Прошу ознакомиться с моей программой

Сделай силовой цикл (если не заплыл) или рельефно - формирующий, с акцентом на отстающую группу.

 

на отстающую группу, блин Фил, я чем чаще на себя смотрю тем больше понимаю, что везде отстаю)) ну что касается ног, то за них думаю не стоит переживать)) предложи изменения например с акцентом на верх спины и/или грудные. просто я не до конца понял что ты имеешь ввиду.

 

Нужно поменять направленность тренировок. Т.е. ты работал 2 мес на массу. а теперь надо поработать либо на рельеф (если существенно заплыл) либо на силу (масса при этом тоже наверняка придёт).

Я бы всё же предложил силовой на жим. 2 дня спина +грудь, 1 день ноги +средняя дельта. А потом уже и на рельеф. Процентовки на жим и указания по проге отсюда (http://ironman.ru/php/articles.php3?article=211) Напиши свой "скелет" программы, посмотрим.

 

Оцените, пожалуйста, такую прогу.

понедельник
жим на наклонной 4x8
жим гантелями 4x8
разводка на наклонной 4x10
бицуля штанга узким хватом 4x10
бицуля молот 4x12
предплечья 4x20
подъем ног к турнику 50

среда
гиперэкстензии 4x10
подтягивания 4x10
тяга в наклоне 4x8
жим узким 4x8
брусья 4x10
суперсет на 4 подхода (шея x10, шраги x8)

пятница
суперсет на 4 подхода (приседания x20, пулловер x15)
жим сидя от груди 4x8
тяга к подбородку 4x10
махи в наклоне 4x10
икры в тренажере 4x20
подъем ног к турнику 50

обязательно ли наличие становой при работе на массу? и когда лучше делать гиперэкстензии - в начале тренировки или в конце?

 

Я делаю гиперэкстензию в начале тренировки перед становой и перед приседом, один подход на 20 раз, чисто для разогрева. Становая очень важна при наборе массы. По поводу программы-качать предплечью смысла особого нет, они и так будут расти. Старайся просто работать без лямок при подтягиваниях, тягах и подъема ног к турнику. Про трицепс выскажу свое личное мнение-он будет расти, даже, если не делать для него специальные упражнения. Тяжелых жимов лежа и сидя будет достаточно. Делай становую и забей на упражнения для шеи, шраги тоже можно убрать-трепеции хорошо прорабатываются при становой и при тяге к подбородку, да и при тяге в наклоне.
П.С. Все вышеперечисленное только мое личное мнение.

 

Всем привет.
Хотелось бы услышать мнения и корректировку по моей программе. Я: 198/94, стаж - 5 месяцев. Рабочие: присед - 90, жим - 65, становая - 90

Собственно, программа:

1 день:
Приседания 4х6
Подъем на носки 3х15
Жим стоя 3х8
Тяга к подбородку 3х10
Разведение гантелей в стороны 3х12

2 день
Становая 4х8
Подтягивания 3х6
Тяга штанги в наклоне 3х8
Тяга гантели к бедру 3х10
Шраги с гантелями 3х12
Подьем штанги на бицепс 3х8

3 день
Жим лежа 4х8
Жим гантелей на наклонной 3х8
Отжимания на брусьях 3х8
Французский жим 3х10

Занимаюсь по этой программе (к небольшими корректировками) 3 месяца. Пока расту стабильно (тьфу-тьфу-тьфу). С Нового года хочу заниматься по новой программе (или просто поменять старую). Кто-нибудь может подсказать по данному вопросу?

 

http://fatalenergy.com.ru/Book/sekr_kacki/4.php

 

Посоны, оцените пожалуйста прогу
Главная и основная цель при ее составлении заключалась в ПОЛНОМ исключении из работы ног и задницы. Нужно сосредоточиться на торсе, ибо ноги просто нереально непропорционально большие. Делал и присед и становую, раздувает пиздец.. С ногами реально проблема, уже запарился.

1 день
Жим лежа
Хаммер
Разводка лежа
Бабочка

2 день
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга верхнего блока за голову (подтягивания)
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

3 день
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Жим штанги сидя в машине Смита
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке
Шраги с гантелями

всё по 3-4 подхода по 8-10 раз
плечи по 10-12 раз

 

Вот вроде сделал себе программу на массу, с периодизацией. Посмотрите, пожалуйста, и укажите на недостатки.

