
жим лежа
приседания
подтягивания (можно чередовать с тягами на блоке)
жим штанги на плечи
жим узким хватом на трицепс
подъем на носки стоя
и подъем штанги на бицепс
все

 

ну и пресс можно в качестве разогрева в начале треньки)

 

tlkill
188 рост 73 кг вес
жим 80 недавно сделал, запас чувствовал.85 возьму :)
присед 80
становая 90
да с питанием все норм, пресс хороший появляется постепенно, жирок сходит )
скажи пожалуйста, какие упражнения тогда мне лучше оставить, а какие убрать?
Суббота примет такой вид, я так понимаю:

1. Становая
2. Разгибание ног в тренажере "трицепс бедра"
3. Сгибание ног в тренажере "бицепс бедра"
4. Икры (либо с гантелями стоя, либо в тренажере стоя с блоком на плечах, либо сидя с блоком на коленях, либо полусидя в тренажере "ослик")
5. Шраги (с гантелями или с олимп. грифом)
6. Косые мышцы живота с гантелей (заменяется на повороты в тренажере)
max
7. Пресс (низ, средина или верх живота) max

 

tiny, спасибо, учту :)!

 

ебашь базу 3 дня в неделю ... база это:
жим штанги/гантелей лёжа, каждую тренировку добавляешь 1-2 кг веса
становая тяга (если нравится,делай акцент на трапецию в верхней точке амплитуды) добавляешь 2-3 кг веса
приседания со штангой/с гантелями (на мой взгляд новичку будет полезнее приседать с гантелями) добавляешь 2-3 кг веса
стандартно 3-4 сета по 8 чистых повторений без халтуры, нарабатываешь технику правильного выполнения, поэтому не бери сразу большой вес
до или после можно и пресс качать и поотжиматься от пола/от брусьев, размяться/растяжку поделать
примерно через 2 месяца начинай заниматься по этой проге: http://dontcha.ru/showthread.php?t=109

 

да про базу верно
но тут конечно много индивидуального
ты наверное и сам заметил сколько всего предложили уже)

 

Tengen, спасибо большое. твой совет ближе всего)!не стоит ли что-то прибавить? такие помыслы от того что принимаю no xplode+bcaa, энергии действительно много, 1.5-2 часовые нагрузки - легко переношу.
то есть эти тренировки помогут "войти в тонус" так сказать, подготовиться правильно перед оптимал тренингом?

что ты имеешь в виду? :)

да, вот поэтому очень сложно определиться

 

жим узким хватом на трицепс заменить на на троссовом тренажёре/отжиманиями на брусьях и я одобряю

 

да, ты нормально взбодришь мышцы и думаю уже через месяц или чуть меньше, при правильном прибавлении веса будешь доходить до отказа уже на последних подходах

 

Tengen,

становая тяга
жим лежа
приседания
подтягивания (можно чередовать с тягами на блоке)
жим штанги на плечи
трицепс на троссовом\брусья
подъем на носки стоя
и подъем штанги на бицепс

по этой программе вобщем около месяца отпахаю??
+ как лучше вес прибавлять во время подходов? к примеру в жиме лежа, если на раз я 80 жму?
, если все так то тему на закрытие)) и всем спасибо огромнейшее!

 

лучше месяца 2.. и незабудь разбить на 3 дня с одним базовым упражнением на день..например:

подтягивания (можно чередовать с тягами на блоке) 3 подхода
становая тяга 3-4 х 8-12
подъем штанги на бицепс средним и узким хватом ладонями к себе и от себя 4 х 5-10

жим штанги на плечи(можно после груди) 3 х 7-9
жим лежа 3 х 8-10
брусья 3 х 8-10 (акцент на грудь)
трицепс на троссовом по 2 подхода простым и обратным хватом 8-12 раз

приседания 3-4 х 8-14
подъем на носки стоя 3 х 20

каждую треньку начинаешь с разогреваловки и один подход с малым весом и 15-20 повторениями(кроме подтягиваний и брусьев)
пресс каждую треньку и не забудь про растяжку после упражнений и про кардио между тренировками


эээ вес делай фиксированым.. чтоб с одним весм мог все подходы для упражнения сделать.. если позже сможешь больше то на последнем подходе добавь( недели через 3) или наоборот сними чуток если не осиливаешь

 

2 не трицепс бедра, а квадрицепс(трицепс на плече)- нах его.
3 бицепс бедра нах вообще- в становой пашет все: и бицепсы и квадрицепсы и спина.
4 шраги делай со становой как штангисты(выпрямился и поднял плечи) пока 120 не сможешь.
итого у тебя одно упражнение заменяет 5. Докинь в этот день упражнений на плечи и разгрузи(убери упражнения на плечи) четверг. В четверг удели силы верху спины(широчайшим) и бицаку. Вот и вся наука.

