Программа для новичка

Ветка форума ниже PowerLifting "пацанское троеборье" , тема "Азы тренинга новичкам" . Там все описано.
Рули туда.

 

благодарю .

 

Всем Здравствуйте ) посматрите пожалуйста) и прокоментируйте ) хотелось бы сделать акцент на грудь) и спину ) ноги хочу поменьше упражнений сделать ... так же хочу джобавить супер сеты ) советуйте ) за ранее спасибо)



День 1
1. Приседания 3*6-8
2. Жим ногами 3*8-10
3. Разгибания (квадрицепс) 3*8-10
4. Сгибания лежа 3*8-10
5. Сгибания стоя 3*10-12
6. Подъем на носки в трен. для жимов ногами 3*10-12
7. Подъем на носки сидя 3*10-12

День 2
1. Жим штанги лежа 3*6-8
2. Жим штанги в плюсе 3*8-10
3. Жим штанги в минусе 3*8-10
4. Кроссоверы 3*8-10
5. Подъем W-штанги на бицепс 3*8-10
6. Подъем гант. на бицепс стоя 3*8-10
7. Бицепс-машина 3*8-10
8. Пресс

День 3
1. Подъем гантелей в стороны в наклоне 3*10-12
2. Пак-дек 3*10-12
3. Жим штанги из-за головы сидя 3*8-10
4. Протяжка 3*10-12
5. Подъем гантелей в стороны стоя 3*10-12
6. Шраги 3*10-12
7. Шраги за спиной 3*10-12

День 4
1. Становая тяга 1*максимум
2. Тяга штанги в наклоне 3*8-10
3. Т-тяга 3*8-10
4. Вертикальная тяга за голову 3*8-10
5. Горизонтальная тяга узким хватом 3*8-10
6. Узкий жим 3*8-10
7. Французский жим 3*8-10
8. Разгибания на блоке (трицепс)

 

Стаж то какой у тебя? Что хочешь от программы? Нарастить что-то с тем, что ты накидал, не получится.

 

массу хочу ) почему не получится?

 

Потому что у тебя слишком интенсивные для массы тренировки, вот например день 1:
День 1
1. Приседания 3*6-8
2. Жим ногами 3*8-10
3. Разгибания (квадрицепс) 3*8-10 - нахрена? после жима и присядов у тебя и так квадрицепса уже нет.
4. Сгибания лежа 3*8-10
5. Сгибания стоя 3*10-12 - нахрена? ) это уже получится "Сгибания ног 6*8-12"
6. Подъем на носки в трен. для жимов ногами 3*10-12
7. Подъем на носки сидя 3*10-12 - нахрена? тоже самое, "Качаем икры 6*10-12"

Должно быть так:
День 1
1. Приседания
2. Жим ногами
3. Сгибания лежа
4. Подъем на носки со штангой или там где жим делаешь, соответственно для удобства можно перенести на 3 место.
--------
Ну и так каждый день надо переделывать ) короче лучше нагугли готовую прогу для мясонабора. И лучше 3 раза в неделю, а не 4, ну или прога на 4 дня, но ходишь всеравно 3 раза, чтобы восстанавливаться 9 дней.

 

ну на счет ног согласен ... я буду делать по другому ) потому что ноги у меня хорошо растут) то есть лучше всего)) приседания 3*8 жим ногами 3*12 разгибание (квадрицепс) 3*12 сгибания 3*12 и икры 3*12 , а тут я скинул эту программу что бы помогли мне )

 

Зачем новичку дохера упражнений?
не лучше ли ему онли база. прибавит сил и массы, а там дальше пусть включает остальные изолирующие упражнение, подкорректирует что отстает.

1 день тяжелый присед 3-4 разминочных подхода 5х8 интервал между подходами 5 мин.
2 день тяжелый жим так же все см. выше.
3 день тяжелая становая см. выше.
4 день легкий присед на технику 5х8 с 80% веса от рабочего.
5 день легкий жим на технику см. выше.

с интервалом в 5 мин в дни тяжелого тренинга трена + разминка + заминка выйдет около часа.

я тренил раньше по таким прогам:
1 прога спина грудь, биц триц, ноги плечи пресс,
2 прога грудь трицепс, спина бицепс, ноги плечи,
Прогресс был, но медленный.
Сейчас перестал ходить в качалку из за проблем с администрацией качалки.