 

Всем привет
мне 16 лет
рост 186 см
вес 70 кг
стаж 5 месяцев
моя прога
понедельник(плечи,ноги)
Разминка 5мин на беговой
1)Приседания со штангой 4х8
2)Армейский жим 4х8
3)Жим гантелей сидя 4х8
Среда(бицепс,трицепс)
Разминка 5мин на беговой
1)Подъм штанги на бицепс стоя(прямой гриф)4х8
2)Жим узким 4х8
3)Подъем EZ грифа стоя обратным хватом 4х8
Пятница(спина,грудь)
1)подтягивания широким хватом 2 на макс(обычно 4-5 раза)
2)становая 4х8
3)Жим лежа на наклонной скамье 30градусов 4х8
по этой проге занимаюсь 2 месяца силовые не плохо возрасли жим с 45кг до 57,становая с50 до 65,присед с 50 до 67,армейский на 2.5 кг,жим гантелей на 2кг,подъм штанги на биц как был 25 так и остался и ez гриф как был 20 или 25 кг(прост не знаю скок пустой весит гриф)Жим узким на 5кг,подтягивания тоже не изменились.
Вопрос такой сила увеличилась,а вес тела как был так и остался параметры тела увеличились на 1-4 мм,а рука вообще как была 30см так и осталось,питание 2г белка на 1 кг веса и 3г углей,последние 2 недели пил гейнер от pureprotein и креатин так за это время сила ещё круче пошла,скажите все так и должно быть ?а то сила растет а вес нет,если что-то неправильное в программе или рационе то подкорректируйте.
Заранее спасибо.
А ещё пью казеин на ночь тоже от pureprotein

 

Ну и программа, я не удивлен тому, что масса стоит, а на счет силы, так это просто у организма память появляется, способность задействования всех мышечных волокон.
В понедельник я бы рекомендовал тренировать грудь и трицепс.
1) Жим классический, наклонные скамьи нахер не нужны(если у тебя предрасположенности нет к жимам конечно), только база, только масса!
2) Жим гантель, тут конечно же лушче делать вначале жим в наклоне, аля верх. часть, а потом снова вернешься к средней. Веса бери не особо большие дабы получалось 8-10x4, но при этом в 3-4 сете, тебе приходилось прикладывать усили на последних повторах.
3)Жим гантель в горизонте, тут все так же как и на верх часть, за весами не гонись.
4) Отжимания на брусьях, как раз трицепс и нижняя часть грудных(ну если конечно ты правильно отжиматься будешь). Ну кол. повторений тут как тебе позволит физ. подготовка.
5) Триц. либо на блоках, либо добиваешь на жиме узким хватом, а еще можно французкий.
6) Пуловер.
На все про все у меня уходит 45-50 минут, отдых между сетами около 1-1,5 минуты.

 

В среду же, аля второй день тренировок. Посвящай всю тренировку спине
1) Подтягивания, твой максимум на один раз
2) Становая 8-10x4
3) Тяга за голову, 8-10x4
4) Гребля, 10x4
5) Тяга гантели к поясу 10x4
6) Шраги 10-15x4
На третий день тренировки, у тебя должны быть ноги.
1) Присед, веса должны быть в меру, техника никогда не должна страдать, погонишься за весами и будет тебе хуяк, спина до конца твоих дней тебе нужна.
2) Машина 10x4
3) Разгибание 10-12x4
4) Икры 20x4.

 

сам пью прот от этой марки. нареканий не. по поводу массы, делай больше акцент на базу.вобще прога не нравится... максимум 1 упражнение на 1 группу мышц. нет проработки

 

Я даже боюсь спрашивать, что это...

 

в моей проге одна база же

 

в понедельник одного только приседа для ног мало. икры хотя бы добавь и еще 1 упражнение.
на руки в среду делай подъем обычной штанги на биц. и гантели. на триц жим лежа, франц жим и косички можно потягать.
на спину сначала подтягивания потом становая - не айс. сначала растягиваешь позвоночник а потом сразу такая нагрузка. я бы сделал становую, тягу штанги в наклоне и потом подтягивания до максимума. а на грудь жим штанги и разводку хотя бы

 

Обычный дрочер? Что за бред, нахер вообще с таким стажем тренировать руки, по вашему тяг не хватит?
И да, присед в понедельник, хм...видимо вам не жалко себя. В общем удачи, но все же, после очередных просранных 5 месяцев отпишись о своих результатах.
Вообще странные люди, еще и жалуются почему массы нет, лол

 

Всем привет. Решил составить самостоятельно программу..Критикуйте :) :
Понедельник: Грудь/Плечи

1. Жим лежа 3/6
2. Разводка 3/8
3. Пуловер 2/20
4. Жим гантелей лежа на наклонной 4/8
5. Отжимания на брусьях 2/макс
6. Жим вверх сидя (чередую со штангой и гантелями раз в неделю) 4/8
7. Тяга штанги к груди суперсэт с махами гантелей в стороны 3/6-8
8. Подъем гантелей перед собой 3/8