 

я тоже люблю бицепс со спиной качать)))

 

я бицуху с трицухой качаю, в день с приседаниями)

 

аналогично) но надо и менять изредка)

 

конечно надо, я только сменил прогу
раньше бицуха с грудью шла)

 

Итого, прочитав все советы),смею представить :) более менее готовую программу:
вторник
1.подтягивания (можно чередовать с тягами на блоке) 3 подхода
2. Становая со шрагами.
3. Разгибание ног в тренажере "квадрицепс бедра"
4. Икры (либо с гантелями стоя, либо в тренажере стоя с блоком на плечах, либо сидя с блоком на коленях, либо полусидя в тренажере "ослик")
5. Косые мышцы живота с гантелей (заменяется на повороты в тренажере)
max
6. Пресс (низ, средина или верх живота) max
Четверг

1.жим штанги на плечи(можно после груди) 3 х 7-9 - это имеется ввиду на 45 гр. скамье?
2.жим лежа 3 х 8-10
3.брусья 3 х 8-10 (акцент на грудь)
4.трицепс на троссовом по 2 подхода простым и обратным хватом 8-12 раз
5.прес

Суббота
1.приседания 3-4 х 8-14
2.подъем на носки стоя 3 х 20
3. - думаю сюда бицепс добавлять?просто я чего-то не наблюдаю упражнений на него..
4.прес

 

Tengen, спасибо :)!

 

Можешь делать, но поделюсь своим мнением:
Верх спины(все, кроме выпрямителей позвоночника) качать отдельно от становой.
Выпрямление на блоке? ну дойдешь до 60 кг и что дальше? Сколько блоков-то? 10? 15? Когда 150 присядешь в этом тренажере ноги летать будут даже если ни разу за ним не сидел. Я бы вообще его убрал. Для развития квадрицепса в области колена существуют фронтальные приседания. Когда 200 кг рабочим присядешь - перейдешь на фронтальный(как раз заменишь и стресс дашь). Шокировать ноги уйма способов(ширина стойки, количество повторений, подходов и длина пауз). Достаточно, чтоб не впасть в застой до 200 кг.
Жим лежа поставить перед плечами по любому. Плечи в жиме нужны, а жим важнее переднего пучка дельт(я его вообще не делаю и тем не менее на фотках он больше всех торчит).
Становая в понедельник- это вообще смерть всему прогрессу.
Напиши чего ты хочешь добиться в ближайшие пол года и я могу подсказать с програмкой, но меняя местами упражнения результата норм не будет....

 

tlkill, спасибо,
местами поменяю конечно, становая на субботу, жим на вторник.
хочу сначала набрать массу ( 5-8 кг примерно), затем прорельефиться.
возможно ли это за полгода я не знаю, но сделаю все нужно!

 

5 кг осилишь. Если жим первый, то все норм)

 

ноги со спиной не совмещай во вторник, ноги к ногам, спину к спине... не распыляйся .. бицепс со спиной поделай в один день
плечи если хочешь то можешь после груди качать на наклонной скамье (больше 45 градусов)
убери лишние упражнения( типа для косых мышц и тд) хочешь весь пресс прокачивать.. подымай туловище, потом ноги, для косых поворачивай корпус при подъёме.. не надо сто упражнений впихивать там где можно обойтись двумя, круче от этого не будет
для проработки ног чередуй приседания со штангой на плечах и на груди
икры вообще не качай,


не вижу разницы в днях недели.. стереотипы билдеров..

в любой вариации.. абсолютно всеравно как поставишь дни

разминка
плечевой жим (можно после груди) 3 х 7-9
жим груди лежа 3 х 8-10 на наклонной скамье 2 подхода по 6
брусья 3 х 8-10 (акцент на грудь)
трицепс на троссовом по 2 подхода простым и обратным хватом 8-12 раз
пресс
растяжка

разминка
подтягивания (можно чередовать с тягами на блоке) 3 подхода
становая тяга 3-4 х 8-12
подъем штанги на бицепс средним и узким хватом ладонями к себе и от себя 4 х 5-10
добить бицепсы гантелями 2 подхода по 4-7 раз с максимальным весом
пресс
растяжка

разминка
приседания 3-4 х 8-14
выпады 3х8
подъем на носки сидя (тренажёр) 3 х 20 (нахрен не надо, лучше грушу ногами побей или на дорожке побегай)
пресс
растяжка

чем тебе этот вариант не нравится?)))

 

нравится:), просто я никак не мог нормально скомбинировать)
спасибо, со след. недели буду действовать по этой программе!

tlkill, ну и то очень даже хорошо)!

 

Прокомментируйте программу пожалуйста, что добавить, что убрать :)

День 1

Жим гантелей на горизонт. скамье
Жим гантелей на накл. скамье
Разводка в тренажере
Пуловер
Жим штанги из-за головы сидя
Жим лежа узк.хватом
Франц. жим
Кроссовер

День 2
Подтягивания шир. хватом
Тяга в наклоне
Тяга в тренажере
Стан. тяга
Пуловер
Бицепс грифом стоя
Бицепс гантелями сидя
Молотки
Икра стоя в тренажере

День 3
Приседания со штангой
Бицепс пирамида
Бицепс гантелями стоя
Кроссовер
Жим штанги с груди стоя
Жим гантелей сидя
Тяга к подбородку
Шраги
Жим штанги из-за головы сидя


Возраст 19 лет, вес 75 кг, рост 183 см, стаж тренировок 6 мес., цель- набор массы, хрон. заболеваний нет, натурал.