Брат делает сейчас онли базу и рабочий вес увеличивает стабильно. Сила растет, масса растет.
Обошел меня турникмена по всем показателям за месяц. Спрогрессировал очень быстро. Сам я не успел попробовать тренить онли базу, но я думаю с нее бы поперло лучше.

Пока турникменил без качалки читал книги разные по тренингу и данную инфу вычитал из книги Фалеева силовой тренинг. Ставлю опыты на брате составляю ему проги)) Но пока онли база ему будет на год)

 

Охуеть. Отдельный день для плеч

 

ребят, прошу прокомментировать мою программу.силовые: жим(50), становая(60), присед(не делаю, т.к пока только 15 лет)рост:169.вес:56
Ребят, оцените прогу для набора массы:
1 день
1.становая тяга
2. подтягивания
3. тяга штанги в наклоне
4. подъем штанги на бицепс

2 день( грудь трицепс)
1.жим на гор. поверхности
2. жим гантелей на наклонной поверхности
3. отталкивания на тренажере
4. жим узким хватом/ тяга блока вниз

3 день
( ноги)
1.жим ногами
2. подъемы на мыски сидя
3. поднятие ног на тренажере


Все упраженения 3-4 подхода по 5-9 повторений( ноги по 12 повторений)

p.s думаю включить какое-нибудь упр. на плечи в день №3​

 

тяга за голову
подтягивая широким
становая
тяга на бицепс
пресс

жим
жим гантелей
жим узким /французский


присед
жим ногами
разгибания
подъём на икры
пресс

 

ok.а сколько по времени заниматься по этой проге?

 

Нахуй жим штанги и жим гантелей на одной тренировке?Что за ересь?

Час на тренировку,больше не надо!

 

как сделаешь)я ж не знаю как ты уставать будешь)

 

хочу тебя удивить, я на грудь за одну тренировку делаю все жимы на грудь )

 

а что лучше делать: разводку или жим г-й на наклонной?

 

мне разводка не нравится

 

О БЛЯ,БОГ БОДИБИЛДИНГА!НЕ ЗАБУДЬ ЕЩЁ РАЗВОДКУ И КРОССОВЕР!
Ты не Невский случаем?

 

смысл твоего сообщения мне не понятен,пиши по существу

 

Объясни ты мне,для чего делать Жим гантелей и Жим штанги на одной тренировке?
Ну я уже молчу про "все жимы" :D

 

А почему бы не проработать грудь с разных углов, и откуда ты знаешь, у многих грудь плохо работает в жиме штанги. Другое дело, что этот даун ему присед советует, когда он не хочется его делать.


Andrewka, на трицепс делай брусья, на плечи жим с груди сидя/стоя. В остальном хорошая программа.

 

Разговор идёт о жимах на горизонтальной скамье.
жим
жим гантелей

Для начала нужно научиться делать хотя бы жим штанги лежа на горизонтальной скамье!

 

Понял, то есть жим с гурди добавить в день с ногами?

 

Да

 

Занимаюсь 3 раза в неделю пн ср пт. тренировка 2 часа пн(бицепс+грудь)
вт( трицепс+спина) пт (дельты+ноги)
Делаю по 3 упражнения с 4 подходами(1 разогревочный)

подскажите правильную ли я выбрал программу. тк с весами и обьемами прогресирую. да и не устаю сильно.
или лучше фулбоди тк занимаюсь всего лишь месяц

 

Всем привет. Со следующей недели я начинаю заниматься. Прошу помочь с программой.
Немного обо мне:
Мне 16 лет, рост ~176, вес 60.
Я очень худой( Очень тяжело набирается вес, а вот сбрасывается моментально
Раньше не занимался.

Вот план(опираясь на видео Дениса Б. про эктоморфов):

Код:

1.понед: ноги, пресс

2.среда:грудь, плечи 

3.пятн:спина, бицепс, трицепс



====

1.присед (3 разм.) 2-3 подхода по 6-15 раз 

мертвая тяга или становая 2 разм + 2-3 п. по 6-10 раз

пресс 3 подхода на максимум





2.жим лежа 3 разм+ 3х5-10 

Жим лежа на наклонной скамье 3х5-10 

махи гантелями стоя 2 разм+3х6-10 





3.Подтягивания 2 разм + 3х6-10раз

тяга штанги в наклоне 2 разм + 3х6-10раз 

подъем штанги на бицепс 3 разм + 3х6-10 

Подъем гантелей на бицепс 3х6-10

отжимания на брусьях 2 разм + 3х6-10

Французский жим лежа 3х6-10  

 

