Прошу ознакомиться с моей программой

я на глаз могу определить 37-38 ! к годалке неходи
просто обычный чел не жирный не дохлый обычный

силовые у него - жим 90 присед 120 становая 120

 

Да он монстр, сейчас он ещё дней 10 по этой проге потренится, фоты выложит, и потом посмотрим.

 

Он же вам пишет

Короче я следую таблице выше

 

Не могу найти таблицу

 

Привет всем.Занимаюсь 3 месяца.Но ОФП уже была.ЗАнимаюсь по трехдневному сплиту.Приседаю через день всегда.
Понедельник:Бицепс-грудь.
1.Присед 4*8
2Жим лежа 4-8
3Брусья 4-8
4Разводка4-9
5.Подъем штанги на бицепс 5-10
6.Скамья Смитта(добивание)

Среда:Спина
1.Присед
2подтяг.широким хватом 4-11
3ТЯга блока 4-10
4Становая Тяга 4-6
5.ПОдьем штанги к поясу(широчайшие)4-9
6.Пуловер 4-8

Пятница: Трапы-Плечи-Трицепс
1Присед
2Франц.жим4-9
3Шраги 4- 10
4.Жим стоя 4-7

Собственно все.Рост-180.Вес-69.Возраст-15.Посоветуйте что убрать , добавить . Хотелось бы дополнить упражнения на плечи и трапеции.Так как серьезно отстают. Веса на разы:Жим-80.СТановая тяга-135.Присед-115.

 

Паацаны, помогите скорректировать программу, занимаюсь по: грудь бицепс, спина трицепс, ноги плечи, но! говорят что гонять кровь от ног к плечам не есть хорошо, да и для меня плечи это особый момент (на них я зациклен прям)) вот как мне переставить прогу чтобы ноги и плечи были в отдельный день???

 

Добрый день. Хочу спросить у вас совета. Занимаюсь уже давно, но часто были перерывы и результатов никакх не было. Являюсь "Эндоморфом", получается что есть проблемы с жирком. Всегда замечал, что массу набираю быстро (естественно не качественную).
Не могу определиться с программой, начинаю заниматься и через месяц меняю на другую. Вот прочитал МакРоберта "Руки Титана", начинаю заниматся по нему, программа короткая, но как понял она идет на массу и силу. Сейчас много времени стал уделять кардио. Бегаю каждый день, а в день тренировок 2 раза. Питание начинаю корректировать. Вопрос вот в чем: хорошая ли эта программа, смогу ли увеличить свои силовые показатели, но при этом не обрасти жирком (из-за кардио) и будет ли это эффективно для меня?
Укажите ошибки и может подскажите какие-нибудь программы, которые эффективнее.
Данные: Рост - 170 см.
Вес - 78 кг.
Цель: стать сильнее, но не заплыть.
Заранее спасибо.

 

выноси переднюю и среднюю дельту к груди и бицепсам, а заднюю к спине и трицепсам, ноги отдельно, плечи у меня маленькие были накачал разводками

 

В день груди тогда перебор будет.. тем более я на плечи особый упор хочу делать..

 

для верха груди жми на приподнятой скамье, разводку лучше на тренажёре троссовом делать...
для трицепса начал бы лучше с жима узким хватом 3х6-10 потом блок книзу и добить брусьями(или отжиманиями)
помоему получше будет

в день ног и плеч лучше плечи делать первыми помоему, да и растянутся во время приседа

а вообщем ничо ток вместо 3-х можно и 4-й подход вставить в каждое упражнение через пару недель

 

Всем добрый вечер.
Долгое время занимался как зря т.е. не было конекретной программы , не было схематичности в моих тренировок. Не то чтобы я приходил в зал и с вылуплеными глазами ебашил все подряд. Пересмотрев кучу прог. я попытался что то подогнать по себя. С учетом того что я имею нихилую жировую прослойку, прога была сделана на жирожигающий эффект т.е дохуя повторений , отдых полтары - две минуты между повторениями, ну и в конце если успеваю по времени то делаю пробежку на дорожке 15-20 минут. Хаваю в основном овсянку утром ( после сна выпиваю сывроточный протеин) , потом ебашу в зал, потом выпиваю опять протеин, потом жру грудки (в обед, и когда прихожу с пар в часов 7-8), и перед сном закидываюсь творогом.1 день: грудь-бицепс
1) Жим лежа 1х12 1х10 1х8 2х6
2) Жим лежа на гор. вверх/вниз 4х8
3) Разводка 4х10-12
4) (добивающий) бабочка 3х10
5) подъем штанги на бицепс стоя 1х12 1х10 1х8 1х6
6) поперемен. подъем гантелий сидя 4х12
7) молток на скотте 3х10
пресс
2день: Ноги-плечи
1) Присед со штангой 1х12 1х10 1х8 1х6
2) гак присед 4х10
3) бицепс ноги (на тренажере, лежа) 4х12
4) Голень 3Х12
5) Армейский жим стоя 1х12 1х10 1х8 1х6
6) Махи гантелями стоя 4Х10-12
7) Махи гантелями в наклоне 4х10-12
3День спина-трицепс
1)Становая 3х8 2х6
2)Подтягивание широким хватом 4х12
3)Тяга Т грифа 4х10
4) тяга горизонтального блока сидя 3х12
5) Жим узким хватом 4х8
6)фарнцузкий жим 4х10
7) Жим вниз на верхнем блоке 3х12

 

ноги с бицой поменяй.