Среда: Спина/Бицепс

1. Становая 4/6
2. Тяга штанги в наклоне 3/8
3. Тяга гантели в наклоне 3/8 (вообще думаю не стоит делать, раз штангу тяну)
4. Гиперэкстензия 3/10
5. Подтягивания армейским хватом до 30 раз.
6. Бицепс со штангой стоя 3/8

Пятница: Ноги/Трицепс

1. Присед 4/6
2. Выпады 3/8
3. Разгибания ног сидя 3/макс
4. Сгибания ног лежа 3/макс
5. Подъем на икры 3/макс
6. Жим штанги узким хватом 3/8
7. Фр.жим 3/8

Рост 190, вес 80. Худые руки, но плечи развиты. Телосложение пляжника вполне устраивает.

 

А хотя не надо мне помогать. Я новичок и лучше буду базу делать, а потом уже сам определюсь что там включать мне изолированного, а что нет.

 

Привет, друзья. Чувствую острую необходимость сменить программу тренировок. Перед этим занимался по стандартной программе - первый день - грудь+бицепс, второй день - трицепс+спина, третий день - ноги+плечи.

И всё бы ничего, но через год тренировок я вижу, что джинсы я меняю раз в 2 месяца. Ноги ростут с нереальной скоростью. Когда стою в трусах видно, что верхняя часть тела отстает от нижней. Это меня печалит. Но и программу свою переделать не могу, так как есть некоторые моменты: из-за работы(на спортпит денежка то нужна и не только) я могу тренироваться только 3 раза в неделю по 1-1,5 часа(дольше не вижу смысла). Теперь мне нужно составить программу с уклоном на руки, при этом можно пожертвовать ногами. Но опять же совсем ноги не делать тоже не выход. Может делать их раз в 2 недели? А как сделать уклон на руки - в 3 тренировочных дня не знаю как вместить 2 тренировки рук. Вообщем голова кругом идёт - надеюсь может вы мне поможете и образумите.

 

Сначала выложи свой вариант, чего так сразу - дайте, спасите, помогите... Пиши, как сам свой сплит видишь, а потом уж подкорректируют тут тебе..

 

2 дня (грудь +спина+руки) 1 день (ноги+плечи). Хуле тут особо заморачиваться :)

 

слышал от знакомого такую фразу, что без низа тобишь ног и верх не попрет, ну или попрет, но гораздо слабее, чем с ногами. это правда и если да, то чем это обосновано?..
просто я сейчас собираюсь продолжить заниматься (можно сказать начать с нуля), но основная цель моя это верх, ибо как говорится жопа шире плеч + у меня травма ноги и я все не могу никак выяснить какие мне упражнения делать нельзя. вот и думаю пока ноги вообще исключить.

 

Всё правильно тебе сказали. Обосновано тем, что ноги - крупная МГ и нагрузка на неё ускорит общий обмен и повысит секрецию гормонов.

 

Если реально травма, и ты не можешь делать упражнения на ноги - не делай.А если это тупое самовнушение типо " у меня травма, не буду делать ноги" то иди на турники. Почему если качаешь ноги прогрессирует все тело ?Потому что в ногах содержится большое количество тестостерона, и когда ты качаешь ноги, тесто как бы освобождается ну и прогрессирует все тело.Проще говоря, такие упражнения как становая и присед поднимают тестостерон.

 

я думаю над тем что-бы сделать так: 1день - грудь+руки, 2день - спина+грудь, 3 день - плечи+ноги.

И тут опять таки возникает попрос - руки в моем понимании это бицепс и трицепс. Как их делать в один день? Можно ли к примеру в первый день вместе с грудью сделать тяжелую тренировку рук, а во второй - вместе со спиной легкую?

 

Извини, но это самое нелепое что я слышал
Никакого тестостерона в ногах нет. Весь тестостерон находится в яйцах.

 

не, этап самовнушений я уже прошел))) делать я могу, но бывает потом болит нога, травма была серьезная, советовать никто не решается, что мне можно, а что нет, а денег на обследование у нормального врача на данный момент нет... просто не хочу усугубить положение т.к. мне тогда светит замена сустава через какое-то время, а то дело неприятное весьма и дорогое...

 

Тогда лучше не делай

 

Гифт просто немного не точно выразился, но, кажется, я понял суть. Просто нагрузки влекут высвобождение теста, соответственно, чем больше мышц нагружается, тем больше его высвобождается) поэтому надо как можно больше мышц тренировать в том числе и ноги