Всем привет. Хотел бы уточнить нюансы для составления тренировочной программы. В этом спорте я новенький,пока что красивый пресс и быть сухим не хочу( да и к тому же я эндоморф (по крайней мере я так думаю, просто склонен к полноте)). Я знаю гугл мне в помощь, но форумы то и созданы для общения и обмена информации :DD. В качалке стаж 3 месяца. 2 месяца 2 года назад и месяц в июле. И тогда и сейчас, мне составляли программу на 7-8 упражнений по 3-4 подхода и так 3 дня в неделю на разные группы мышц. Из базы делал только жим лежа. Вообщем погуглил, понял что программа составлена не понятно для кого. И вот мы плавно подходим к первому вопросу , какая тренировка нужна новичку ? Второй вопрос, могу ли я просто постоянно делать базу (жим, присяд , становую) ну и добавить брусья( с весом, для дельт я хз) + турник(к примеру супер сет с вертикально тягой) ( не турник мен) , либо есть что-то более эффективнее ? Вообщем чтобы тело было как "треугольник". Но пока что цель набрать мышечную массу, мой вес 71 кг, если начинаю упорно хавать, за месяц по 6-7 кг жира 100% набираю :D, но вот как дела будут идти с мыщцами хз, про диету читал, про спорт пит знаю, стероиды принимать не буду( даже если бы и стукнула такая мысль в голову , то у меня нет столько денег чтобы нормально прокурсить + пкт). Вообщем планировал программу : становая + брусья первый день (2-4 подхода, становая на технику малым весом). 2 день жим лежа, разводка лежа. 3 день . присяд + подтягивания. Но у меня сомнения насчет программы тренировок, вот хочу проконсультироваться с людьми более шарящими. С питанием не густо , деньги чтобы покушать в универе буду тратить на творожок(2оо грамм) + кефирчик(1 л), собственно это будет минимальный количеством белка потребляемым в день. Второй вопрос собственно что может мне помочь для восстановления ( нужен бюджетный вариант) уже будет рыбий жир и витамин ц :DD, что еще можно такого не дорогого купить, кроме кофеина, в жизни не выпил ни одного стакана кофе и не хочу.

Тем кто не может осилить много букв, мини-гайд по содержанию:

1) Какая тренировка подойдет новичку? ( знаю что база, но составленная программа будет в тему на 3 рабочих дня) P.s. турник меном не писать, не хочу быть резким и хлестким.

2) Могу ли я просто делать постоянно базу и не париться за бицепс, трицепс , пресс и.т.д годика так 3-4( будет ли от этого постоянный прогресс в тренировках( чтобы не делать одним и тем же весом год)).

3) Бюджетный вариант вспомогательных препаратов ( аптечные, витаминки там, может быть левзея? Бюджет урезан очень сильно).

4) 18 лет.Мой вес 71 кг( есть жирок) рост 176-178 (точно не знаю). Хочу быстрее добиться своего генетического придела, на большее не рассчитываю, но сначала набрать этак 100 кг(не жира :DD), не куда не спешу :D

P.S. вроде бы адекватно составил тему, хочу получить адекватный ответ.
P.S.S. Модеры не нашел правил как заполнять тему и.т.д , по этому как есть.

 

1) Если хочешь набрать массу - то ешь больше сложных углеводов (КАШ например) не менее 6 грамм на кг веса. Но всеравно наберешь не сухую.
2) Программа хреновая, ноги одним приседом нормально не проработаешь, добавь сгибания для бицепса бедра, становую убери в отдельный день (мертвую тягу оставь, только попроси тренера показать технику чтобы росли ноги а не жопа)
3) Махи убери, замени жимом с груди стоя или сидя + тяга к подбородку. Можешь добавить по упражнению на передний + задний пучок
4) Спина отдельно от рук.
5) 1 ноги 2 отдых 3 грудь плечи (тоже не особо сочетаются) 4 отдых 5 спина 6 отдых 7 руки 8 отдых
Мое ИМХО

 

грудь и плечи на мой вкус - самое отстойное и неработающее сочетание. в остальном солидарен с владом

 

Не могли бы помочь с составлением программы для занятий в тренажерном зале?
17 лет, рост 174, вес 44... Планирую заниматься 3 дня в неделю, возможно 4, но не меньше трех. Акцент делать на наращивание массы.
Делаю жим лежа гриф+15кг два подхода по 7-5 раз. Приседания со штангой гриф+10кг 10 раз по 2 подхода. Ну и достаточно много упражнений выполняю с каким-никаким, но весом.