 

Не подскажете, работаю по системе 5х5 и вот к примеру жму я 40кг 5х5 через каждые 2 трени прибавляю по 2 кг.
Щас вот до 45кг дошел, но немогу сделать 5х5. вопрос, делать мне с 40кг 5х5 пока совсем легко небудет... или делать 45кг но повторов меньше к примеру 5х3 и постепенно доводить 5х5 и прибавлять вес на штанге и так пошло поехало?

 

Помогите подкорректировать прогу на массу

спина+бицепс
- становая
- подтягивания
- пшнб

грудь+трицепс
- жим штанги лежа
- жим гантелей на наклонной скамье
-жим узким хватом

ноги+плечи
-присед
-жим ногами
- жим штанги стоя

во всех упражнениях думаю делать 4 подхода по 8-12 повторений примерно, и хотелось бы узнать отдых между подходами по времени,
слышал около минуты нужно отдыхать

 

миленькая программа, только зачем ты ее на три дня разделил? получается что если отдыхать минуты между подходами и сам подход - минута, то ты ее оттарабанишь меньше чем за полчаса. Какой тогда сакральный смысл в разделении на A-B-C ?

 

Вроде как по времени, тренировка на массу должна длится не больше часа, чем тогда эту программу можно дополнить ? или может есть какой то лучший вариант, для массы ?

 

Прошу оценить мою прогу.
Занимаюсь я дома со штангой .
Пн - грудь, пресс.
Упражнения: брусья и 4 вида отжиманий с отягощениями.
Вт - ноги.
Приседы, подъемы на носки.
Четверг - биц, триц, пресс.
Подтягивания, отжимания, подъем штанги на бицепс, жимы из-за головы, отжимания на скамье.
Субота. Плечи, спина, икры(легкие), пресс.
Становые тяги, подтягивания широким хватом.
Армейские жимы, махи.

 

да, есть. пиши в личку

 

Добрый вечер!

Прошу помочь составить двухдневынй сплит. Возможность есть ходить только в выходные.

Cейчас делаю по принципу мышц-антагонистов, не знаю правильно или нет. Субботу/Воскресенье

1 день
Жим лежа в наклоне 4 подхода
Жим гантелей в наклоне 4 подхода
Подтягивания 4 подхода до отказа

2 день
Армейский жим 4 подхода
Подъем штанги на бицепс 4 подхода
Брусья 4 подхода

Ноги не знаю куда девать, в-принципе и не особо хочется их качать и так большие. Лет 12 занимался футболом и 4 года кик-боксингом. До этого на гакк-машине лицом к тренажеру приседал.

Прошу не удивляться, почему так мало упражнений, была травма плеча, которое до сих пор не восстановилось и дает о себе знать.

Железом начал заниматься последние 5 месяцев. До этого были только как писал выше кик-боксинг и футбол.

 

я бы не заморачивался и вообще соединил бы это все в один-фулбади-день.

1.Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2.Подъем штанги узким хватом к подбородку.
3.Подъем штанги на бицепс
4.Приседания со штангой на плечах.
5.Жим лежа
6.Тяга штанги в наклоне
7.Скручивания

делать через день.

 

ну и брусья в конце занятий, если чувствуешь что силы остались, не повредят

 

Я бы первый день сделал легким на технику+ немного подсобки. А второй день сделал бы силовым с упором на базу. ИМХО больше толку было бы.

 

можно еще сделать два дня - оба фулбади, но в одном верх тела получает суровую нагрузку, а низ - пампинговую накачку. А во второй день- наоборот.
Ваше мнение, коллега?

 

Я так(твой вариант) друга новичка нагружал, но мы ходили стабильно через день, так что лучше по обстоятельствам смотреть. Если человек сможет хорошо выложиться на второй день(тренировки то после недельного расслабона и тут резко 2 дня физухи), то так как ты написал ИМХО даже получше. Но фуллбади в оба дня- это однозначно, только в моем варианте всего 3 упражнения в первый день чисто на технику без особого пампинга: тренировка головы так сказать+ забивка мелких групп дабы не пытаться сохранить для них силы в хардкорное воскресенье.

 

Сплит на неделю. Что скажете ? Прога для курса.
День 1 /Спина, трицепс/
Тяга блока за голову 5*8
Тяга блока к груди 5*8 /гориз/
пулловер 2*12
Становая тяга 5*8
Гиперэкстензия 4*12
Блок на трицепс 5*8
брусья 3*12
Гантель из-за головы 2*8

День 2 /Дельты, пресс/
Жим штанги стоя 5*8
Жим гантелей сидя 5*8
Махи без накл 5*12
Махи накл 5*10
Пресс, косые

День 3 - релакс.
День 4 /Ноги, пресс/
Приседания 5-8
Разгибание на блоке 5*10
Гакк-машина 5*10
Бицепс бедра 5*10
Икры 5*12
Пресс, косые


День 5 /Грудь, бицепс/
Жим на наклонной 5*8
Жим на ровной 5*8
Разводка 3*12
Штанга прямая на биц 5*8
EZ-гриф обр хват 4*8
Гантель сидя 4*8




День 6,7 - релакс.

 

Cпасибо за комментарии, будем думать...


1.Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2.Подъем штанги узким хватом к подбородку.
3.Подъем штанги на бицепс
4.Приседания со штангой на плечах.
5.Жим лежа
6.Тяга штанги в наклоне
7.Скручивания

Так интеренсо силы на Жим лежа останутся :)? После Армейского жима, подъема штанги на бицепс и приседания :)?

И послколько подходов/повторений посоветуйте ?

Спасибо!

 

Подкорректируйте прогу:
Не делю программу на 3 дня в неделю, потому что работаю посменно и не всегда получается ходить точно в 3 дня в неделю,
или иногда после некоторых тренировок не восстанавливаюсь через день, жду полного восстановления и иду в зал:

1 День:
Жим лежа 2 разминочных и с рабочим 5х5
Жим штанки на наклонной скамье размяться и 3х8
Жим гантелей на наклонной скамье размяться и 3х10
Брусья с весом 3х8
триц на блоке 3х10

2 День

Присяд 2 разминочных и 5х5 с рабочим весом
Разгибания ног на тренажере 3х10
Жим из-за головы 3х10
Жим гантелей из-за головы 3х10
Трапеции со штангой 3х10

3 День

Мертвая тяга размятся и 5х5
Тяга к поясу 3х10
Тяга гантели к пояся 3х10
Биц с штангой 3х10

Цель набор массы: питаюсь 6 раз в день, белков добиваю в соответствии с собственным весом( в расчете на 2.5г\кг)
Из спорт пита пью креатин 1 раз в день с утра и в дни трени еще после тренировки по 5г.+ Бсаа по 3 таблы в дни отдыха с утра, в дни трени + после и до треней по 3 таблы, из витаминов юзаю компливит для мам)))) + купил элеутерокок в таблетках вещь ваще действенная я раньше незнал как всю свою еду за день съесть, а вот после буквально 2х дней приема элеутерокока жор наступает уже спустя час после еды...Заметил это по тому что с утра обычно завтракаю кашами и остаюсь сыт часа на 2-3, а сейчас кашу поел через час уже жор "ебет"

 

безусловно к жиму ты придешь усталым и с забитыми плечами. Но! поскольку твоя программа расчитана на начинающих атлетов это также означает что ты придешь к жиму (очень травмоопасному упражнению) разогретым и с эластичными связками. Рекордов в жиме ты в этот день конечно не поставишь, но зато это будет эдаким финальным аккордом работающим на грудь-трицепс-плечи и добивающим все эти мышечные группы. А месяца через 3 составим другую прогу с жимом в начале, чтобы ты мог проверить на нем свой рост.

Что касается количества подходов и повторений, "дозировка" стандартна для всех упражнений, за исключением 7.
Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы.
Теперь коснемся весов... У тебя сейчас тот единственный период тренинга, когда я бы не рекомендовал "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами.
Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 надо выполнить 70 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 30, 20, 20 или 20, 20, 15, 15, либо еще как-то вплоть до 12 подходов по 5 повторений.

 

Cпасибо за рекомендацию, попробуемс...

 

Что скажите про эту прогу:
Занимаюсь 5 месяцев рост 175-177, вес до начала тренеровок после армии был 64 кг сейчас 79-81кг (с расчетом жирка в районе талии и бедер).
Ноги начну делать в октябре перед лыжным сезоном :))) в день со спиной.
Перед каждым упражнением разминка на 15-20 повторений.
Веса идут по наростанию, 2-й подход может быть до 10 повторений, 3-й до 8 повторений. Когда 3 подхода делаю по 12 повторений то добавлюя веса.

Понед.
Плечи
Жим из-за головы 3х12
Развед гант в стор 3х12
Развед гант в стор в наклоне 3х12
Шраги с гантелями 3х12
Триицепс
Отжим на брусьях 3х до отказа
Жим узким хватом 3х12
Разгиб рук с гантелью из-за головы 3х12

Среда.
Грудь
Жим лежа горизнталь 3х12
Жим лежа вертикаль 3х12
Пуловер с гантелей 3х12
Бицепс
Подьем штанги 3х12
Поочеред подьем гантель 3х12
Подтягивания узким хватом 3х до отказа

Пятница
Спина
Подтягивания 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 3х12
Тяга блока к поясу сидя 3х12
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х12
Пресс
Разнообразные скручивания.